Sulit memulai tidur, sering terbangun tengah malam, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur merupakan gejala khas dari insomnia. Dalam perawatan dokter, kondisi bisa diatasi dengan mengikuti terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau minum pil tidur. Namun, sebenarnya Anda bisa mencoba cara mengobati insomnia secara alami, sebelum mencoba perawatan dokter. Apa saja, ya?
Cara-cara mengobati insomnia secara alami
Tidur merupakan kebutuhan yang penting untuk tubuh Anda. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi dengan baik, akan ada dampak buruknya bagi kesehatan tubuh.
Kekurangan tidur bisa menyebabkan Anda mengantuk di siang hari, kurang fokus ketika bekerja, rentan mengalami cedera, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Itulah sebabnya, Anda perlu mengatasi masalah tidur ini.
Berikut ini adalah beberapa cara mengobati insomnia secara alami yang bisa Anda coba:
1. Terapi akupunktur sebagai cara mengobati insomnia secara alami
Prinsip terapi akupunktur adalah melancarkan aliran darah dan energi pada seluruh tubuh. Dengan menusukkan jarum pada titik tertentu, darah dan energi yang menumpuk pada satu area tubuh akan mengalir ke area lain yang memerlukannya.
Meski tergolong terapi alternatif, penerapan akupunktur guna mengatasi masalah tidur ternyata menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pada penderita sleep apnea, akupunktur diketahui dapat mengurangi keluhan henti napas dengan cukup efektif. Melalui temuan tersebut, akupunktur pada sejumlah titik tubuh diduga bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur lain, termasuk insomnia.
Hal ini pun dibuktikan pada sebuah penelitian dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine. Studi tersebut menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara keseluruhan.
Cara mengobati insomnia secara alami ini bekerja dengan merangsang fungsi sistem saraf dan memicu pelepasan sinyal kimiawi. Saat menjalani terapi akupunktur untuk mengatasi insomnia, tusukan pada titik tubuh Anda tidak secara langsung menghilangkan insomnia itu sendiri.
Melansir laman The British Acupuncture Council, cara kerja akupunktur adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur.
- Merangsang produksi hormon β-endorphin yang meredakan stres dan nyeri.
- Menaikkan aktivitas enzim nitric oxide synthase untuk menjaga siklus tidur.
- Melancarkan peredaran darah otak.
- Menurunkan aktivitas sistem saraf simpatis sehingga membuat tubuh lebih rileks.
- Meningkatkan produksi senyawa kimia yang memberikan rasa rileks, seperti serotonin, dopamin, noradrenalin, dan gamma aminobutyric acid (GABA).
2. Perbaiki pola makan dan perhatikan pilihan makanan
Selain akupunktur, ternyata memperbaiki kebiasaan makan dan pilihan makanan yang Anda konsumsi bisa menjadi cara untuk mengobati insomnia secara alami. Kenapa?
Kebiasaan makan tengah malam, apalagi dalam porsi besar bisa mengganggu tidur. Belum lagi jika Anda punya GERD, kebiasaan ini bisa memicu munculnya gejala, seperti perut mulaa dan sensasi panas di dada. Akibatnya, kondisi ini bisa membuat Anda terus terbangun ketika tidur karena merasa tidak nyaman.
Itulah sebabnya, Anda bisa melepaskan diri dari belenggu susah tidur dengan memperbaiki pola makan. Hindari konsumsi makanan padat kalori menjelang tidur.
Di samping itu, Anda bisa memasukkan memilih makanan untuk mengatasi insomnia secara alami dalam menu makanan sehari-hari.
- Makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, almond, kacang mete, dan biji-bijian. Nutrisi ini menjadi pilihan mengingat kekurangan magnesium bisa menyebabkan susah tidur, nyeri, dan kecemasan.
- Makanan yang mengandung tritophan dan vitamin B6, seperti pisang, biji bunga matahari, dan gandum. Tritophan adalah asam amino alami yang diubah tubuh menjadi melatonin. Melatonin merupakan hormon yang mendukung kinerja jam biologis tubuh dalam mengatur waktu bangun dan tidur jadi lebih baik.
- Makanan bergizi lainnya yang membantu tidur lebih nyenyak, seperti kiwi, buah ceri, susu, dan ikan yang mengandung asam amino.
3. Konsumsi minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak
Selain makanan, ternyata ada juga pilihan minuman yang bisa menjadi cara mengobati insomnia sebelum tidur. Ketimbang minum alkohol, John Hopkins Medicine merekomendasikan susu hangat, teh chamomile, dan jus ceri untuk mengatasi susah tidur.
Meskipun tidak banyak bukti ilmiah bahwa minuman malam hari ini berhasil meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada salahnya mencobanya. Ini karena cara ini sangat kecil risikonya menimbulkan efek samping, maupun interaksi obat.
“Susu hangat telah lama diyakini dengan bahan kimia yang mensimulasikan efek triptofan pada otak. Ini adalah bahan kimia untuk membangun zat serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun, “ujar Charlene Gamaldo, M.D. direktur medik pada John Hopkins Medicine.
Jus ceri juga bisa merangsang produksi melatonin yang mendukung Anda untuk tidur lebih baik. Sementara teh chamomile, mengandung flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin pada otak yang juga terlibat dengan transisi tidur-bangun.
4. Coba olahraga rutin
Tak ketinggalan, cara untuk mengobati insomnia secara alami yang perlu Anda coba adalah berolahraga secara rutin. Meningkatkan aktivitas fisik ternyata juga dapat meningkatkan kualitas tidur, karena memicu Anda untuk tidur lebih nyenyak.
Ada banyak alasan kenapa olahraga dan tidur memiliki benang merah. Pertama, latihan aerobik seperti lari atau senam, membantu tubuh melepaskan endorfin, yakni hormon dapat meredakan rasa sakit dan menghilangkan stres.
Kedua, olahraga juga dapat meningkatkan suhu tubuh inti. Lonjakan suhu ini memberi sinyal pada tubuh untuk memperbaiki jam bangun dan tidur.
Meskipun memberikan manfaat, olahraga juga bisa jadi bumerang karena bila Anda lakukan mendekati jam tidur, Anda akan jadi lebih susah tidur. Jadi, agar tidak salah langkah, akan lebih baik jika Anda berolahraga pada pagi hari atau 2 jam sebelum memasuki jam tidur.
5. Meditasi sebagai cara mengobati insomnia secara alami
Minum sulpemen melatonin, memang dapat meningkatkan hormon tidur. Namun, untuk menempuh cara alami dalam mengobati insomia, Anda bisa mendapatkan hormon melatonin secara mudah dengan melakukan meditasi.
Meditasi selama 20-30 menit sebelum tidur dapat memicu perasaan kantuk sehingga Anda tidak lagi terjaga. Naiknya kadar hormon tidur ketika meditasi ini kemungkinan akibat berkurangnya paparan cahaya saat seseorang menutup mata.
Selain melakukan cara di atas, akan lebih baik lagi jika Anda menghindari segala hal yang bisa menggangguu produksi melatonin. Hindari bermain ponsel , menonton TV, atau mencari informasi lewat komputer Anda menjelang tidur. Ciptakan suasana tidur yang nyaman, yang jauh dari kebisingan dan cahaya ruangan yang redup.
Jika cara sebelumnya tidak cukup ampuh melawan insomnia, itu pertanda Anda perlu melakukan konsultasi ke dokter. Jangan anggap sepele dan membiarkan insomnia. Dalam jangka panjang, efek kurang tidur sangat buruk bagi kesehatan Anda.
Ingat, kualitas tidur yang buruk bisa membuat kualitas hidup Anda juga mengalami penurunan. Jadi, jangan ragu untuk periksa ke dokter jika insomnia terus terjadi lebih dari 3 hari dan mengganggu aktivitas harian Anda pada siang hari.
[embed-health-tool-heart-rate]
