Tidur tidak sekadar membuat Anda memejamkan mata. Ada beragam proses dalam tubuh yang membuat Anda dapat tidur dengan nyaman, salah satunya hormon melatonin yang ikut bekerja.
Apa fungsi hormon melatonin dalam siklus tidur Anda? Adakah masalah kesehatan yang dapat mengganggu produksi hormon ini? Berikut jawabannya.
Fungsi hormon melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan oleh kelenjar pineal pada otak untuk mengatur siklus tidur dan bangun. Melatonin memiliki sebutan lain, yakni hormon tidur.
Tubuh memproduksi hormon tidur secara alami pada malam hari. Produksi hormon ini akan terhenti ketika tubuh mendapatkan cahaya.
Fungsi hormon melatonin adalah membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ritme sirkadian merupakan jam biologis tubuh yang mengatur waktu Anda bangun dan tidur. Gangguan pada ritme sirkadian dapat menyebabkan gangguan tidur.
Apa yang mengganggu produksi hormon melatonin?
Produksi hormon melatonin dapat terganggu oleh berbagai faktor berikut.
1. Cahaya biru dari layar ponsel, komputer, atau TV
Gadget Anda menghasilkan cahaya biru. Bila Anda memainkan gadget pada malam hari, cahaya biru yang masuk ke mata bisa mengganggu produksi melatonin.
Bukannya Anda semakin mengantuk, melihat layar ponsel di waktu tidur justru bisa membuat Anda semakin susah tidur dengan nyenyak.
2. Minum kopi pada malam hari
Minum kopi pada malam hari bisa jadi penyebab Anda susah tidur. Ini karena kopi mengandung kafein yang meningkatkan kewaspadaan.
Selain itu, kafein pada kopi juga bisa mengganggu ritme sirkadian yang berkaitan erat dengan fungsi hormon melatonin dalam mekanisme tidur.
3. Pertambahan usia
Pertambahan usia sebenarnya tidak mengganggu produksi hormon melatonin. Akan tetapi, penurunan fungsi tubuh seiring usia juga dapat mengganggu produksi hormon tidur.
Oleh karena itu, lansia sering kali susah tidur karena ini berkaitan dengan melemahnya ritme sirkadian dan produksi hormon tidur mereka.
4. Kekurangan zat gizi tertentu
Kekurangan magnesium, folat, dan zinc berkaitan dengan tingkat melatonin yang rendah. Tubuh tidak dapat memproduksi zat gizi tersebut secara alami, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan.
Anda bisa kekurangan zat gizi tersebut jika pilihan makanan Anda kurang beragam atau Anda memiliki masalah pada pencernaan yang mengganggu penyerapan zat gizi tersebut.
Cara alami meningkatkan hormon melatonin
Agar kualitas tidur Anda baik, tubuh Anda harus bisa memproduksi melatonin dengan stabil dan normal.
Jika Anda mengalami insomnia (susah tidur), bisa jadi kadar melatonin Anda tidak mencukupi dari jumlah seharusnya.
Jangan khawatir, Anda bisa merangsang produksi hormon ini dengan beberapa cara alami berikut ini.
1. Konsumsi makanan yang mengandung hormon melatonin
Studi pada Food & Nutrition Research (2012) yang berbasis hewan mamalia menunjukkan bahwa mengonsumsi susu pada malam hari bisa meningkatkan kadar melatonin.
Pada dasarnya, susu sendiri mengandung melatonin meski jumlahnya tidak terlalu banyak.
Selain susu, penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin B6 dalam bentuk tunggal atau kombinasi dengan zinc, folat, dan magnesium bisa meningkatkan plasma melatonin.
Anda bisa mendapatkan asupan vitamin B6 dengan mengonsumsi makanan yang menjadi sumbernya, termasuk sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Lakukan meditasi sebelum tidur
Cara lain untuk meningkatkan kadar hormon melatonin adalah dengan meditasi sebelum tidur, tepatnya sekitar 20–30 sebelum Anda memejamkan mata.
Selain melakukan cara tersebut, akan lebih baik lagi jika Anda menghindari segala hal yang bisa menggangguu produksi melatonin.
Hindari bermain ponsel, menonton TV, atau mencari informasi lewat komputer Anda menjelang tidur. Ciptakan suasana tidur yang nyaman, dengan cahaya yang redup dan jauh dari kebisingan.
Haruskah minum obat yang mengandung hormon melatonin?
Bila cara alami tidak berhasil meningkatkan hormon tidur, Anda bisa mempertimbangkan penggunaan obat yang mengandung hormon melatonin.
Namun, perlu Anda ingat bahwa penggunaan suplemen melatonin untuk tidur tetap harus dengan pengawasan dokter.
Dokter biasanya akan meresepkan obat ini jika Anda memiliki gangguan tidur dan efeknya sangat mengganggu aktivitas harian.
Beberapa orang mungkin juga harus mengonsumsi suplemen melatonin sesekali saat mengalami jetlag setelah bepergian jauh dengan pesawat.
Seperti obat lainnya, melatonin dalam bentuk suplemen bisa menimbulkan efek samping ringan, di antaranya sakit kepala, pusing, mual, dan mengantuk.
Efek samping parah bisa terjadi tetapi kasusnya cukup jarang, contohnya tremor, gelisah dan perburukan suasana hati, kram perut, serta tekanan darah rendah.
- antikoagulan dan obat antiplatelet yang biasanya diresepkan pada pengidap penyakit jantung,
- antikovulsan (obat antikejang),
- obat diabetes, dan
- obat yang cara kerjanya menekan sistem kekebalan tubuh (imunosupressan).
[embed-health-tool-heart-rate]
