home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Apa Akibat Kebiasaan Tidur Terlalu Malam dan Bangun Terlalu Siang?

Apa Akibat Kebiasaan Tidur Terlalu Malam dan Bangun Terlalu Siang?

Sebagian besar orang pernah tidur larut malam dengan berbagai alasan. Mulai dari mengejar deadline kantor, mengerjakan tugas kuliah, atau memiliki shift kerja pada malam hari. Hal tersebut tentu saja bisa menyebabkan Anda kurang tidur. Namun, tak jarang hal tersebut disepelekan karena Anda anggap bisa mengganti jam tidur yang hilang dengan tidur siang. Namun, apakah boleh tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang, dan apa akibat dari kebiasaan tersebut? Simak penjelasannya berikut ini, ya.

Risiko tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang

mengatasi insomnia

Pada dasarnya, setiap orang memiliki ritme sirkadian atau jam biologis yang berbeda-beda. Ada orang yang belum mengantuk atau belum butuh tidur pada saat malam hari, karena jam biologisnya belum memberikan sinyal atau perintah untuk tidur. Namun, sebagian besar orang memang memiliki jam biologis yang sama.

Ini artinya, secara umum, sebagian besar orang memang harus istirahat pada malam hari. Jika melawan jam biologis dan memutuskan untuk tetap terjaga padahal sudah mengantuk, hal ini tentu tak baik untuk kesehatan. Berikut adalah beberapa risiko atau akibat tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang yang mungkin Anda alami:

1. Meningkatkan risiko penyakit serius

Salah satu akibat dari tidur terlalu malam dan bangun siang adalah risiko penyakit serius yang semakin meningkat. Contohnya, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga depresi.

Sebuah penelitian pada tahun 2013 menyatakan bahwa orang yang memiliki kebiasaan tidur terlalu malam memiliki potensi 30% lebih besar untuk mengalami tekanan darah tinggi daripada orang yang tidur tepat waktu. Bahkan, risiko ini akan tetap sama walaupun kualitas tidur Anda baik dan waktu tidur mencukupi.

Sementara itu, kebiasaan tidur terlalu lama juga bisa memberikan akibat bagi Anda mengalami diabetes. Tak hanya itu, penelitian yang berbeda menyatakan bahwa Anda akan kesulitan mengontrol indeks glikemik saat memiliki kebiasaan ini.

2. Mengganggu rutinitas berolahraga

Akibat lain yang perlu Anda waspadai dari kebiasaan tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang adalah rutinitas berolahraga yang menjadi berantakan. Sebuah penelitian menyatakan bahwa orang yang memiliki kebiasaan ini cenderung menghabiskan waktunya untuk duduk.

Ya, saat memutuskan untuk terjaga pada malam hari, Anda mungkin harus menyelesaikan pekerjaan atau melakukan pekerjaan sambil duduk. Alhasil, waktu yang seharusnya bisa Anda gunakan untuk istirahat justru terpakai untuk duduk beraktivitas.

Sementara, waktu yang seharusnya Anda gunakan untuk berolahraga, jadi harus Anda gunakan untuk istirahat. Oleh sebab itu, tak salah jika kemungkinan Anda untuk melakukan olahraga semakin kecil. Hal ini tentu tak baik untuk kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh.

3. Meningkatkan berat badan

Tahukah Anda bahwa akibat dari kebiasaan tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang adalah peningkatan berat badan? Ya, hal ini berasal dari risiko kelaparan saat Anda masih terjaga pada tengah malam.

Hal ini akan mendorong Anda untuk mengonsumsi makanan karena kelelahan. Padahal, makan pada malam hari dapat mengganggu proses metabolisme tubuh yang dapat membakar lemak.

Belum lagi, makan pada malam hari tentu saja menambah jumlah asupan kalori yang sudah Anda konsumsi pada hari tersebut. Tak heran jika kebiasaan ini dapat meningkatkan berat badan Anda.

4. Mengacaukan siklus tidur

Siklus tidur yang berantakan termasuk salah satu akibat dari tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang. Siklus yang kacau ini dapat membuat sistem pada tubuh Anda juga ikut terganggu sehingga menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Anda mungkin mengalami gangguan berpikir, tidak bisa fokus, mudah mengantuk pada siang hari, kehilangan keseimbangan tubuh, dan linglung. Semua efek tersebut tentu akan menurunkan produktivitas Anda. Bahkan, Anda bisa jadi dalam bahaya, seperti kecelakaan ketika mengemudi kendaraan.

Cara mengatasi akibat dari tidur terlalu malam

mitos kebiasaan tidur

Meski demikian, ada situasi dan kondisi tertentu yang membuat Anda terpaksa harus terjaga pada malam hari dan tidur hingga siang hari. Biasanya, Anda harus melakukan kewajiban yang tak bisa ditinggalkan. Kondisi ini bisa membuat Anda tidur terlalu larut dan bangun terlalu siang. Padahal, bisa saja Anda harus bangun pagi esok hari.

Nah, Anda tidak perlu khawatir, karena ada cara mengatasi akibat dari tidur terlalu malam. Cara ini penting agar Anda tidak bangun terlalu siang, tetap menjalani hari seperti biasa, dan bisa kembali tidur sesuai jadwal tidur semula.

1. Memperbanyak aktivitas fisik

Saat Anda tidur terlalu malam dan terpaksa bangun bagi, Anda tentu merasa lelah dan masih mengantuk. Padahal, Anda mungkin harus kembali beraktivitas seperti biasa. Dalam hal ini, Anda bisa menyiasatinya dengan memperbanyak aktivitas fisik.

Namun, jangan salah, para ahli tidak menyarankan Anda untuk melakukan aktivitas fisik yang berat. Akan tetapi, para ahli menyarankan untuk sesekali beristirahat dari pekerjaan atau kegiatan yang sedang Anda lakukan. Lalu, cobalah untuk berjalan-jalan sekitar 5-10 menit sebelum kembali bekerja.

Hal ini bisa Anda lakukan setiap 30 menit sekali. Jika perlu, pergilah ke tempat yang sedikit lebih jauh saat jam makan siang. Semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, Anda akan semakin mudah menghalau rasa kantuk dan lelah yang mungkin muncul akibat tidur terlalu malam dan tidak bisa bangun lebih siang.

2. Mengusahakan untuk tidur siang

Siapa bilang Anda tidak boleh tidur siang? Tentu saja boleh, apalagi jika bertujuan untuk mengurangi rasa kantuk dan lelah akibat kurang tidur. Saat berada di tempat kerja atau di luar rumah, Anda bisa melakukan hal ini saat sedang jam istirahat atau jam makan siang.

Waktu yang ideal untuk melakukan tidur siang adalah 5-25 menit saja. Pasalnya, jika tidur lebih lama dari waktu tersebut, Anda justru akan merasa lebih lelah dan mengantuk. Jangan lupa untuk memasang alarm agar bangun tidur tepat waktu.

Namun, apabila tidak sempat atau tidak bisa tidur siang, beristirahat dengan menutup mata selama 10 menit juga cukup. Hal ini dapat membantu Anda mengatasi akibat dari tidur terlalu malam melanjutkan tidur hingga bangun pada siang hari.

3. Mengonsumsi makanan sehat

Salah satu cara mengatasi akibat dari tidur terlalu malam dan tidak bisa bangun siang adalah menjaga pola makan tetap sehat. Pasalnya, makanan yang baik dan sehat dapat membantu Anda menjaga energi yang hilang karena kurang tidur. Mengonsumsi makanan manis memang dapat segera meningkatkan energi dalam waktu singkat.

Akan tetapi, terlalu banyak mengonsumsi makanan manis tentu tak baik bagi kadar gula darah Anda. Apalagi, efek dari makanan manis hanya bertahan beberapa saat. Oleh sebab itu, lebih baik mengonsumsi makanan sehat untuk meningkatkan energi.

Ada beberapa jenis makanan sehat yang bisa Anda konsumsi sebagai camilan penambah energi, seperti yoghurt beserta kacang-kacangan dan buah-buahan segar. Tak hanya itu, Anda juga bisa mengonsumsi wortel yang disertai dengan saus keju rendah lemak.

4. Membayar hutang tidur

Pada dasarnya, membayar hutang tidur dengan cara tidur hingga siang hari atau berlama-lama tidur siang bukan cara yang para ahli anjurkan. Hutang tidur masih bisa Anda bayar dengan cara yang aman, yaitu memperpanjang waktu tidur pada malam hari.

Sebagai contoh, bila Anda biasanya tidur pukul 10 malam, tapi hari itu Anda harus begadang sampai pukul 12 malam. Ini artinya jam tidur Anda berkurang dua jam. Keesokan malamnya, cobalah tidur satu jam lebih awal dan bangun pada jam yang sama seperti biasa. Kemudian, ulangi lagi hingga hutang tidur Anda terbayar.

Namun, bagaimana dengan orang yang punya hutang tidur menumpuk? Hutang tidur yang bukan karena begadang, misalnya karena masalah insomnia di malam hari, tidak boleh Anda biarkan menumpuk ataupun menggantinya dengan tidur siang.

Cara membayar hutang tidur Anda juga tetap sama, yakni tidur lebih awal dan bangun pagi pada waktu yang sama. Lakukan pembayaran hutang tidur dengan cara mencicil, misalnya hari ini tidur malam dua jam lebih awal dan esoknya pun begitu seterusnya.

Dengan membiasakan diri tidur dan bangun pada jam yang sama, siklus tidur Anda yang terganggu bisa kembali normal. Anda mungkin butuh bantuan dari dokter, psikolog, atau terapis untuk memperbaiki kualitas tidur terkait insomnia.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Reutrakul, S., Hood, M. M., Crowley, S. J., Morgan, M. K., Teodori, M., Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2013). Chronotype is independently associated with glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes care, 36(9), 2523–2529. https://doi.org/10.2337/dc12-2697

American Academy of Sleep Medicine. (2014, June 3). Night owls may be more sedentary, less motivated to exercise. Retrieved April 5, 2021 from https://aasm.org/night-owls-may-be-more-sedentary-less-motivated-to-exercise/

Delayed Sleep Phase Syndrome. Retrieved 6 April 2021, from https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/delayed-sleep-phase-syndrome.html

What happens to your body when you stayed up all night? Retrieved 6 April 2021, from https://this.deakin.edu.au/self-improvement/what-happens-to-your-body-when-you-stay-up-all-night

How to Stay Awake Naturally. Retrieved 6 April 2021, from https://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally

Merikanto, I., Lahti, T., Puolijoki, H., Vanhala, M., Peltonen, M., Laatikainen, T., Vartiainen, E., Salomaa, V., Kronholm, E., & Partonen, T. (2013). Associations of chronotype and sleep with cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Chronobiology international, 30(4), 470–477. https://doi.org/10.3109/07420528.2012.741171

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Annisa Hapsari Diperbarui 30/04/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Tania Savitri
x