Bila Anda sudah menjaga pola makan dan rutin berolahraga tapi tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup setiap malamnya, maka semua usaha hidup sehat Anda hanya sia-sia. Sebab, lama dan kualitas tidur memegang peran penting pada perkembangan kesehatan tubuh Anda. Lantas, bagaimana tidur bisa memengaruhi tubuh dan apa saja manfaat tidur cukup untuk kesehatan?
Kenapa saya butuh tidur?
Dilansir dari Healthline, suatu studi ilmiah baru-baru ini menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan terjadinya perubahan yang berarti pada tubuh. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda mengalami sejumlah masalah kesehatan yang serius, di antaranya diabetes, penyakit jantung, obesitas, sleep apnea, hingga kematian dini.
Lama tidur tujuh sampai delapan jam sebenarnya direkomendasikan hanya untuk orang dewasa, termasuk lansia. Sementara itu, orang dengan usia muda seperti anak-anak dan remaja memiliki jam tidur yang lebih panjang dibandingkan orang dewasa. Berikut adalah lama tidur yang direkomendasikan sesuai dengan kategori usia:
- Bayi atau balita: 16-18 jam
- Anak prasekolah: 11-12 jam
- Anak SD: 10 jam
- Remaja: 9-10 jam
- Dewasa dan lansia: 7-8 jam
Daftar manfaat tidur cukup untuk kesehatan
Tidur termasuk dalam aktivitas yang punya segudang manfaat. Saat Anda tidur, otak akan melepaskan hormon dan senyawa yang membantu beberapa proses dalam tubuh, di antaranya:
1. Tidur selama tujuh sampai delapan jam bisa membuat Anda panjang umur
Terlalu banyak atau kurang tidur ternyata dapat dikaitkan dengan harapan hidup seseorang, meskipun hal ini juga bisa dipengaruhi oleh berbagai hal seperti penyakit. Namun, setidaknya lama dan kualitas tidur cukup berperan dalam memperpanjang umur Anda.
Hal ini dibuktikan oleh periset asal Inggris dan Italia yang menganalisis data dari 16 studi terpisah. Penelitian ini melibatkan lebih dari 1,3 juta orang dengan melihat kebiasaan tidurnya. Fakta mengejutkan menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam jam setiap malam cenderung berisiko mengalami kematian dini sebesar 12 persen.
Mereka juga menemukan bahwa orang yang mengurangi waktu tidur dari tujuh jam menjadi lima jam atau kurang memiliki 1,7 kali risiko kematian lebih cepat. Maka secara tidak langsung, hal ini menunjukkan bahwa salah satu manfaat tidur cukup adalah memanjangkan harapan hidup.
2. Mengendalikan nafsu makan
Saat Anda tidur di malam hari, kebutuhan kalori akan berkurang karena minimnya pergerakan. Hal inilah yang membuat kebutuhan energi menjadi menurun. Namun, saat Anda kurang tidur, organ otak akan menurunkan kadar leptin, yaitu hormon yang menciptakan rasa kenyang. Akibatnya, Anda menjadi mudah lapar.
Kemudian, Anda akan dipacu untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh sehingga pada akhirnya Anda memutuskan untuk makan lebih banyak. Hal ini akan diperparah bila Anda kurang berolahraga sehingga berat badan Anda semakin tidak dapat dikendalikan.
Tidak hanya untuk orang dewasa, kurang tidur juga bisa memengaruhi kesehatan anak-anak. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa anak-anak yang kurang tidur mengalami risiko obesitas dan peningkatan indeks massa tubuh (IMT). Bila dibiarkan terus menerus, efek ini akan terus berlanjut hingga mereka dewasa. Untuk mengetahui apakah indeks massa tubuh Anda saat ini sudah ideal, hitung dengan kalkulator IMT ini atau di bit.ly/indeksmassatubuh.
3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Saat Anda tidur, sistem kekebalan tubuh akan mengeluarkan senyawa yang disebut sitokin. Senyawa ini memiliki efek perlindungan pada sistem kekebalan tubuh Anda dengan membantu melawan peradangan dan infeksi. Tanpa tidur cukup, Anda mungkin tidak memiliki cukup sitokin untuk menghalangi tubuh Anda dari sakit.
Sebuah studi yang dilakukan pada 2013 menemukan bahwa kurangnya jam tidur dapat meningkatkan jumlah senyawa peradangan di tubuh. Kondisi ini sama dengan saat Anda mengalami asma atau alergi.
4. Meningkatkan daya ingat
Anda merasa sering lupa? Nah, bisa jadi karena Anda kurang tidur. Pasalnya, salah satu manfaat tidur adalah dapat memperkuat ingatan Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur setelah belajar dapat membantu meningkatkan memori. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan cenderung mudah lupa terhadap hal-hal yang pernah Anda lewati sebelumnya.
Tidur selama tujuh sampai delapan jam dapat membuat Anda mengalami semua tahap tidur. Dua fase tidur, yaitu fase REM dan slow wave sleep dapat melancarkan proses mengingat dan berpikir kreatif. Sementara itu, orang yang kurang tidur akan mengalami beberapa hal yang dapat mengganggu daya ingat, di antaranya:
- Sulit menerima informasi, karena neuron pada otak bekerja terlalu keras.
- Cenderung menafsirkan kejadian secara berbeda.
- Cenderung hehilangan kemampuan untuk mengingat-ingat informasi tertentu.
Cara mendapatkan tidur yang cukup
Sulitnya mendapatkan tidur yang cukup biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor. Entah karena sibuk bermain gadget, gelisah yang berlebihan, atau stres. Nah, berikut beberapa cara cepat tidur yang bisa Anda terapkan mulai hari ini, di antaranya:
- Buat jadwal tidur. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu, termasuk saat akhir pekan. Hal ini berguna untuk membentuk siklus tidur Anda.
- Hindari gangguan tidur, seperti kafein, cokelat, nikotin, dan alkohol.
- Buat suasana tidur yang nyaman, misalnya dengan menyetel suhu pendingin dan mematikan lampu untuk menciptakan lingkungan yang tenang.
- Olahraga teratur. Hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena ini bisa membuat Anda terjaga.
- Kurangi stres. Mengalami stres setelah beraktivitas seringkali membuat Anda susah tidur. Nah, Anda bisa melakukan yoga, meditasi, pijat, atau jalan-jalan untuk mengurangi stres.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
