Selain rutin berolahraga, menjaga tidur Anda tetap dalam kualitas yang baik adalah cara untuk menjaga kesehatan tubuh tetap optimal. Sebaliknya jika pola tidur Anda berantakan, kesehatan tubuh juga akan menurun. Jika Anda termasuk orang yang punya pola tidur yang buruk, ikuti cara di bawah ini agar pola tidur Anda jadi lebih baik. Dengan begitu, Anda akan selalu bersemangat menghadapi hari dan terhindar dari berbagai risiko penyakit.

Cara memperbaiki pola tidur yang berantakan jadi lebih baik

Pola tidur atau kebiasaan dalam hal tidur, sangat memengaruhi jam biologis, yakni yang mengatur kita terjaga dan tidur selama 24 jam. Perubahan pada pola tidur ini biasanya terjadi karena Anda terjaga lebih lama di malam hari atau begadang.

Hal tersebut berdampak pada kebiasaan tidur dan pergeseran jam biologis, sehingga menyebabkan jam tidur berubah dan jadi berantakan. Dalam jangka pendek, efeknya memang berupa mengantuk dan sulit konsentrasi. Namun, dalam jangka panjang, Anda bisa menyebabkan kurang tidur dan tubuh tidak bekerja secara optimal.

Melansir situs National Health Service, efek negatif dari pola tidur yang buruk adalah bisa melemahkan sistem imun, menaikkan berat badan, menurunkan kesehatan fungsi seksual dan mental, serta menaikkan risiko penyakit kronis.

Coba Anda evaluasi kembali, apakah pola tidur Anda itu baik atau buruk? Jika tidak, ikuti beberapa tips berikut ini untuk memperbaikinya.

1. Buatlah rutinitas tidur

Kebiasaan tidur yang normal adalah dapat tidur sekitar 7-8 jam di malam hari. Namun, pada beberapa orang, durasi tidur tersebut tidak terpenuhi dengan baik.

Jika Anda tidur kurang dari durasi tersebut, cobalah untuk membentuk rutinitas tidur yang baik agar pola tidur Anda juga jadi lebih baik. Kenali dan atasi faktor yang mengganggu Anda untuk mendapatkan istirahat yang cukup.

Atur jam tidur dan bangun Anda selalu sama setiap harinya, sekalipun itu di hari libur. Lakukanlah ini dengan bertahap, yakni dengan tidur lebih awal dan bangun pada pagi hari, 5 hingga 15 menit lebih awal, sampai Anda terbiasa dengan waktu untuk terbangun tersebut.

2. Konsisten dengan rutinitas tidur yang Anda buat

Konsistensi adalah kunci utama jika Anda ingin memperbaiki pola tidur yang buruk. Itu artinya, Anda harus membentuk kebiasaan durasi tertidur, serta waktu untuk mulai tidur dan terbangun pada jam yang sama.

Hal ini harus dilakukan selama satu minggu termasuk akhir pekan. Anda mungkin akan mengalami kesulitan untuk mengikuti rutinitas. Namun, Anda perlu memaksakan diri dengan rutinitas tersebut, agar tubuh Anda terbiasa.

3. Hindari memencet tombol snooze pada pagi hari

Untuk memperbaiki pola tidur yang buruk jadi lebih baik, hindari memencet tombol snooze alarm pada pagi hari. Pasalnya, memencet tombol snooze alarm Anda bisa menambah waktu tidur pada pagi hari. Akibatnya, rutinitas bangun tidur Anda akan mengalami perubahan kembali.

Dengan kata lain, siklus terjaga akan berubah dan seiring dengan berjalannya waktu dapat terjadi pergeseran waktu tidur. Jika Anda sedang mengusahakan perbaikan waktu tidur jadi lebih baik, bangunlah sesuai dengan rencana yang Anda buat.

4. Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur

Selain konsisten terhadap rutinitas, Anda yang ingin mengubah pola tidur jadi lebih baik, perlu memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur. Pasalnya, jenis makanan dan minuman tertentu bisa menghambat Anda tidur lebih awal atau mengganggu Anda tidur nyenyak.

Berikut ini deretan makanan dan minuman yang sebaiknya Anda hindari sebelum tidur.

• Teh, kopi, minuman bersoda, atau minuman berenergi yang mengandung kafein dan membuat Anda terus buang air kecil.
• Alkohol yang bisa menganggu proses tubuh untuk tidur lebih nyenyak.
• Makanan asam dan pedas yang membuat Anda sakit perut.

Sebaiknya, pilih minum air putih di malam hari. Akan tetapi, jangan lakukan ini tepat sebelum Anda beranjak ke kasur. Anda juga bisa memilih buah, segelas susu hangat, atau yogurt.

5. Ciptakan lingkungan ruang tidur yang nyaman

Langkah selanjutnya untuk menerapkan pola tidur yang baik adalah menciptakan ruang tidur yang nyaman, caranya:

• Kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar lingkungan rumah. Hindari suara berulang seperti suara mesin dari kipas angin. Jika tidak dapat meminimalisir sumber kebisingan, gunakanlah alat bantu seperti earplug untuk tidur.
• Atur suhu ruangan tetap sejuk, terlalu panas atau terlalu dingin akan mempengaruhi kualitas tidur anda, usahakan suhu ruangan tidur sekitar 18° Celcius.
• Pastikan Anda tertidur dengan posisi yang nyaman dengan peralatan tidur yang mendukung, seperti bantal dan selimut yang bersih.

6. Atur pencahayaan kamar

Jam biologis tubuh mudah terpengaruh oleh stimulus cahaya. Jika Anda ingin memperbaiki pola tidur yang buruk jadi lebih baik, cobalah kurangi paparan cahaya pada malam hari yang berasal dari lampu maupun monitor komputer.

Pada pagi hari, buatlah kamar Anda terisi dengan cahaya baik cahaya matahari maupun cahaya lampu. Kamar yang terang akan memudahkan seseorang untuk terbangun.

7. Patuhi aturan tidur siang

Terlalu lama tidur siang bisa jadi penyebab Anda susah tidur malam harinya. Akibatnya, jam tidur berubah dan pola tidur jadi memburuk jika kebiasaan tersebut tetap Anda lakukan.

Oleh karena itu, untuk mengembalikan pola tidur jadi lebih baik, patuhi aturan tidur siang. Usahakan untuk tidur siang selama 2o menit saja atau tidak lebih dari satu jam, dan lakukan pada sore hari, yakni setelah pukul 3 sore. Kemudian, jangan tidur siang setelah Anda makan.

8. Lakukan aktivitas yang membuat Anda rileks pada malam hari

Kesulitan tertidur pada malam hari biasanya dipengaruhi stress dan terlalu banyak pikiran akibat brainstorming sebelum tidur. Jika hal ini terjadi, bangunlah dari tempat tidur.

Lakukan aktivitas yang membuat Anda rileks. Utamakanlah untuk pikiran dan tubuh Anda untuk rileks terlebih dahulu sebelum Anda mencoba untuk tertidur. Anda bisa merelaksasikan tubuh dan otak dengan menerapkan meditasi atau latihan pernapasan.

9. Atur jadwal yang tepat untuk aktivitas fisik

Pola tidur yang baik bisa Anda dapatkan jika rutin berolahraga. Aktivitas fisik ini bisa membantu mengurangi stres dengan membuat suasana hati Anda jadi lebih baik.

Apabila Anda memiliki kebiasaan berolahraga, lakukanlah aktivitas tersebut secara teratur dan usahakan pada pagi hari. Jika tidak Anda lakukan pada pagi hari, sebaiknya lakukan sekitar 4-5 jam sebelum tidur, berikan waktu sekitar satu jam untuk relaksasi dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.