6 Pilihan Menu Sarapan Sehat agar Semangat

Selain memberi dorongan energi untuk beraktivitas, sarapan sehat merupakan cara terbaik untuk memupuk zat gizi penting. Jika Anda melewatkan asupan gizi saat sarapan, kecil peluang bagi tubuh untuk membayar kerugian ini pada kemudian hari.

Banyak pula bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa sarapan mengurangi risiko sejumlah masalah kesehatan seperti stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Guna memperoleh manfaat ini, menu sarapan pagi Anda tentu haruslah menyehatkan.

Beragam menu sarapan yang sehat

Di bawah ini beberapa pilihan makanan yang bisa Anda jadikan ide sarapan sehat esok hari.

1. Telur

Di balik berbagai mitos buruknya, telur mengandung hampir semua zat gizi penting bagi tubuh, khususnya protein. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan makanan berprotein tinggi akan menangkal kebiasaan ngemil tidak sehat sepanjang hari.

Selain itu, konsumsi setidaknya 8 – 10 gram hingga 20 – 25 gram protein tidak sekadar membuat Anda kenyang lebih lama. Zat gizi dengan fungsi utama sebagai pembangun sel tubuh ini juga menjaga massa otot yang baik dari waktu ke waktu.

Kuning telur pun tinggi akan kandungan vitamin B serta kolin yang penting untuk ketajaman memori. Bahan makanan ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang membantu menjaga kesehatan mata.

Mudah sekali memasukkan telur ke dalam menu sarapan sehat. Anda dapat membuat roti lapis dengan isian telur mata sapi. Atau, Anda juga bisa membuat roti panggang dengan irisan alpukat, tomat, serta campuran telur orak-arik dan bayam cincang.

2. Kopi tanpa banyak gula

Berbahagialah Anda pencinta kopi. Meski minum terlalu banyak kopi berdampak buruk bagi kesehatan, tidak ada salahnya meneguk segelas kopi hangat untuk memulai hari. Namun, pastikan Anda tidak memakai banyak gula atau krimer.

Segelas kopi panas punya kandungan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kemampuan kognitif otak. Ngopi di pagi hari juga diyakini bisa menangkal peluang kanker, termasuk kanker karsinoma sel basal, dan melindungi Anda dari diabetes tipe 2.

Jika Anda tidak tahan pahitnya kopi, campurkan kopi dingin dengan bubuk kakao, pisang beku, dan bubuk protein rasa cokelat. Raciklah menjadi segelas protein shake yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga membangunkan semangat Anda.

3. Teh

Teh dapat menjadi alternatif bagi yang tidak suka kopi, tapi tetap membutuhkan semangat dari kandungan kafein. Seperti kopi, teh tinggi akan antioksidan yang mampu menggenjot kerja sistem imun dan efektif sebagai obat antiperadangan.

Lengkapi sarapan pagi sehat Anda dengan teh melati, teh hijau, atau teh hitam. Pilihlah teh yang Anda suka, tapi jangan terlalu banyak memakai gula. Kandungan L-theanine pada teh mampu membangkitkan kewaspadaan dan membantu menajamkan fokus.

Jika Anda bosan dengan teh tawar, coba campurkan teh dengan oatmeal favorit Anda lalu ambahkan irisan pisang atau buah lain untuk menambah rasa. Alternatif lain, buatlah smoothies dari bubuk teh hijau yang diblender dengan yogurt vanila.

4. Pisang

Walaupun cukup tinggi kalori (105 kalori per satu buah pisang ukuran sedang), pisang kaya akan serat alami, vitamin C, dan mineral kalium. Pisang berukuran sedang memiliki 422 miligram kandungan kalium dan sama sekali tidak mengandung sodium.

Kombinasi tersebut dapat membantu Anda mengelola tekanan darah. Selain kaya akan mineral, pati dan serat dalam pisang juga dapat menghasilkan efek kenyang lebih lama. Dengan begitu, peluang Anda untuk ngemil pada siang hari akan lebih sedikit.

Beberapa orang bahkan tak hanya sarapan sehat dengan pisang, tapi juga menerapkan diet pisang. Jika Anda ingin mengikuti diet ini, mulai pagi Anda dengan segelas air putih dan pisang sebanyak yang Anda inginkan.

Sebagai alternatif lain, Anda bisa membuat roti panggang dengan isian pisang matang tumbuk dan olesan selai kacang. Pada hari-hari selanjutnya, ganti roti panggang Anda dengan smoothies pisang yang diblender dengan oatmeal dan susu skim.

5. Greek yogurt

Sama seperti telur, greek yogurt kaya akan protein mengenyangkan. Kandungan protein baik pada greek yogurt bahkan dua kali lipat lebih tinggi daripada yogurt biasa. Bahan pangan ini juga mengandung kalsium yang bermanfaat untuk tulang dan gigi.

Agar menu sarapan pagi Anda tetap sehat, usahakan untuk menggunakan greek yogurt tawar tanpa tambahan perasa apa pun. Hal ini untuk mencegah asupan gula tambahan yang tidak menyehatkan.

Anda bisa langsung melahap greek yogurt bersama buah segar, kacang-kacangan, dan granola untuk sarapan cepat saji yang mengenyangkan. Tak hanya itu, Anda juga bisa mengolah greek yogurt dan bubuk protein menjadi protein shake.

6. Oatmeal

Oat yaitu gandum utuh yang melalui proses penggilingan. Konsumsi gandum utuh bisa menurunkan risiko Anda untuk mengalami sejumlah masalah kesehatan, termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.

Oatmeal juga mengandung lignan, zat kimia nabati yang berpotensi mencegah penyakit jantung. Selain itu, semangkuk oatmeal dalam menu sarapan sehat kaya akan zat besi, magnesium, vitamin B kompleks, dan serat untuk pencernaan.

Namun, perhatikan komposisi pada bungkus oatmeal siap saji Anda. Oatmeal siap saji yang baik harus mengandung satu bahan saja: biji gandum utuh. Hindari oatmeal siap saji yang mengandung gula dan sodium tinggi, tapi rendah serat.

Masaklah oatmeal hingga lembut, kemudian tambahkan susu skim dan topping berupa buah-buahan segar. Jika Anda tidak suka sarapan yang manis, gantilah buah dengan telur mata sapi dan irisan alpukat. Lalu, berikan sedikit taburan garam dan merica.

Menciptakan kebiasaan sarapan sehat pada pagi hari merupakan suatu rutinitas yang bisa Anda bangun secara perlahan. Setelah terbiasa, coba kreasikan menu sarapan Anda dan isilah dengan berbagai makanan sehat.

Dengan begitu, sarapan bukan lagi sekadar rutinitas untuk memberikan rasa kenyang dan energi, tapi juga melindungi tubuh Anda dari penyakit.