Menu sarapan anak sekolah merupakan hal yang penting untuk Anda perhatikan. Pasalnya, sarapan adalah waktu makan yang paling penting bagi si Kecil. Dengan menyediakan sarapan sehat untuk anak, Anda dapat membantunya meraih prestasi dan mencegah dari berbagai penyakit kronis di masa depan. Yuk, simak tips menyusun menu sarapan anak di artikel berikut!
Sarapan memberikan pasokan energi yang dibutuhkan anak untuk melalui hari yang melelahkan. Pasalnya, sarapan pagi menyumbang hingga 20—25% dari kebutuhan energi total per hari.
Manfaat sarapan pagi juga dapat membantu tubuh anak agar lebih efisien dalam mengolah makanan sebagai energi, sehingga ia lebih jarang merasa lapar.
Kementerian Kesehatan RI memberikan panduan dalam memenuhi kebutuhan gizi anak pada menu sarapan, yaitu:
- 300 gram karbohidrat,
- 65 gram protein,
- 50 gram lemak,
- 25 gram serat, serta
- asupan berbagai vitamin dan mineral.
Cara mudah untuk menentukan porsi sarapan yang ideal adalah dengan membagi piring makan menjadi empat bagian.
Setiap bagiannya harus diisi dengan aturan berikut.
- Bagian pertama dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum, nasi merah, atau bubur gandum (oatmeal).
- Bagian kedua bisa Anda isi dengan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan.
- Bagian ketiga sebaiknya diisi dengan protein, baik itu dari telur atau daging tanpa lemak.
- Bagian keempat diisi dengan sayur dan buah-buahan untuk melengkapi kebutuhan vitamin dan serat.
Perlu Anda ketahui bahwa kebutuhan glukosa anak dua kali lipat lebih besar dibanding orang dewasa. Karbohidrat penting untuk meningkatkan tumbuh kembang otak anak.
Glukosa yang dipecah dari karbohidrat merupakan energi utama bagi otak. Selain itu, glukosa digunakan oleh otak untuk mengatur dan menjalankan sistem sarafnya.
Itu sebabnya, Anda dianjurkan memberikan menu sarapan untuk anak yang tinggi kalori.
Tujuannya untuk mengenyangkan perut, menghasilkan energi dengan cepat, serta membantu meningkatkan konsentrasi anak.
Namun, Anda perlu memilih sumber karbohidrat yang sehat agar si Kecil terhindar dari penyakit-penyakit kronis sejak dini.
Dikutip dari Kids Health, berikut beberapa menu sarapan sehat untuk anak yang bisa ibu praktikkan di rumah.
1. Muffin telur dan sayuran
Cara membuatnya dengan mencampurkan telur, tepung terigu, dan sayuran pilihan kemudian dimasukkan ke dalam cetakan kecil untuk dipanggang.
2. Taco telur orak arik
Buat telur orak arik yang dicampur dengan garam secukupnya. Lalu sajikan dengan tortilla jagung atau taco yang sudah digoreng.
3. Telur dan sayuran pop
Potongan telur rebus ditusuk menggunakan potongan wortel atau daun seledri, kemudian taburkan garam dan sedikit lada untuk menambah cita rasa.
4. Oatmeal buah
Rendam oatmeal bersama susu atau yoghurt selama satu malam dalam toples kaca kedap udara. Besok paginya, campurkan oatmeal tersebut dengan potongan buah yang disukai anak.
5. Oatmeal panggang
Campurkan secara merata oat, susu cair, telur, ekstrak vanila, gula aren, dan potongan buah-buahan, lalu panggang hingga matang.
6. Nasi goreng sayuran
Tidak ada salahnya memberikan nasi goreng sebagai menu sarapan anak. Namun, pastikan Anda menambahkan protein dan sayuran dalam jumlah yang cukup.
7. Bubur sorgum dan pir
Sorgum adalah sejenis gandum utuh yang bebas gluten. Bubur sorgum cocok sebagai sarapan sehat untuk anak.
Anda juga bisa menambahkan buah-buahan seperti pir atau yang lainnya.
8. Bubur quinoa dan labu
Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang mengandung karbohidrat bebas gluten. Anda bisa membuat bubur dari bahan ini dicampurkan dengan labu kuning dan sedikit gula aren.
9. Roti selai kacang dan pisang
Roti juga bisa Anda jadikan sebagai menu sarapan untuk anak. Oleskan selai kacang dan pisang untuk melengkapi kandungan nutrisinya.
10. Smoothies buah
Anda juga bisa membuat smoothies dari kombinasi buah-buahan yang anak sukai saat sarapan. Cobalah mencampurkan stroberi dan pisang bersama dengan susu cair.
Tips yang bisa dilakukan bila anak melewatkan sarapan
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, sarapan pagi sebelum anak beraktivitas adalah kegiatan yang sangat penting.
Melansir CDC, sarapan pagi dapat mendukung daya ingat, meningkatkan mood, serta membuat anak lebih sehat dan bugar.
Namun, apa yang sebaiknya dilakukan bila anak melewatkan sarapan? Berikut tips untuk menyiasatinya.
- Bila anak tidak sempat sarapan, sediakan bekal untuk anak makan saat jam istirahat pagi di sekolah. Misalnya jam 9 atau 10 pagi.
- Bila Anda sering kali sibuk untuk menyiapkan sarapan, cobalah mengolah bahan makanan sejak malam hari kemudian disimpan dalam kulkas. Keesokan paginya, Anda cukup merebus, menggoreng, atau menghangatkan bahan-bahan tersebut dengan mudah.
- Pastikan anak tidak begadang hingga larut malam agar tidak bangun kesiangan. Tetapkan jam tidur secara disiplin.
- Lalukanlah berbagai cara untuk membujuk anak yang malas sarapan pagi.
Perlu Anda ketahui bahwa melewatkan sarapan bukanlah metode yang tepat pada anak yang ingin menurunkan berat badan.
Mengutip situs Kids Health, anak yang melewatkan sarapan justru akan lebih berisiko mengalami kelebihan berat badan.
Selain itu, anak-anak yang tidak sarapan cenderung lebih sulit berkonsentrasi di sekolah serta memperoleh asupan zat besi yang kurang, sehingga lebih mudah lemas dan tidak berenergi.
Kesimpulan
- Sarapan menjadi waktu makan yang penting untuk tumbuh kembang anak. Bahkan, manfaat sarapan bisa membantu si Kecil terhindar dari berbagai masalah kesehatan.
- Namun, perlu diperhatikan juga menu sarapan yang diberikan untuk anak agar bisa membantu kebutuhan nutrisinya dengan lebih optimal. Beberapa bahan makanan yang bisa diberikan sebagai sarapan untuk anak, di antaranya telur, oatmeal, nasi, roti, dan buah-buahan.
- Jika harus anak melewatkan waktu sarapan, maka Anda bisa membawakan anak bekal untuk dimakan lebih awal sebelum waktu makan siang.
