Nasi vs Roti: Manakah yang Lebih Baik untuk Menu Sarapan Anak?

Biasanya nasi atau roti menjadi pilihan menu sarapan favorit orangtua untuk disajikan di meja makan setiap pagi. Selain penyajiannya cepat, nasi dan roti tergolong mudah untuk dikreasikan menjadi bermacam-macam masakan. Lantas kalau mau membandingkan gizi keduanya, mana yang lebih baik dijadikan menu sarapan untuk anak — nasi atau roti?

Asupan gizi yang ideal dalam satu porsi menu sarapan anak

Sarapan memberikan pasokan energi yang dibutuhkan anak untuk melalui hari yang melelahkan. Pasalnya, sarapan pagi menyumbang hingga 20-25 % dari kebutuhan energi total per hari (standar kebutuhan kalori anak sekolah usia 7-12 tahun adalah 1.600-2.000 kalori). Sarapan pagi juga dapat membantu tubuhnya agar lebih efisien dalam mengolah makanan sebagai energi, sehingga anak lebih jarang merasa lapar.

Untuk dapat meraih manfaat ini, menu sarapan sehat untuk anak haruslah terdiri dari 300 gram karbohidrat, 65 gram protein, 50 gram lemak, 25 gram serat, serta asupan berbagai vitamin dan mineral. Jangan kaget dulu melihat besarnya jumlah karbohidrat yang dibutuhkan anak. Kebutuhan glukosa anak memang dua kali lipat lebih besar dibanding orang dewasa. Karbohidrat penting untuk meningkatkan tumbuh kembang otak anak. Glukosa yang dipecah dari karbohidrat merupakan energi utama bagi otak. Selain itu, glukosa juga digunakan oleh otak untuk mengatur dan menjalankan sistem sarafnya.

Itu sebabnya banyak penelitian yang menunjukkan bahwa menu sarapan tinggi kalori dapat membantu anak-anak belajar lebih baik di sekolah. Artinya anak dapat lebih berkonsentrasi dalam mengingat dan menyelesaikan masalah di setiap mata pelajaran. Namun tentunya sumber karbohidrat yang dipilih tak boleh sembarangan. Nasi dan roti merupakan sumber makanan tinggi karbohidrat. Lalu, mana yang lebih baik untuk anak?

Menu sarapan sehat untuk anak, lebih baik pakai nasi atau roti?

Sebelum menentukan mana yang lebih baik untuk menu sarapan anak, ada baiknya Anda memahami dulu tentang konsep indeks glikemik dalam makanan. Indeks Glikemik (IG) mengukur seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan untuk diubah menjadi gula oleh tubuh. Semakin tinggi nilai glikemik suatu makanan, semakin tinggi peningkatan kadar gula darah tubuh.

Tingkat indeks glikemik ini dapat memengaruhi kerja otak anak. Seperti yang telah diuraikan di atas, glukosa adalah sumber energi utama otak. Oleh karena itu, semakin tinggi skor IG suatu makanan, semakin tinggi kadar gula darah yang diproduksi, maka semakin baik pula kerja otak anak. Dilansir dari Harvard School bahwa indeks glikemik pada nasi putih (72) lebih rendah daripada skor IG roti tawar putih (75). Lantas, apa ini artinya otomatis roti putih lebih baik ketimbang nasi untuk menu sarapan anak? Belum tentu.

Nasi atau roti sebenarnya sama saja

Nasi dan roti sebenarnya sama-sama tergolong makanan indeks glikemik tinggi. Makanan dengan indeks glikemik tinggi lebih cepat dicerna tubuh sehingga lebih cepat meningkatkan gula darah. Tapi di sisi lain, gula darah yang dihasilkan ini akan sangat cepat turun kembali sehingga mereka yang mengonsumsi makanan indeks glikemik tinggi akan lebih cepat merasa lapar.

Perasaan lapar yang timbul ini turut memengaruhi konsentrasi saat bekerja ataupun belajar. Anak yang kelaparan selama kegiatan belajar-mengajar berlangsung cenderung lebih sulit berkonsentrasi dibandingkan dengan mereka yang masih merasa kenyang. Sebaliknya, makanan yang mengandung indeks glikemik rendah akan membuat kadar glukosa dalam darah mampu bertahan lebih lama dan lebih stabil dibandingkan dengan kadar indeks glikemik tinggi.

Menu sarapan sehat untuk anak adalah yang seimbang

Terlepas dari apa pilihan sumber karbohidrat anak untuk sarapan, sarapan pagi yang sehat memerlukan porsi karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang untuk menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari.

Cara mudah untuk menentukan porsi sarapan yang ideal adalah membagi piring makan Anda menjadi empat bagian. Setiap bagiannya harus diisi dengan masing-masing zat gizi yang diperlukan tubuh Anda di pagi hari.

Isi bagian pertama dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum, nasi merah, atau bubur gandum (oatmeal). Bagian kedua bisa Anda isi dengan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan. Bagian ketiga sebaiknya diisi dengan protein, baik itu dari telur atau daging tanpa lemak. Terakhir, lengkapi menu sarapan sehat Anda dengan sumber serat seperti sayur dan buah-buahan.