home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

11 Makanan Penambah Energi, Pulihkan Tubuh Saat Lelah

11 Makanan Penambah Energi, Pulihkan Tubuh Saat Lelah

Gampang lelah meski sudah cukup tidur bisa jadi pertanda Anda sedang kekurangan energi. Jika begini, minum kopi di pagi hari tidak lagi cukup untuk memulihkan stamina. Anda butuh mengonsumsi makanan penambah energi agar badan bugar seharian.

Energi yang Anda butuhkan untuk beraktivitas berasal dari makanan. Keliru memilih makanan justru bisa membuat badan makin lesu atau bahkan sakit-sakitan.

Lantas, makanan apa yang sebaiknya Anda konsumsi?

Ragam makanan penambah energi

Berikut berbagai makanan yang bisa membantu menambah energi dan stamina Anda.

1. Nasi merah

Nasi merah merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks.

Beda dengan nasi putih yang tergolong karbohidrat sederhana, tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna nasi merah. Hal ini akan membuat Anda kenyang lebih lama.

Selain memberikan rasa kenyang, nasi merah juga dapat mengembalikan tenaga yang hilang dan mempertahankannya selama beberapa jam ke depan.

Jadi, Anda bisa tetap berenergi bahkan setelah beraktivitas seharian.

2. Ubi jalar

Seperti nasi merah, ubi jalar juga termasuk makanan penambah energi yang kaya akan karbohidrat kompleks.

Mengonsumsi ubi jalar tak hanya menambah stamina, tapi juga membuat Anda kenyang dalam jangka waktu yang lama.

Kerabat kentang yang satu ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral, terutama mangan dan vitamin A.

Mangan berperan penting dalam proses perubahan karbohidrat menjadi energi.

3. Salmon dan tuna

Salmon dan tuna merupakan sumber vitamin B12 dan folat.

Menurut penelitian dalam Danish Medical Journal, vitamin B12 bekerja sama dengan folat meningkatkan produksi sel darah merah dan membantu kerja zat besi dalam tubuh.

Sel darah merah sehat yang mengandung cukup zat besi dapat membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh secara optimal.

Bila tubuh mendapatkan oksigen yang cukup, hal ini bisa mengurangi rasa lelah dan menambah energi.

4. Pisang

Siapa tidak kenal makanan penambah energi yang satu ini? Pisang merupakan sumber yang baik dari karbohidrat kompleks, vitamin B6, dan kalium.

Kandungan tersebut merupakan zat gizi yang berperan penting dalam proses pembentukan energi.

Kandungan seratnya yang tinggi juga menjadikan pisang sebagai salah satu makanan yang paling mengenyangkan.

Coba tambahkan pisang ke dalam menu sarapan, Anda akan tahan beraktivitas hingga siang hari tanpa merasa terlalu lapar.

5. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi yang memberikan tubuh energi sepanjang hari.

Menurut penelitian dalam Nutrition Journal, manfaat tersebut berasal dari leusin, yakni sejenis asam amino yang mampu mendorong produksi energi dalam sel tubuh.

Leusin bekerja dengan cara mempercepat pemecahan lemak untuk menjadi energi dan membantu sel tubuh menyerap gula.

Berkat keunggulan tersebut, tak heran bila telur merupakan salah satu makanan penambah stamina yang sangat menyehatkan.

6. Oatmeal

oatmeal untuk asam lambung

Oatmeal mengandung beta glukan, yakni serat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh.

Saat Anda mengonsumsi oatmeal, serat di dalamnya akan bergerak melewati saluran cerna dan membentuk gel. Gel ini bertahan dalam usus dan memberikan rasa kenyang.

Olahan gandum yang satu ini juga mengandung banyak zat besi, mangan, dan vitamin B kompleks.

Ketiganya merupakan zat gizi mikro yang berperan penting dalam proses pembentukan energi.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan secara alamiah mengandung banyak kalori sehingga cocok menjadi makanan penambah energi.

Kendati tinggi kalori, kacang-kacangan juga mengandung zat gizi esensial seperti protein, karbohidrat, dan lemak menyehatkan.

Beberapa jenis kacang juga kaya akan zat besi, vitamin B kompleks, vitamin E, dan mangan.

Berbagai zat gizi tersebut dapat membantu meningkatkan stamina sehingga mengurangi rasa lelah dan kantuk.

8. Sayuran hijau

Makanan penambah stamina tidak melulu harus berbentuk padat seperti ubi atau nasi.

Sayuran hijau pun dapat menjaga kebugaran Anda berkat kandungan zat besi, kalsium, kalium, magnesium, dan berbagai vitaminnya.

Selain itu, sayuran hijau mampu meningkatkan pembentukan oksida nitrat dalam tubuh.

Senyawa ini membantu melebarkan pembuluh darah sehingga ada lebih banyak sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.

9. Bit

Buah bit dapat menambah energi dengan beberapa cara. Pertama, antioksidan dalam makanan penambah energi ini dapat meningkatkan aliran darah.

Jika aliran darah lancar, sel mendapatkan cukup oksigen dan tubuh Anda tentu bisa menjalankan fungsinya dengan baik.

Kedua, senyawa nitrat dalam sari akar bit dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda.

Tingginya kadar oksida nitrat dapat meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke berbagai jaringan, terutama saat Anda berolahraga.

10. Biji-bijian

chia seed untuk diet

Biji chia, biji labu, dan biji rami juga dapat meningkatkan energi dalam tubuh. Pasalnya, bahan pangan ini tinggi kandungan serat dan protein.

Serat dan protein bisa memperlambat proses pencernaan sehingga Anda tidak membakar terlalu banyak energi.

Sejumlah studi juga menyebutkan bahwa rasa lelah dapat disebabkan oleh peradangan di dalam tubuh.

Kabar baiknya, asam lemak omega-3 dalam biji-bijian bisa mengurangi peradangan sehingga berpotensi mencegah rasa lelah berlebih.

11. Alpukat

Satu lagi makanan penambah energi yang tak boleh Anda lewatkan yakni alpukat. Buah ini tinggi vitamin B kompleks, serat, dan lemak.

Lebih dari 75% kandungan lemak alpukat adalah lemak tak jenuh yang menyehatkan tubuh.

Tubuh Anda akan menyimpan lemak ini sebagai cadangan energi ketika glukosa habis.

Selain itu, lemak tak jenuh dapat meningkatkan penyerapan beberapa jenis zat gizi serta menjaga kadar lemak dalam darah tetap seimbang.

Kandungan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat yang tinggi merupakan ciri dari makanan penambah energi.

Dengan menyertakannya ke dalam menu harian, Anda bisa mendapatkan stamina yang cukup untuk melakukan kegiatan sehari-hari.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The energy ‘diet’. (2018). Retrieved 14 October 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/the-energy-diet/

Bager, P. (2014). Fatigue and acute/chronic anaemia. Danish Medical Journal, 61(4). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

Ispoglou, T., Deighton, K., King, R., White, H., & Lees, M. (2017). Novel essential amino acid supplements enriched with L-leucine facilitate increased protein and energy intakes in older women: a randomised controlled trial. Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0298-6

Kornsteiner-Krenn, M., Wagner, K., & Elmadfa, I. (2013). Phytosterol Content and Fatty Acid Pattern of Ten Different Nut Types. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 83(5), 263-270. doi: 10.1024/0300-9831/a000168

Dreher, M., & Davenport, A. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 53(7), 738-750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759

Howe, P., & Buckley, J. (2014). Metabolic Health Benefits of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Military Medicine, 179(11S), 138-143. doi: 10.7205/milmed-d-14-00154

Lidder, S., & Webb, A. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal Of Clinical Pharmacology, 75(3), 677-696. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui kemarin
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan