8 Cara Mengatasi Obesitas, Gaya Hidup hingga Pengobatan

Obesitas bukan sekadar masalah berat badan, melainkan kondisi kesehatan kronis yang dapat dipengaruhi banyak faktor. Karena itu, cara mengatasi obesitas perlu melibatkan penyesuaian pola makan, aktivitas fisik bertahap, dukungan perubahan perilaku, serta penanganan medis bila diperlukan. Pendekatan yang tepat bergantung pada kondisi kesehatan dan risiko komplikasi masing-masing orang.

Bagaimana cara mengatasi obesitas?

Selain pola makan dan aktivitas fisik, obesitas juga berkaitan dengan genetik, hormon, kualitas tidur, kondisi psikologis, obat-obatan, akses terhadap makanan sehat, serta lingkungan tempat seseorang tinggal dan bekerja.

Obesitas dapat ditangani dengan perubahan gaya hidup, dukungan perubahan perilaku, dan, bila diperlukan, pengobatan medis serta pemantauan jangka panjang.

Berikut beberapa langkah yang bisa Anda lakukan secara bertahap untuk mengatasi obesitas dan memperbaiki kesehatan.

1. Sesuaikan asupan kalori dan kebutuhan gizi

Pola makan dengan asupan energi yang melebihi kebutuhan tubuh dapat berkontribusi pada obesitas. Namun, penyebab obesitas juga berkaitan dengan faktor genetik, biologis, lingkungan, dan kondisi kesehatan.

Jika asupan energi secara konsisten melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak dan berkontribusi pada kenaikan berat badan. Karena itu, penting untuk menyesuaikan asupan kalori dengan kebutuhan tubuh.

Ketahui terlebih dulu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Kebutuhan kalori harian perlu disesuaikan dengan target kesehatan dan perubahan berat badan yang realistis sesuai kondisi medis Anda.

Bila perlu, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik atau ahli gizi. Dokter atau ahli gizi dapat membantu menyusun target energi dan pola makan sesuai kebutuhan gizi, aktivitas, riwayat kesehatan, serta kemampuan menjalankannya dalam jangka panjang.

Pengurangan kalori dapat dilakukan secara bertahap sesuai rekomendasi tenaga kesehatan agar pola makan tetap seimbang dan mudah dipertahankan.

2. Utamakan makanan bergizi seimbang

Pilih pola makan yang dapat dipertahankan, dengan variasi sayur, buah, sumber protein, dan pangan tinggi serat, serta batasi makanan tinggi gula dan energi sesuai kebutuhan.

Tidak hanya menghindari junk food, Anda perlu membiasakan diri memenuhi asupan bergizi seimbang tapi tetap sesuai dengan rekomendasi kebutuhan kalori.

Dalam memilih makanan sehat untuk mengatasi obesitas, Anda bisa mengikuti tips berikut ini.

• Perbanyak makanan tinggi serat yang mudah ditemukan sehari-hari, seperti nasi merah, jagung, ubi rebus, kacang merah, sayur bayam, kangkung, daun singkong, pepaya, pisang, dan jambu biji. 
• Batasi minuman manis, camilan tinggi gula, dan makanan ultra-proses yang sering dikonsumsi berlebihan.
• Konsumsi protein rendah lemak, seperti tahu, tempe, ikan, telur, atau dada ayam tanpa lemak.
• Perhatikan jenis dan jumlah minyak yang digunakan. Pilih sumber lemak tak jenuh bila memungkinkan dan batasi penggunaan minyak berlebihan.
• Batasi frekuensi dan porsi makanan yang digoreng; variasikan dengan metode memasak yang memakai lebih sedikit minyak.

3. Rencanakan pola makan yang realistis

Diet obesitas tidak mengharuskan Anda menjalani diet ketat sampai mengurangi frekuensi makan hingga kekurangan asupan gizi.

Dalam perawatan obesitas, Anda masih boleh makan tiga kali sehari, diselingi dengan camilan. Namun, agar diet lebih mudah dijalani, atur jam makan yang sesuai rutinitas, kondisi kesehatan, dan kebutuhan Anda.

Sebagai contoh, waktu makan dapat diatur mengikuti jam bangun, aktivitas, dan rasa lapar; camilan tidak wajib bila tidak dibutuhkan.

Prioritaskan pilihan makanan, porsi, serta jadwal yang konsisten dan dapat dipertahankan, bukan kewajiban makan pada jam tertentu.

Selain itu, siapkan menu makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Pilih jenis makanan seperti yang telah direkomendasikan sebagai bagian dari terapi obesitas Anda.

Bila kesulitan membuat menu diet harian, konsultasikan dengan ahli gizi secara lebih lanjut. Dokter atau ahli gizi akan merancang menu yang sesuai dengan target kalori dan kebutuhan nutrisi.

Jika Anda mempertimbangkan diet khusus seperti intermittent fasting, diskusikan dahulu dengan tenaga kesehatan, terutama jika Anda memiliki diabetes, memakai obat yang dapat menurunkan gula darah, sedang hamil atau menyusui, atau mempunyai riwayat gangguan makan.

4. Mulai olahraga bertahap

Selain mengatur pola makan, cara mengatasi obesitas yang tak boleh terlewatkan adalah rutin berolahraga.

Olahraga dapat menjadi cara yang efektif untuk membakar lemak dan jika dipadukan dengan pola makan serta perubahan gaya hidup yang sesuai, dapat mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan tubuh.

Anda tidak perlu langsung olahraga dengan intensitas tinggi, sebab hal ini justru bisa berbahaya. Olahraga untuk orang dengan obesitas dapat dimulai secara perlahan dengan sedikit demi sedikit meningkatkan intensitasnya.

Untuk orang dewasa, aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150 menit per minggu dapat menjadi target secara umum, tetapi durasi awal perlu disesuaikan dengan kebugaran, kondisi medis, dan kemampuan bergerak.

Jenis olahraga yang direkomendasikan adalah latihan aerobik seperti jalan kaki, bersepeda statis, aktivitas air, atau pilihan gerak lain yang nyaman bagi sendi, dan latihan kekuatan.

Setelah terbiasa, intensitas atau durasi dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai toleransi tubuh dan arahan tenaga kesehatan. Tidak semua orang harus segera mencapai 300 menit per minggu.

5. Tingkatkan aktivitas harian

Tubuh Anda mungkin masih perlu beradaptasi dengan melakukan olahraga secara rutin. Nah, gaya hidup yang lebih aktif bisa membantu meningkatkan ketahanan tubuh untuk berolahraga sekaligus menambah pengeluaran energi harian.

Jadi, kombinasikan olahraga rutin dengan peningkatan aktivitas fisik dalam keseharian, seperti menyapu, mengepel, menyikat lantai, naik-turun tangga, dan berjalan kaki.

Anda bisa menerapkan gaya hidup yang lebih aktif dengan cara-cara di bawah ini.

• Rutin membersihkan rumah dan menyelesaikan pekerjaan rumah tangga tanpa bantuan alat pembersih otomatis.
• Saat bepergian ke luar rumah, perbanyak jalan kaki, bersepeda, atau menggunakan tangga manual.
• Pilih hobi yang menyehatkan sekaligus menyenangkan seperti berkebun, menari, atau hiking.
• Hindari duduk, berbaring, atau diam terlalu lama. Lakukan peregangan, jalan di tempat, atau berkeliling ruangan agar pergerakan tubuh lebih dinamis.
• Jika tersedia, gunakan alat pemantau aktivitas sebagai bantuan, misalnya smartwatch. Namun, alat ini tidak wajib untuk mulai lebih aktif bergerak.

Anda juga bisa menetapkan target langkah atau waktu bergerak secara bertahap sesuai kemampuan. Angka 10.000 langkah bukan batas wajib untuk semua orang. Anda dapat memulainya dari 5.000 langkah per hari, lalu tingkatkan secara bertahap.

Jika sulit dicapai, berapa pun jumlahnya, setiap langkah tambahan tetap berarti untuk kebugaran tubuh. Yang terpenting, Anda membiasakan diri secara konsisten untuk lebih aktif bergerak.

6. Bangun kebiasaan dan dukungan jangka panjang

Penanganan obesitas membutuhkan perubahan gaya hidup yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang. Karena itu, mulailah dari kebiasaan kecil yang realistis daripada melakukan perubahan drastis yang sulit dijalani.

Kenali juga pemicu makan berlebihan, seperti stres atau rasa bosan. Jika terbiasa ngemil saat stres, coba alihkan perhatian dengan berjalan santai, mendengarkan musik, atau melakukan kegiatan yang Anda sukai.

Selain itu, jaga kualitas tidur dan kelola stres dengan baik. Kurang tidur dan stres berkepanjangan dapat memengaruhi kebiasaan makan serta menyulitkan pengelolaan berat badan.

Agar lebih konsisten, tetapkan target yang realistis dan pantau kemajuan secara berkala. Anda juga bisa meminta dukungan keluarga atau berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi jika kesulitan mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat.

“Aku mulai olahraga, jaga makan, dan mengurangi snack serta gula. Tapi ada fase ketika aku merasa sudah usaha, sementara berat badan nggak turun-turun. Sampai akhirnya aku konsultasi dan cari bantuan yang tepat.” 
— Ratu Maura, sedang menjalani penanganan obesitas

7. Pertimbangkan terapi obat sesuai anjuran dokter

Beberapa orang dengan obesitas mungkin memerlukan obat anti-obesitas sebagai bagian dari rencana perawatan yang menyeluruh. Obat obesitas biasanya diberikan bersama perubahan pola makan, aktivitas fisik, dan pemantauan medis, bukan sebagai pengganti gaya hidup sehat.

Dalam beberapa tahun terakhir, obat yang bekerja pada hormon pengatur nafsu makan, seperti golongan GLP-1 dan GIP/GLP-1, semakin banyak digunakan dalam tata laksana obesitas pada orang dewasa.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga telah merilis panduan penggunaan GLP-1 dalam rangkaian terapi untuk mengatasi obesitas sebagai penyakit kronis.

Obat anti-obesitas dipilih dokter berdasarkan indikasi, kondisi penyerta, usia, efek samping, kontraindikasi, dan status persetujuan penggunaannya di Indonesia. Obat untuk diabetes tidak otomatis memiliki indikasi yang sama untuk obesitas.

Obat ini harus digunakan dengan resep dan pengawasan dokter karena memiliki indikasi, efek samping, kontraindikasi, dan risiko interaksi obat. Hindari membeli obat pelangsing atau suntik penurun berat badan tanpa resep, terutama dari sumber yang tidak jelas.

Jangan memulai, mengganti dosis, atau menghentikan obat penurun berat badan tanpa arahan dokter. Pemantauan berkala diperlukan untuk mengevaluasi manfaat dan keamanan terapi.

8. Prosedur bariatrik untuk pasien yang memenuhi indikasi

Operasi penurunan berat badan atau disebut bariatrik juga bisa menjadi pilihan pengobatan untuk obesitas dengan indikasi yang ditentukan dokter berdasarkan indeks massa tubuh (IMT), penyakit penyerta, riwayat terapi, dan pedoman yang berlaku.

Bedah metabolik atau bariatrik dapat dipertimbangkan bagi pasien tertentu setelah penilaian tim medis. Manfaat, risiko, jenis prosedur, dan tindak lanjut perlu dibahas secara individual.

Beberapa jenis operasi bariatrik meliputi sleeve gastrectomy dan gastric bypass. Pemilihan prosedurnya ditentukan tim medis sesuai kebutuhan dan kondisi pasien.

Penurunan berat badan yang sehat membutuhkan proses yang tidak instan. Selama menjalani diet atau pengobatan, pantau terus perkembangan kondisi kesehatan Anda.

Tolok ukurnya tidak hanya pada angka dalam timbangan, tapi kadar lemak, lingkar pinggang, tingkat kolesterol, kadar gula darah, kesehatan jantung, sampai kebugaran tubuh.

Untuk itu, penting untuk melakukan konsultasi secara rutin dengan dokter dan ahli gizi, terlepas dari penanganan apa pun yang Anda pilih untuk mengatasi obesitas.

Jika obesitas disertai diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan napas saat tidur, nyeri sendi yang membatasi aktivitas, atau kesulitan mempertahankan perubahan berat badan, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan tindak lanjut yang sesuai.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit