Olahraga untuk Orang Obesitas yang Aman, Apa Saja?

Mengatur pola makan tidak cukup menurunkan berat badan saat obesitas. Olahraga merupakan bagian penting dalam penanganan obesitas, tetapi sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Pahami bahwa obesitas merupakan kondisi kesehatan kronis dan dipengaruhi banyak faktor, sehingga membutuhkan penanganan secara tepat dan menyeluruh. Obesitas bukan hanya dipengaruhi oleh pola makan dan kurang gerak, tetapi juga faktor genetik, hormon, kualitas tidur, kondisi psikologis, obat-obatan, serta lingkungan.

Karena itu, olahraga perlu dipandang sebagai bagian dari perubahan gaya hidup jangka panjang, bukan sekadar cara cepat untuk membakar kalori.

Sayangnya, kondisi tubuh yang terlalu gemuk kerap menyulitkan untuk bergerak intens. Untuk itu, orang yang mengalami obesitas sebaiknya memilih jenis olahraga low-impact. Apa saja contohnya?

Jenis olahraga yang cocok untuk penderita obesitas

Orang yang memiliki berat badan berlebih atau overweight maupun obesitas akan merasakan beban tekanan yang sangat besar pada lutut, pinggang, panggul, dan pergelangan kaki saat beraktivitas.

Meski ada beberapa kondisi yang menyulitkan untuk beraktivitas fisik secara intens, olahraga tetap menjadi kewajiban dalam mengatasi obesitas,

Olahraga yang dianjurkan untuk orang yang mengalami obesitas adalah jenis olahraga low-impact, yakni jenis olahraga yang sangat minim tekanan pada tubuh dan persendian.

Latihan ini tidak mengharuskan Anda melompat atau menopang tubuh hanya dengan satu kaki. Berikut adalah contoh latihan low-impact untuk orang obesitas. 

1. Jalan kaki

Olahraga untuk obesitas yang paling murah dan mudah adalah jalan kaki. Anda bahkan tidak butuh banyak perlengkapan untuk melakukan olahraga ini.

Berjalan memang tidak terlalu banyak membakar kalori. Namun, jika orang yang obesitas menjalankannya, total pembakaran kalori bisa lebih banyak. 

Hal ini dikarenakan Anda mengeluarkan energi yang lebih banyak saat bergerak bila dibandingkan orang yang berat badannya normal.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan berjalan minimal 10 ribu langkah dalam sehari agar aktivitas fisik lebih lama sehingga bisa membakar kalori lebih banyak.

Target 10.000 langkah per hari bisa menjadi tujuan jangka panjang, tetapi tidak harus langsung dicapai sejak awal. Jika belum terbiasa bergerak, mulailah dari durasi yang lebih pendek, misalnya berjalan 5–10 menit beberapa kali sehari.

Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi, jarak, atau kecepatan berjalan dapat ditingkatkan secara bertahap. Sebagai gambaran kasar, intensitas olahraga yang tepat masih memungkinkan Anda berbicara sambil berolahraga, tetapi tidak sambil bernyanyi.

2. Berenang atau berjalan di air

Berenang merupakan salah satu olahraga low-impact yang baik untuk orang yang memiliki obesitas.

Ketika beraktivitas di air, beban tubuh Anda akan ikut ditopang oleh air. Dengan begitu, risiko terbebaninya sendi dan tulang jadi lebih minim melalui olahraga ini.

Bagaimana tipsnya untuk berjalan di air? Pertama, sebaiknya kaki tidak menyentuh dasar kolam, jadi tubuh setengah mengapung.  

Kemudian gerakan badan seperti ketika Anda berjalan di darat. Ulangi gerakan berjalan ini berulang-ulang.

Berenang juga efektif mengatur pernapasan dan membakar kalori. Tak heran bila berenang cocok sebagai olahraga untuk orang obesitas.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga untuk orang obesitas yang efektif membakar kalori, plus aman karena termasuk olahraga low-impact. 

Ada berbagai jenis sepeda yang bisa Anda gunakan, sepeda statis ataupun sepeda biasa. 

Jika Anda ingin bersepeda, ada kiat-kiat yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah. Jadi, olahraga pun bisa konsisten.

Agar lebih maksimal, Anda bisa mencoba bersepeda selama 60 menit. Berikut tips bersepeda yang bisa Anda ikuti. 

Bila muncul nyeri dada, sesak napas berat, pusing, hampir pingsan, jantung berdebar tidak biasa, atau nyeri sendi yang tajam saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan dokter.

4. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan otot juga merupakan olahraga untuk orang obesitas yang tak kalah penting.

Orang dengan obesitas memerlukan latihan ini untuk memperbaiki masalah postur tubuh serta meningkatkan metabolisme.

Dengan latihan kekuatan, tubuh akan membangun otot lebih banyak. Ketika tubuh membangun otot lebih banyak, ini akan meningkatkan metabolisme Anda saat istirahat. 

Semakin tinggi metabolisme, semakin cepat proses pembakaran kalori yang terjadi.

Pasalnya, jika jumlah massa otot meningkat, tubuh akan melepas senyawa bernama miokin dalam jumlah yang besar. Miokin ini nantinya akan membantu membakar lemak.

Anda dapat mencoba beberapa latihan beban di rumah menggunakan pemberat seperti dumbbell, atau Anda bisa melakukan gerakan seperti push-up, squat, lunge, sit-up, dan lain-lain.

5. Taichi

Taichi merupakan olahraga dengan gerakan tenang, tetapi bisa membakar kalori meskipun sifatnya low-impact.

Olahraga untuk orang obesitas ini menekankan pada latihan kelenturan. Ketika melakukan Taichi, Anda harus melakukan postur tertentu. 

Setiap gerakan postur akan beralih tanpa jeda. Jadi, tubuh seolah-olah bergerak dengan cara mengalir. Agar tubuh tetap bergerak mengalir, Anda tetap diharuskan fokus layaknya meditasi.

Napas pun perlu diatur agar semakin mudah fokus sehingga gerakan pun tetap stabil.

Karena meningkatkan kelenturan, Taichi baik untuk mengurangi nyeri sendi. Jadi, ini merupakan olahraga yang cocok untuk penderita obesitas dengan masalah sendi.

Tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, keuntungan Taichi untuk orang obesitas, yaitu:

• memperbaiki suasana hati,
• meningkatkan stamina,
• memperkuat otot, dan
• meningkatkan performa jantung.

Untuk melakukan olahraga ini, alangkah lebih baik bila ada pelatihnya. Pasalnya, ada banyak teknik yang tidak umum dan harus dibimbing oleh orang yang berpengalaman.

Selain itu, Anda bisa mulai latihan dengan pemanasan 5 menit dan mengakhiri dengan pendinginan selama 5 menit. 

Durasi setiap latihan adalah 30 – 60 menit selama 4 atau 5 kali latihan per minggu.

Berapa lama olahraga yang dianjurkan untuk obesitas?

Untuk orang dewasa, usahakan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Jika  sudah terbiasa, durasi dapat ditingkatkan bertahap hingga 300 menit per minggu. Aktivitas ini bisa dibagi menjadi beberapa sesi pendek, misalnya 10–15 menit beberapa kali sehari, sehingga tidak terasa terlalu berat.

Selain olahraga aerobik seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda, tambahkan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Latihan kekuatan membantu menjaga massa otot, mendukung metabolisme, dan membuat aktivitas harian terasa lebih ringan. Mulailah dari gerakan sederhana, seperti duduk-berdiri dari kursi, wall push-up, latihan dengan resistance band, atau angkat beban ringan.

Olahraga untuk orang obesitas sebaiknya mempertimbangkan keamanan sendi-sendi. Pasalnya, sendi-sendi sedang menopang beban yang cukup berat. Olahraga high impact dikhawatirkan akan menambah tekanan pada sendi sehingga bisa memicu risiko cedera.

Agar lebih aman, Anda bisa berolahraga dengan bantuan personal trainer. Untuk lebih amannya, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan yang ekstrim.