3. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga untuk orang obesitas yang efektif membakar kalori, plus aman karena termasuk olahraga low-impact.
Ada berbagai jenis sepeda yang bisa Anda gunakan, sepeda statis ataupun sepeda biasa.
Jika Anda ingin bersepeda, ada kiat-kiat yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah. Jadi, olahraga pun bisa konsisten.
Agar lebih maksimal, Anda bisa mencoba bersepeda selama 60 menit. Berikut tips bersepeda yang bisa Anda ikuti.
- 30 menit pertama: bersepeda dengan ringan tanpa paksaan. Pada menit terakhir, naikkan intensitas kayuhan secara bertahap.
- Menit ke 30 – 35: maksimalkan intensitas kayuhan sekuat mungkin.
- Menit ke 35 – 40: kurangi intensitas mengayuh sepeda sehingga Anda bersepeda dengan mudah.
- Menit ke 40 – 45: kerahkan seluruh energi Anda untuk menggerakkan sepeda semaksimal mungkin.
- Menit ke 45 – 50: kurangi lagi intensitas kayuhan sehingga terasa mudah.
- Menit ke 50 – 55: kayuh sepeda sekuat mungkin sesuai kemampuan Anda.
- Menit ke 55 – 60: turunkan intensitas mengayuh sepeda secara bertahap hingga serendah mungkin.
Tips saat bersepeda
- Pada 30 menit pertama, bersepedalah seperti biasa. Kayuh sekuat mungkin.
- Setelah 5 menit, kurangi intensitasnya.
- Lakukan selang-seling setiap 5 menit sekali selama satu jam.
4. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan otot juga merupakan olahraga untuk orang obesitas yang tak kalah penting.
Orang dengan obesitas memerlukan latihan ini untuk memperbaiki masalah postur tubuh serta meningkatkan metabolisme.
Dengan latihan kekuatan, tubuh akan membangun otot lebih banyak. Ketika tubuh membangun otot lebih banyak, ini akan meningkatkan metabolisme Anda saat istirahat.
Semakin tinggi metabolisme, semakin cepat proses pembakaran kalori yang terjadi.
Pasalnya, jika jumlah massa otot meningkat, tubuh akan melepas senyawa bernama miokin dalam jumlah yang besar. Miokin ini nantinya akan membantu membakar lemak.
Anda dapat mencoba beberapa latihan beban di rumah menggunakan pemberat seperti dumbbell, atau Anda bisa melakukan gerakan seperti push-up, squat, lunge, sit-up, dan lain-lain.
5. Taichi

Taichi merupakan olahraga dengan gerakan tenang, tetapi bisa membakar kalori meskipun sifatnya low-impact.
Olahraga untuk orang obesitas ini menekankan pada latihan kelenturan. Ketika melakukan Taichi, Anda harus melakukan postur tertentu.
Setiap gerakan postur akan beralih tanpa jeda. Jadi, tubuh seolah-olah bergerak dengan cara mengalir. Agar tubuh tetap bergerak mengalir, Anda tetap diharuskan fokus layaknya meditasi.
Napas pun perlu diatur agar semakin mudah fokus sehingga gerakan pun tetap stabil.
Karena meningkatkan kelenturan, Taichi baik untuk mengurangi nyeri sendi. Jadi, ini merupakan olahraga yang cocok untuk penderita obesitas dengan masalah sendi.
Tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, keuntungan Taichi untuk orang obesitas, yaitu:
- memperbaiki suasana hati,
- meningkatkan stamina,
- memperkuat otot, dan
- meningkatkan performa jantung.
Untuk melakukan olahraga kali ini, alangkah lebih baik bila ada pelatihnya. Pasalnya, ada banyak teknik yang tidak umum dan harus dibimbing oleh orang yang berpengalaman.
Selain itu, Anda bisa mulai latihan dengan pemanasan 5 menit dan mengakhiri dengan pendinginan selama 5 menit.
Durasi setiap latihan adalah 30 – 60 menit selama 4 atau 5 kali latihan per minggu.
Olahraga untuk orang obesitas sebaiknya mempertimbangkan keamanan sendi-sendi. Pasalnya, sendi-sendi sedang menopang beban yang cukup berat.
Olahraga high impact dikhawatirkan akan menambah tekanan pada sendi sehingga bisa memicu risiko cedera.
Agar lebih aman, Anda bisa berolahraga dengan bantuan personal trainer.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar