5 Cara Mengatasi Obesitas yang Perlu Anda Ketahui

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24 Februari 2021 . Waktu baca 8 menit
Bagikan sekarang

Obesitas adalah kondisi akibat dari sejumlah faktor. Bila tidak segera ditangani, penyandang obesitas berisiko mengalami komplikasi serius, seperti penyakit jantung dan diabetes. Lantas, apa saja cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi obesitas? 

Cara mengatasi obesitas

penyebab obesitas

Obesitas atau kegemukan adalah masalah kesehatan yang kini dianggap sebagai penyakit oleh berbagai lembaga kesehatan dunia. Pasalnya, angka kasus obesitas terus meningkat dari tahun ke tahun hingga dua kali lipat. 

Jumlah kasus yang terus bertambah ini tentu menjadi perhatian para ahli kesehatan karena dikhawatirkan dapat menimbulkan masalah baru. Itu sebabnya, para penyandang obesitas perlu mencari tahu apa saja cara mengatasi obesitas guna menghindari komplikasi serius. 

Berikut ini sederet hal yang perlu diperhatikan ketika mengobati obesitas atau kegemukan. 

1. Mengatur pola makan

Salah satu cara mengatasi obesitas yang paling penting adalah mengatur pola makan. Begini, pola makan yang tidak sehat merupakan penyebab kegemukan yang paling sering dialami oleh orang-orang. 

Bagaimana tidak, asupan kalori yang lebih banyak dibandingkan yang dibakar tentu dapat menyebabkan penumpukan lemak. Bahkan, kebiasaan makan yang tidak dibarengi aktivitas fisik ini juga dipengaruhi oleh porsi dan pemilihan makanan. 

Akibatnya, penumpukan lemak terjadi dan bisa memicu kenaikan berat badan yang mungkin berujung pada obesitas. Meski begitu, Anda tidak bisa mengatur pola makan sembarangan, terutama ketika menderita obesitas. 

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika merencanakan porsi dan menu makanan untuk penyandang obesitas.

Hitung kebutuhan kalori

diet 2000 kalori

Sebelum mulai mengatur pola makan, Anda perlu tahu terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan. Menghitung berapa banyak kebutuhan kalori harian pun perlu mengenali dahulu berapa berat badan ideal Anda. 

Jika sudah diketahui berapa berat badan ideal sesuai tinggi Anda, angka ini dapat dimasukkan ke dalam hitungan kebutuhan kalori. Perhitungan ini biasanya juga dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis kelamin dan intensitas aktivitas fisik harian Anda. 

Bila berat badan saat ini dengan berat badan ideal terlampau jauh, tentu menghasilkan perbedaan asupan kalori yang sangat berbeda. Jadi, pengurangan kalori akan dilakukan bertahap hingga mencapai angka kebutuhan kalori sesuai dengan berat badan ideal. 

Pilih bahan makanan yang tepat

Setelah berhasil mengetahui berapa kebutuhan kalori, Anda bisa mulai merancang menu makanan sebagai cara mengatasi obesitas. Kunci utama dari menghilangkan lemak saat kegemukan ini adalah pola makan yang sehat. 

Tidak hanya menghindari junk food, Anda perlu membiasakan diri terhadap kebiasaan makan guna memenuhi gizi seimbang sesuai kondisi tubuh, yakni: 

  • pilih makanan berserat, seperti oats, pasta dari gandum, atau nasi merah, 
  • hindari jenis karbohidrat yang mengandung gula sederhana, 
  • perbanyak konsumsi sayur dan buah, 
  • batasi daging merah atau sumber protein hewani lainnya,
  • konsumsi protein rendah lemak, seperti tahu dan ikan, 
  • gunakan jenis minyak yang sehat, seperti minyak zaitun, 
  • hindari makanan yang digoreng. 

Rancang aturan menu makan sehari-hari

Cara mengatasi obesitas dengan diet bukan berarti hanya makan satu kali dalam sehari atau tidak makan seharian. Tubuh tetap butuh makanan untuk menghasilkan energi. Itu sebabnya, Anda masih boleh makan tiga kali sehari, bahkan dibarengi dengan camilan. 

Walaupun demikian, ada hal yang perlu diubah dari aturan jam makan Anda. Sebagai contoh, Anda bisa sarapan jam 7, lalu dilanjutkan camilan pagi sekitar pukul 10. 

Jam makan siang bisa Anda atur pukul 12 siang, kemudian makan selingan kembali pukul 4 sore. Terakhir, usahakan untuk makan malam pada pukul 6 atau 7 malam. Perlu diingat bahwa pilihan camilan dan makanan perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda. 

Bagi Anda yang mengalami obesitas dan ingin mengatasinya dengan menjalani diet, konsultasikan dengan ahli gizi. Dengan begitu, ahli gizi dapat membantu merancang aturan dan menu makanan sesuai dengan kondisi dan kebutuhan kalori Anda. 

Bersabar

Menurunkan berat badan untuk penyandang obesitas dengan diet tentu memiliki proses yang berbeda-beda bagi setiap orang. Sebab, ini tergantung dengan seberapa besar berat badan saat obesitas. 

Semakin jauh rentang antara berat badan ideal dengan berat badan saat ini, waktu yang dibutuhkan mungkin lebih lama. Selain itu, penurunan berat badan yang normal dalam satu minggu adalah sekitar 0,5 – 1 kilogram. 

Bila berat badan turun drastis secara tiba-tiba, ada kemungkinan Anda mengalami masalah kesehatan tertentu. 

2. Berolahraga dan beraktivitas 

olahraga untuk obesitas

Selain mengatur pola makan, cara mengatasi obesitas lainnya adalah mulai rutin berolahraga atau sekadar sering bergerak. Banyak orang yang telah terbukti berhasil mempertahankan diet penurunan berat badan mereka dengan olahraga teratur. 

Anda tidak perlu langsung berolahraga dengan intensitas berat guna mendapatkan hasil yang instan. Olahraga yang disarankan untuk penyandang obesitas dapat dimulai secara perlahan dan sedikit demi sedikit. 

Berikut hal yang perlu diperhatikan ketika mulai aktif bergerak dan rutin berolahraga ketika mengalami kegemukan. 

Olahraga

Umumnya, para penyandang obesitas perlu melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu. Hal ini bertujuan mencegah kenaikan berat badan atau untuk mempertahankan berat badan yang turun. 

Bila Anda ingin angka timbangan semakin turun, usahakan untuk berolahraga 300 menit atau lebih dalam seminggu. Anda bisa melakukannya secara bertahap dengan meningkatkan jumlah olahraga saat daya tahan dan kebugaran meningkat. 

Aktivitas fisik

Berbeda dengan olahraga, aktivitas fisik meliputi kegiatan yang sederhana, seperti menyapu, mengepel, atau lebih sering berjalan kaki. Dengan lebih banyak bergerak, tubuh akan membakar lemak dan kalori lebih banyak. 

Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Orang Dewasa?

Anda mungkin bisa mengubah kebiasaan sederhana yang dapat memberikan manfaat, meliputi: 

  • memarkir kendaraan lebih jauh dari pintu masuk, 
  • menyelesaikan pekerjaan rumah tangga, 
  • berkebun dan bangun pagi secara rutin, dan 
  • memakai alat pelacak langka kaki. 

Jumlah langkah kaki yang disarankan untuk menjaga tubuh tetap fit adalah 10.000 langkah setiap hari. Anda bisa meningkatkan jumlah langkah secara bertahap untuk mencapai angka tersebut sebagai cara mengatasi obesitas. 

3. Perubahan perilaku

Baik pola makan dan aktivitas fisik adalah bagian dari perubahan menuju gaya hidup yang sehat. Keduanya juga dimaksudkan sebagai cara untuk mengatasi obesitas agar lemak dan berat badan turun. 

Meski begitu, pola makan dan aktivitas fisik ini juga perlu dibarengi dengan perubahan perilaku terhadap diri sendiri. Metode ini ditujukan untuk memeriksa kebiasaan Anda saat ini untuk mengenali faktor, stres, dan situasi apa yang menjadi penyebab obesitas. 

Terapi perubahan perilaku ini biasanya meliputi berbicara dengan psikolog untuk mengatasi masalah emosional dan berbicara dengan kelompok pendukung. Anda bisa mencari program ini ketika obesitas dari rekomendasi dokter atau rumah sakit. 

4. Obat resep penurun berat badan

obat BAB berdarah

Jika pola makan sehat dan rutin berolahraga tidak cukup, dokter mungkin akan meresepkan obat untuk mengobati obesitas atau kelebihan berat badan. Perlu diingat bahwa cara mengatasi obesitas ini harus digunakan bersamaan dengan pola makan, olahraga, dan perilaku. 

Tujuan utama dari obat penurun berat badan (anti-obesitas) adlaah membantu pasien menjalani diet rendah kalori. Obat ini berfungsi menghentikan rasa lapar dan membantu memperlama sinyal kenyang yang muncul. 

Tidak hanya itu, ada kriteria khusus yang dibutuhkan oleh pasien untuk mendapatkan resep obat anti-obesitas dari dokter, yaitu: 

  • indeks massa tubuh 30 atau lebih besar, 
  • mengalami komplikasi obesitas, seperti diabetes, darah tinggi, atau sleep apnea, 
  • mempertimbangkan riwayat kesehatan dan efek samping, 
  • tidak sedang hamil, atau
  • menggunakan obat-obatan tertentu. 

5. Operasi bariatrik

Bila Anda termasuk pasien jenis obesitas yang sangat parah, dokter mungkin akan merekomendasikan operasi bariatrik. Operasi bariatrik adalah gabungan dari beberapa prosedur untuk menurunkan berat badan dengan membuat perubahan pada sistem pencernaan. 

Panduan Makan Setelah Menjalani Operasi Bariatrik

Prosedur ini juga dapat dijalani oleh pasien obesitas dengan tingkat keparahan yang lebih rendah, tetapi memiliki masalah kesehatan yang serius. Cara mengatasi obesitas ini dibagi menjadi beberapa bagian, antara lain: 

  • membatasi ruang lambung, 
  • memanipulasi lambung (sleeve gastrectomy), 
  • membagi organ pencernaan menjadi lebih kecil (gastric bypass), atau 
  • biliopancreatic diversion dan duodenal switch

Bila cara mengatasi obesitas yang disebutkan berhasil, jangan lupa untuk menerapkan upaya pencegahannya pula. Pencegahan obesitas sebenarnya tidak jauh berbeda dengan pola makan sehat dan rutin beraktivitas fisik. 

Dengan begitu, tubuh akan mendapatkan nutrisi yang seimbang dan berat badan ideal, sehingga terhindar dari masalah kegemukan atau obesitas. Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan solusi yang tepat.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Was this article helpful for you ?
Sumber

Artikel dari ahli dr. Arti Indira, M.Gizi, Sp.GK.

Serba-serbi Operasi Bariatrik untuk Obesitas, yang Bisa Bantu Pangkas Lemak

Operasi bariatrik merupkan pilihan akhir ketika seseornag mengalami obesitas yang tidak bisa diatasi lagi. Namun, ini tidak sembarangan. Ini aturannya.

Ditulis oleh: dr. Arti Indira, M.Gizi, Sp.GK.
operasi bariatrik
Obesitas, Nutrisi 26 November 2018

Bagaimana Cara Mengatur Pola Makan Makan Saat Kemoterapi?

Kemoterapi salah satu tindakan untuk melawan sel kanker tetapi memiliki efek samping terhadap nafsu makan. Lalu bagaimana pola makan saat kemoterapi?

Ditulis oleh: dr. Arti Indira, M.Gizi, Sp.GK.
pola makan saat kemoterapi
Nutrisi, Hidup Sehat 20 Agustus 2018

Supaya Berat Badan Lansia Tak Terus Menyusut, Ini Ragam Nutrisi yang Dibutuhkan

Menjaga asupan gizi lansia adalah hal yang sangat penting. Sebab, banyak perubahan dalam tubuh lansia yang memengaruhi nafsu makannya. Ini cara mengaturnya!

Ditulis oleh: dr. Arti Indira, M.Gizi, Sp.GK.
gizi lansia

Yang juga perlu Anda baca

Mengulik Serba-serbi Diet South Beach untuk Menurunkan Berat Badan

Hampir serupa dengan diet Atkins, diet south beach menekankan pola makan dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan perbanyak protein.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Diet, Nutrisi 9 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Terasa Lega Setelah BAB, Apakah Buang Air Bisa Menurunkan Berat Badan?

Buang air besar (BAB) dapat mengurangi beberapa ratus gram bobot tubuh Anda. Akan tetapi, benarkah BAB menurunkan berat badan secara efektif?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 8 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

11 Manfaat Makan Buah Plum (Psst… Bisa Menurunkan Berat Badan!)

Plum masih satu keluarga dengan buah persik dan aprikot. Ternyata ada banyak manfaat buah plum untuk kesehatan. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Fakta Gizi, Nutrisi 8 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Hernia Inguinalis

Hernia Inguinalis adalah kondisi menonjolnya organ dalam tubuh di bagian perut. Cari tahu gejala hingga pengobatannya di Hello Sehat.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Novita Joseph
Kesehatan Pencernaan, Gangguan Pencernaan Lainnya 4 Februari 2021 . Waktu baca 8 menit