8 Cara Mengatasi Obesitas, Gaya Hidup hingga Pengobatan

Menurunkan berat badan mungkin hal yang sulit dilakukan, tapi obesitas tetap bisa diatasi. Upaya mengatasi obesitas lebih dari sekadar menghilangkan lemak berlebih, cara ini juga bisa memperbaiki gaya hidup menjadi lebih sehat secara jangka panjang. Bukan hanya berat badan yang kembali ideal, tapi kualitas hidup Anda pun akan lebih baik dan terhindar dari risiko penyakit serius.

Bagaimana upaya untuk mengatasi obesitas?

Kasus obesitas terus meningkat dari tahun ke tahun, di berbagai belahan dunia.

Hal ini menjadi perhatian banyak ahli kesehatan karena meningkatnya obesitas berarti menaikkan risiko kasus penyakit jantung, diabetes, stroke, dan gangguan imun.

Namun, obesitas bukanlah penyakit tanpa obat penawar. Kondisi kegemukan ini bisa diatasi dari perubahan gaya hidup hingga pengobatan medis pendukung.

Anda yang memiliki obesitas tak perlu khawatir dengan banyaknya tantangan dalam menurunkan berat badan.

Beberapa langkah mengatasi obesitas berikut bisa dilakukan secara bertahap dan berkelanjutan sampai Anda memiliki berat badan yang sehat.

1. Kontrol asupan kalori

Pola makan yang tidak sehat, seperti kebiasaan makan makanan tidak sehat dalam porsi berlebih, merupakan penyebab obesitas yang utama.

Asupan kalori yang lebih banyak dibandingkan kalori yang dibakar akan menyebabkan penumpukan lemak, lalu memicu kenaikan berat badan.

Untuk itu, Anda perlu mengontrol dengan baik asupan kalori dari makanan.

Terlebih dahulu, ketahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Banyak kebutuhan kalori harian perlu disesuaikan dengan target berat badan ideal Anda. 

Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi untuk menentukan target berat badan yang sesuai dengan kondisi Anda.

Dokter atau ahli gizi selanjutnya akan merekomendasikan berapa jumlah asupan kalori yang perlu dikurangi dari biasanya.

Pengurangan kalori ini bisa dilakukan bertahap hingga mencapai angka kebutuhan kalori yang dianjurkan. Ikuti panduan dari ahli dan tanyakan tips untuk mengatasi kesulitannya. 

2. Hindari makanan tidak sehat

Kunci utama dari menghilangkan lemak tubuh adalah menghindari konsumsi makanan tinggi lemak tidak sehat, tinggi gula, dan tinggi garam.

Tidak hanya menghindari junk food, Anda perlu membiasakan diri memenuhi asupan bergizi seimbang tapi tetap sesuai dengan rekomendasi kebutuhan kalori.

Dalam memilih makanan sehat untuk mengatasi obesitas, Anda bisa mengikuti tips berikut ini.

• Utamakan asupan tinggi serat, seperti nasi merah, shirataki, biji-bijian, umbi-umbian, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
• Hindari makanan tinggi karbohidrat sederhana dan tepung-tepungan, misalnya makanan kemasan ultraproses (camilan manis, naget, sosis, daging olahan).
• Konsumsi protein rendah lemak, seperti tahu, tempe, ikan, telur, atau dada ayam tanpa lemak. 
• Gunakan jenis minyak yang sehat, seperti minyak kelapa, minyak jagung, atau minyak zaitun. Jika sulit, gunakan sedikit minyak dalam pengolahan. 
• Kurangi atau bahkan hindari goreng-gorengan.

3. Rencanakan menu diet harian

Diet obesitas tidak mengharuskan Anda menjalani diet ketat sampai mengurangi frekuensi makan hingga kekurangan asupan gizi.

Anda masih boleh makan tiga kali sehari, diselingi dengan camilan. Namun, agar diet lebih mudah dijalani, ikuti aturan jam makan dengan disiplin.

Sebagai contoh, Anda bisa sarapan jam 7, lalu dilanjutkan camilan pagi sekitar pukul 10. 

Jam makan siang bisa Anda atur pukul 12 siang, kemudian makan selingan kembali pukul 4 sore. Terakhir, usahakan untuk makan malam pada pukul 6 atau 7 malam.

Selain itu, siapkan menu makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Pilih jenis makanan seperti yang telah direkomendasikan.

Bila kesulitan membuat menu diet harian, konsultasikan dengan ahli gizi secara lebih lanjut. Dokter atau ahli gizi akan merancang menu yang sesuai dengan target kalori dan kebutuhan nutrisi.

4. Olahraga rutin

Selain mengatur pola makan, cara mengatasi obesitas yang tak boleh terlewatkan adalah rutin berolahraga.

Olahraga akan mempercepat proses penurunan berat badan dari pengurangan asupan kalori. 

Anda tidak perlu langsung olahraga dengan intensitas tinggi, justru hal ini bisa berbahaya. Olahraga untuk penyandang obesitas dapat dimulai secara perlahan dengan sedikit demi sedikit meningkatkan intensitasnya.

Penyandang obesitas dianjurkan untuk olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu.

Jenis olahraga yang direkomendasikan adalah latihan aerobik seperti joging, lari, bersepeda, berenang, atau lompat tali, dan latihan kekuatan.

Intensitas dan durasi sebaiknya ditingkatkan secara bertahap.

Jika kesulitan menambah intensitas, tambah durasi menjadi 300 menit dalam seminggu, yang terpenting Anda konsisten latihan fisik. Pastikan juga tubuh sudah terbiasa dengan olahraga rutin. 

5. Tingkatkan aktivitas fisik

Tubuh Anda mungkin masih perlu beradaptasi dengan melakukan olahraga secara rutin. Nah, gaya hidup yang lebih aktif bisa membantu meningkatkan ketahanan tubuh untuk berolahraga sekaligus menambah pembakaran lemak.

Jadi, kombinasikan olahraga rutin dengan peningkatan aktivitas fisik dalam keseharian Anda.

Aktivitas fisik ini bisa meliputi kegiatan rumah tangga dan kebiasaan bergerak seperti menyapu, mengepel, menyikat lantai, naik-turun tangga, dan berjalan kaki.

Anda bisa menerapkan gaya hidup yang lebih aktif dengan cara-cara di bawah ini.

• Rutin membersihkan rumah dan menyelesaikan pekerjaan rumah tangga tanpa bantuan alat pembersih otomatis.
• Saat bepergian ke luar rumah, perbanyak jalan kaki, bersepeda, atau menggunakan tangga manual.
• Pilih hobi yang menyehatkan sekaligus menyenangkan seperti berkebun, menari, atau hiking. 
• Hindari duduk, berbaring, atau diam terlalu lama, lakukan peregangan, jalan di tempat, atau berkeliling ruangan agar pergerakan tubuh lebih dinamis.
• Gunakan smartwatch untuk memantau pergerakan tubuh dan detak jantung harian.

Jumlah langkah kaki yang disarankan untuk meningkatkan pembakaran lemak yaitu 10.000 langkah setiap hari.

Jika sulit dicapai, berapa pun jumlahnya, setiap langkah tambahan tetap berarti untuk kebugaran tubuh. Yang terpenting, Anda membiasakan diri secara konsisten untuk lebih aktif bergerak.

6. Intermittent fasting

Jika kesulitan dalam membatasi asupan kalori dengan diet biasa, Anda bisa mencoba diet puasa atau dikenal juga dengan intermittent fasting.

Diet puasa membantu Anda lebih disiplin dalam mengurangi asupan kalori harian dan mengonsumsi makanan yang lebih sehat.

Menurut penelitian berjudul Beneficial Effects of Intermittent Fasting, diet puasa alternate fasting day sama efektif dan amannya dengan diet defisit kalori dalam hal mengurangi berat badan, memperbaiki metabolisme (gula darah dan kolesterol), dan menurunkan inflamasi di dalam tubuh.

Untuk mengatasi obesitas, Anda bisa mengikuti metode yang mirip dengan penelitian tersebut, yaitu alternate fasting day atau 5:2.

Diet puasa ini dilakukan dengan melakukan diet rendah kalori (0 – 500 kkal) setiap dua hari sekali dan makan seperti biasa, tapi tetap tidak berlebihan, pada hari-hari lainnya.

7. Pengobatan medis

Di samping perubahan pola makan dan gaya hidup yang lebih aktif, beberapa orang mungkin perlu mendapatkan obat obesitas. 

Inilah pentingnya Anda melakukan konsultasi di awal dengan dokter ketika ingin mengatasi obesitas. 

Dokter akan memeriksa kondisi tubuh Anda dan mempertimbangkan apakah Anda membutuhkan obat penurun berat badan (antiobesitas) untuk menjalani diet.

Obat antiobesitas biasanya berfungsi mengurangi rasa lapar dan mempertahankan rasa kenyang. 

Mengutip National Institute of Health, orang dewasa yang mengonsumsi obat resep dan menjalani pola hidup sehat dalam satu tahun kehilangan berat badan 3% – 12% lebih banyak dibandingkan dengan penyandang obesitas yang tidak mengonsumsi obat.

Namun, tidak semua penyandang obesitas membutuhkan obat ini.

Dokter bisa meresepkan obat jika diet dan olahraga tidak efektif menurunkan berat badan atau obat ditujukan untuk membantu menjaga berat badan.

Dokter juga akan mempertimbangkan riwayat kesehatan pasien, efek samping, interaksi obat dengan obat-obatan lain yang dikonsumsi.

8. Prosedur medis

Operasi penurunan berat badan atau disebut bariatrik juga bisa menjadi pilihan pengobatan untuk penyandang obesitas dengan BMI 35 atau lebih.

Dokter mungkin bisa merekomendasi pengobatan ini untuk pasien dengan BMI lebih kecil yang mengalami diabetes tipe 2 atau sleep apnea dengan tingkat keparahan yang cukup serius.

Operasi bariatrik sendiri merupakan rangkaian prosedur medis yang bertujuan membuat beberapa perubahan pada sistem pencernaan, seperti:

• membatasi ruang dalam organ lambung, 
• memanipulasi lambung (sleeve gastrectomy), 
• membagi organ pencernaan menjadi lebih kecil (gastric bypass), atau 
• biliopancreatic diversion dan duodenal switch. 

Penurunan berat badan yang sehat membutuhkan proses yang tidak instan. Selama menjalani diet atau pengobatan, pantau terus perkembangan kondisi kesehatan Anda.

Tolok ukurnya tidak hanya pada angka dalam timbangan, tapi kadar lemak, lingkar pinggang, tingkat kolesterol, kadar gula darah, kesehatan jantung, sampai kebugaran tubuh.

Untuk itu, penting untuk melakukan konsultasi secara rutin dengan dokter dan ahli gizi, terlepas dari treatment apa pun yang Anda pilih untuk mengatasi obesitas. 

[embed-health-tool-bmi]