Panduan Menjalani Diet Puasa (Intermittent Fasting)

Diet dengan membatasi makanan tertentu seperti diet rendah karbohidrat sering kali gagal. Itu karena Anda harus menghindari makanan yang disukai. Namun, jika ingin diet tanpa sedih, mungkin Anda perlu mencoba diet puasa (intermittent fasting).

Apa itu diet puasa (intermittent fasting)?

Intermittent fasting (diet puasa) adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun di antara waktu tersebut, Anda masih dapat mengonsumsi minuman.

Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk pada pengurangan atau pembatasan makan, metode intermittent fasting cenderung lebih mengatur kebiasaan makan Anda.

Diet puasa tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi, tetapi kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan alias “puasa”. Metode ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, tapi waktunya dapat Anda tentukan sendiri.

Manfaat intermittent fasting

Pada dasarnya berpuasa sendiri memiliki peran yang baik dalam kesehatan, lebih-lebih cara berpuasa sudah dikenal sejak lama untuk bertahan hidup.

Pola makan Anda sehari-hari mungkin tidak beraturan karena sering makan di luar waktu makan atau melewatkan waktu makan. Dengan menjalani intermittent fasting, Anda dapat memperbaiki atau membentuk perilaku makan yang lebih sehat.

Metode ini melatih ketahanan tubuh agar tetap dapat menjalankan fungsinya walaupun sedang tidak mengonsumsi makanan dalam periode tertentu.

Intermittent fasting juga membantu tubuh mengendalikan tekanan darah dan kolesterol karena tubuh melakukan pembakaran lemak lebih efektif saat berpuasa, serta membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan.

Dengan begitu, tubuh akan terbantu untuk melakukan peremajaan dan perbaikan sehingga dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Diet puasa turut membuat respons tubuh dalam melawan atau mencegah kerusakan organ.

Bagaimana cara melakukan diet puasa?

Intermittent fasting memiliki peraturan yang bervariasi untuk mengurangi konsumsi makanan. Pada umumnya, metode ini hanya menentukan dalam seminggu, kapan saja waktu untuk berpuasa.

Anda cukup berpuasa makan saja. Selama periode tersebut, Anda diharuskan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sedikit atau tidak makan sama sekali.

Terdapat berbagai cara untuk melakukan intermittent fasting. Di bawah ini beberapa metode yang paling populer.

• The 16/8 method: membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan. Contoh: Anda boleh makan dari jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.
• Eat-Stop-Eat: mengharuskan Anda tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per minggu. Misalnya Anda berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24 jam mungkin terdengar sangat sulit, tapi Anda bisa memulai metode ini secara bertahap alias tidak perlu memulai langsung 24 jam.
• The 5:2 Diet: dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah normal, sekitar 500 – 600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan Anda masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.

Tips membiasakan diri intermittent fasting

Selain beberapa metode di atas, intermittent fasting dapat dilakukan dengan berbagai cara yang sesuai dengan kemampuan Anda. Adaptasi juga sangat diperlukan untuk menjalankannya dengan konsisten.

Di bawah ini beberapa tips untuk memudahkan Anda beradaptasi dengan diet puasa.

• Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati periode puasa.
• Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, sebab waktu tidur akan memudahkan Anda melewati waktu tanpa makan.
• Ubah pola pikir bahwa periode berpuasa merupakan waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan.
• Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat Anda sibuk dengan rutinitas karena lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.
• Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu.

Hal yang perlu diperhatikan dalam menjalani intermittent fasting

Metode intermittent fasting dapat membuat Anda kelaparan dan merasa stres karena belum terbiasa dengan pola makan yang baru. Rasa lapar juga dapat menurunkan performa aktivitas jika Anda tidak mencukupi kebutuhan nutrisi saat periode makan.

Efek samping lainnya seperti sakit kepala dan perubahan jam tidur mungkin terjadi pada saat Anda memulai melakukan metode ini. Kabar baiknya, efek ini bersifat sementara sampai tubuh beradaptasi dan Anda menemukan metode yang sesuai.

Meskipun cenderung aman, intermittent fasting tidak diperuntukkan bagi orang-orang dengan kondisi medis tertentu. Oleh karena itu hindari atau konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami beberapa kondisi di bawah ini.

• Memiliki riwayat penyakit diabetes.
• Mengalami masalah kadar gula darah.
• Mengalami tekanan darah rendah.
• Menjalani masa pengobatan.
• Memiliki indeks massa tubuh di bawah normal.
• Memiliki riwayat gangguan makan.
• Seorang perempuan yang sedang mencoba hamil.
• Perempuan yang mengalami perdarahan berlebih saat menstruasi.
• Seorang perempuan yang sedang hamil atau menyusui.

Perlu diingat, makan dengan kecukupan nutrisi dan olahraga teratur merupakan kunci hidup sehat dan mempertahan berat badan ideal.

Jika Anda melakukan metode ini untuk penurunan berat badan, efeknya dapat bervariasi dan tetap bergantung dengan nutrisi dan pola aktivitas.