12 Macam Nutrisi dan Zat Gizi yang Paling Dibutuhkan Ibu Hamil

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Tidak hanya dengan rutin cek kandungan, kesehatan ibu hamil juga harus dijaga lewat asupan makanan sehat. Plus, calon ibu juga sekaligus membantu janin tetap sehat dengan memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi selama hamil. Di bawah ini merupakan daftar nutrisi dan zat gizi penting yang dibutuhkan ibu hamil untuk kesehatan tubuhnya serta calon bayinya di dalam kandungan.

Nutrisi dan zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil

makan salad untuk otak sehat

1. Protein

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil untuk memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang mengalami kerusakan.

Selain itu, protein ikut andil untuk meningkatkan suplai darah dalam tubuh Anda. Terlebih selama kehamilan, tubuh ibu hamil butuh memproduksi darah segar dua kali lipat lebih banyak dari biasanya.

Asupan protein yang mencukupi juga mendukung proses tumbuh kembang janin lebih optimal, terutama perkembangan otaknya.

Ibu hamil bisa memperoleh protein dari makanan seperti daging sapi, ayam ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, ibu hamil disarankan mengonsumsi protein sebanyak 80 gram per hari guna mencukupi kebutuhan tubuhnya.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil untuk menyuplai energi tubuh. Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh.Selain itu, karbohidrat juga mengandung fitonutrien yang berperan sebagai antioksidan untuk mencegah efek radikal bebas

Kecukupan energi tubuh pada gilirannya dapat memperlancar kerja metabolisme, sekaligus mencegah ibu hamil cepat lelah dan lemas saat beraktivitas. Asupan glukosa juga berperan penting bagi janin untuk mendukung proses tumbuh kembangnya dalam kandungan.

Untuk mencukupi kebutuhan energi tubuh selama hamil, pastikan memenuhi 350 gram karbohidrat setiap hari. Namun, pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh agar tidak melonjakkan gula darah terlalu drastis. Misalnya, dari nasi merah, roti gandum, dan kentang ketimbang nasi putih, mie, dan roti putih.

3. Lemak  

Lemak tidak selamanya buruk untuk tubuh. Pada kenyataannya, lemak adalah bagian dari asupan gizi ibu hamil yang harus dicukupi sehari-hari. 

Lemak penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di seluruh trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan matanya. Asupan lemak yang mencukupi juga berfungsi untuk  memenuhi kebutuhan energi ibu dan janin saat persalinan normal. 

Lemak juga diperlukan tubuh untuk memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban selama 9 bulan kehamilan. Selebihnya, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, peningkatan volume darah, dan untuk memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan masa menyusui nantinya.

Untuk mencukupi kebutuhan lemak, calon ibu disarankan mengonsumsi kurang lebih sebanyak 80 gram lemak per hari sepanjang kehamilan. Namun, kebutuhan lemak umumnya akan bertambah seiring dengan berat badan yang naik saat hamil.

Pilihlah sumber makanan yang mengandung lemak sehat, seperti ikan salmon, buah alpukat, dan dari kacang-kacangan. Hindari sumber lemak trans dari makanan seperti gorengan, fast food, dan makanan kemasan/kalengan.

4. Serat

Makanan kaya serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional. Asupan zat gizi ini juga membantu mempertahankan berat badan sehat ibu hamil dengan membuat perut kenyang lebih lama. 

Selain itu, makanan berserat dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selama hamil, calom ibu rentan mengalami sembelit di trimester awal. Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampaia ke anus untuk dibuang saat BAB. Serat uga membantu memadatkan feses agar lebih banyak limbah yang terbuang sekaligus. 

Ibu hamil bisa mengonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum (oatmeal), serta kacang-kacangan seperti almond. Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, konsumsi 35 gram serat setiap hari untuk memenuhi kecukupan nutrisi selama ibu hamil.

Vitamin dan mineral yang dibutuhkan ibu hamil

1.  Zat besi

Zat besi adalah salah satu nutrisi yang diperlukan ibu hamil untuk menambah pasokan darah. Zat besi sendiri berfungsi untuk membuat sel darah merah.

Seperti yang telah dijelaskan di atas, tubuh ibu membutuhkan pasokan darah dua kali lipat lebih banyak daripada waktu sebelum hamil. Selain untuk mengakomodasi perubahan tubuh sendiri, janin dalam kandungan juga perlu menerima suplai darah, oksigen, dan nutrisi guna mendukung proses tumbuh kembangnya.

Nah, permintaan pasokan darah segar yang lebih banyak artinya kebutuhan zat besi ibu juga ikut naik sebesar dua kali lipat. Mencukupi kebutuhan zat besi dapat mencegah ibu dari anemia. Zat besi juga dapat mencegah bayi dari lahir prematur dan berat badan lahir rendah (BBLR).

Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi zat besi sebanyak 26-39 mg per hari. Kebutuhan ini akan bertambah semakin besar usia kehamilan. Untuk mencukupi kebutuhan zat besi, Anda bisa memperoleh zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayuran hijau lainnya.

Untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh, sebaiknya konsumsi sumber makanan zat besi bersama dengan makanan atau minuman tinggi vitamin C dan jangan mengonsumsinya bersamaan dengan makanan sumber kalsium. Kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuh.

2. Asam folat

Asam folat adalah nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil sejak saat merencanakan kehamilan. Asam folat dapat membantu mencegah risiko bayi terlahir menderita cacat tabung saraf serta kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang.

Selain itu, asam folat juga dapat mencegah keguguran, kelahiran prematur, dan anemia saat hamil. Nutrisi ibu hamil ini umumnya bisa didapat dari tambahan suplemen atau vitamin prenatal.

Namun, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan asam folat Anda dari makanan, seperti sayuran hijau (bayam dan brokoli misalnya), jeruk, lemon, mangga, tomat, kiwi, melon, strawberi, kacang-kacangan, serta sereal dan roti yang sudah diperkaya dengan asam folat.

Menurut Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil butuh asupan asam folat sebanyak 600 mcg per hari.

3. Kalsium

Nutrisi lain yang dibutuhkan ibu saat sedang hamil adalah kalsium. Saat mengandung, tubuh ibu hamil butuh banyak kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.  

Janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari cadangan di tubuh ibu. Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan kalsium secara teratur untuk menggantikan yang hilang, Anda akan berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari.

Kalsium juga dapat membantu mencegah ibu dari tekanan darah tinggi saat kehamilan. Untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil ini, konsumsi susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli, kale, dan lainnya.

Ibu hamil disarankan mencukup kebutuhan kalsium sebanyak 1200-1300 mg per hari.

4. Vitamin D

Untuk membuat penyerapan kalsium lebih efektif, ibu hamil butuh asupan nutrisi lain yaitu vitamin D.  Vitamin D dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Tubuh ibu bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, selain itu juga bisa diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, jus jeruk atau sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin D, telur, dan ikan.

Ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.

5. Kolin

Kolin adalah gizi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan mencegah tekanan darah tinggi saat hamil.

Selain itu, kolin juga diperlukan untuk membantu mencegah bayi dari cacat lahir (neural tube defect) atau masalah pada otak dan tulang belakangnya.

Ibu hamil yang mengonsumsi makanan tinggi kolin untuk mencukupi kebutuhan nutrisi hariannya sekaligus membantu meningkatkan perkembangan otak janin di dalam kandungan.

Kolin bisa Anda peroleh dari telur, ikan salmon, ayam, brokoli, dan lainnya. Kebutuhan nutrisi kolin untuk ibu yang sedang mengandung adalah sebanyak 450 mg per hari.

6. Vitamin C

Vitamin C merupakan nutrisi yang harus dicukupi ibu hamil untuk membantu tubuh menyerap zat besi. Selain itu, vitamin C juga dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.

Anda dapat meningkatkan asupan vitamin C Anda dengan mengonsumsi jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, strawberi, brokoli, tomat, dan kentang. Konsumsi vitamin C sebanyak 85 mg per hari saat hamil.

7. Iodium

Untuk menjaga kesehatan kelenjar tiroid, ibu hamil butuh iodium. Iodium atau iodin adalah mineral yang juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi dalam kandungan.

Iodium diperlukan untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi, juga untuk mencegah keguguran dan bayi lahir mati (stillbirth). Iodium juga penting untuk mencegah pertumbuhan bayi pendek (stunting), cacat mental, dan gangguan pendengaran (tuli) pada bayi.

Anda bisa memperoleh iodium dari ikan cod, yogurt, keju cottage, kentang, susu sapi, dan lainnya. Konsumsi makan yang mengandung ioidium sebanyak 220 mcg per hari untuk mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil.

8. Seng

Seng adalah asupan gizi ibu hamil yang membantu perkembangan otak janin. Sedangkan untuk ibu hamil, manfaat seng adalah untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh baru, serta membantu menghasilkan energi.

Seng bisa didapatkan dari sumber makanan seperti daging merah, kepiting, yogurt, sereal gandum, dan lainnya. Kebutuhan seng untuk ibu hamil adalah 12-20 mg per hari. Semakin besar usia kehamilan, semakin tinggi kebutuhan.

Panduan menjaga pola makan sehat selama hamil

1. Minum air putih lebih banyak

Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi penting membantu pencernaan, membuang racun, menyusu jaringan dan sel darah, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, serta mengatur suhu tubuh.

Kebutuhan air selama kehamilan meningkat banyak untuk mendukung peredaran darah, oksigen, dan produksi cairan amnion ke janin di dalam kandungan lancar. Maka, untuk mencukupi nutrisi ibu hamil ini, disarankan minum air 2500 ml  atau 10 gelas setiap hari.

2. Batasi makanan yang tinggi garam

Mengonsumsi banyak makanan asin saat hamil bisa membuat ibu berisiko terkena preeklampsia. Untuk menyeimbangkan nutrisi dan gizi ibu hamil, batasi konsumsi garam dalam makanan.

Kelebihan garam saat hamil dapat meningkatkan risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan janin. Disarankan untuk mengonsumsi 1500 mg garam sehari saja saat hamil.

3. Batasi konsumsi kafein

Kafein mempunyai efek diuretik yang bikin buang air kecil terus-menerus. Bila ibu hamil minum kafein kebanyakan dan sering pipis, ini akan menyebabkan dehidrasi, tekanan darah meningkat, dan detak jantung juga akan meningkat.

Makanan dan minuman yang mengandung kafein dan harus dibatasi selama hamil adalah coklat, teh, kopi, dan minuman berenergi.

Baca Juga:

Sumber
Pantau Perkembangan Janin Anda Dapatkan update mingguan di email Anda
untuk memantau perkembangan janin dalam kandungan.
Error message goes here
Pantau Bayi Saya
Tak tahu kapan akan melahirkan? Hitung di sini! *Dengan mendaftar, saya setuju dengan Syarat & Ketentuan Hello Sehat.
Anda hamil [num] minggu! Kami siap memandu Anda dalam perjalanan sebagai orangtua. Email pertama untuk Anda akan segera dikirim. Silakan klik tautan yang sudah kami kirim ke email Anda sebagai konfirmasi bahwa alamat email Anda sudah benar.
Sebelum mulai, silakan baca ini dulu:
Kapan hari pertama menstruasi terakhir Anda?
Hitung!
Error message goes here
Anda hamil [num] minggu! Perkiraan Melahirkan: [num] Dapatkan info setiap hari, sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan bayi.
Error message goes here
Pantau sekarang!
Hitung ulang!
Yang juga perlu Anda baca