12 Macam Nutrisi dan Zat Gizi yang Paling Dibutuhkan Ibu Hamil

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19/03/2020 . Waktu baca 11 menit
Bagikan sekarang

Tidak hanya dengan rutin cek kandungan, kesehatan ibu hamil juga harus dijaga lewat asupan makanan sehat. Plus, calon ibu juga sekaligus membantu janin tetap sehat dengan memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil (nutrisi ibu hamil). Di bawah ini merupakan daftar nutrisi yang bagus dikonsumsi untuk ibu hamil yang penting bagi kesehatan tubuhnya serta calon bayi di dalam kandungan.

Nutrisi dan zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil

makan salad untuk otak sehat

1. Protein

Protein adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting untuk memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang mengalami kerusakan.

Selain itu, protein juga zat gizi untuk ibu hamil yang ikut andil untuk meningkatkan suplai darah dalam tubuh Anda. Terlebih selama kehamilan, tubuh ibu hamil butuh memproduksi darah segar dua kali lipat lebih banyak dari biasanya.

Asupan protein yang mencukupi juga mendukung proses tumbuh kembang janin lebih optimal, terutama perkembangan otaknya.

Ibu hamil bisa memperoleh protein dari makanan seperti daging sapi, ayam ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, ibu hamil disarankan mengonsumsi protein sebanyak 80 gram per hari guna mencukupi kebutuhan tubuhnya.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi bagi ibu hamil yang sangat penting untuk menyuplai energi tubuh. Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh.

Selain itu, karbohidrat juga mengandung fitonutrien yang berperan sebagai antioksidan untuk mencegah efek radikal bebas

Kecukupan energi tubuh pada gilirannya dapat memperlancar kerja metabolisme sekaligus mencegah ibu hamil cepat lelah dan lemas saat beraktivitas.

Asupan glukosa juga menjadi nutrisi atau zat gizi bagi ibu hamil yang penting bagi janin untuk mendukung proses tumbuh kembangnya di dalam kandungan.

Untuk mencukupi kebutuhan energi tubuh selama hamil, pastikan memenuhi 350 gram karbohidrat setiap hari. Namun, pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh agar tidak melonjakkan gula darah terlalu drastis.

Nasi merah, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik ketimbang nasi putih, mie, dan roti putih agar nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil tetap tercukupi dengan baik.

3. Lemak  

Lemak tidak selamanya buruk untuk tubuh, tidak terkecuali pada nutrisi ibu hamil. Pada kenyataannya, lemak adalah bagian dari asupan gizi ibu hamil (nutrisi ibu hamil) yang harus dicukupi sehari-hari. 

Sebagai nutrisi untuk ibu hamil, lemak penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di seluruh trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan matanya. 

Selain sebagai nutrisi bagi ibu hamil, asupan lemak yang mencukupi juga berfungsi untuk  memenuhi kebutuhan energi ibu dan janin saat persalinan normal. 

Lemak juga diperlukan sebagai zat gizi atau nutrisi bagi ibu hamil untuk memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban selama 9 bulan kehamilan. 

Selebihnya, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, peningkatan volume darah, dan untuk memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan masa menyusui nantinya.

Untuk mencukupi kebutuhan lemak, calon ibu disarankan mengonsumsi kurang lebih sebanyak 80 gram lemak per hari sepanjang kehamilan. Namun, kebutuhan lemak umumnya akan bertambah seiring dengan berat badan yang naik karena nutrisi ibu hamil yang tercukupi.

Pilihlah sumber nutrisi ibu hamil yang mengandung lemak sehat, seperti ikan salmon, buah alpukat, dan dari kacang-kacangan. Hindari sumber lemak trans dari makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, dan makanan kemasan atau kalengan.

4. Serat

Nutrisi yang ada di dalam makanan ibu hamil yang kaya serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional.

Asupan zat gizi ini juga membantu mempertahankan berat badan sehat ibu hamil dengan membuat perut kenyang lebih lama.

Selain itu, nutrisi ibu hamil yang mengandung serat dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selama hamil, calon ibu rentan mengalami sembelit di trimester awal.

Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampai ke anus untuk dibuang saat BAB. Serat juga membantu memadatkan feses agar lebih banyak limbah yang terbuang sekaligus.

Ibu hamil bisa mengonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum (oatmeal), serta kacang-kacangan seperti almond.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, konsumsilah 35 gram serat setiap hari untuk memenuhi kecukupan nutrisi ibu hamil.

Vitamin dan mineral yang dibutuhkan ibu hamil

1.  Zat besi

Zat besi adalah salah satu nutrisi ibu hamil yang sangat berguna untuk menambah pasokan darah. Zat besi sendiri berfungsi untuk membuat sel darah merah.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tubuh ibu membutuhkan pasokan darah dua kali lipat lebih banyak daripada waktu sebelum hamil.

Selain untuk mengakomodasi perubahan tubuh sendiri, janin dalam kandungan juga perlu menerima suplai darah, oksigen, dan nutrisi guna mendukung proses tumbuh kembangnya.

Nah, permintaan pasokan darah segar yang lebih banyak berbanding lurus dengan kebutuhan zat besi ibu sebesar dua kali lipat.

Mencukupi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi nutrisi  yang tepat bagi ibu hamil dapat mencegah ibu dari anemia. Zat besi juga dapat mencegah bayi dari lahir prematur dan berat badan lahir rendah (BBLR).

Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi zat besi sebanyak 26-39 mg per hari.

Kebutuhan nutrisi ibu hamil dalam hal zat besi, akan bertambah semakin besar usia kehamilan. Untuk mencukupi kebutuhan zat besi, Anda bisa memperoleh zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayuran hijau lainnya.

Untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh, kombinasikan makanan yang dikonsumsikan dengan makanan atau minuman tinggi vitamin C.

Namun, jangan mengonsumsinya bersamaan dengan makanan dan minuman sumber kalsium. Pasalnya, kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuh.

2. Asam folat

Asam folat adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting sejak saat merencanakan kehamilan. Asam folat dapat membantu mencegah risiko bayi terlahir menderita cacat tabung saraf serta kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang.

Selain itu, asam folat juga dapat mencegah keguguran, kelahiran prematur, dan anemia saat hamil. Nutrisi ibu hamil ini umumnya bisa didapat dari tambahan suplemen atau vitamin prenatal.

Namun, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil yang mengandung asam folat dari makanan, seperti:

  • Sayuran hijau (bayam dan brokoli misalnya)
  • Jeruk
  • Lemon
  • Mangga
  • Tomat
  • Kiwi
  • Melon
  • Straoberi
  • Kacang-kacangan
  • Sereal dan roti yang sudah diperkaya dengan asam folat

Dilansir dari Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil butuh asupan asam folat sebanyak 600 mcg per hari.

3. Kalsium

Nutrisi untuk ibu hamil yang tidak kalah penting adalah kalsium. Saat mengandung, tubuh ibu hamil butuh banyak kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.  

Janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari cadangan di tubuh ibu. Jika tidak bisa mencukupi asupan kalsium, Anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari. Ini karena asupan kalsium sebagai nutrisi penting yang hilang saat hamil tidak tercukupi dengan baik. 

Kalsium juga dapat membantu mencegah ibu terkena preeklampsia (tekanan darah tinggi saat kehamilan). Untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil ini, konsumsi susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli, dan lainnya. Ini merupakan nutrisi ibu hamil yang penting dikonsumsi setiap harinya.

Ibu hamil disarankan mencukupi kebutuhan nutrisi yang satu ini sebanyak 1200-1300 mg per hari selama kehamilan.

4. Vitamin D

Nutrisi ibu hamil lain yang penting diperhatikan adalah vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang membantu penyerapan kalsium. Vitamin D dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Ibu bisa mendapatkan vitamin D alami dari sinar matahari pagi (di bawah jam 9 pagi). Cukup berjemur sekitar 15 menit per hari untuk mendapatkan asupan nutrisi penting ini saat hamil.

Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, jus jeruk atau sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin D, telur, dan ikan.

Ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.

5. Kolin

Kolin jadi salah satu zat gizi yang sangat penting untuk ibu hamil yang dibutuhkan tubuh. Nutrisi yang satu ini bantu menjaga kesehatan tulang ibu serta mencegah tekanan darah tinggi saat hamil.

Selain itu, kolin juga diperlukan untuk membantu mencegah bayi dari cacat lahir (neural tube defect) atau masalah pada otak dan tulang belakangnya.

Kolin yang dikonsumsi setiap hari oleh ibu hamil membantu meningkatkan perkembangan otak janin di dalam kandungan.

Kolin bisa Anda peroleh dari telur, ikan salmon, ayam, brokoli, dan lainnya. Kebutuhan nutrisi kolin untuk ibu yang sedang mengandung adalah sebanyak 450 mg per hari.

6. Vitamin C

Vitamin C merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang penting untuk membantu tubuh menyerap zat besi. Selain itu, vitamin C juga dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.

Anda dapat meningkatkan asupan vitamin C Anda dengan mengonsumsi jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, strawberi, brokoli, tomat, dan kentang. Konsumsi vitamin C sebanyak 85 mg per hari sebagai nutrisi ibu hamil sehari-hari.

7. Iodium

Untuk menjaga kesehatan kelenjar tiroid, ibu hamil butuh iodium. Iodium atau iodin adalah mineral yang juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi dalam kandungan dan penting dikonsumsi sebagai nutrisi ibu hamil.

Iodium diperlukan untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi, juga untuk mencegah keguguran dan bayi lahir mati (stillbirth).

Iodium merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang juga penting untuk mencegah pertumbuhan bayi pendek (stunting), cacat mental, dan gangguan pendengaran (tuli) pada bayi.

Anda bisa memperoleh iodium dari ikan cod, yogurt, keju cottage, kentang, susu sapi, dan lainnya. Konsumsi makan yang mengandung ioidium sebanyak 220 mcg per hari untuk mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil.

8. Zink

Zink adalah asupan nutrisi bagi ibu hamil yang membantu perkembangan otak janin. Selain itu, zink adalah zat gizi yang membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh baru serta membantu menghasilkan energi.

Zink bisa didapatkan dari sumber makanan seperti daging merah, kepiting, yogurt, sereal gandum, dan lainnya. Kebutuhan zink untuk ibu hamil adalah 12-20 mg per hari

Panduan menjaga pola makan sehat selama hamil

vitamin c untuk ibu hamil

1. Minum air putih lebih banyak

Air merupakan nutrisi untuk ibu hamil yang berperan sebagai sumber cairan yang paling baik dan berfungsi penting. Air membantu pencernaan, membuang racun, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, serta mengatur suhu tubuh.

Kebutuhan air selama kehamilan meningkat banyak untuk mendukung peredaran darah, oksigen, dan produksi cairan amnion ke janin di dalam kandungan lancar. Maka, untuk mencukupi nutrisi ibu hamil yang satu ini, disarankan minum air 2500 ml  atau 10 gelas setiap hari.

2. Batasi makanan yang tinggi garam

Mengonsumsi banyak makanan asin saat hamil bisa membuat ibu berisiko terkena preeklampsia. Untuk menyeimbangkan nutrisi ibu selama hamil, batasi konsumsi garam dalam makanan.

Kelebihan garam saat hamil dapat meningkatkan risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan janin.

Disarankan untuk mengonsumsi 1500 mg garam sehari saja agar nutrisi ibu tercukupi dengan baik dan tidak berlebihan.

3. Batasi konsumsi kafein

Kafein mempunyai efek diuretik yang bikin buang air kecil terus-menerus. Bila ibu hamil minum kafein kebanyakan dan sering pipis, ini akan menyebabkan dehidrasi, tekanan darah meningkat, dan detak jantung juga akan meningkat.

Makanan dan minuman yang mengandung kafein yang harus dibatasi selama hamil adalah cokelat, teh, kopi, dan minuman berenergi. Ini penting agar nutrisi yang sudah masuk ke tubuh ibu saat hamil tidak terganggu.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Ingin Cepat Hamil Setelah Keguguran? Ini Hal yang Harus Diketahui!

Bukanlah hal yang mustahil jika Anda ingin segera kembali hamil setelah mengalami keguguran, tapi ketahui dulu beberapa hal berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Kesuburan, Kehamilan 18/05/2020 . Waktu baca 7 menit

Menu Wajib Saat Puasa untuk Ibu Hamil

Puasa bukan menjadi alasan untuk membatasi ibu memberikan gizi yang tepat untuk janin.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020 . Waktu baca 4 menit

4 Kondisi yang Mengharuskan Ibu Hamil Membatalkan Puasanya

Ibu hamil boleh puasa. Meski begitu, meneruskan puasa bagi ibu hamil dengan kondisi-kondisi ini tak cuma membahayakan kesehatannya, tapi juga bayinya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Hari Raya, Ramadan 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit

Berbagai Jenis Gangguan Makan yang Umum Dialami Ibu Hamil

Gangguan makan yang dialami oleh ibu hamil tentu akan memberikan dampak yang berbahaya bagi keselamatan dan perkembangan janin.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 12/05/2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kista saat hamil di usia tua

Apa yang Akan Terjadi Jika Muncul Kista Saat Hamil?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 19/06/2020 . Waktu baca 5 menit
depresi pasca melahirkan ayah

Ternyata Ayah Juga Bisa Kena Depresi Pasca Melahirkan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 14/06/2020 . Waktu baca 5 menit
tanda istri hamil

Hai Para Suami, Ini 15 Tanda Istri Anda Sedang Hamil

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 13/06/2020 . Waktu baca 6 menit
bahan kimia kosmetik autisme

Benarkah Bahan Kimia Kosmetik Tingkatkan Risiko Autisme pada Janin?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020 . Waktu baca 3 menit