home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Cara Menurunkan Nafsu Makan yang Terlalu Tinggi

7 Cara Menurunkan Nafsu Makan yang Terlalu Tinggi

Anda yang memiliki nafsu makan yang besar perlu berhati-hati. Jika tidak berusaha mengendalikannya, nafsu makan yang tinggi bisa mengakibatkan kenaikan berat badan hingga obesitas. Lalu, bagaimana cara aman untuk menurunkan nafsu makan Anda?

Berbagai cara menurunkan nafsu makan berlebihan

mengurangi nafsu makan yang tinggi

Nafsu makan adalah keinginan yang muncul secara alami untuk menyantap makanan atau minuman. Hasrat ini bisa semakin kuat bila tubuh ikut melepaskan sinyal “lapar” ke otak, terutama saat perut dalam keadaan kosong.

Sayangnya, beberapa orang memang cenderung memiliki nafsu makan yang besar sehingga berisiko mengalami kenaikan berat badan, bahkan sampai obesitas.

Perilaku ini mungkin saja dipengaruhi oleh pola makan yang buruk, kurang tidur yang jadi aktivitas pemicu stres, efek obat-obatan, hingga masalah kesehatan tertentu.

Untuk menurunkan nafsu makan berlebih, berikut ini adalah beberapa metode yang bisa Anda coba.

1. Jangan lewatkan waktu makan

Tubuh bekerja setiap saat untuk mencerna makanan dan minuman. Oleh karena itu, tidak baik jika Anda melewati waktu makan dan tidak mengonsumsi apapun selama lebih dari 4 jam.

Ketika Anda melewati waktu makan, nafsu makan cenderung lebih besar pada saat waktu makan berikutnya. Ini kerap terjadi saat Anda menjalani aktivitas dengan melewatkan sarapan.

Dalam kondisi ini, tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin, yaitu hormon yang berfungsi mengirimkan sinyal lapar ke otak dan menyebabkan peningkatan nafsu makan.

Sebuah studi dalam British Journal of Nutrition menyebutkan orang yang makan 3 kali sehari lebih puas dengan konsumsi makanannya dan cukup kenyang selama 24 jam daripada orang yang makan 2 kali sehari.

Untuk menurunkan nafsu makan, Anda sebaiknya makan teratur 3 kali dalam sehari.

Jika masih merasa lapar saat menunggu waktu makan berikutnya, coba selingi dengan konsumsi camilan ringan yang sehat seperti buah-buahan.

2. Tidur dengan cukup

Kurang tidur punya risiko besar untuk menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini karena Anda cenderung mengonsumsi makanan ringan pada malam hari apabila kesulitan tidur.

Tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin dan leptin lebih banyak saat tubuh Anda kurang tidur. Kedua hormon inilah yang dapat merangsang dan meningkatkan nafsu makan.

Maka dari itu, penting bagi Anda untuk mencukupi waktu tidur setidaknya 7 jam setiap malam untuk menurunkan nafsu makan.

Tidur yang cukup menurunkan kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh saat terjaga sehingga Anda tidak cepat merasa lapar.

3. Atur porsi yang pas untuk setiap waktu makan

Fungsi indra berkaitan dengan nafsu makan. Pasalnya, keinginan untuk makan muncul akibat rangsangan dari luar, terutama mata yang melihat makanan atau minuman.

Tampilan sangatlah mempengaruhi tingkat nafsu makan Anda, begitu pun dengan porsi yang Anda lihat ketika makanan disajikan.

Sebuah penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition membuktikan bahwa saat makanan disajikan dalam porsi yang lebih sedikit, peserta cenderung mengurangi porsi makan mereka pada hari berikutnya.

Peserta penelitian meyakini bahwa porsi yang telah dikurangi tersebut adalah porsi normal.

Jadi, mengurangi porsi makan yang tadinya lebih banyak bisa membantu Anda dalam menurunkan nafsu makan.

Pastikan porsinya tetap sesuai dengan pedoman gizi sehat dan seimbang, ya!

4. Memperbanyak konsumsi serat

Serat pada dasarnya adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.

Proses pencernaan makanan tinggi serat akan lebih sulit sehingga memakan waktu lebih panjang. Alhasil, perut akan terasa penuh lebih lama maka Anda pun tidak cepat lapar.

Inilah alasan mengapa buah dan sayuran yang tinggi serat dipercaya sebagai makanan yang bisa menurunkan nafsu makan.

Penelitian juga menyebutkan bahwa meningkatkan konsumsi serat sebanyak 14 persen dalam sehari efektif menurunkan nafsu makan dan membuat berat badan turun dengan cepat.

5. Berpikir sebelum mengonsumsi sesuatu

Nafsu makan juga bisa dipengaruhi oleh false hunger. Kondisi yang bisa membuat Anda lapar tapi “tidak benar-benar lapar” ini bisa muncul akibat rasa bosan, stres, atau cemas.

Jika Anda sudah makan dalam rentang waktu dua hingga empat jam sebelum rasa lapar itu muncul, mungkin sedang false hunger sedang Anda alami.

Saat false hunger tersebut muncul, lebih baik cari alternatif kegiatan selain makan, seperti bermain game, jalan-jalan keluar rumah, atau melakukan hobi yang Anda sukai.

Hal tersebut akan membantu dalam menurunkan nafsu makan karena dapat mengalihkan pikiran Anda dari rasa lapar yang tiba-tiba muncul.

6. Olahraga secara teratur

Berolahraga rutin membantu tubuh menurunkan kadar hormon ghrelin. Olahraga juga sekaligus meningkatkan hormon peptide YY, yakni hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan.

Selain itu, intensitas olahraga juga menentukan tingkat nafsu makan. Anda tidak perlu olahraga dalam intensitas tinggi dan durasi yang lama untuk mengurangi nafsu makan.

Sebuah penelitian dalam International Journal of Obesity menyatakan bahwa olahraga aerobik selama 60 menit lebih efektif menekan nafsu makan daripada olahraga anaerobik dengan durasi yang sama.

Olahraga aerobik, seperti berenang, bersepeda, dan jogging, umumnya tergolong ringan. Sementara itu, olahraga anaerobik cenderung menguras stamina misalnya angkat besi.

7. Konsultasikan ke dokter

Apabila Anda sudah mencoba berbagai metode dan masih sering lapar, bisa jadi kondisi ini merupakan gejala dari masalah kesehatan tertentu.

Kondisi yang memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh Anda, seperti diabetes atau gula darah rendah (hipoglikemia) dapat meningkatkan rasa lapar.

Kelenjar tiroid yang terlalu aktif atau hipertiroidisme juga dapat menyebabkan kelebihan hormon tiroid. Salah satu efek gangguan tiroid yaitu meningkatkan nafsu makan.

Kondisi kesehatan lain, seperti depresi, kecemasan, sindrom pramenstruasi, dan efek samping obat-obatan kortikosteroid dan antidepresan, juga bisa membuat nafsu makan naik.

Jika mencurigai kondisi tersebut memengaruhi nafsu makan Anda, segera konsultasikan ke dokter untuk melakukan pemeriksaan dan mendapatkan pengobatan yang tepat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Obesity – Causes. NHS. (2019). Retrieved 1 September 2021, from https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/ 

Appetite – increased. MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2020). Retrieved 1 September 2021, from https://medlineplus.gov/ency/article/003134.htm

Jillian Michaels Shares 7 Tips for Controlling Your Appetite. Everyday Health. Retrieved 1 September 2021, from https://www.everydayhealth.com/jillianmichaels/seven-ways-to-control-appetite.aspx

Foods That Curb Hunger. WebMD. Retrieved 1 September 2021, from https://www.webmd.com/diet/obesity/features/foods-that-curb-hunger#1 

Robinson, E., & Kersbergen, I. (2018). Portion size and later food intake: evidence on the “normalizing” effect of reducing food portion sizes. The American Journal Of Clinical Nutrition, 107(4), 640-646. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy013 

Douglas, J., King, J., Clayton, D., Jackson, A., Sargeant, J., & Thackray, A. et al. (2017). Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women. International Journal Of Obesity, 41(12), 1737-1744. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.181 

Brikou, D., Zannidi, D., Kalfopoulou, E., Anastasiou, C. A., & Yannakoulia, M. (2016). Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study. The British journal of nutrition, 115(12), 2246–2251. https://doi.org/10.1017/S0007114516001550

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 08/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan