10 Pilihan Makanan yang Mengandung Polifenol Tinggi

Polifenol merupakan salah satu senyawa antioksidan. Menurut banyak penelitian, konsumsi makanan tinggi polifenol secara rutin dapat melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit. Ketahui apa saja makanan yang mengandung polifenol.

Sumber makanan polifenol

Polifenol merupakan senyawa fitonutrien yang secara alami terkandung dalam tanaman. Senyawa ini termasuk salah satu jenis antioksidan.

Polifenol banyak ditemukan pada berbagai macam sumber makanan terutama yang berasal dari tumbuhan. 

Berikut ini daftar makanan yang mengandung senyawa polifenol.

1. Buah beri

Jenis buah beri seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry merupakan buah yang mengandung polifenol.

Sebuah penelitian yang diterbitkan jurnal Antioxidant menjelaskan bahwa masing-masing buah beri mengandung polifenol sebanyak:

• blueberry dengan 560 mg polifenol,
• blackberry dengan 260 mg polifenol,
• stroberi dengan 235 mg polifenol, dan
• raspberry dengan 215 mg polifenol.

2. Apel

3. Cokelat hitam

Beberapa penelitian mencatat bahwa makan cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% berpotensi mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung.

Salah satu penelitian dalam The British journal of nutrition menunjukkan bahwa kandungan polifenol dalam bentuk senyawa flavanol pada kakao dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah. 

Peserta penelitian diminta untuk mengonsumsi minuman yang diperkaya kakao-flavanol (900 mg) dua kali sehari selama empat minggu. 

Penelitian yang didanai oleh perusahaan cokelat ini menunjukkan adanya perbaikan pada pelebaran pembuluh darah, tekanan darah, dan tingkat kadar kolesterol. 

4. Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin yang merupakan salah satu jenis polifenol yang memberikan warna kuning cerah.

Senyawa ini memiliki banyak manfaat kesehatan karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. 

Kunyit berpotensi menurunkan kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dan meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik.

Karena kandungan polifenolnya yang tinggi, kunyit sering digunakan dalam pengobatan tradisional untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

5. Anggur merah

Anggur merah termasuk makanan yang mengandung polifenol tinggi.

Beberapa jenis polifenol di dalamnya yaitu resveratrol, katekin, epikatekin, quercetin, dan antosianin, yang bermanfaat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. 

Polifenol pada anggur ini mengurangi peradangan dan merangsang produksi oksida nitrat. Oksida nitrat melebarkan pembuluh arteri sehingga melancarkan aliran darah.

Polifenol juga mengurangi kolesterol LDL sehingga mengurangi aterosklerosis, yaitu penyumbatan lemak di pembuluh arteri. 

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin memiliki konsentrasi polifenol tertinggi karena pembuatannya tidak menggunakan panas yang menghancurkan kandungan aktif.

Beberapa penelitian mencatat minyak zaitun, khususnya extra-virgin olive oil, berpotensi membantu mencegah penyakit jantung, stroke, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanker. 

Kandungan polifenol dalam minyak zaitun juga berpotensi meningkatkan fungsi sel darah putih untuk mendukung sistem kekebalan tubuh.

7. Rempah-rempah

Selain memberi aroma dan rasa pada makanan, rempah-rempah yang ada di dapur Anda juga kaya akan polifenol. 

Beberapa rempah-rempah yang kaya akan polifenol termasuk cengkih, peppermint, dan daun adas.

Polifenol dalam rempah-rempah ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti melawan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan jantung.

Selain itu, rempah-rempah sering mengandung berbagai zat gizi lain seperti kalsium, magnesium, dan kalium, yang turut mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8. Kacang-kacangan

Sebagian besar kacang mengandung polifenol, tetapi chestnut berada di urutan teratas dengan 347 mg polifenol per 30 g. 

Pilihan lainnya adalah hazelnut dan pecan dengan 140 mg polifenol, serta almon dengan 53 mg untuk porsi 30 g.

Kacang kaya serat, protein sehat, dan asam lemak esensial. Namun, kacang memiliki kalori cukup tinggi sehingga Anda harus mengatur porsinya agar tidak berlebih. 

9. Sayuran

Anda direkomendasikan agar makan 2,5 – 3 cangkir (600 – 720 mg) sayuran per hari.

Pasalnya, sebagian besar sayuran mengandung polifenol meskipun jumlahnya mungkin lebih sedikit daripada buah. 

Beberapa sayuran yang mengandung polifenol cukup tinggi meliputi:

• 260 mg polifenol dalam artichoke atau tunas bunga thistle,
• 168 mg polifenol dalam bawang merah, dan 
• 40 gram dalam secangkir (240 mg) bayam segar.

10. Teh dan kopi

Saat memulai hari dengan secangkir teh atau kopi, Anda sudah menambahkan polifenol ke dalam asupan harian. 

Dua puluh gram kopi setara dengan satu cangkir kopi seduh mengandung sekitar 35 miligram polifenol. 

Selain itu, Anda bisa memilih mengonsumsi teh hitam atau hijau. Keduanya sama-sama mengandung banyak polifenol.

Teh hitam memiliki 102 mg polifenol dan teh hijau memiliki 89 mg polifenol per 100 ml.

Ada beragam sumber makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam makanan sehari-hari untuk menambah kandungan polifenol. 

Agar seimbang, sesuaikan asupannya dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) sehingga Anda memperoleh beragam nutrisi penting lainnya.