Serat merupakan zat gizi yang mudah Anda temui dalam makanan seperti brokoli, wortel, oatmeal, atau kacang-kacangan. Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Yuk, cari tahu apa saja jenis-jenis buah yang kaya serat.
Daftar buah-buahan kaya serat
Serat merupakan zat gizi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko berbagai penyakit.
Kebutuhan serat pada setiap orang bisa berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.
Umumnya, wanita dewasa berusia 19 – 29 tahun memerlukan 32 gram serat per hari, sedangkan laki-laki dewasa memerlukan 37 gram serat per hari.
Nah, salah satu cara mudah untuk mencukupi kebutuhan serat harian adalah dengan mengonsumsi buah-buahan tinggi serat. Simak daftarnya berikut ini.
1. Raspberry
Raspberry memang dikenal sebagai buah yang kaya antioksidan. Namun, buah berukuran kecil ini ternyata juga mengandung serat yang tinggi.
Satu cangkir buah raspberry mengandung 8 gram serat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal.
Raspberry juga mengandung senyawa resveratrol, jenis antioksidan yang mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Pir
Pir termasuk buah kaya akan serat yang bisa Anda masukkan dalam menu makanan sehari-hari. Satu buah pir ukuran sedang terdapat sekitar 6 gram serat.
Mengutip Cleveland Clinic, buah pir juga mengandung pektin, jenis serat larut yang diketahui mampu mengatasi konstipasi dan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Buah pir juga mengandung zat gizi lainnya seperti kalium, kalsium, vitamin C, vitamin B9, dan vitamin A.
3. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang dikenal kaya akan serat. Setengah potong buah alpukat mengandung sekitar 5 gram serat yang baik untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Alpukat juga mengandung karbohidrat, kalsium, fosfor, serta antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata.
Buah satu ini bisa Anda konsumsi secara langsung atau ditambahkan ke dalam makanan seperti sandwich.
4. Jambu biji
Pilihan buah yang kaya serat lainnya adalah jambu biji. Buah jambu biji 100 gram mengandung sekitar 5 gram serat yang dapat membantu mencukupi kebutuhan serat harian Anda.
Kandungan serat di dalam jambu biji dapat membantu mengurangi durasi diare serta menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Buah satu ini juga mengandung vitamin C, fosfor, zat besi, beta karoten, dan kalium yang baik untuk menjaga tekanan darah.
5. Apel
Apel dikenal dengan rasanya yang manis dan sedikit asam. Buah satu ini juga dikenal kaya akan serat. Satu buah apel ukuran sedang bisa mengandung sekitar 4,8 gram serat.
Studi dalam jurnal Foods menunjukkan bahwa konsumsi apel sebelum makan utama dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Hal ini karena kandungan serat larut, khususnya pektin, di dalam apel dapat membantu menghambat penyerapan glukosa sehingga gula darah tidak langsung melonjak naik.
6. Buah naga
Buah naga merupakan buah tropis dengan ciri khas kulit menyerupai sisik naga. Buah naga (100 gram) diketahui mengandung 3 gram serat yang baik untuk kesehatan.
Menurut studi dalam jurnal Hypertension, konsumsi makanan mengandung serat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.
Hal ini karena serat dapat menjaga keseimbangan bakteri baik di usus yang menghasilkan asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids) yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.
7. Pisang
Pisang termasuk salah satu buah yang mengandung serat tinggi. Satu buah pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung sekitar 3 gram serat.
Pisang juga dikenal sebagai buah yang mengenyangkan dan bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan.
Hal ini karena kandungan serat di dalamnya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mampu mencegah asupan kalori berlebihan.
8. Jeruk
Jeruk tidak hanya dikenal sebagai buah yang kaya vitamin C, tetapi juga kaya akan serat. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung 3 gram serat.
Buah jeruk mengandung serat larut yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Jenis serat ini akan membentuk gel di saluran pencernaan sehingga mampu menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh.
Tak hanya itu, buah jeruk juga mengandung vitamin dan mineral lainnya seperti vitamin B, kalsium, fosfor, dan kalium.
9. Mangga
Tidak banyak yang tahu, mangga termasuk buah yang mengandung serat tinggi. Satu cangkir buah mangga yang sudah dipotong-potong mengandung sekitar 2,6 gram serat.
Kandungan serat di dalam buah mangga ini dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus dan mendukung kesehatan usus dan sistem pencernaan secara menyeluruh.
Tak hanya bermanfaat, rasanya yang manis dan menyegarkan membuat buah satu ini menjadi favorit bagi banyak orang.
10. Ceri
Siapa yang tidak tahu buah ceri, buah berwarna merah dengan ukuran yang kecil ini ternyata mengandung serat yang cukup tinggi.
Satu cangkir buah ceri mengandung sekitar 2,9 gram serat yang diketahui mampu mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.
Buah ceri juga mengandung antosianin, yakni jenis antioksidan yang mampu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh.
11. Pepaya
Buah kaya akan serat yang bisa Anda konsumsi selanjutnya adalah buah pepaya. Buah pepaya 100 gram mengandung 2 gram serat.
Kandungan serat di dalam buah pepaya baik untuk diabetes. Hal ini karena serat dapat memperlambat penyerapan glukosa sehingga tidak membuat gula darah langsung melonjak naik.
Buah satu ini juga mengandung vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh.
12. Strawberry
Strawberry juga mengandung serat yang cukup tinggi. Ada sekitar 2 gram serat di dalam 1 cangkir buah strawberry (144 gram).
Buah strawberry juga dikenal baik untuk dikonsumsi saat diet berkat kalorinya yang rendah dan kandungan seratnya.
Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah konsumsi kalori berlebihan yang bisa menaikkan berat badan.
Nah, itulah beberapa jenis buah-buahan mengandung serat tinggi yang bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari.
Kesimpulan
Daftar buah-buahan kaya serat yang bisa lebih sering Anda konsumsi yaitu sebagai berikut. - Raspberry.
- Pir.
- Alpukat.
- Jambu biji.
- Apel.
- Buah naga.
- Pisang.
- Jeruk.
- Mangga.
- Ceri.
- Pepaya.
- Strawberry.
[embed-health-tool-bmi]
