home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Bagaimana Penurunan Berat Badan yang Baik?

Bagaimana Penurunan Berat Badan yang Baik?

Banyak yang mengira menurunkan berat badan merupakan pertanda lemak tubuh hilang atau berkurang. Faktanya tidak demikian. Bbanyak hal yang memengaruhi penurunan berat badan. Simak penjelasan kaitan berat badan turun dan pembakaran lemak.

Bedanya penurunan berat badan dan jumlah lemak tubuh

cara menurunkan berat badan

Berat badan merupakan besarnya massa dari keseluruhan komponen tubuh yang dapat diukur dengan satuan kilogram. Sayangnya, penghitungan berat badan biasa tidak dapat membedakan antara berat otot dan lemak.

Di lain sisi, otot umumnya mempunyai massa yang jauh lebih berat ketimbang lemak pada tubuh. Pasalnya, otot cenderung lebih padat dan tidak memiliki luas permukaan seperti lemak.

Itu sebabnya, seseorang dengan jumlah berat yang sama bisa memiliki massa otot yang lebih besar, atau penumpukan lemak lebih banyak.

Sementara itu, lemak merupakan jaringan yang terdapat di berbagai area tubuh, seperti:

  • bawah kulit (subkutan),
  • sekitar organ dalam (lemak viseral), dan
  • sekitar otot.

Anda bisa mengukur lemak melalui lingkar permukaan bagian tubuh tertentu, mulai dari ukuran lingkar perut hingga lingkar pergelangan tangan. Maka dari itu, berat badan yang turun belum tentu kehilangan jumlah lemak.

Apa yang terjadi pada tubuh saat berat badan turun?

Pada dasarnya, ada dua kemungkinan yang menjadi hasil dari upaya penurunan berat badan, yakni kehilangan massa otot dan berkurangnya lemak tubuh.

Kehilangan massa otot

Kehilangan atau berkurangnya massa otot merupakan akibat dari upaya menurunkan berat badan, baik dari pola makan atau cara berolahraga. Kondisi ini biasanya ditandai dengan berat badan yang turun drastis dalam waktu singkat.

Massa otot yang hilang seiring dengan berjalannya waktu dikarenakan otot tidak mendapat asupan kalori yang cukup untuk menjalani aktivitas.

Asupan kalori yang kurang dapat dipicu oleh metabolisme tubuh yang melambat. Metabolisme tubuh yang melambat terjadi karena tubuh tidak dapat menghaslikan energi yang cukup saat Anda melakukan diet ketat atau olahraga yang ekstrem.

Akibatnya, tubuh mungkin akan menghasilkan lebih sedikit energi dan menggunakan cadangan makanan pada otot (glikogen). Namun, hal ini tidak mengurangi lemak tubuh, sehingga kondisi ini cenderung tidak menyehatkan.

Cara Diet yang Salah Menyebabkan Massa Otot Menghilang. Apa Dampaknya Bagi Tubuh?

Berkurangnya lemak tubuh

Salah satu kunci utama menurunkan berat badan yang sehat adalah ikut berkurangnya jumlah lemak dalam tubuh. Pasalnya, jumlah lemak tubuh yang berkurang merupakan hasil dari pola makan dan olahraga yang sesuai.

Artinya, Anda berhasil mempertahankan massa otot ketika berusaha menurunkan berat badan. Ada beberapa hal yang menandai tubuh mengalami penurunan jumlah lemak, antara lain:

  • berat badan turun tidak terlalu drastis,
  • lingkar permukaan tubuh yang lebih kecil, atau
  • dirasakan saat memakai pakaian yang menjadi lebih longgar.

Proses tubuh kehilangan lemak

Penurunan berat badan yang sehat memang ditandai dengan asupan lemak harian yang ikut berkurang. Namun, beberapa orang mungkin menduga-duga, ke mana perginya lemak tubuh saat berat badan turun.

Melansir Mayo Clinic, lemak merupakan simpanan energi. Tubuh mengubah lemak menjadi energi untuk digunakan pada otot dan jaringan lainnya. Hal ini tentu melalui rangkaian proses metabolisme tubuh yang dapat menyebabkan sel lemak menyusut.

Proses metabolisme ini juga menghasilkan panas yang membantu menjaga suhu tubuh dan limbah. Produk limbah, seperti air dan karbondioksida, akan dikeluarkan melalui urine dan keringat, serta hembusan napas dari paru-paru Anda.

Anda juga bisa meningkatkan pembuangan limbah tersebut dengan berolahraga. Hal ini dikarenakan ketika tubuh sedang berolahraga, napas dan produksi keringat akan ikut meningkat.

Mengapa sulit mencapai berat badan ideal?

timbangan badan

Meski sudah berusaha menjalani diet sehat dan berolahraga, beberapa orang mungkin merasa kesulitan menurunkan berat badan dengan sehat. Hal ini sangat mungkin terjadi.

Begini, pada saat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa dibakar tubuh, ukuran dan jumlah sel lemak akan meningkat. Sedangkan, tubuh yang kehilangan lemak akan mengalami penyusutan sel lemak.

Hanya saja, jumlah sel lemak mungkin tetap sama. Dengan demikian, alasan utama perubahan bentuk tubuh mungkin disebabkan oleh ukuran sel lemak, bukan jumlahnya.

Hal ini juga berlaku ketika Anda menghentikan program diet. Ada kemungkinan ketika hal tersebut terjadi, sel lemak akan tetap ada dan bisa kembali membesar.

Olahraga vs Diet: Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Cara sehat menurunkan berat badan

Diet ketat dan olahraga yang ekstrim mungkin menawarkan hasil yang cepat. Namun, kedua cara tersebut sangat mungkin menghasilkan berat badan yang tidak sehat.

Oleh sebab itu, penurunan berat badan yang aman yakni dengan mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak. Dengan begitu, Anda bisa mencapai batas aman lingkar permukaan lemak, seperti batas lingkar perut.

Tidak hanya itu, mempertahankan massa otot juga diperlukan untuk menjaga kemampuan otot dalam menyimpan cadangan makanan. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam membakar lemak dan tetap menjaga massa otot, yaitu:

  • memperkuat otot dengan latihan angkat beban atau gerakan push-up,
  • memperbanyak sayur dan buah-buahan,
  • memilih makanan berprotein tanpa atau rendah lemak, dan
  • mengonsumsi makanan sumber karbohidrat setelah berolahraga.

Baik memperkuat otot maupun mengurangi lemak tubuh membutuhkan waktu yang cukup lama. Itu sebabnya, olahraga rutin dan diet yang konsisten sangat diperlukan.

Bila Anda bingung harus memulai dari mana, konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet. Ahli gizi atau ahli diet dapat membantu Anda merancang menu makan dan jenis olahraga apa yang sesuai.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2015). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1(Suppl 1), 45–54. https://doi.org/10.1111/obr.12255. Retrieved 29 March 2021. 

Laskowski, E.R. (2020). When you lose weight, where does the lost body fat go? Mayo Clinic. Retrieved 29 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/body-fat/faq-20058251 

Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511-519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506. Retrieved 29 March 2021. 

Hensrud, D. (2020). Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss? Mayo Clinic. Retrieved 29 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289 

What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan. (2020). Family Doctor. Retrieved 29 March 2021, from https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Kemal Al Fajar Diperbarui 02/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x