Jam Berapa Saja Kita Harus Makan Saat Sedang Berdiet?

    Jam Berapa Saja Kita Harus Makan Saat Sedang Berdiet?

    Anda sudah diet ketat untuk menurunkan berat badan, tapi hasilnya belum juga terasa? Bisa jadi yang salah bukanlah jenis makanannya, melainkan jam makan untuk diet Anda.

    Menurut para ahli, menurunkan berat badan itu tak sekadar mengurangi porsi makan saja. Anda juga harus memperhatikan jam makan yang tepat agar berat badan jadi lebih terkendali.

    Pentingnya mengatur jam makan untuk diet yang sukses

    jam makan malam

    Sesehat apa pun makanan yang Anda konsumsi, jadwal makan yang tidak mengikuti jam biologis tubuh bisa membuat metabolisme menjadi kacau.

    Metabolisme merupakan berbagai reaksi kimia dalam sel tubuh yang mengubah makanan menjadi energi.

    Salah satu dampak dari terganggunya metabolisme ialah naiknya gula darah. Hal ini mengganggu produksi hormon insulin yang bertugas menyimpan lemak dalam tubuh.

    Alih-alih dibakar menjadi energi, lemak dalam tubuh justru semakin menumpuk.

    Jam makan yang tepat bisa membantu keberhasilan diet, sekaligus melindungi Anda dari risiko penyakit.

    Hal tersebut diteliti oleh Dr. Jonathan Johnston dari University of Surrey di Inggris dalam Journal of Nutritional Science (2018) yang yang membagi pesertanya ke dalam dua kelompok.

    Kelompok pertama diminta sarapan 90 menit lebih lama dari jadwal mereka biasanya dan makan malam 90 menit lebih awal.

    Tidak ada batasan dalam jenis makanan. Setelah pengamatan selama 10 pekan, ia mengambil sampel darah peserta.

    Rupanya, orang yang mengubah waktu sarapan dan makan malamnya dapat menurunkan lemak badan dua kali lipat lebih banyak dari orang yang makan seperti biasa (kelompok dua).

    Dr. Johnston juga menemukan bahwa kelompok pertama makan lebih sedikit dibanding kelompok kedua.

    Para peserta menyatakan bahwa mereka makan lebih sedikit karena nafsu makannya lebih terkendali. Mereka juga tidak banyak ngemil pada malam hari.

    Selain berat badan yang turun, Dr. Johnston menambahkan perubahan ini bisa mencegah obesitas dan penyakit-penyakit terkait. Pasalnya, jumlah lemak tubuh telah berkurang dari sebelumnya.

    Panduan jam makan yang tepat untuk diet

    katering sehat

    Anda keliru bila mengira bahwa diet sehat itu hanya makan sekali saja dalam sehari. Ketika menurunkan berat badan, Anda tak perlu sampai menahan lapar atau puasa seharian.

    Bukannya turun berat badan, Anda malah rentan mengalami hipertensi dan gangguan kesehatan lainnya.

    Jadi, sebaiknya tetaplah makan seperti biasa dengan jadwal makan diet berikut ini.

    Sarapan pukul 6 – 9.45 pagi

    Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity (2015) mengungkap bahwa mengonsumsi sarapan tinggi protein pukul 6 – 9.45 pagi paling ampuh mencegah penumpukan lemak.

    Sarapan pada waktu ini juga bisa mencegah munculnya rasa lapar palsu seharian.

    Ahli gizi sekaligus juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics di AS, Jim White, juga menyetujui hal ini.

    Menurut White, makan satu jam setelah bangun tidur adalah jam makan diet yang terbaik. Jangan menunggu sampai jam 10 pagi baru sarapan.

    Camilan pagi 2 – 4 jam setelah sarapan

    Jika Anda terbiasa makan sangat pagi dan tak sabar menanti makan siang, camilan sehat bisa jadi solusinya.

    Untuk memastikan camilan Anda tak akan jadi lemak yang menumpuk begitu saja, pastikan Anda ngemil 2 – 4 jam setelah sarapan.

    Itulah jam ngemil saat diet yang dibutuhkan bagi sistem pencernaan untuk mengolah makanan Anda ketika sarapan.

    Dengan begitu, pada saat Anda makan camilan, tubuh sudah siap untuk memproses makanan yang masuk.

    Makan siang pukul 11 – 12 siang

    Mengutip laman Northwestern Medicine, jam makan diet siang yang tepat yakni 4 – 5 jam setelah sarapan. Jika Anda sarapan pada pukul 7 pagi, Anda sebaiknya makan siang pada pukul 11 – 12 siang.

    Namun, bila ada kegiatan yang membuat Anda tidak bisa makan siang hingga pukul 2 siang, siapkan camilan sehat untuk dikonsumsi antara waktu sarapan dan makan siang.

    Camilan yang padat serat dan protein bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

    Camilan siang 2 – 4 jam setelah makan siang

    Seperti halnya camilan pagi, ngemil pada siang atau sore hari juga bisa membantu mengganjal perut supaya Anda tidak makan kebanyakan.

    Kuncinya yakni memilih jam ngemil saat diet yang tepat, yaitu 2 – 4 jam setelah makan siang.

    Selain itu, jangan lupa memilih camilan yang tinggi serat dan mengenyangkan. Pilihlah buah, sayuran, atau kacang-kacangan.

    Anda juga bisa menambahkan susu rendah lemak, susu kedelai, serta teh atau kopi tanpa gula.

    Makan malam 4 – 5 sore

    Beberapa orang cenderung makan berlebihan pada malam hari karena mereka tidak makan dengan cukup selama seharian.

    Seperti halnya sarapan dan makan siang, waktu makan malam pun harus teratur dan tidak terlalu larut.

    Anda sebaiknya makan malam lebih awal antara 4 – 5 jam setelah makan siang, yakni antara pukul 4 – 5 sore. Hal ini memang sulit bila Anda belum terbiasa.

    Untuk mencegah rasa lapar, Anda bisa makan camilan diet pada malam hari.

    Kesimpulan

    Jam makan yang tepat berperan penting dalam keberhasilan diet. Lakukan perubahan jadwal makan saat diet secara konsisten hingga terbiasa. Dengan begitu, Anda tidak akan makan di luar jam makan yang ditentukan.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Antoni, R., Robertson, T., Robertson, M., & Johnston, J. (2018). A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal Of Nutritional Science, 7. doi: 10.1017/jns.2018.13

    Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. doi: 10.3390/nu11112624

    Potter, G., Skene, D., Arendt, J., Cade, J., Grant, P., & Hardie, L. (2016). Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures. Endocrine Reviews, 37(6), 584-608. doi: 10.1210/er.2016-1083

    Healthy Snacking. (2021). Retrieved 8 December 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/healthy-snacking

    The Best Times to Eat. (2021). Retrieved 8 December 2021, from https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/best-times-to-eat

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Jun 23
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan