home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

9 Menu Sarapan Sehat untuk Bantu Sukseskan Diet Anda

9 Menu Sarapan Sehat untuk Bantu Sukseskan Diet Anda

Diet untuk menurunkan berat badan tidak melulu soal mengurangi asupan makanan. Anda juga harus mengonsumsi sarapan yang sehat untuk mendukung keberhasilan diet dan menjaga kestabilan berat badan.

Menu sarapan yang tepat dan sehat dapat membuat Anda kenyang hingga siang atau bahkan seharian. Jadi, Anda tidak akan ngidam makanan lain yang justru membuat program diet menjadi kacau.

Bahan makanan dan menu sarapan untuk diet

sarapan untuk menurunkan berat badan

Sarapan untuk diet idealnya dapat memberikan energi dan rasa kenyang yang bertahan lama, membantu mengontrol nafsu makan, dan kaya kandungan gizi.

Berikut beberapa ide sarapan yang bisa memberikan manfaat tersebut.

1. Telur rebus

Telur mengandung protein berkualitas tinggi yang dapat membuat Anda kenyang dan bertenaga hingga siang hari.

Selain itu, kandungan selenium dan vitamin B12-nya juga membantu pembentukan energi dalam sel-sel tubuh Anda.

Untuk mendukung program diet Anda, hindari mengolah telur dengan menambahkan banyak lemak dari mentega atau minyak.

Cobalah membuat telur rebus atau kukus, lalu padukan dengan roti gandum, kacang-kacangan, atau sayuran segar.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan pilihan sarapan yang sehat dan bermanfaat, terutama untuk Anda yang sedang diet.

Produk olahan gandum ini kaya serat dan protein, tetapi dengan jumlah kalori yang rendah sehingga bisa membantu mengontrol berat badan.

Oatmeal juga mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan mengandung beta-glukan bisa membantu mengontrol nafsu makan.

Meski begitu, efek langsungnya terhadap berat badan belum diketahui.

3. Roti gandum dan selai kacang

roti gandum untuk diet

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, roti gandum menjadi salah satu pilihan sarapan terbaik untuk orang yang sedang diet.

Bahan makanan ini juga mengandung banyak protein sehingga bisa membuat Anda kenyang hingga makan siang.

Ada beragam pilihan topping untuk roti gandum Anda, tapi sesekali cobalah gunakan selai kacang.

Meskipun kandungan lemaknya cukup tinggi, banyak penelitian justru menunjukkan bahwa konsumsi selai kacang tidak bikin gemuk.

4. Roti lapis

Selain selai kacang, Anda pun bisa membuat sarapan sehat untuk diet dengan setangkup roti gandum dengan daging asap, mayones rendah lemak, selada, dan tomat.

Menu sarapan ini akan memberikan Anda asupan protein, lemak, vitamin, dan karbohidrat yang baik untuk diet.

Roti lapis dengan isian tersebut juga tidak mengandung banyak kalori, tapi tetap akan membuat Anda kenyang lebih lama.

Namun, pastikan Anda tidak menggunakan terlalu banyak mentega agar kandungan lemak jenuh dan kalorinya tidak berlebihan.

5. Sereal tinggi serat dan susu

Jika Anda tidak sempat membuat sarapan pada pagi hari, sereal dan susu bisa menjadi solusinya.

Pilihlah produk sereal yang tinggi akan serat, tidak banyak mengandung gula tambahan, dan kandungan gulanya tidak lebih dari 5 gram per sajian.

Lengkapi sarapan Anda dengan susu rendah lemak atau susu skim untuk diet. Bila Anda tidak suka atau tidak bisa mengonsumsi susu sapi, pilihlah produk susu nabati seperti susu almon, susu kedelai, atau susu gandum (oat).

6. Pisang

Bila Anda ingin sarapan dengan makanan yang alami tanpa bahan tambahan, cobalah pisang.

Buah tinggi serat dan karbohidrat ini dapat menjadi alternatif dari berbagai makanan sarapan instan yang manis, tinggi kalori, dan tinggi gula.

Pisang juga merupakan sumber pati resisten yaitu sejenis serat yang tidak bisa hancur dalam lambung dan usus halus.

Penelitian dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa pati resisten dan membantu mengurangi asupan makan dan lemak perut.

7. Smoothie dengan buah-buahan

Anda masih punya sisa susu dan buah-buahan? Coba masukkan keduanya ke dalam blender dan tambahkan sedikit es batu atau greek yogurt.

Haluskan bahan-bahan ini hingga menghasilkan smoothie yang lembut, menyegarkan, dan manis secara alami.

Meski bukan makanan padat, smoothie dari susu dan buah-buahan tetap dapat menjadi sarapan pagi untuk orang yang sedang diet.

Dengan mencampur semua bahan menjadi satu, secara tak langsung Anda juga mengonsumsi buah-buahan yang lebih beragam.

8. Biji chia sebagai tambahan

kandungan dan manfaat chia seed

Coba tambahkan biji chia ke dalam oatmeal, seral, atau smoothie yang Anda buat.

Biji berukuran mini ini kaya akan serat yang dapat menyerap air dan membentuk gel dalam saluran pencernaan. Inilah yang membuat Anda kenyang lebih lama.

Protein biji chia juga mampu memperlambat pengosongan lambung dan menurunkan nafsu makan. Pada sebuah penelitian dalam jurnal Nutricion Hospitalaria, manfaat biji chia yang satu ini terbukti mengurangi berat badan dan lingkar pinggang.

9. Olahan jamur

Jika Anda ingin membuat sarapan sehat untuk diet, sebaiknya jangan lewatkan bahan yang satu ini.

Jamur merupakan bahan pangan rendah kalori dan karbohidrat dengan kandungan serat, vitamin B kompleks, zat besi, dan serat yang tinggi.

Ada banyak olahan dari jamur yang bisa Anda coba, misalnya sup krim jamur, omelet jamur, dan roti panggang dengan tumis jamur.

Apa pun olahan yang Anda buat, yang terpenting gunakanlah bahan-bahan yang beragam dan batasi pemakaian minyak.

Tidak sedikit orang yang rela melewatkan sarapan demi mengurangi angka timbangan. Padahal, sarapan merupakan waktu makan yang paling penting, tidak terkecuali untuk orang-orang yang sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Ini karena dari sarapanlah Anda mendapatkan sumber energi untuk menjalani aktivitas selama seharian.

Dengan begitu, tubuh tetap bisa bekerja secara optimal walaupun Anda sedang mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Wright, C., Zhou, J., Sayer, R., Kim, J., & Campbell, W. (2018). Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(7), 946. doi: 10.3390/nu10070946

Bautista-Castaño, I., & Serra-Majem, L. (2012). Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutrition Reviews, 70(4), 218-233. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x

Bes-Rastrollo, M., Wedick, N., Martinez-Gonzalez, M., Li, T., Sampson, L., & Hu, F. (2009). Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. The American Journal Of Clinical Nutrition, 89(6), 1913-1919. doi: 10.3945/ajcn.2008.27276

Williams, P. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances In Nutrition, 5(5), 636S-673S. doi: 10.3945/an.114.006247

Bodinham, C., Frost, G., & Robertson, M. (2009). Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. British Journal Of Nutrition, 103(6), 917-922. doi: 10.1017/s0007114509992534

Te Morenga, L., Levers, M., Williams, S., Brown, R., & Mann, J. (2011). Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome: a randomized trial. Nutrition Journal, 10(1). doi: 10.1186/1475-2891-10-40

Hess, J., Wang, Q., Kraft, C., & Slavin, J. (2017). Impact of Agaricus bisporus mushroom consumption on satiety and food intake. Appetite, 117, 179-185. doi: 10.1016/j.appet.2017.06.021

Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., da Oliveira Silva, C. S., & Silva, A. S. (2014). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion Hospitalaria, 31(3), 1176–1182. doi: 10.3305/nh.2015.31.3.8242

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui seminggu yang lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
x