Panduan Diet 80/20, Diet tapi Tetap Bisa Makan Enak

 Pernahkah Anda mendengar jenis diet 80/20? Diet ini diyakini dapat menurunkan berat badan lebih efektif tanpa perlu menghindari makanan tak sehat yang Anda sukai.

Ketahui bagaimana panduan menjalaninya dan pro-kontra tentang diet 80/20 dalam penjelasan berikut.

Apa itu diet 80/20?

Diet 80/20 adalah prinsip diet dengan aturan konsumsi 80% makanan sehat dan sisa 20%-nya adalah makanan yang Anda sukai.

Menurut studi dalam Integrative Medicine: A Clinician’s Journal (2020), diet ini direkomendasikan sebagai permulaan dalam program menurunkan berat badan.

Pasalnya, diet 80/20 mengombinasikan antara makanan bergizi seimbang dan kesempatan “cheating” di waktu tertentu.

Sederhananya, selama 6 hari dalam seminggu, Anda wajib makan makanan sehat.

Namun, Anda boleh makan apa pun di hari ke-7 atau saat akhir pekan.

Hasilnya, Anda akan lebih nyaman menjalani diet sehat ini karena tidak merasa tersiksa dengan batasan yang terlalu ketat terhadap makanan yang Anda suka.

Tak hanya menurunkan berat badan, diet 80/20 juga akan membantu Anda memiliki pola makan yang lebih sehat dalam jangka panjang.

Diet 80/20 ini juga dapat menjadi pijakan awal untuk menerapkan cara diet sehat lainnya yang lebih ketat, misalnya diet vegetarian atau diet rendah karbo.

Panduan menjalani diet 80/20

Untuk memulai diet 80/20, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan seperti berikut.

• Tentukan dulu 1 hari bebas makan makanan yang Anda sukai dalam seminggu.
• Kemudian, dalam 6 hari lainnya Anda harus konsisten mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang yang memenuhi kebutuhan zat gizi makro dan mikro.
• Makanan sehat yang dimaksud adalah makanan yang tidak mengalami banyak proses pengolahan, rendah lemak dan kalori, serta tinggi serat.
• Bila perlu, buat meal plan atau rencana menu untuk setiap minggu untuk memudahkan Anda menghitung jumlah kalori harian.
• Anda bisa menjadikan momen acara keluarga sebagai “hari bebas” agar tak perlu menolak ajakan makan bersama di luar.

Pilihan makanan diet 80/20

Selain aturan di atas, Anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari.

Berikut ini makanan yang baik untuk dikonsumsi selama diet 80/20.

• Serealia: beras merah, oatmeal, quinoa, dan barley.
• Sayuran: sayuran hijau, brokoli, marnisa, dan wortel.
• Buah: melon, apel, pepaya, dan buah sitrus.
• Protein: ikan laut, dada ayam, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, dan telur.

Sementara itu, di bawah ini merupakan makanan yang sebaiknya dihindari saat melakukan diet 80/20.

• Junk food dan makanan cepat saji.
• Makanan tinggi gula dan garam.
• Makanan olahan atau makanan ultra proses.

Sebenarnya, Anda diperbolehkan makan apa pun selama berpegang pada prinsip 80% makanan sehat dan 20% makanan bebas.

Meski begitu, akan lebih baik bila Anda lebih selektif memilih makanan yang rendah kalori dan kaya nutrisi saat memenuhi 80% kebutuhan makanan sehat.

Contoh menu selama seminggu

Untuk memudahkan Anda memulai diet 80/20, berikut ini contoh menu selama seminggu yang bisa Anda coba.

1. Senin

• Sarapan: omelet telur, jamur, dan selada.
• Makan siang: nasi merah, telur orak-arik, tumis wortel dan buncis, tempe bacem.
• Makan malam: nasi merah, telur mata sapi, tumis labu siam dan taoge, tahu bacem.
• Camilan: apel dan kacang merah.

2. Selasa

• Sarapan: oatmeal dengan susu atau yoghurt rendah lemak.
• Makan siang: nasi cokelat, dada ayam panggang, brokoli rebus, tempe orak-arik.
• Makan malam: nasi cokelat, dada ayam balado, sup tahu dan oyong.
• Camilan: kacang almon dan pepaya.

3. Rabu

• Sarapan: salad sayur dan telur puyuh rebus.
• Makan siang: nasi putih, ikan nila bumbu kuning, tumis pakcoy dan taoge.
• Makan malam: nasi putih, ikan nila bakar, tumis pakcoy dan buncis.
• Camilan: salad buah dan yoghurt.

4. Kamis

• Sarapan: sandwich roti gandum dengan isian telur dadar, selada, dan tomat.
• Makan siang: soto daging tanpa santan dengan lontong, tomat, dan taoge.
• Makan malam: soto daging tanpa santan dengan kentang, tomat, dan kubis. 
• Camilan: pepaya dan kacang kedelai rebus.

5. Jumat

• Sarapan: bihun goreng tanpa minyak dengan tambahan telur, irisan wortel, dan sawi.
• Makan siang: nasi merah, udang-tahu bumbu bali, dan capcai dengan tambahan jamur.
• Makan malam: nasi merah, udang-tahu bumbu bali, dan sup sayur. 
• Camilan: melon dan edamame rebus.

6. Sabtu (hari bebas)

• Sarapan: nasi uduk dengan isian telur dan orek tempe.
• Makan siang: nasi putih, ayam geprek, tempe bacem, dan selada.
• Makan malam: mi instan, telur rebus, dan sawi hijau.
• Camilan: pir dan mangga

7. Minggu

• Sarapan: Salad buah dan dada ayam panggang dengan saus mayonaise.
• Makan siang: lontong, gado-gado sayur dengan irisan tahu-tempe, dan tongkol balado.
• Makan malam: lontong, rujak sayur dengan irisan tahu-tempe, dan tongkol suwir.
• Camilan: buah naga dan kacang kedelai.

Menu diet 80/20 di atas dapat Anda variasikan dengan bahan makanan yang mudah didapat.

Pro dan kontra diet 80/20

Diet 80/20 ini ternyata tidak terlepas dari pro dan kontra tentang manfaat dan kekurangannya seperti dalam penjelasan berikut ini.

1. Mendukung pola makan sehat

Karena mengonsumsi makanan sehat selama 6 hari setiap minggunya, secara tidak langsung Anda telah menerapkan pola hidup sehat.

Diet 80/20 ini akan membiasakan Anda dalam memilih bahan dan memasak makanan sehat setiap harinya.

Hal ini dapat menguntungkan untuk efek jangka panjang, penurunan berat badan dan bagi kesehatan Anda secara menyeluruh.

Bila terbiasa mengonsumsi makanan sehat, Anda akan terhindari dari risiko penyakit berbahaya seperti diabetes dan penyakit jantung.

2. Ada jatah untuk cheating day

Jatah hari bebas atau cheating day ini masih menjadi perdebatan karena dianggap meningkatkan risiko kegagalan hasil diet.

Namun, riset dalam Journal Of Obesity and Weight Loss Therapy (2017) menemukan hanya 2 dari 12 peserta diet 80/20 yang berhenti dari pola makan ini.

Hal ini karena diet 80/20 masih memberikan kebebasan dalam memilih menu makanan dan cheating day selama masih mengikuti prinsip 80/20.

Meski begitu, Anda harus memiliki tekad yang kuat dan konsisten membatasi diri agar tidak tergiur menambah cheating day di hari lainnya.

3. Tidak semua orang cocok dengan diet 80/20

Mengingat tidak ada pantangan makanan khusus, sebagian orang mungkin tidak cocok dengan diet ini.

Sebagai contoh, pasien diabetes perlu membatasi asupan karbohidrat dan lemak untuk menurunkan kadar gula darah.

Aturan diet pasien diabetes cenderung lebih ketat, bahkan bisa melarang konsumsi makanan tidak sehat yang disukai, misalnya makanan manis dan makanan olahan.

Jika memiliki kekhawatiran seputar diet 80/20 atau ingin menentukan jenis diet yang tepat, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi kepercayaan Anda.