Panduan 30 Hari Diet Bebas Gula untuk Hidup Lebih Sehat

Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan. Untuk memerangi risiko ini sedini mungkin, Anda dapat mulai berkomitmen untuk menjalani diet bebas gula.

Simak artikel ini untuk mencari tahu caranya.

Apa itu diet bebas gula?

Secara umum, diet bebas gula tak serta-merta menghilangkan asupan gula sama sekali. Bagaimanapun, tubuh tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi.

Pola diet ini berfokus membatasi asupan gula harian Anda hingga seminimal mungkin.

Batas konsumsi gula harian menurut Kementerian Kesehatan RI per orang adalah 50 gram (5–9 sendok teh). Padahal, asupan rata-rata masyarakat Indonesia bisa mencapai 15 sendok teh gula per hari.

Di negara lain dengan konsumsi gula yang lebih tinggi, misalnya Amerika Serikat, asupan gula rata-rata masyarakatnya bahkan bisa melebihi 22 sendok teh per hari.

Jumlah tersebut tiga kali lipat melebihi anjuran American Heart Association.

Gula di sini mencakup asupan gula tambahan dari dessert, minuman manis, makanan olahan, hingga gula buatan pengganti gula biasa.

Asupan gula alami, baik itu dari buah maupun sayuran, masih diperhitungkan dalam diet gula, tapi tetap diawasi jumlahnya.

Ketika menjalani diet tanpa gula, laki-laki tidak boleh mengonsumsi gula tambahan lebih dari 9 sendok teh per hari.

Sementara itu, perempuan harus membatasi asupannya supaya tak melebihi 6 sendok teh setiap hari.

Panduan diet tanpa gula

Diet bebas gula yang Anda jalani sedisiplin mungkin dapat membantu mengendalikan asupan gula harian. Diet ini juga bisa menjadi gaya hidup sehat yang permanen.

Begini langkah-langkah menjalani diet bebas gula.

Tiga hari pertama

Kadang, nasehat “membatasi secukupnya” mungkin kurang gamblang bagi kebanyakan orang.

Lagi pula, panduan yang ambigu ini dinilai tidak efektif untuk orang-orang yang sudah terlanjur kecanduan gula.

Maka dari itu, Brooke Alpert, ahli diet berlisensi asal New York menekankan agar Anda langsung menyingkirkan setiap jenis makanan bergula dari menu makanan selama tiga hari pertama.

Anda tidak boleh makan buah, sayuran bertepung (jagung, ubi, dan singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol.

Pada dasarnya, Anda hanya mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat.

Berikut contoh menu sehari selama tiga hari pertama diet gula.

• Sarapan: tiga butir telur.
• Makan siang: 300 gram daging ayam, ikan, atau tahu dengan salad sayuran rebus.
• Makan malam: menu mirip makan siang (300 gram protein) dengan pilihan sayur yang lebih mengenyangkan, seperti kale, brokoli, atau bayam.
• Camilan untuk sepanjang hari: 100 gram kacang-kacangan.
• Minum: hanya boleh tiga air putih, teh tawar, atau kopi hitam pahit.

Hari keempat sampai ketujuh

Setelah sukses tiga hari diet gula, Anda boleh menambahkan apel. Begitu Anda mulai terbebas dari asupan gula berlebih, maka apel dan bawang bombai sekalipun akan terasa semanis lolipop.

Mulai dari hari keempat sampai ketujuh, Anda bisa menambahkan satu buah apel atau produk susu seperti yoghurt atau keju setiap hari.

Akan tetapi, pilihlah produk susu yang tinggi lemak (full-fat) dan tanpa pemanis (unsweetened).

Lemak, serat, dan protein bisa memperlambat penyerapan gula. Jadi, jika Anda memilih susu rendah lemak, tubuh Anda justru menyerap gula lebih cepat.

Selama minggu ini, Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran yang mengandung gula tinggi, seperti wortel dan kacang polong, serta biskuit berserat tinggi.

Minggu kedua

Selama minggu kedua diet gula, Anda bisa menambahkan satu porsi buah beri yang kaya akan antioksidan dan ekstra satu porsi susu.

Anda juga bisa menambahkan kembali sayuran berkarbohidrat, seperti jagung, ubi jalar, dan labu oranye.

Pada minggu kedua, Anda boleh saja mengonsumsi makanan gandum utuh (whole wheat) untuk makan malam.

Untuk camilan, pilih salad buah segar yang rendah gula tanpa tambahan dressing atau pemanis lainnya.

Buah mengandung banyak serat dan antioksidan. Serat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama tanpa harus menambah asupan selama seharian.

Minggu ketiga dan keempat

Selama minggu ketiga, Anda bisa menambahkan biji-bijian seperti jelai (barley), quinoa, dan oatmeal, dan bahkan beberapa buah lagi termasuk anggur dan jeruk manis.

Anda pun boleh minum segelas anggur merah dan makan cokelat hitam selama seminggu ini.

Minggu terakhir diet bebas gula prinsipnya sama dengan tahap pemeliharaan.

Anda sepatutnya menjaga pola makan sehat yang sudah Anda jalani dari hari pertama dan terus berkomitmen untuk melanjutkannya.

Selama minggu keempat, Anda bisa menikmati dua porsi karbohidrat setiap hari, misalnya nasi dan roti.

Anda boleh ngemil roti lapis pada minggu ini, tapi konsumsi juga biskuit tinggi serat.

Adakah efek samping dari diet gula?

Patut diingat bahwa mengurangi asupan gula dapat berdampak pada kondisi fisik dan psikologis Anda.

Selama beberapa hari atau minggu pertama menjalani diet bebas gula, Anda mungkin akan mengalami:

• pusing atau berkunang-kunang,
• badan lelah,
• mual,
• cemas,
• susah tidur,
• tidur tidak nyenyak,
• susah berkonsentrasi,
• mudah marah, dan
• rasa ngidam terhadap makanan manis (sugar craving).

Setelah berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam menu makan, indera perasa Anda akan mengatur ulang “sistem”-nya.

Menurut studi dalam jurnal Obesity, hal ini akan membuat Anda tak lagi peka terhadap rasa manis dari gula buatan.

Anda justru akan lebih menyukai gula asli yang lebih sehat dari makanan segar.

Secara tidak langsung, diet gula akan membantu Anda membatasi gula sehingga pola makan Anda menjadi lebih sehat.