7 Resep Kreasi Kale yang Bukan Cuma Salad

Jika Anda belum pernah mencoba kale, sekarang mungkin saat yang tepat. Sayuran dedaunan hijau ini sangat tinggi nutrisi dan vitamin, menjadikannya sebagai salah satu superfood yang paling populer.

Kale sebenarnya sudah menjadi konsumsi umum sejak zaman Romawi Kuno dan sudah lama beredar sebagai sayuran trendi pengganti bayam di berbagai belahan benua Eropa sejak puluhan tahun lalu. Tidak banyak orang yang tahu bahwa kale berasal dari keluarga kubis — satu rumpun dengan brokoli, kembang kol, dan sawi.

Mengapa harus makan kale?

Kale dan bayam merupakan dua sayuran “superfood” yang mampu mendukung semua usaha diet Anda, tapi ketika membicarakan nilai gizi, baik kale dan bayam memiliki kekuatan berbeda. Bayam memiliki hampir setengah lebih banyak kalori per porsi dari kale — 33 kcal per 60 gram kale. Meski begitu, tenang. Keduanya tidak mungkin mengakibatkan kenaikan berat badan. Kandungan serat dalam bayam yang sangat tinggi membuatnya menjadi makanan terbaik bagi mereka yang menderita masalah pola makan.

Memasukkan kale dalam diet Anda akan memberikan nutrisi memadai untuk mendukung kesehatan kulit, rambut dan tulang, serta pencernaan yang sehat, juga mengurangi risiko penyakit jantung. Manfaat kesehatan lain yang mungkin dimiliki kale termasuk meningkatkan kontrol glukosa darah pada penderita diabetes, menurunkan risiko kanker, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko mengembangkan asma.

Kale vs bayam: mana yang lebih unggul?

Bayam mengalahkan kale di persentase kandungan zat besi dan magnesium per porsi yang diperlukan untuk tubuh. Bayam juga menduduki peringkat yang lebih tinggi atas kaandungan folatnya, nutrisi sangat penting bagi wanita hamil atau wanita yang ingin hamil. Asam folat telah dikaitkan dengan penurunan risiko usia kehamilan kecil, istilah yang digunakan untuk menggambarkan bayi yang lebih kecil dari jumlah yang biasa untuk jumlah minggu kehamilan.

Tapi, walaupun kandungan gizi bayam sangat kuat, tidak berarti bahwa kale tidak memiliki keuntungan sama sekali. Sayuran hijau keriting ini mengandung protein dan kalsium yang lebih tinggi (60 gram kale memberikan 9 persen dari total kebutuhan kalsium harian Anda, dibandingkan dengan 3 persen dari bayam) — dua nutrisi juga diperlukan untuk kesehatan tubuh yang optimal. Namun ternyata, kandungan vitaminnyalah yang membuat kale pantas menyanding gelar superfood terpopuler. Sayuran berdaun hijau gelap ini memiliki lebih dari empat kali lipat jumlah vitamin C dan lebih banyak vitamin A (9 persen dan 206 persen dari jumlah rekomendasi harian) daripada bayam dengan porsi yang sama. Vitamin C dan A adalah nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan mata dan kulit. Satu porsi kale mengandung 907 persen mengesankan jumlah harian yang direkomendasikan vitamin K, nutrisi penting untuk perlindungan tulang dan pembekuan darah.

Selain itu, siapapun yang pernah memasak bayam pasti paham benar bahwa tanaman ini memiliki kebiasaan untuk menyusut yang benar-benar menjengkelkan. Untuk alasan ini, Anda akan memerlukan setidaknya 650 gram bayam mentah per porsi demi memenuhi semua kandungan gizi bayam yang dibutuhkan tubuh. Anda hanya membutuhkan kurang lebih 100 gram kale untuk membuat satu porsi. Tidak hanya itu. Kale tidak akan menyusut secara dramatis ketika dimasak. Kale juga lebih “berat” dan lebih padat daripada bayam, yang berarti Anda hanya perlu makan sedikit kale untuk merasa kenyang.

Ingin mulai menjajal kale, tapi bingung bagaimana menyiasatinya dalam menu makan Anda? Simak sejumlah resep sehat di bawah ini.

Resep masakan sehat menggunakan kale

1. Sup kacang merah dan kale

Waktu persiapan: 30 menit

Jumlah porsi: 6 orang

Kalori: 250 kcal

Yang Anda perlukan:

• 3 sdm minyak zaitun
• 150 gram bawang bombay cincang
• 65 gram wortel potong-potong ukuran sedang
• 50 gram seledri cincang
• 1/2 sdt garam, bagi dua
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 950 ml kaldu sayuran cair siap saji, bagi dua
• Satu ikat kale (kira-kira 450 gram), buang akarnya
• 15 ons kacang hitam, rebus, bilas, tiriskan, bagi dua
• 15 ons kacang merah, rebus, bilas, tiriskan
• 1/2 sdt biji lada hitam, giling dan haluskan
• 1 sdm cuka anggur merah (alternatif: cuka apel atau cuka balsamik)
• 1 sdt rosemary segar cincang halus

Cara memasak:

1. Panaskan panci dalam api sedang. Tuang minyak zaitun; goyang-goyangkan panci agar minyak melapisi bagian dalam panci. Masukkan bombay, wortel, seledri, dan tumis selama 6 menit atau sampai sayuran lunak. Tambahkan 1/4 sdt garam dan bawang putih; masak selama 1 menit. Masukkan tiga cangkir kaldu (@ 240 ml) dan kale. Didihkan; tutup, kecilkan api, dan biarkan masal selama 3 menit atau sampai kale garing-lunak.
2. Masukkan setengah kacang hitam dan sisa kaldu sayuran ke dalam blender atau food processor; haluskan. Tambahkan puree kacang hitam, sisa kacang hitam utuh, dan kacang merah ke dalam panci sup. Tambahkan lada. Didihkan; kecilkan api, diamkan selama 5 menit. Tambahkan sisa garam, cuka, dan rosemary. Aduk rata. Sajikan panas.

2. Keripik kale

Waktu persiapan: 30 menit

Porsi: 1-2 porsi

Jumlah kalori: 84 kcal

Yang Anda perlukan:

• 2 sdt minyak zaitun
• 2 sdt kecap asin gluten-free (tamari sauce)
• 2 sdt cuka apel atau cuka balsamik
• 400 gram kale, siangi daun
• 2 sdm keju parmesan parut

Cara memasak:

1. Panaskan oven hingga 218ºC.
2. Dalam wadah, masukkan kale dan tuang minyak zaitun, kecap asin, dan cuka; aduk rata. Bagi porsi kale merata dalam 2 loyang panggang tipis; panggang dalam oven selama kurang lebih 15 menit, hingga renyah keemasan, aduk sesekali. Angkat.
3. Taburkan dengan keju parmesan parut. Sajikan.

3. Kale tumis

Waktu persiapan: 20 menit

Porsi: 4 orang

Jumlah kalori: 100 kcal

Yang Anda perlukan:

• 1 ikat (14 ons) kale
• 2 sdm minyak zaitun extra-virgin
• 8 siung bawang putih, cincang
• 180 ml kaldu ayam rendah garam
• 1/4 sdt garam
• Sejumput lada hitam bubuk
• 1/4 ons keju parmesan parut (opsional)

Cara memasak:

1. Siangi daun kale, kemudian cincang kasar. Bilas dalam wadah saringan, tiriskan sedikit tapi sisakan sedikit air.
2. Panaskan minyak di wajan penggorengan dalam api kecil. Masukkan bawang putih, aduk-aduk; tumis hingga bawang harum berwarna keemasan (3-4 menit). Pindahkan bawang putih ke wadah bersih, sisihkan.
3. Kembali panaskan minyak dalam api sedang, masukkan kale dan kaldu. Tutup dan biarkan masak sampai kale melunak (3-4 menit). Bumbui dengan garam dan lada. Pindahkan ke piring saji.
4. Taburi tumisan kale dengan bawang putih goreng dan keju parmesan parut. Sajikan hangat.

4. Cah kale ayam dan kubis

Waktu persiapan: 30 menit

Porsi: 2 orang

Jumlah kalori: 381 kcal

Yang Anda perlukan:

• 100 gram soba (alternatif: bihun atau mie gandum)
• 100 gram kale, cincang kasar
• 2 sdm minyak wijen
• 2 filet dada ayam tanpa lemak dan kulit, iris memanjang tipis-tipis
• 25 gram jahe segar, kupas dan iris korek api
• 1 buah paprika merah, buang biji, iris memanjang
• 1 genggam brussel sprout (kubis mini), potong empat bagian
• 1 sdm kecap asin rendah garam
• 2 sdm cuka apel atau balsamik
• 1 buah jeruk limau, peras jusnya dan parut kulitnya

Cara memasak:

1. Masak mi sesuai label instruksi kemasan, tiriskan, dan sisihkan. Sementara itu, panaskan wajan penggorengan besar dan masukkan kale beserta sedikit air. Masak kale selama 1-2 menit sampai akan layu (masih sedikit renyah). Pindahkan dalam wadah saringan dan bilas dalam air dingin mengalir untuk menjaga warnanya.
2. Dalam wajan yang sama, panaskan 1 sdm minyak wijen dan masak ayam hingga cokelat keemasan, angkat, sisihkan. Masukkan jahe, paprika, dan kubis ke dalam wajan; tumis sampai sedikit lunak. Masukkan ayam, kale, dan mi. Aduk-aduk.
3. Tuang kecap asin, cuka, parutan kulit jeruk dan jusnya dengan sedikit air untuk membuat saus kental. Sajikan panas.

5. Tumis kale dengan telur, kentang dan sosis pedas

Waktu persiapan: 25 menit

Porsi: 2 orang

Jumlah kalori: 463 kcal

Yang Anda perlukan:

• 2 sdt minyak zaitun
• 80 gram sosis blackpepper, iris tipis
• 1 buah bombay, cincang halus
• 100 gram kale
• 400 gram kentang, potong kasar (ukuran sedang)
• 1/2 sdt bubuk paprika (opsional)
• 2 telur

Cara memasak:

1. Panaskan 1 sdt minyak dalam api sedang, masukkan sosis dan bombay. Goreng sampai sosis berwarna cokelat keemasan dan bombay layu.
2. Besarkan api, masukkan kale dan tumis selama 1 menit sampai kale mulai layu. Masukkan kentang dan bumbu (merica garam dan bubuk paprika) selama 5 menit, sampai kentang matang dan kale melunak. Tumis dan aduk rata sesekali.
3. Sambil menunggu kale matang, goreng telur mata sapi atau rebus setengah matang.
4. Sajikan tumisan kale di piring saji, tambahkan telur di atasnya.

6. Perkedel

Waktu persiapan: 50 menit

Porsi: 18-20 buah perkedel

Yang Anda perlukan:

Perkedel:

• 2 buah ubi manis ukuran sedang, kupas, lumatkan buat puree
• 350 gram quinoa, rebus, tiriskan
• 135 gram kale, psahkan dari batang daun, gulung, iris kasar memanjang
• 2 buah telur
• 1 sdt jahe segar, parut
• Sejumput bubuk paprika
• 1 sdt bubuk lada hitam
• 1/2 sdt garam
• 4-6 sdm minyak kelapa atau biji anggur

Saus celupan:

• 75 gram greek yogurt
• 1 sdt jahe segar parut
• Sejumput garam
• Sejumput bubuk lada hiram
• Sedikit sambal cabe ulek, untuk tambahan saus

Cara memasak:

1. Dalam satu wadah, masukkan semua bahan perkedel, campur jadi satu dan aduk rata.
2. Panaskan minyak dalam wajan penggorengan kecil. Dengan sendok sayur, ambil adonan secukupnya, bentuk bola, dan masukkan 4-6 buah perkedel ke dalam wajan. Ratakan sedikit bagian atas perkedel. Masak selama 3-4 menit untuk setiap sisi, sampai perkedel matang cokelat keemasan. Angkat, tiriskan minyak, sisihkan.
3. Untuk meracik saus celupan, campur semua bahan saus dalam mangkuk kecil dan aduk rata.
4. Sajikan perkedel kale hangat ditemani dengan saus celupan dan sambal ulek.

7. Empanada

Waktu persiapan: 80 menit

Porsi: 12 buah

Jumlah kalori: 279 kcal

Yang Anda perlukan:

Kulit empanada:

• 350 gram tepung terigu serbaguna
• 1 telur
• 50 gram unsalted butter
• 3 sdm minyak jagung atau sunflower seed
• 1 buah jeruk, peras jusnya
• Susu putih, untuk olesan

Isian:

• 1 sdm minyak zaitun
• 1 buah bawang merah, cincang halus
• 150 gram daging sapi/babi cincang tanpa lemak
• 150 gram kale, cincang kasar
• 100 gram kubis, cincang kasar
• 1 sdt bubuk paprika
• 50 gram kismis
• 50 gram kacang almond atau biji bunga matahari panggang
• 2 sdm madu alami
• 100 gram keju swiss, potong dadu

Cara memasak:

1. Untuk isian: panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang merah hingga harum dan layu Tambahkan daging, tumis 3-4 menit kemudian tambahkan kale, kubis, dan paprika. Aduk-aduk. Tutup wajan dan biarkan masak hingga 20 menit sampai sayuran lunak. Masukkan kismis, kacang, dan madu, bumbui lada garam, angkat, dinginkan.
2. Untuk kulit empanada: masukkan telur, terigu, butter, minyak, dan sedikit garam ke dalam food processor. Tuang jus keruk. Proses hingga menjadi adonan halus. Bungkus asonan dengan cling wrap, masukkan ke lemari es.
3. Panaskan oven elektrik (190ºC) atau gas (170ºC). Ambil adonan, bentuk menjadi 12 bola, kemudian pipihkan menjadi lingkaran rata (diameter ±12 cm). Masukkan keju ke dalam adonan isian, aduk rata, dan bagi rata untuk setiap kulit. Lipat dua kulit empanada untuk menutup isian, kemudian dengan menggunakan ujung jari, keritingkan atau putar-putar ujung setengah lingkarannya untuk menyegel rapat. (empanada mentah dapat disimpan dalam kulkas hingga 12 jam)
4. Tempatkan empanada dalam loyang panggangan (olesi cooking spray), olesi permukaan empanada dengan susu. Panggang selama 20-25 menit sampai renyah keemasan. Sajikan hangat.

BACA JUGA:

• Pola Makan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Mental
• Minum Air Es Setelah Berolahraga, Baik Atau Tidak?
• 5 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Sebelum Berolahraga