Jika Anda belum pernah mencoba kale, sekarang mungkin saat yang tepat. Kandungan gizinya yang amat beragam menjadikannya sebagai salah satu superfood yang paling populer. Dengan resep yang tepat, kale bahkan bisa menjadi hidangan lezat bagi orang yang tidak suka sayur sekalipun.

Mengapa Anda harus makan kale?

Kale merupakan sayuran yang termasuk dalam kelompok cruciferous seperti kembang kol, brokoli, dan kubis Brussel. Seperti sayuran hijau pada umumnya, kale mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah yang besar.

Sebagai gambaran, semangkuk kale mentah bisa memenuhi 206% kebutuhan vitamin A, 134% kebutuhan vitamin C, dan 26% kebutuhan mangan Anda dalam sehari. Sayur berdaun hijau ini juga kaya akan vitamin B kompleks, kalsium, dan zat gizi lainnya.

Tidak hanya itu, kale juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Anda bisa memperoleh asupan flavonoid, polifenol, dan berbagai zat turunan dan keduanya. Inilah alasan mengapa kale sering disebut sebagai juara di antara berbagai sayuran hijau.

Menambahkan kale ke dalam resep harian akan memberikan Anda asupan gizi untuk menjaga kesehatan kulit, pencernaan, hingga jantung. Kandungan antioksidannya pun berpotensi melindungi tubuh dari risiko penyakit kronis.

Menurut beberapa penelitian, berikut manfaat kale bagi kesehatan.

• Mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas.
• Berpotensi mencegah pertumbuhan sel kanker.
• Menurunkan kadar kolesterol darah.
• Menyumbangkan vitamin K untuk tulang dan jantung.
• Mengurangi risiko penyakit mata, khususnya degenerasi makula.
• Membantu menurunkan berat badan.

Berbagai resep masakan sehat dengan kale

Kale cukup mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Biasanya, kale diolah menjadi salad sayuran bersama selada, kacang-kacangan, atau buah-buahan. Anda juga dapat mengolahnya menjadi smoothie atau mengeringkannya menjadi keripik.

Namun, jika Anda bosan dengan salad, ada beberapa olahan lain yang bisa Anda coba. Berikut beberapa di antaranya.

1. Sup kacang merah dan kale

Resep kale yang satu ini amat cocok untuk orang-orang yang ingin menambah asupan serat. Sup kacang merah pada dasarnya juga rendah kalori sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Bahan-bahan yang diperlukan:

• 3 sdm minyak zaitun
• 150 gram bawang bombay cincang
• 65 gram wortel potong-potong ukuran sedang
• 50 gram seledri cincang
• 1/2 sdt garam, bagi dua
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 950 ml kaldu sayuran cair siap saji, bagi dua
• Satu ikat kale (kira-kira 450 gram), buang akarnya
• 15 ons kacang hitam, rebus, bilas, tiriskan, bagi dua
• 15 ons kacang merah, rebus, bilas, tiriskan
• 1/2 sdt biji lada hitam, giling dan haluskan
• 1 sdm cuka anggur merah (alternatif: cuka apel atau cuka balsamik)
• 1 sdt rosemary segar cincang halus

Cara memasak:

1. Panaskan panci dalam api sedang. Tuang minyak zaitun; goyang-goyangkan panci agar minyak melapisi bagian dalam panci.
2. Masukkan bombay, wortel, seledri, dan tumis selama 6 menit atau sampai sayuran lunak.
3. Tambahkan 1/4 sdt garam dan bawang putih; masak selama 1 menit. Masukkan tiga cangkir kaldu (@ 240 ml) dan kale.
4. Didihkan; tutup, kecilkan api, dan biarkan masal selama 3 menit atau sampai kale garing-lunak.
5. Masukkan setengah kacang hitam dan sisa kaldu sayuran ke dalam blender atau food processor; haluskan.
6. Tambahkan puree kacang hitam, sisa kacang hitam utuh, dan kacang merah ke dalam panci sup.
7. Tambahkan lada. Didihkan; kecilkan api, diamkan selama 5 menit.
8. Tambahkan sisa garam, cuka, dan rosemary. Aduk rata. Sajikan panas.

2. Keripik kale

Jika Anda mencari resep camilan sehat, keripik kale bisa menjadi jawabannya. Camilan ini akan membuat Anda kenyang lebih lama tanpa menambahkan asupan kalori, gula, atau garam yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Bahan-bahan yang diperlukan:

• 2 sdt minyak zaitun
• 2 sdt kecap asin bebas gluten (tamari sauce)
• 2 sdt cuka apel atau cuka balsamik
• 400 gram kale, siangi daun
• 2 sdm keju parmesan parut

Cara memasak:

1. Panaskan oven hingga 218ºC.
2. Dalam wadah, masukkan kale dan tuang minyak zaitun, kecap asin, dan cuka; aduk rata.
3. Bagi porsi kale merata dalam 2 loyang panggang tipis; panggang dalam oven selama kurang lebih 15 menit, hingga renyah keemasan, aduk sesekali. Angkat.
4. Taburkan dengan keju parmesan parut. Sajikan.

3. Tumis kale

Resep tumisan kale cocok untuk orang yang sedang mengurangi gorengan, tapi tetap ingin makan enak. Hidangan ini juga mengandung banyak bahan makanan tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.

Bahan-bahan yang diperlukan:

• 1 ikat (14 ons) kale
• 2 sdm minyak zaitun extra virgin
• 8 siung bawang putih, cincang
• 180 ml kaldu ayam rendah garam
• 1/4 sdt garam
• Sejumput lada hitam bubuk
• 1/4 ons keju parmesan parut (opsional)

Cara memasak:

1. Siangi daun kale, kemudian cincang kasar. Bilas dalam wadah saringan, tiriskan sedikit tapi sisakan sedikit air.
2. Panaskan minyak di wajan penggorengan dalam api kecil. Masukkan bawang putih, aduk-aduk; tumis hingga bawang harum berwarna keemasan (3-4 menit). Pindahkan bawang putih ke wadah bersih, sisihkan.
3. Kembali panaskan minyak dalam api sedang, masukkan kale dan kaldu. Tutup dan biarkan masak sampai kale melunak (3-4 menit). Bumbui dengan garam dan lada. Pindahkan ke piring saji.
4. Taburi tumisan kale dengan bawang putih goreng dan keju parmesan parut. Sajikan hangat.

4. Perkedel

Jika perkedel umumnya berbahan dasar kentang, resep satu ini justru menggunakan ubi dan kale. Bahan-bahan yang digunakan kaya akan protein sehingga bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Bahan-bahan yang diperlukan:

• 2 buah ubi manis ukuran sedang, kupas, lumatkan buat puree
• 350 gram quinoa, rebus, tiriskan
• 135 gram kale, pisahkan dari batang daun, gulung, iris kasar memanjang
• 2 buah telur
• 1 sdt jahe segar, parut
• Sejumput bubuk paprika
• 1 sdt bubuk lada hitam
• 1/2 sdt garam
• 4-6 sdm minyak kelapa atau biji anggur

Bahan saus celupan:

• 75 gram greek yogurt
• 1 sdt jahe segar parut
• Sejumput garam
• Sejumput bubuk lada hitam
• Sedikit sambal cabe ulek, untuk tambahan saus

Cara memasak:

1. Dalam satu wadah, masukkan semua bahan perkedel, campur jadi satu dan aduk rata.
2. Panaskan minyak dalam wajan penggorengan kecil. Dengan sendok sayur, ambil adonan secukupnya, bentuk bola, dan masukkan 4-6 buah perkedel ke dalam wajan. Ratakan sedikit bagian atas perkedel.
3. Masak selama 3-4 menit untuk setiap sisi, sampai perkedel matang cokelat keemasan. Angkat, tiriskan minyak, sisihkan.
4. Untuk meracik saus celupan, campur semua bahan saus dalam mangkuk kecil dan aduk rata.
5. Sajikan perkedel kale hangat ditemani dengan saus celupan dan sambal ulek.

Kale merupakan sayuran padat gizi dengan beribu manfaat bagi kesehatan. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, coba olah sayuran ini menjadi berbagai hidangan di atas ataupun masakan lainnya yang Anda sukai.