Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan. Untuk memerangi risiko ini sedini mungkin, Anda dapat mulai berkomitmen untuk menjalani diet gula atau mengurangi asupan gula harian. Simak artikel ini untuk mencari tahu caranya.
Apa itu diet bebas gula?
Secara umum, diet bebas gula tak serta-merta menghilangkan asupan gula sama sekali. Bagaimanapun, tubuh tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi. Pola diet ini berfokus membatasi asupan gula harian Anda hingga seminimal mungkin.
Batas konsumsi gula harian menurut Kementerian Kesehatan RI per orang adalah 50 gram (5–9 sendok teh). Padahal, asupan rata-rata masyarakat Indonesia bisa mencapai 15 sendok teh gula per hari.
Gula di sini mencakup asupan gula tambahan dari dessert, minuman manis, makanan olahan, hingga gula buatan pengganti gula biasa.
Asupan gula alami, baik itu dari buah maupun sayuran, masih diperhitungkan dalam diet gula, tapi tetap diawasi jumlahnya.
Cara diet gula dibedakan berdasarkan jenis kelamin. Pada laki-laki, asupan gula tidak boleh mengonsumsi gula tambahan lebih dari 9 sendok teh per hari.
Sementara itu, perempuan harus membatasi asupannya supaya tak melebihi 6 sendok teh setiap hari.
Manfaat diet tanpa gula
Berikut ini beberapa manfaat diet gula yang bisa Anda dapatkan.
1. Mencegah diabetes
Sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Pola makan tinggi gula dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Nah, mengurangi asupan gula adalah cara untuk mengurangi kadar gula darah meski Anda hanya melakukannya dalam waktu singkat.
2. Menjaga berat badan ideal
Manfaat dari diet rendah gula selanjutnya adalah menjaga berat badan ideal.
Makanan dan minuman tinggi gula biasanya juga tinggi kalori dan rendah gizi. Jadi, mengurangi asupan gula dapat menurunkan berat badan, apalagi jika dipadukan dengan pola makan tinggi protein dan serat.
Jangan lupa imbangi penerapa diet ini dengan olahraga teratur.
3. Menjaga kesehatan gigi dan mulut
Terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis juga dapat memperburuk kondisi kesehatan gigi dan mulut.
Bahkan, penelitian dalam jurnal Advances In Nutrition mengatakan bahwa asupan gula berkontribusi pada gigi berlubang dan penyakit gusi pada anak-anak maupun orang dewasa.
Mengurangi asupan gula dapat meningkatkan kesehatan gigi dan mulut Anda.
4. Menjaga kesehatan jantung
Manfaat diet bebas gula selanjutnya dapat menjaga kesehatan jantung.
Pasalnya, pola makan tinggi gula dikaitkan dengan faktor risiko terkena penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, dan kadar LDL tinggi.
Dengan mengurangi asupan gula, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Cara mencoba diet tanpa gula
Diet bebas gula yang Anda jalani sedisiplin mungkin dapat membantu mengendalikan asupan gula harian.
Diet ini juga bisa menjadi gaya hidup sehat yang permanen. Begini langkah-langkah menjalani diet bebas gula.
Tiga hari pertama
Pada tiga hari pertama diet dilakukan dengan langsung menyingkirkan setiap jenis makanan bergula dari menu makanan.
Anda tidak boleh makan buah, sayuran bertepung (jagung, ubi, dan singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol. Pada dasarnya, Anda hanya mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat.
Berikut contoh menu sehari selama tiga hari pertama diet gula.
- Sarapan: tiga butir telur.
- Makan siang: 300 gram daging ayam, ikan, atau tahu dengan salad sayuran rebus.
- Makan malam: menu mirip makan siang (300 gram protein) dengan pilihan sayur yang lebih mengenyangkan, seperti kale, brokoli, atau bayam.
- Camilan untuk sepanjang hari: 100 gram kacang-kacangan.
- Minum: hanya boleh tiga air putih, teh tawar, atau kopi hitam pahit.
Hari keempat sampai ketujuh
Setelah sukses tiga hari diet rendah gula, Anda boleh menambahkan apel. Begitu Anda mulai terbebas dari asupan gula berlebih, maka apel dan bawang bombai sekalipun akan terasa semanis lolipop.
Mulai dari hari keempat sampai ketujuh, Anda bisa menambahkan satu buah apel atau produk susu seperti yoghurt atau keju setiap hari.
Akan tetapi, pilihlah produk susu yang tinggi lemak (full-fat) dan tanpa pemanis (unsweetened).
Lemak, serat, dan protein bisa memperlambat penyerapan gula. Jadi, jika Anda memilih susu rendah lemak, tubuh Anda justru menyerap gula lebih cepat.
Selama minggu ini, Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran yang mengandung gula tinggi, seperti wortel dan kacang polong, serta biskuit berserat tinggi.
Minggu kedua
Selama minggu kedua diet gula, Anda bisa menambahkan satu porsi buah beri yang kaya akan antioksidan dan ekstra satu porsi susu.
Anda juga bisa menambahkan kembali sayuran berkarbohidrat, seperti jagung, ubi jalar, dan labu oranye.
Pada minggu kedua, Anda boleh saja mengonsumsi makanan gandum utuh (whole wheat) untuk makan malam.
Untuk camilan, pilih salad buah segar yang rendah gula tanpa tambahan dressing atau pemanis lainnya.
Buah mengandung banyak serat dan antioksidan. Serat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama tanpa harus menambah asupan selama seharian.
Minggu ketiga dan keempat
Selama minggu ketiga, Anda bisa menambahkan biji-bijian seperti quinoa, dan oatmeal.
Anda juga boleh mengonsumsi beberapa makanan lain, seperti anggur, jeruk manis, dan cokelat hitam selama seminggu ini.
Minggu terakhir diet bebas gula prinsipnya ialah menjaga kebiasaan sehat. Anda sebaiknya menjaga pola makan sehat yang sudah Anda jalani dari hari pertama dan terus berkomitmen untuk melanjutkannya.
Selama minggu keempat, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat setiap hari, misalnya nasi dan roti.
Adakah efek samping dari diet gula?
Patut diingat bahwa mengurangi asupan gula dapat berdampak pada kondisi fisik dan psikologis Anda.
Selama beberapa hari atau minggu pertama menjalani diet bebas gula, Anda mungkin akan mengalami:
- pusing atau berkunang-kunang,
- badan lelah,
- mual,
- cemas,
- gangguan tidur,
- tidur tidak nyenyak,
- susah berkonsentrasi,
- mudah marah, dan
- rasa ngidam terhadap makanan manis (sugar craving).
Setelah berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam menu makan, indera perasa Anda akan mengatur ulang “sistem”-nya.
Menurut studi dalam jurnal Obesity, hal ini akan membuat Anda tak lagi peka terhadap rasa manis dari gula buatan.
Anda justru akan lebih menyukai gula asli yang lebih sehat dari makanan segar.
Secara tidak langsung, diet gula akan membantu Anda membatasi gula sehingga pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Ringkasan
Diet gula adalah pola makan dengan cara mengurangi asupan gula. Saat melakukan pola makan ini, asupan jenis dan jumlah gula sangat dibatasi. Tujuannya mengendalikan kadar gula darah, menjaga berat badan yang sehat, hingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
[embed-health-tool-bmi]
