Serba-serbi Diet Flexitarian, Cocok untuk Vegetarian Pemula

Keputusan untuk mencoba pola makan vegetarian mungkin tidak semudah membalikkan telapak tangan. Untungnya, selalu ada cara mudah untuk mengawali hidup yang lebih sehat. Diet flexitarian bisa jadi solusi bagi Anda yang terbiasa makan daging dan hendak beralih ke pola makan vegetarian. 

Apa itu diet flexitarian?

Diet flexitarian (fleksitarian) diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner. Bisa dibilang pola makan ini adalah versi diet vegetarian yang lebih fleksibel.

Diet ini tetap mengutamakan konsumsi sumber makanan nabati atau diet plant-based. Namun, Anda boleh menikmati sumber makanan hewani, seperti daging, dalam jumlah sedang.

Nama “fleksitarian” sendiri merupakan gabungan dari kata “fleksibel” dan “vegetarian”. Itulah mengapa diet ini cocok untuk orang yang baru memulai pola makan vegetarian.

Flexitarian juga bisa menjadi pilihan bagi Anda yang ingin menjalani diet sehat tanpa perlu khawatir dengan banyaknya pantangan makanan.

Meski begitu, diet ini tidak bisa digolongkan sebagai jenis diet vegetarian atau vegan karena masih memperbolehkan konsumsi daging.

Pola makan vegetarian yang sebenarnya harus menghilangkan daging dan terkadang produk hewani lainnya.

Seorang vegan bahkan menerapkan aturan diet yang lebih ketat, ia sepenuhnya menghindari konsumsi daging, ikan, telur, dan susu.

Diet flexitarian tidak memiliki aturan yang jelas atau jumlah kalori dan zat gizi yang direkomendasikan. Faktanya, ini lebih seperti gaya hidup daripada diet.

Diet ini didasarkan pada prinsip-prinsip berikut.

• Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Porsinya akan lebih besar ketimbang makanan hewani. 
• Lebih mengutamakan sumber protein nabati daripada hewani. 
• Memilih makanan utuh yang dimasak sendiri atau sedikit diproses.
• Boleh mengonsumsi daging dan produk hewani, tapi porsinya tidak lebih banyak dari sayur-sayuran, buah, dan biji-bijian. 
• Membatasi gula tambahan dan konsumsi makanan manis. 

Tahapan melakukan diet flexitarian

Tidak ada aturan yang jelas seberapa banyak Anda diperbolehkan makan daging saat menjalani diet ini. 

Namun, Anda bisa menentukan batasan sendiri sehingga tidak terlalu banyak mengonsumsi produk hewani dan tetap mengutamakan asupan nabati.

Tergantung pada tingkat komitmen, Anda bisa mengonsumsi antara 250 – 800 gram daging seminggu saat menerapkan diet fleksitarian.

Ada tiga tahapan dasar untuk mengurangi porsi konsumsi daging dalam diet ini. 

Tahap 1

Pada tahap awal, Anda dianjurkan untuk tidak makan daging dua hari seminggu. 

Anda juga harus menjaga konsumsi daging secara keseluruhan tidak lebih dari 800 gram seminggu, atau selama lima hari berturut-turut.

Anda bisa memulai dengan mengonsumsi ayam atau daging sapi dengan ukuran kecil atau sekitar 85 gram. 

Tahap 2

Saat Anda mulai terbiasa makan lebih banyak buah dan sayuran, fokuslah untuk mengikuti diet vegetarian penuh selama 3 – 4 hari seminggu. 

Ketika sudah mulai menjalani diet vegetarian, usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 500 gram daging pada sisa hari berikutnya.

Tahap 3

Lakukan diet vegetarian selama lima hari dalam seminggu.

Pada dua hari pertama, Anda diperbolehkan mengonsumsi daging, tetapi jangan makan lebih dari 250 gram.

Namun untuk memulai diet flexitarian, coba biasakan tidak makan produk hewani dalam dua hari pertama. 

Lanjutkan pantangan ini selama tiga hingga empat hari berikutnya, hingga Anda bisa tidak makan daging selama lima hari berturut-turut. 

Anjuran makanan

Ingat, tujuan keseluruhan dari diet flexitarian adalah makan lebih banyak makanan nabati bergizi dan lebih sedikit daging.

Berikut makanan nabati yang harus dimakan secara teratur.

• Protein: kedelai, tahu, tempe, kacang polong, dan lentil.
• Sayuran non-tepung: sayuran hijau, paprika, kubis, kacang hijau, wortel, dan kembang kol.
• Sayuran bertepung: labu, ubi, kacang polong, jagung, dan singkong.
• Buah-buahan: apel, jeruk, beri, dan anggur.
• Biji-bijian utuh: quinoa, oatmeal, soba, dan beras merah.
• Sumber lemak sehat lainnya: almon, biji rami, biji chia, kenari, kacang mete, selai kacang, alpukat, zaitun, dan kelapa.
• Alternatif susu nabati: susu almon tanpa pemanis, santan, dan susu kedelai.
• Rempah-rempah dan bumbu: kemangi, bawang putih, jinten, kunyit, dan jahe.
• Bumbu: kecap rendah natrium, cuka sari apel, dan saus tomat tanpa tambahan gula.
• Minuman: air putih, teh, dan kopi.

Sementara itu, pilihlah daging atau produk hewani yang bisa Anda konsumsi bisa berupa:

• telur,
• ikan,
• ayam,
• susu,
• daging sapi
• kambing, dan
• produk olahan susu atau telur lain (mentega, keju, yoghurt, atau mayones).

Pantangan makanan

Anda tidak hanya perlu membatasi daging dan produk hewani, tetapi juga makanan olahan, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.

Sebisa mungkin kurangilah konsumsi beberapa jenis makanan berikut ini.

• Daging olahan: nuget, sosis, dan bakso.
• Karbohidrat olahan: roti tawar, nasi putih, kroisan, dan pastri lainnya.
• Gula tambahan dan permen: soda, donat, kue, kue kering, dan permen.
• Makanan cepat saji: kentang goreng, burger, ayam goreng, dan milkshake.

Manfaat diet flexitarian

Ada beberapa manfaat yang mungkin bisa Anda dapatkan dengan menjalani diet flexitarian yang mengutamakan makanan nabati.

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Pola makan yang bersumber nabati telah lama dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah) yang lebih baik. 

Dengan diet flexitarian, Anda akan memperbanyak asupan serat dan lemak baik yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan tekanan darah. 

Sebuah penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2013) menunjukkan bahwa efek dari pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 32 persen.

2. Menurunkan berat badan

Pola makan tinggi serat dari sayur dan buah-buahan juga disebut sebagai cara menurunkan berat badan yang lebih efektif. 

Asupan serat juga bahkan dapat membantu Anda menjaga berat badan tetap ideal. 

Penelitian terbitan Journal of General Internal Medicine (2016) melaporkan peserta yang menjalani pola makan vegetarian selama 2 minggu mampu menurunkan 2 kg berat badan.

Jumlah tersebut lebih banyak daripada peserta yang tidak menjalani pola makan tersebut.

3. Mengelola diabetes

Konsumsi makanan yang sehat, terutama makanan nabati, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit diabetes tipe 2.

Pola makan nabati tinggi serat, lemak sehat, dan minim gula tambahan sehingga membantu mengontrol gula darah. 

Sebuah studi dari PLoS medicine (2018) yang mengamati 200.000 peserta, menemukan bahwa diet nabati, dan minim asupan hewani, dapat menurunkan risiko diabetes hingga sekitar 20 persen.

Efek samping diet flexitarian

Beberapa orang mungkin berisiko kekurangan gizi ketika mereka mengurangi daging dan produk hewani lainnya. Ini tergantung pada kandungan gizi dari pilihan makanan.

Kemungkinan kekurangan nutrisi yang harus diperhatikan pada diet flexitarian termasuk: 

• vitamin B12,
• seng,
• besi,
• kalsium, dan
• asam lemak omega-3.

Flexitarian membuat Anda lebih leluasa menjalani plant-based diet, tanpa harus menghindari konsumsi daging sepenuhnya. 

Jika diet direncanakan dengan baik dan tetap memenuhi prinsip gizi seimbang, Anda tak perlu khawatir akan risiko yang muncul akibat kekurangan zat gizi tertentu.