Diet Plant-Based, Apa Bedanya dengan Diet Vegan dan Vegetarian?

Saat ini, semakin banyak orang beralih mengikuti diet berbasis nabati atau yang lebih dikenal sebagai diet plant-based.

Pola makan ini dipercaya dapat memberikan banyak manfaat, dari menurunkan berat badan hingga mencegah berbagai penyakit kronis.

Lantas, apa bedanya diet ini dengan diet vegetarian dan vegan? Bagaimana caranya memulai diet nabati untuk pemula?

Apa itu diet plant-based?

Diet plant-based atau diet nabati adalah pola makan yang berfokus pada makanan dari sumber nabati.

Selain buah dan sayuran, Anda juga mengonsumsi kacang, biji-bijian, minyak nabati, dan pangan lainnya yang berasal dari tumbuhan.

Meskipun sama-sama melibatkan makanan nabati, diet plant-based tidak sama dengan diet vegetarian dan vegan.

Prinsip diet ini adalah menjadikan pangan nabati sebagai sumber makanan utama, tapi Anda masih boleh mengonsumsi produk hewani.

Diet nabati memungkinkan Anda untuk menentukan sendiri makanan yang boleh dan tidak boleh Anda konsumsi.

Berawal dari sini, Anda juga bisa menentukan apakah Anda akan melanjutkan diet nabati menjadi diet vegetarian atau bahkan vegan.

Jenis-jenis diet plant-based

Bisa dikatakan bahwa diet plant-based merupakan kategori besar yang menaungi beragam diet berbasis makanan nabati. Berikut beberapa contoh diet dalam kategori ini.

1. Vegetarian

Diet vegetarian merupakan pola makan yang berfokus pada konsumsi makanan dari tumbuh-tumbuhan.

Orang yang menjalani pola makan ini biasanya menghindari atau membatasi daging, ikan, telur, serta makanan hewani lainnya.

Diet vegetarian sendiri terbagi lagi menjadi sebagai berikut.

• Ovo-vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali telur.
• Lakto-vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali susu dan produknya.
• Lakto-ovo vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali telur serta susu dan produknya.
• Peskatarian: tidak makan makanan hewani kecuali ikan dan makanan laut lainnya.
• Vegan: tidak makan makanan hewani maupun menggunakan produk yang berasal dari hewan.

2. Diet Mediterania

Diet Mediterania mengacu pada pola makan sehat masyarakat di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Prancis, Yunani, dan Italia.

Tak ada aturan khusus dalam diet ini, tapi Anda akan lebih banyak mengonsumsi makanan nabati.

Seperti diet plant-based lainnya, makanan dalam diet Mediterania banyak memakai buah, sayuran, kacang-kacangan, dan lemak menyehatkan.

Anda juga akan membatasi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan.

3. Diet DASH

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan pola makan bergizi seimbang untuk menyehatkan sistem kardiovaskular.

Anda yang menjalani diet ini akan banyak mengonsumsi buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan ikan.

Sementara itu, pantangannya adalah makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti produk susu full-fat dan daging berlemak.

Anda juga perlu membatasi makanan tinggi natrium seperti makanan instan, buah kalengan, dan manisan.

Manfaat diet plant-based bagi kesehatan

Manfaat diet Mediterania, diet vegetarian, dan pola makan berbasis nabati lainnya bagi kesehatan memang sudah tak diragukan lagi.

Berikut beberapa contoh manfaat yang bisa Anda dapatkan dari diet sehat ini.

1. Membantu menurunkan berat badan

Menurut penelitian dalam The Permanente Journal, orang yang mengonsumsi makanan nabati cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah.

Mereka juga memiliki risiko obesitas yang lebih kecil dari orang yang makan daging.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Pangan nabati mengandung zat-zat yang baik bagi jantung, terutama antioksidan dan fitonutrien.

Menurut penelitian dalam Journal of the American Heart Association, inilah mengapa diet nabati berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 16 persen.

3. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Banyak studi telah membuktikan manfaat diet nabati untuk mencegah diabetes, salah satunya dalam jurnal PLoS Medicine pada 2016.

Dalam penelitian tersebut, terungkap bahwa diet berbasis nabati mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 34 persen.

4. Mengurangi risiko kanker

Menjalani diet plant-based mungkin dapat mengurangi risiko kanker.

Bahan pangan nabati mengandung berbagai zat yang membantu melindungi tubuh dari sel kanker, seperti serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Cara melakukan diet plant-based

Tidak ada aturan khusus dalam menjalankan diet nabati. Kuncinya adalah menjadikan pangan nabati sebagai sumber makanan utama Anda.

Berikut langkah-langkah untuk memulainya, seperti dilansir dari laman Harvard Health Publishing.

• Makan banyak buah dan sayuran. Pastikan Anda selalu mengisi piring makanan dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.
• Kurangi daging merah sedikit demi sedikit. Cukup jadikan daging merah sebagai bahan sampingan atau cobalah bahan pengganti daging.
• Cobalah memasak masakan vegetarian setidaknya sekali dalam seminggu.
• Sarapan dengan bulir biji utuh, seperti bubur gandum, quinoa, atau beras merah. Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, atau olahannya seperti tempe dan tahu.
• Cobalah sayuran hijau yang lebih bervariasi, seperti kale, selada, Swiss chard, atau kubis Brussel.
• Gunakan teknik memasak yang beragam untuk sayuran, mulai dari mengukus, menumis, merebus, hingga memanggang.
• Selalu tambahkan setidaknya satu jenis sayuran ke dalam makanan Anda.
• Jadikan buah sebagai makanan penutup agar Anda lebih banyak makan buah.

Contoh menu diet nabati dalam sehari

Selama menu sehari-hari Anda didominasi oleh makanan nabati, Anda pada dasarnya dapat menggunakan bahan makanan apa pun dalam menjalani diet plant-based.

Selain itu, Anda bisa berkreasi dengan teknik memasak atau olahan apa pun. Sebagai gambaran, berikut contoh menu diet nabati dalam sehari.

Sarapan

Pada waktu sarapan, Anda bisa mengonsumsi makanan berikut.

• Bubur gandum (oatmeal) dengan potongan buah dan selai kacang.
• Roti gandum ditambah telur orak-arik dengan potongan tomat atau bayam.
• Roti sourdough dengan topping irisan alpukat, tomat, telur, dan sedikit merica.

Makan siang

Menu makan siang untuk diet plant-based Anda bisa lebih bervariasi dari sarapan. Berikut contohnya.

• Nasi merah dengan sayur asem dan tempe, nasi pecel, atau nasi gudeg.
• Salad sayuran dengan potongan dada ayam yang dibungkus tortilla.
• Nasi rempah dengan tumis buncis dan kembang kol yang dipanggang.

Makan malam

• Nasi merah atau shirataki dengan tumisan tahu dan buncis.
• Kentang panggang dengan saus bolognese dan keju mozarella.
• Mie vegetarian dengan topping jamur.

Diet plant-based merupakan segala bentuk diet yang berfokus pada makanan nabati, baik dalam bentuk diet vegan, vegetarian, DASH, maupun jenis diet lainnya.

Khasiatnya begitu beragam, dari menyehatkan jantung hingga berpotensi mencegah kanker.