Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Berapa Banyak Kita Boleh Makan Daging dalam Sehari?

Berapa Banyak Kita Boleh Makan Daging dalam Sehari?

Tubuh membutuhkan zat gizi yang berasal dari asupan makanan dan minuman, baik itu daging, buah, maupun sayuran. Meski demikian, asupan daging ternyata harus dibatasi untuk menurunkan berbagai risiko penyakit. Lantas, seberapa banyak porsi makan daging per hari?

Porsi makan daging per hari

Aturan makan daging per hari sebaiknya tidak lebih dari 50 – 70 gram per hari atau 350 – 500 gram per minggu. Perlu Anda ketahui, ini adalah berat daging yang sudah dimasak.

Sebaiknya, sebisa mungkin kurangi asupan daging setiap harinya.

Jenis daging yang sebaiknya dibatasi tersebut adalah daging merah, seperti daging sapi, kambing, domba, dan kerbau.

Agar lebih aman, pastikan porsi makan daging tidak lebih dari 3 porsi dalam seminggu atau 2 potong dalam sehari.

Bila sulit menghitungnya, Anda bisa memperkirakan 2 potong daging merah itu setara dengan 2/3 dari piring makan.

Mengapa porsi makan daging per hari harus dibatasi?

porsi makan daging per hari sebaiknya dikurangi

Ada beberapa alasan yang membuat Anda harus membatasi porsi makan daging per hari. Apa sajakah itu?

1. Menurunkan risiko penyakit jantung

Porsi daging merah per hari harus ditekan agar tidak meningkatkan asupan lemak jenuh. Ya, jumlah lemak jenuh dalam daging merah cukup tinggi.

Asupan lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Kolesterol ini nantinya akan menumpuk menjadi plak.

Hal ini menimbulkan bahaya makan daging sapi setiap hari berupa sempitnya pembuluh darah.

Akibatnya, kebanyakan makan daging mengakibatkan aliran darah tersendat sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti stroke, hipertensi, hingga serangan jantung.

Perlu diketahui, sebanyak 100 gram daging sapi panggang dan bakar memiliki kadar lemak jenuh masing-masing sebesar 2,47 dan 4,68 gram.

Dengan berat yang sama, daging kambing bakar mengandung lemak jenuh sebesar 5,69 gram.

Padahal, asupan batas maksimum asupan lemak jenuh harian adalah 13 gram per hari. Hal ini berarti bahwa 100 gram daging merah bisa menyumbang 36 – 43% lemak jenuh harian.

Meski kelihatannya sedikit, asupan lemak jenuh harian tentu tidak hanya berasal dari daging, bisa dari lauk-pauk atau pun camilan lainnya.

2. Mengurangi risiko kanker

Selain itu, asupan daging merah bisa meningkatkan risiko berbagai jenis kanker.

Mengutip studi terbitan Nutrition and Cancer (2013), hal ini dikarenakan cara memasak daging merah umumnya menggunakan suhu tinggi atau dibakar hingga permukaannya sedikit gosong.

Kedua metode ini bisa memicu senyawa karsinogen atau penyebab kanker kolorektal atau usus besar dan rektum.

Selain itu, tingginya lemak jenuh meningkatkan risiko kanker yang berkaitan dengan hormon, seperti kanker payudara dan prostat.

Risiko kesehatan akan semakin meningkat bila Anda memilih daging olahan.

Jenis daging ini tinggi garam yang bisa picu hipertensi hingga kanker lambung.

Perlu diketahui

Meski harus dibatasi, bukan berarti Anda dilarang mengonsumsinya. Daging merah juga mengandung zat gizi yang diperlukan, seperti protein hewani, zat besi, zink, dan vitamin B12.

Aturan makan daging yang aman

metode memasak untuk porsi makan daging per hari

Ada beberapa cara yang bisa disiasati agar mengonsumsi daging bisa lebih aman. Berikut beberapa cara yang bisa Anda ikuti.

1. Konsumsi serat larut air

Agar mengimbangi porsi makan daging per hari, jangan lupa untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah tinggi serat larut air, seperti apel, oatmeal, jeruk dan sejenisnya, serta wortel.

Asupan serat membantu mengikat kolesterol di usus halus. Kolesterol pun tidak memasuki aliran darah dan dibuang melalui feses.

Jadi, cara kerja ini membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi akibat asupan lemak jenuh.

2. Pilih daging rendah lemak

Selain konsumsi asupan tinggi serat larut air, pastikan daging sudah bersih dari lemak yang menempel.

Lemak bisa Anda lihat dari adanya lapisan berwarna putih kekuningan pada permukaan daging.

Pilih pula potongan daging paha belakang dan has luar. Bagian daging ini relatif memiliki kadar lemak yang lebih rendah lemak dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya.

3. Pilih metode memasak slow cooking

Metode memasak slow cooking dilakukan dengan cara alat khusus. Alat ini akan memasak daging dengan suhu relatif rendah dalam waktu yang lama.

Metode ini menjaga zat gizi penting pada daging dan mengurangi kemungkinan pembentukan senyawa karsinogen akibat suhu tinggi.

Porsi makan daging per hari sebaiknya dibatasi. Hal ini dikarenakan daging merah tinggi lemak jenuh dan garam yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Metode pengolahannya juga membuat Anda lebih rentan terkena kanker.

Saat mengonsumsi daging, jangan lupakan aturan makan daging berupa mengonsumsi makanan lainnya yang kaya serat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Limit red and processed meat – WCRF International. (2022). Retrieved 27 June 2022, from https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/

Meat in your diet. (2022). Retrieved 27 June 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/

Isi Piringku Sekali Makan – Direktorat P2PTM. (2018). Retrieved 27 June 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan

Facts about fat. (2020). Retrieved 27 June 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved June 27, 2022, from  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746758/nutrient

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved June 27, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746763/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved June 27, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172589/nutrients

Helmus, D. S., Thompson, C. L., Zelenskiy, S., Tucker, T. C., & Li, L. (2013). Red meat-derived heterocyclic amines increase risk of colon cancer: a population-based case-control study. Nutrition and Cancer, 65(8), 1141-1150.

Fay, S., Fay, S., Wetzel, M., Plyta, M., Oldridge-Turner, K., Wetzel, M., & Croker, D. (2016). Salt: shaking up the link with stomach cancer – WCRF International. Retrieved 27 June 2022, from https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/

Fiber-full eating for better health and lower cholesterol – Harvard Health. (2019). Retrieved 27 June 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819

How to add more fiber to your diet. (2022). Retrieved 27 June 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Your guide to the leanest cuts of beef. (2021). Retrieved 27 June 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833

Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya? – Direktorat P2PTM. (2018). Retrieved 27 June 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya

Breast Cancer Risk Seems More Affected by Total Body Fat Than Abdominal Fat. (2022). Retrieved 24 June 2022, from https://www.breastcancer.org/research-news/total-body-fat-affects-risk-more-than-belly-fat

Saturated Fat. (2021). Retrieved 27 June 2022, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Jul 04
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro