home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Makanan Rendah Gula untuk Anda yang Menjalani Diet Sehat

7 Makanan Rendah Gula untuk Anda yang Menjalani Diet Sehat

Makanan manis seperti donat, cokelat, dan permen memang menjadi primadona bagi banyak orang. Sayangnya, terlalu banyak makan makanan manis bisa berdampak buruk terhadap kesehatan, mulai dari gigi berlubang, jerawat, hingga naiknya berat badan. Lantas, apa saja pilihan makanan rendah gula yang bisa dikonsumsi?

Daftar makanan rendah gula

Pada dasarnya, tubuh memerlukan energi setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas. Salah satu sumber energi yaitu karbohidrat yang terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana, yakni gula.

Jadi, diet rendah gula artinya mengganti sumber energi tubuh dengan lebih banyak mengonsumsi lemak dan protein yang diklaim rendah gula.

Berikut ini daftar makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi guna menjalani hidup sehat.

1. Daging segar

Salah satu jenis makanan yang termasuk rendah gula yaitu daging segar. Daging sapi, domba, kalkun, dan ayam tidak mengandung gula bila masih segar dan belum diproses.

Hal ini tidak termasuk daging yang sudah dikemas, seperti sosis, bakso, atau daging asap. Pasalnya, daging seperti ini biasanya sudah ditambahkan gula dan pengawet.

Cara pengolahan jenis makanan ini pun terkadang dilapisi tepung roti yang tentu memiliki tambahan karbohidrat dari gula.

Bila Anda menjalani diet rendah gula, cobalah untuk memilih daging yang sehat, yaitu:

  • potongan daging sapi, seperti sirloin, flank steak, dan tenderloin,
  • daging babi tanpa lemak, seperti ham segar, kalengan, atau bacon,
  • unggas, termasuk ayam, kalkun, dan ayam tanpa kulit, dan
  • daging buruan liar, meliputi daging rusa, kelinci, dan bebek.

2. Ikan segar

manfaat makan ikan

Selain daging, ikan segar pun bisa menjadi alternatif ketika menjalani diet rendah gula.

Bagaimana tidak, ikan kaya akan protein yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Zat gizi ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Makanan rendah gula ini pun membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih.

Kedua hal ini merupakan efek penting yang baik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah, terutama penyandang diabetes.

3. Sayur-sayuran

Kentang dan labu memang mengandung gula yang cukup tinggi, tetapi tidak semua sayur-sayuran demikian.

Umumnya, sayuran mengandung lebih sedikit gula dan karbohidrat dibandingkan buah-buahan.

Bahkan, sayuran harus menjadi sumber nutrisi penting dalam diet meskipun Anda tengah membatasi asupan karbohidrat dan gula.

Bagaimana tidak, jenis makanan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun, sayuran termasuk makanan rendah kalori.

Ada pun beberapa jenis sayuran yang dianggap rendah gula yakni:

  • kembang kol,
  • seledri,
  • terong,
  • kubis,
  • asparagus,
  • selada,
  • lobak, dan
  • bayam.

4. Biji-bijian utuh

Pada saat hendak berbelanja atau makan di luar, jangan lupa untuk memilih biji-bijian utuh seperti quionia, alih-alih biji-bijian putih (white grains).

Hal ini dikarenakan biji-bijian putih mengandung karbohidrat yang tinggi dan dapat memicu lonjakan kadar gula darah.

Sementara itu, biji-bijian utuh memiliki jumlah serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi. Alhasil, Anda bisa mengatur kadar gula darah lebih baik.

Beberapa jenis biji-bijian utuh yang termasuk makanan rendah gula antara lain:

  • beras merah,
  • oat,
  • kerupuk, dan
  • quinoa.

5. Kacang-kacangan

Pada dasarnya, kacang mengandung gula alami, tetapi juga menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang sehat, seperti omega 3,6, dan 9.

Meski begitu, kacang-kacangan yang belum diproses masih bebas dari gula dan mudah dikombinasikan dengan makanan lain, seperti yogurt atau salad.

Sementara itu, kacang-kacangan yang sudah dikemas biasanya sudah ditambahkan gula atau garam, sehingga sebaiknya hindari jenis olahan kacang ini.

Beberapa kacang rendah gula yang bisa Anda coba meliputi:

  • almond,
  • hazelnut, atau
  • walnut.

6. Buah-buahan

Sama seperti kacang, buah-buahan sebenarnya mengandung gula alami. Namun, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah.

Hal ini dikarenakan kandungan serat dan jenis gula fruktosa pada buah-buahan. Namun, buah kering, seperti kismis, melon, dan nanas memiliki nilai GI sedang.

Meski begitu, ada sejumlah buah-buahan yang termasuk makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi, antara lain:

  • buah beri, seperti stroberi dan blueberry,
  • semangka,
  • buah persik,
  • kiwi,
  • lemon,
  • alpukat, dan
  • jeruk bali.

7. Yoghurt

greek yogurt

Bila Anda menjalani diet rendah gula, yogurt bisa menjadi pilihan menu sarapan atau camilan yang bergizi.

Namun, Anda tidak boleh sembarang memilih yogurt karena ada beberapa yogurt tertentu yang justru menyimpan gula yang banyak.

Untuk itu, cobalah memilih Greek yogurt tanpa pemanis. Pasalnya, jenis yogurt ini telah disaring untuk menghilangkan cairan whey dan laktosa di dalamnya.

Itu sebabnya, Greek yogurt tampak lebih tebal dan terasa lebih creamy. Akan tetapi, yogurt asal Yunani ini mengandung hampir tiga kali lipat lemak yogurt biasa, sehingga sebaiknya pilih Greek yogurt rendah atau tanpa lemak.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat sesuai kondisi Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Simmons, H. (2019). Low Sugar Foods for Diabetes. News Medical. Retrieved 16 June 2021, from https://www.news-medical.net/health/Low-Sugar-Foods-for-Diabetes.aspx 

Clark, P. (2021). Forget Low-Fat and Low-Sugar, Concentrate on a Healthy Eating Pattern. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 16 June 2021, from https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-habits/forget-low-fat-and-low-sugar-concentrate-on-a-healthy-eating-pattern 

Guiden, K. (2017). Goodbye Sugar: A Diet With No Sugar?. Food Insight. Retrieved 16 June 2021, from https://foodinsight.org/goodbye-sugar-a-diet-with-no-sugar/ 

Beaudry, K. M., & Devries, M. C. (2019). Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults: The Importance of Protein. Frontiers in nutrition, 6, 138. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00138. Retrieved 16 June 2021. 

Capritto, A. (2021). What Is the Low Sugar Diet?. Verywell Fit. Retrieved 16 June 2021, from https://www.verywellfit.com/low-sugar-diet-pros-cons-and-how-it-works-4689214 

Richards, M. (2020). Meat options for a diabetes diet. Medical News Today. Retrieved 16 June 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/meats-for-diabetes 

Coppola, S. (2020). List of the Best Low-Carb Fruits and Vegetables. Healthline. Retrieved 16 June 2021, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/low-carb-fruits-and-vegetables#low–carb-fruits

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 16/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro