7 Makanan Rendah Gula untuk Anda yang Menjalani Diet Sehat

    7 Makanan Rendah Gula untuk Anda yang Menjalani Diet Sehat

    Makanan manis seperti donat, cokelat, dan permen memang menjadi primadona bagi banyak orang. Sayangnya, terlalu banyak makan makanan manis bisa berdampak buruk terhadap kesehatan, mulai dari gigi berlubang, jerawat, hingga naiknya berat badan. Lantas, apa saja pilihan makanan rendah gula yang bisa dikonsumsi?

    Daftar makanan rendah gula

    Pada dasarnya, tubuh memerlukan energi setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas. Salah satu sumber energi yaitu karbohidrat yang terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana, yakni gula.

    Jadi, diet rendah gula artinya mengganti sumber energi tubuh dengan lebih banyak mengonsumsi lemak dan protein yang diklaim rendah gula.

    Berikut ini daftar makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi guna menjalani hidup sehat.

    1. Daging segar

    Salah satu jenis makanan yang termasuk rendah gula yaitu daging segar. Daging sapi, domba, kalkun, dan ayam tidak mengandung gula bila masih segar dan belum diproses.

    Hal ini tidak termasuk daging yang sudah dikemas, seperti sosis, bakso, atau daging asap. Pasalnya, daging seperti ini biasanya sudah ditambahkan gula dan pengawet.

    Cara pengolahan jenis makanan ini pun terkadang dilapisi tepung roti yang tentu memiliki tambahan karbohidrat dari gula.

    Bila Anda menjalani diet rendah gula, cobalah untuk memilih daging yang sehat, yaitu:

    • potongan daging sapi, seperti sirloin, flank steak, dan tenderloin,
    • daging babi tanpa lemak, seperti ham segar, kalengan, atau bacon,
    • unggas, termasuk ayam, kalkun, dan ayam tanpa kulit, dan
    • daging buruan liar, meliputi daging rusa, kelinci, dan bebek.

    2. Ikan segar

    manfaat makan ikan

    Selain daging, ikan segar pun bisa menjadi alternatif ketika menjalani diet rendah gula.

    Bagaimana tidak, ikan kaya akan protein yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Zat gizi ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

    Makanan rendah gula ini pun membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih.

    Kedua hal ini merupakan efek penting yang baik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah, terutama penyandang diabetes.

    3. Sayur-sayuran

    Kentang dan labu memang mengandung gula yang cukup tinggi, tetapi tidak semua sayur-sayuran demikian.

    Umumnya, sayuran mengandung lebih sedikit gula dan karbohidrat dibandingkan buah-buahan.

    Bahkan, sayuran harus menjadi sumber nutrisi penting dalam diet meskipun Anda tengah membatasi asupan karbohidrat dan gula.

    Bagaimana tidak, jenis makanan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun, sayuran termasuk makanan rendah kalori.

    Ada pun beberapa jenis sayuran yang dianggap rendah gula yakni:

    • kembang kol,
    • seledri,
    • terong,
    • kubis,
    • asparagus,
    • selada,
    • lobak, dan
    • bayam.

    4. Biji-bijian utuh

    Pada saat hendak berbelanja atau makan di luar, jangan lupa untuk memilih biji-bijian utuh seperti quionia, alih-alih biji-bijian putih (white grains).

    Hal ini dikarenakan biji-bijian putih mengandung karbohidrat yang tinggi dan dapat memicu lonjakan kadar gula darah.

    Sementara itu, biji-bijian utuh memiliki jumlah serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi. Alhasil, Anda bisa mengatur kadar gula darah lebih baik.

    Beberapa jenis biji-bijian utuh yang termasuk makanan rendah gula antara lain:

    • beras merah,
    • oat,
    • kerupuk, dan
    • quinoa.

    5. Kacang-kacangan

    Pada dasarnya, kacang mengandung gula alami, tetapi juga menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang sehat, seperti omega 3,6, dan 9.

    Meski begitu, kacang-kacangan yang belum diproses masih bebas dari gula dan mudah dikombinasikan dengan makanan lain, seperti yogurt atau salad.

    Sementara itu, kacang-kacangan yang sudah dikemas biasanya sudah ditambahkan gula atau garam, sehingga sebaiknya hindari jenis olahan kacang ini.

    Beberapa kacang rendah gula yang bisa Anda coba meliputi:

    • almond,
    • hazelnut, atau
    • walnut.

    6. Buah-buahan

    Sama seperti kacang, buah-buahan sebenarnya mengandung gula alami. Namun, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah.

    Hal ini dikarenakan kandungan serat dan jenis gula fruktosa pada buah-buahan. Namun, buah kering, seperti kismis, melon, dan nanas memiliki nilai GI sedang.

    Meski begitu, ada sejumlah buah-buahan yang termasuk makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi, antara lain:

    • buah beri, seperti stroberi dan blueberry,
    • semangka,
    • buah persik,
    • kiwi,
    • lemon,
    • alpukat, dan
    • jeruk bali.

    7. Yoghurt

    greek yogurt

    Bila Anda menjalani diet rendah gula, yogurt bisa menjadi pilihan menu sarapan atau camilan yang bergizi.

    Namun, Anda tidak boleh sembarang memilih yogurt karena ada beberapa yogurt tertentu yang justru menyimpan gula yang banyak.

    Untuk itu, cobalah memilih Greek yogurt tanpa pemanis. Pasalnya, jenis yogurt ini telah disaring untuk menghilangkan cairan whey dan laktosa di dalamnya.

    Itu sebabnya, Greek yogurt tampak lebih tebal dan terasa lebih creamy. Akan tetapi, yogurt asal Yunani ini mengandung hampir tiga kali lipat lemak yogurt biasa, sehingga sebaiknya pilih Greek yogurt rendah atau tanpa lemak.

    Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat sesuai kondisi Anda.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Patricia Lukas Goentoro

    General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


    Ditulis oleh Aprinda Puji · Tanggal diperbarui 16/06/2021

    Iklan
    Iklan
    Iklan
    Iklan