10 Makanan Rendah Gula yang Cocok untuk Menu Diet

Makan makanan manis memang menggugah selera, tapi terlalu banyak makan makanan manis bisa berdampak buruk terhadap kesehatan. Lantas, apa saja pilihan makanan rendah gula yang bisa dikonsumsi? 

Daftar makanan rendah gula

Pada dasarnya, tubuh memerlukan energi setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas.

Salah satu sumber energi yaitu karbohidrat yang terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana, yakni gula. 

Jadi, diet rendah gula artinya mengganti sumber energi tubuh dengan lebih banyak mengonsumsi lemak dan protein yang diklaim rendah gula. 

Berikut ini daftar makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi sebagai pilihan menu makanan untuk diet sehat Anda.

1. Daging segar

Salah satu jenis makanan yang termasuk rendah gula yaitu daging segar. Daging sapi, domba, kalkun, dan ayam tidak mengandung gula bila masih segar dan belum diproses. 

Hal ini tidak termasuk daging yang sudah dikemas, seperti sosis, bakso, atau daging asap. Pasalnya, daging seperti ini biasanya sudah ditambahkan gula dan pengawet. 

Cara pengolahan jenis makanan ini pun terkadang dilapisi tepung roti yang tentu memiliki tambahan karbohidrat dari gula. Bila Anda menjalani diet rendah gula, cobalah untuk memilih daging yang sehat, yaitu: 

• potongan daging sapi, seperti sirloin, flank steak, dan tenderloin, 
• daging babi tanpa lemak, seperti ham segar, kalengan, atau bacon, 
• unggas, termasuk ayam, kalkun, atau ayam tanpa kulit, dan 
• daging buruan liar, meliputi daging rusa, kelinci, dan bebek. 

2. Ikan segar

Selain daging, ikan segar pun bisa menjadi alternatif ketika menjalani diet rendah gula. 

Bagaimana tidak, ikan kaya akan protein yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Zat gizi ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan. 

Selain itu, ikan membantu mencegah makan berlebihan karena makanan sumber protein tinggi dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

3. Biji-bijian utuh

Pada saat hendak berbelanja atau makan di luar, jangan lupa untuk memilih biji-bijian utuh seperti quionia, beras merah, dan oat. 

Hal ini dikarenakan biji-bijian utuh termasuk makanan tinggi serat yang cocok dikonsumsi oleh untuk mengontrol gula darah.

Pasalnya, mengonsumsi serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga makanan lebih lambat dipecah menjadi glukosa.

4. Kale 

Kale merupakan makanan rendah gula yang juga cocok dikonsumsi saat Anda sedang membatasi asupan gula. 

Pasalnya, kale termasuk sayuran yang memiliki kandungan serat yang tinggi yang mampu mencegah kenaikan kadar gula darah

Hal ini karena makanan tinggi serat umumnya akan lambat dicerna, sehingga kadar gula darah bisa stabil.

5. Kacang-kacangan

Studi dalam jurnal Nutrients, memaparkan bahwa kacang mampu mengurangi kadar glukosa dalam darah lebih efektif dibandingkan dengan daging, buah-buahan dan sayuran. 

Hal ini karena kacang-kacangan memiliki jumlah serat yang cukup tinggi, sehingga dapat mencegah kenaikan kadar gula darah dengan cepat. 

Namun, jenis kacang-kacangan yang sudah dikemas biasanya sudah ditambahkan gula atau garam, sehingga sebaiknya hindari jenis olahan kacang ini. 

Beberapa kacang rendah gula yang bisa Anda coba meliputi, almon, hazelnut, atau walnut. 

6. Buah-buahan

Mengonsumsi buah-buahan seperti bluberi, stroberi dan jeruk juga bisa menjadi pilihan menu sehat untuk diet rendah gula Anda.

Hal ini karena buah-buahan tersebut termasuk buah yang memiliki kadar indeks glikemik (GI) yang rendah. 

Indeks glikemik adalah ukuran yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah menjadi glukosa atau gula darah.

Jika angka indeks glikemik tinggi, semakin cepat pula asupan karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan berkontribusi pada kenaikan kadar gula darah dalam tubuh.

7. Yoghurt

 Yoghurt termasuk makanan yang mampu mengontrol kadar gula darah. Hal ini karena yoghurt kaya akan protein dan serat yang lambat dicerna tubuh.

Namun, Anda tidak boleh sembarang memilih yogurt karena ada beberapa yoghurt tertentu yang justru menyimpan gula yang banyak.

Untuk itu, cobalah memilih Greek yogurt tanpa pemanis.

8. Ubi jalar

Ubi merupakan salah satu makanan rendah gula yang cocok untuk dikonsumsi penderita diabetes. Hal ini karena ubi merupakan jenis makanan dengan indeks glikemik yang rendah. 

Sebuah studi dalam jurnal Cochrane Database of Systematic Reviews mengungkapkan bahwa mengkonsumsi ubi ungu dapat membantu untuk menurunkan kadar lipid serta gula darah dalam tubuh.

Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan manfaat ubi untuk membantu menurunkan gula darah karena saat ini percobaan baru dilakukan pada hewan. 

9. Mi shirataki

Mi shirataki dikenal sebagai makanan untuk penderita diabetes. Pasalnya, mi ini memiliki kandungan serat yang tinggi.

Mi ini terbuat dari glucomannan, yakni sejenis serat dari akar tanaman konjak. Maka dari itu, mi shirataki juga dikenal dengan nama mi konjak.

Serat glucomannan diketahui dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta menurunkan risiko resistensi insulin pada penderita diabetes.  

10. Roti gandum

Roti gandum merupakan makanan yang sering dijadikan sebagai menu sehat untuk diet. Hal ini karena makanan satu ini memiliki kandungan serat yang tinggi.

Kandungan serat yang terdapat di dalam roti gandum dapat memperlambat pengososngan perut sehingga membantu mengontrol gula darah. 

Oleh karena itu, makanan satu ini bisa menjadi salah satu makanan yang bisa Anda konsumsi sebagai tambahan makanan untuk diet rendah gula Anda. 

Nah, inilah daftar makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi untuk membantu mengurangi asupan gula. 

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat sesuai kondisi Anda.