Berapa Anjuran Jumlah Kalori di Setiap Menu Makan Saat Sedang Diet?

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Beberapa dari Anda mungkin ada yang mempunyai kebiasaan makan sedikit tapi sering, dan ada juga yang makan jarang tapi dalam porsi besar. Namun, bagi Anda yang ingin mendapatkan berat badan lebih sehat dan ingin lebih bisa menjaga kesehatan, Anda mungkin harus membuat perencanaan makan untuk Anda sendiri. Ini bisa membuat waktu makan Anda lebih disiplin dan nafsu makan Anda juga tetap terjaga. Anda mungkin perlu untuk membagi kalori dalam sehari. Bagaimana caranya?

Cara membagi kalori dalam sehari

Merencanakan makan Anda dalam sehari dengan membagi kalori dalam sehari membawa manfaat bagi Anda. Waktu makan dan porsi makan Anda bisa menjadi lebih teratur. Selain itu, rasa lapar dan nafsu makan Anda tetap terjaga. Dampaknya, Anda bisa lebih menjaga berat badan Anda. Lalu, apa yang harus dilakukan?

Pertama, mulailah dengan menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, sesuaikan dengan berat badan Anda sekarang. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori Anda per hari dengan cara ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi kebutuhan kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari. Namun ingat, jangan sampai kalori yang Anda konsumsi dalam sehari kurang dari 1200 kalori. Minimal kalori yang harus Anda asup dalam sehari adalah sebanyak 1200 kalori.

Jika sudah, tahap selanjutnya adalah bagi kebutuhan kalori Anda menjadi 5 kali makan, yang terdiri dari tiga kali makan utama dan 2 kali makan makan selingan. Tentunya, kalori dalam makan utama lebih banyak dibandingkan dengan kalori dalam makan selingan. Waktu makan selingan adalah di antara makan utama.

Mengapa harus 5 kali makan dalam sehari?

Makan sedikit tapi sering dalam sehari merupakan cara terbaik bagi Anda untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan (tapi tetap perhatikan berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda).

Makan 5 kali dalam sehari dapat membantu Anda terhindar dari rasa lapar berlebihan, yang biasanya membuat Anda ingin makan lebih banyak. Selain itu, makan 5 kali dalam sehari dapat membuat metabolisme dalam tubuh Anda tetap terjaga dan juga dapat lebih mengontrol kadar gula darah Anda.

Kalori untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makan selingan

Usahakan jangan sampai Anda melewatkan waktu makan utama Anda, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Jika salah satu waktu makan Anda terlewat, maka kemungkinan Anda lebih besar untuk makan lebih banyak. Akibatnya, hal ini berujung pada kenaikan berat badan

Mulai dengan kalori untuk sarapan. Sarapan ini penting untuk memasok energi awal bagi tubuh setelah 7-8 jam Anda tidur. Anda membutuhkan energi awal untuk menjalani aktivitas Anda dalam sehari. Setelah sarapan, 3-4 jam berikutnya Anda butuh makan siang untuk mengasup energi lagi.

Beberapa jam setelah makan siang, Anda perlu untuk makan malam. Tapi ingat, jangan makan malam mendekati waktu tidur. Setidaknya, waktu makan malam Anda adalah 3 jam sebelum tidur. Di antara waktu makan utama tersebut, jangan lupa menyelipkan makan selingan.

Berikut ini merupakan pembagian kalori per hari:

  • Untuk makan selingan, Anda bisa mengasup kalori sebanyak 100-150 kalori per satu kali makan selingan. Jadi, dari dua kali makan selingan, tubuh Anda sudah mendapatkan 200-300 kalori. Anda bisa mengurangi total kalori per hari dengan total kalori dari makan selingan, sehingga Anda akan mendapatkan total kalori untuk makan utama. Dari sini, kemudian Anda bisa membagi kalori tersebut menjadi 3 bagian (untuk sarapan, makan siang, dan makan malam).
  • Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1200 kalori, Anda bisa membagi kalori untuk makan utama sebesar 300 kalori per satu kali makan utama.
  • Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1500 kalori, Anda bisa membagi menjadi 400 kalori per satu kali makan utama.
  • Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1800 kalori atau 2100 kalori, kalori yang bisa Anda asup per satu kali makan utama adalah 500 kalori. Sisa kalorinya bisa untuk makan selingan.
  • Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 2400 kalori atau 2700 kalori, Anda bisa mengasup kalori per satu kali makan utama sebesar 600 kalori dan sisa kalorinya untuk makan selingan.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Zat Aditif pada Makanan Ternyata Tak Selalu Berbahaya

Zat aditif ada dalam setiap makanan kemasan. Biasanya sengaja ditambahkan untuk tujuan tertentu. Namun, apakah berbahaya bila dikonsumsi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Fakta Gizi, Nutrisi 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Makan Telur Mentah, Sehat atau Malah Berbahaya?

Telur mentah bisa ditemukan dalam berbagai minuman dan masakan. Tapi ternyata ada banyak risiko makan telur mentah, apalagi untuk orang-orang tertentu.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Fakta Gizi, Nutrisi 13 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

11 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Penderita Sakit Maag

Beberapa jenis makanan dan minuman ternyata bermanfaat untuk meringankan keluhan pada penderita sakit maag. Apa saja daftarnya?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kesehatan Pencernaan, Gastritis & Maag 11 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit

Direkomendasikan untuk Anda

pertolongan pertama keracunan makanan

Pertolongan Pertama untuk Mengatasi Keracunan Makanan

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
apa itu kalori adalah

Mengenal Kalori: Pengertian, Sumber, Kebutuhan Harian, dan Jenis-Jenisnya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Brigitta Maharani
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
makanan penyubur sperma

10 Makanan Penyubur Sperma agar Pasangan Cepat Hamil

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
pilihan beras untuk menurunkan berat badan

Beras Merah vs Beras Shirataki, Mana yang Efektif untuk Diet?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit