Cara Mengukur Lingkar Pinggang dan Tips Mengecilkannya

Anda mungkin mengira bahwa mengukur lingkar pinggang hanya untuk membeli baju atau celana baru. Nyatanya, ukuran lingkar pinggang bisa menjadi tolok ukur kondisi kesehatan. Simak cara sederhana mengukur lingkar pinggang di rumah. 

Pentingnya mengetahui ukuran lingkar pinggang

Mengukur lingkar pinggang merupakan salah satu cara untuk mengetahui apakah tubuh memiliki lemak perut berlebih atau tidak. 

Ukuran pinggang juga menjadi indikator penumpukan lemak yang melapisi jantung, ginjal, dan pencernaan. Artinya, Anda juga bisa mengetahui apakah tubuh mengalami kondisi obesitas atau tidak lewat cara ini. 

Terlepas dari tinggi dan berat badan, atau indeks massa tubuh (IMT), ukuran normal lingkar pinggang biasanya di bawah angka berikut. 

• Pria: 90 cm
• Wanita: 80 cm

Anda juga bisa berisiko mengalami kesehatan serius dan memerlukan konsultasi dengan dokter ketika ukuran lingkar pinggang mencapai angka di bawah ini.

• Pria: 102 cm atau lebih
• Wanita: 88 cm atau lebih

Hubungan ukuran lingkar pinggang dan kesehatan 

Ukuran lingkar pinggang yang melebihi batas normal dapat memengaruhi tempat penyimpanan lemak dan berat badan. Bila penumpukan lemak terjadi di perut, Anda mungkin berisiko terhadap sejumlah penyakit, seperti:

• penyakit jantung, 
• diabetes tipe 2, 
• kanker, 
• stroke, dan 
• obesitas. 

Itu sebabnya, Anda disarankan untuk rutin mengukur ukuran pinggang guna mengetahui perlukah menurunkan berat badan atau tidak. Bahkan, lingkar pinggang bisa menjadi cara untuk melihat apakah seseorang mengalami obesitas sentral atau tidak. 

Obesitas sentral yaitu kelebihan lemak pada perut yang biasanya ditandai dengan perut buncit. Kondisi ini cenderung lebih berbahaya dibandingkan obesitas pada umumnya.  

Namun, cara mengukur lingkar pinggang di rumah hanya bisa dijadikan alat skrining, bukan sebagai hasil diagnosis pasti dari masalah kegemukan.

Cara mengukur lingkar pinggang

Setelah tahu pentingnya mengukur lingkar pinggang, kenali dahulu bagaimana cara mengukur lingkar pinggang dengan mudah. Ini bertujuan untuk memahami apakah perlu mengurangi ukuran pada bagian tersebut guna mencegah penumpukan lemak. 

Di bawah ini hal yang perlu diperhatikan ketika pengukuran lingkar pinggang dilakukan, melansir CDC.  

• Usahakan tidak memakai baju yang menutupi pinggang atau perut. 
• Siapkan pita pengukur dan berdiri tegak di depan cermin. 
• Letakkan pita pengukur pada sekeliling pinggang (perut bagian bawah), tepat di atas tulang pinggul.
• Bernapas dengan normal.
• Upayakan agar pita tetap erat di sekitar pinggang, tapi tidak menekan kulit.
• Ukur pinggang tepat setelah Anda menghembuskan napas. 

Cara mengurangi lingkar pinggang

Bila ukuran lingkar pinggang di atas angka normal, Anda mungkin perlu mengurangi ukuran lingkarnya. Dengan begitu, Anda bisa menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti obesitas dan penyakit jantung. 

Kunci utama dari mengecilkan pinggang yaitu menjalani pola hidup sehat. Sejumlah cara mengurangi lingkar pinggang pun tak jauh berbeda dengan tips membakar lemak pada umumnya. 

1. Mengurangi asupan kalori 

Salah satu cara mengecilkan pinggang yaitu menjalani diet rendah kalori. Anda juga perlu lebih banyak membakar kalori yang sudah masuk ke tubuh. Beberapa tips mengurangi asupan kalori antara lain: 

• mulai menghitung kalori makanan, 
• pilih makan rendah kalori yang mengenyangkan, dan 
• jangan lupa berolahraga. 

Langkah-langkah tersebut setidaknya membantu mencegah Anda dari makan berlebihan yang tentu dapat mengacaukan ukuran lingkar pinggang.

2. Menambah asupan protein dan serat

Menerapkan cara mengukur lingkar pinggang tak cukup untuk mencegah risiko berbagai penyakit. Anda perlu mengimbanginya dengan diet sehat, seperti menambah asupan protein dan serat. 

Protein dan serat membuat Anda makan lebih sedikit karena merasa lebih kenyang sepanjang hari. Ada pun berbagai cara sehat menambah protein dan serat ke dalam makanan, yakni: 

• sarapan dengan sumber protein yang tinggi, 
• membatasi susu dan produk olahan susu, serta 
• memilih sumber protein dan karbohidrat yang baik bagi kesehatan.

3. Menghindari makanan tertentu

Menghindari makanan tertentu ternyata menjadi kunci penting dari menambah lemak di pinggang dan perut. Sejumlah makanan yang perlu dihindari karena bisa berdampak pada lingkar pinggang meliputi: 

• karbohidrat olahan, seperti roti putih, 
• makanan dan minuman manis, 
• minuman bersoda, dan 
• minuman beralkohol. 

Bila Anda merasa lapar dan belum waktunya makan, cobalah untuk meminum sebotol air untuk mengendalikan rasa lapar tersebut.

4. Rutin berolahraga

Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengecilkan ukuran pinggang bila tidak disertai dengan aktivitas fisik. Ada pun beberapa jenis olahraga yang ternyata baik untuk membakar lemak secara keseluruhan, antara lain: 

• senam irama dengan hula hoop, 
• gerakan pilates, serta 
• mengikuti senam aerobik yang melibatkan gerakan memutar pinggang. 

5. Mendapatkan tidur yang cukup

Waktu tidur terkadang disepelekan oleh beberapa orang. Padahal, mendapatkan tidur yang cukup penting untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan yang berdampak pada lingkar pinggang. 

Tidur selama 7 – 8 jam pada malam hari membantu menurunkan produksi hormon yang dapat mengontrol nafsu makan.  Selain itu, lemak akan dibakar dan tubuh akan membangun otot selama Anda tidur.

Mengetahui cara mengukur lingkar pinggang sama pentingnya dengan indeks massa tubuh. 

Bila ukuran lingkar pinggang Anda melebihi batas wajar, sebaiknya diskusikan dengan dokter untuk memahami solusi apa yang tepat guna mengatasi hal ini.