home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Menghitung Kalori Makanan, Langkah Awal dalam Diet Sehat

Menghitung Kalori Makanan, Langkah Awal dalam Diet Sehat

Bagi Anda yang ingin punya berat badan ideal tentu tidak hanya memperolehnya melalui berolahraga. Anda perlu mengimbangi aktivitas fisik tersebut dengan pola makan yang sehat. Nah, salah satu hal yang perlu diperhatikan saat menurunkan berat badan adalah menghitung kalori dalam makanan. Lantas, bagaimana caranya?

Pentingnya menghitung kalori dalam makanan

kalori untuk menambah berat badan

Kalori makanan berperan penting dalam membentuk energi bagi tubuh. Tubuh memerlukan kalori agar bisa berfungsi dengan baik. Namun, terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori tentu berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh.

Tujuan utama menghitung kalori makanan adalah meningkatkan kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi, terutama ketika menjalani diet sehat. Dengan begitu, Anda bisa lebih berhati-hati dalam memilih makanan dan membatasi porsi makan.

Sebelum mengetahui berapa banyak kalori dalam sebuah makanan, Anda perlu mengenali dahulu berapa kebutuhan kalori harian. Hal ini bertujuan mendapatkan keseimbangan antara kalori yang dibakar dengan asupan kalori yang didapat tubuh.

Cara menghitung kalori makanan

Setelah mengetahui berapa banyak kalori mininum yang dibutuhkan tubuh, kini Anda bisa melakukan penghitungan kalori makanan.

Berikut ini cara menghitung kalori dalam makanan guna membantu menurunkan berat badan.

1. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah adalah membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.

Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan. Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.

Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya. Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, tentu Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

2. Memperhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak

Pada saat membaca informasi gizi sebuah makanan, Anda perlu memperhatikan 3 kandungan gizi yang tertera pada label, yaitu:

  • protein,
  • karbohidrat, dan
  • Lemak.

Ketiga zat gizi makro ini biasanya meliputi semua kalori dalam makanan. Hasilnya, jumlah setiap zat gizi tersebut memperlihatkan berapa skala dari total kalori yang terdapat dalam makanan.

3. Mengalikan setiap zat gizi makro dengan kalori

Langkah selanjutnya dari menghitung kalori makanan adalah mengalikan ketiga zat gizi yang disebutkan dengan jumlah kalorinya.

Begini, satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori dan satu gram karbohidrat pun mengandung kalori yang sama. Sementara itu, satu gram lemak setara dengan 9 kalori.

Artinya, bila makanan yang dikonsumsi mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan yaitu:

  • protein (20×4 = 80 gram)
  • karbohidrat (35×4 = 140 gram), dan
  • lemak (15×9 = 135 gram).

Usahakan untuk menggunakan standar yang benar saat menghitung kalori makanan, yaitu dalam satuan gram.

4. Menjumlahkan kalori setiap zat gizi makro

Setelah mengetahui bagaimana kalori dihitung, jumlahkan setiap zat gizi makro untuk mendapatkan kalori total dalam satu porsi makanan.

Total kalori zat gizi makro yang telah dihitung sebelumnya adalah 355 kalori. Jumlah tersebut harus sesuai dengan kemasan yang tertera pada label fakta gizi.

Cara ini setidaknya membantu Anda untuk melihat berapa jumlah kalori pada setiap zat gizi. Jumlah di atas mungkin terlihat tidak begitu banyak.

Namun, ketika Anda menambah asupan lemak dengan total kalori yang tinggi, tentu angka tersebut bisa ikut melonjak.

5. Mempertimbangkan jumlah kalori dengan porsi makanan

Jumlah kalori yang sudah diketahui hanya menunjukkan satu porsi sebuah makanan. Bila ada beberapa porsi yang termasuk dalam makanan tersebut, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih banyak.

Itu sebabnya, Anda perlu mengatur berapa banyak porsi makan yang sesuai dengan jumlah kebutuhan kalori harian. Sebagai contoh, makanan yang mengandung 355 kalori per porsi akan menghasilkan 1.065 kalori bila dalam kemasan tersebut terdapat 3 porsi.

Setelah berhasil menghitung jumlah kalori makanan, selalu buat perbandingan kalori tersebut dengan yang dibutuhkan tubuh. Anda bisa melihat nilai harian yang direkomendasikan dalam fakta gizi untuk mengetahui berapa banyak jumlah gizi yang didapatkan.

Jangan hanya hitung kalori makanan saja, melainkan juga…

pola diet sehat

Selain menghitung kalori makanan, Anda juga perlu mengimbanginya dengan menjalani pola hidup sehat, meliputi:

  • makan ketika merasa lapar,
  • mengatur porsi makan lebih sedikit,
  • mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan kalori,
  • memilih makanan yang kaya serat dan protein, dan
  • rutin berolahraga.

Jika Anda bingung bagaimana perhitungan kalori yang benar, cobalah untuk mencari kalkulator kalori makanan yang tersedia secara daring. Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan ahli diet atau ahli gizi untuk memahami solusi yang tepat bagi Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Gavin, M.L. (2018). Learning About Calories Kids Health. Retrieved 8 March 2021, from https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html 

Using the Nutrition Facts Label: For Older Adults. (2020). U.S. Food & Drug Administration. Retrieved 8 March 2021, from https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/using-nutrition-facts-label-older-adults 

Gavin, M.L. (2018). How Can I Calculate Calories From Fat? Kids Health. Retrieved 8 March 2021, from https://kidshealth.org/en/parents/calorie-calculations.html 

Understanding calories. (2019). NHS UK. Retrieved 8 March 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/ 

Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. (2020). Mayo Clinic. Retrieved 8 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2 

Macronutrients: a simple guide to macros. (n.d). Avita Health. Retrieved 8 March 2021, from https://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros/

Fat and Calories. (2019). Cleveland Clinic. Retrieved 8 March 2021, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Andina Dewanty
Tanggal diperbarui 01/09/2017
x