Cara Jitu Mengatasi Fobia Sosial (Social Anxiety Disorder)

Fobia sosial dapat membuat seseorang cemas berlebihan hingga ketakutan setiap kali bersosialisasi. Bahkan ketika mengetahui pemicunya pun, mereka yang mengalami fobia sosial mungkin tidak tahu bagaimana cara mengatasi kondisi ini.

Pada akhirnya, orang-orang dengan fobia sosial kerap menarik diri dari lingkungan. Hal ini tentu akan berpengaruh pada produktivitas dan hal lain yang seharusnya diperoleh dari proses sosialisasi.

Lantas, adakah cara yang tepat untuk mengatasi kondisi ini?

Cara mengatasi fobia sosial

Fobia sosial atau gangguan kecemasan sosial (social anxiety disorder) tidak sekadar membuat Anda malu atau canggung saat berinteraksi.

Meski mengetahui bahwa kecemasan yang mereka rasakan terlalu berlebihan dan tidak wajar, pengidap fobia sosial tidak tahu bagaimana cara mengatasinya dan malah memilih untuk menghindarinya.

Agar kondisi ini tidak berdampak buruk bagi kesehatan mental, berikut sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan rasa takut bertemu orang.

1. Kenali pemicu kecemasan

Saat mengalami kecemasan sosial, penting untuk mengetahui situasi seperti apa yang menyebabkan hal tersebut. Apakah berbicara empat mata di ruangan tertutup atau sekadar berada di ruangan terbuka dengan banyak orang.

Pemicu gangguan kecemasan pada tiap orang mungkin berbeda. Dengan mengetahui penyebabnya, Anda bisa menemukan cara paling tepat untuk mengatasinya.

2. Lakukan pernapasan dalam

Ada ungkapan bahwa “saking cemasnya, kadang kita ‘lupa’ bernapas”. Saat merasakan kecemasan berlebih, laju pernapasan memang kerap menjadi lebih cepat dan tidak teratur.

Oleh karena itu, cobalah lakukan latihan pernapasan dengan cara bernapas lebih lambat dan dalam. Banyaknya udara yang masuk ke dalam tubuh akan membantu menenangkan saraf dan mengurangi kecemasan Anda.

Latihan pernapasan ini juga kerap dilakukan melalui meditasi. Anda bisa melakukannya di rumah atau bergabung dengan komunitas tertentu.

3. Mulai ubah cara berpikir

Orang yang mengalami kecemasan sering kali berpikir bahwa keberadaannya tidak diinginkan dan dipandang negatif oleh lingkungannya. Padahal, pikiran tersebut belum tentu benar adanya.

Nah, salah satu cara mengatasi fobia sosial yakni mencoba fokus pada apa yang mampu Anda lakukan sekarang alih-alih berasumsi mengenai penilaian orang lain tentang diri Anda.

4. Hadapi ketakutan Anda

Cara terbaik untuk menghilangkan rasa takut bertemu orang yaitu dengan menemui lebih banyak orang. Meskipun sulit, Anda tetap perlu menghadapi ketakutan tersebut.

Menghindari apa yang membuat Anda cemas justru akan membuat ketakutan Anda semakin besar.

Cara ini mungkin tidak berhasil dalam sekali percobaan, jadi Anda perlu melakukannya terus hingga terbiasa. 

5. Terapi perilaku kognitif

Cara mengatasi kecemasan sosial juga dapat dilakukan dengan terapi, salah satunya melalui terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT).

Terapi ini akan membantu Anda mengenali penyebab utama ketakutan dan mengubah ketakutan tersebut menjadi suatu hal yang lebih positif.

Tidak hanya menghilangkan ketakutan, CBT juga akan membantu Anda meningkatkan rasa percaya diri dan membangun kenyamanan saat bersosialisasi.

6. Cara mengatasi fobia sosial dengan pengobatan medis

Dilansir dari laman Mayo Clinic, selective serotonin reuptake inhibitor (SSRIs) seperti paroxetine dan sertaline merupakan obat yang paling sering diresepkan untuk mengatasi kecemasan sosial.

Dokter Anda mungkin juga memberikan obat jenis lain seperti berikut.

• Obat anticemas seperti benzodiazepine untuk mengurangi kecemasan. Obat ini hanya digunakan dalam jangka pendek untuk mencegah ketergantungan.
• Beta blockers seperti propranolol untuk mengatasi gejala fobia, seperti jantung berdebar.
• Antidepresan golongan lain mungkin diberikan jika SSRIs tidak membuat Anda lebih baik.

Untuk mengurangi risiko efek samping, Anda mungkin diberi obat dengan dosis rendah terlebih dahulu. Secara bertahap, dosis obat akan ditambah sampai menjadi dosis penuh.

7. Terapkan gaya hidup yang sehat

Meskipun perubahan gaya hidup tidak bisa dijadikan satu-satunya cara mengatasi fobia sosial, ini akan membantu agar pengobatan Anda berjalan lebih lancar.

Berikut merupakan pola hidup yang sebaiknya Anda terapkan untuk mengelola kecemasan.

• Batasi konsumsi kafein karena zat ini dapat meningkatkan gejala kecemasan.
• Usahakan olahraga intensitas ringan hingga sedang minimal 30 menit sehari. Ini bisa berupa jalan-jalan ringan pada pagi atau sore hari.
• Konsumsi makanan dengan asam lemak omega-3 yang akan meningkatkan suasana hati Anda.
• Tidur yang cukup, sebab kurang tidur akan membuat Anda lebih rentan dengan kecemasan.

Fobia sosial bukanlah sesuatu yang bisa disepelekan. Jika dibiarkan saja, rasa ketakutan yang luar biasa ini bisa membuat seseorang merasa kesepian, diasingkan, hingga depresi.

Mengatasi kecemasan sosial memang bukanlah hal yang mudah. Prosesnya pun mungkin memakan waktu yang tidak sebentar.

Namun, dengan melakukan berbagai cara di atas disertai support system dari orang-orang terdekat, Anda bisa lebih mudah mengatasi kecemasan dan kembali mendapatkan kenyamanan saat melakukan aktivitas sosial.