Anda dianjurkan untuk makan sayur dan buah beraneka warna untuk mendapatkan zat gizi yang beragam. Akan tetapi, pernahkah Anda bertanya-tanya dari mana asalnya warna-warni buah dan sayuran? Warna-warni ini berasal dari fitonutrien.
Apa itu fitonutrien?
Fitonutrien adalah bahan kimia atau senyawa alami yang dihasilkan oleh tumbuhan. Bahan yang dikenal juga dengan fitokimia ini menjaga kesehatan tumbuhan serta melindunginya dari paparan panas matahari dan serangga.
Istilah “fitonutrien” (phytonutrient) berasal dari bahasa Yunani “phyto” yang berarti tumbuhan. Ini karena zat fitokimia hanya ditemukan pada makanan yang berasal dari tumbuhan seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan rempah-rempah.
Berbeda dengan karbohidrat, protein, atau vitamin, fitonutrien bukanlah zat gizi esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, zat kimia ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit dan membantu tubuh bekerja secara maksimal.
Ada lebih dari 25.000 zat fitokimia yang terkandung dalam bahan makanan. Beberapa zat yang paling sering ditemukan yakni:
Zat fitokimia berperan dalam memberikan warna, rasa, dan aroma bahan makanan. Jadi, bahan makanan dengan zat ini biasanya berwarna-warni. Meski begitu, ada pula bahan makanan berwarna putih yang mengandung fitokimia, seperti bawang.
Manfaat fitonutrien menurut jenisnya
Di bawah ini beberapa senyawa kimia pada tumbuhan yang paling umum dan manfaatnya bagi kesehatan.
1. Karotenoid
Karotenoid merupakan zat yang memberikan warna kuning, oranye, dan merah pada buah dan sayur. Ada lebih dari 600 jenis senyawa alami pada tumbuhan yang tergolong karotenoid, di antaranya alfa-karoten, beta-karoten, likopen, dan zeaxanthin.
Karotenoid berfungsi sebagai antioksidan yang menangkal efek radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan pada jaringan tubuh sehingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Selain itu, karotenoid seperti alfa dan beta-karoten juga merupakan prekursor (bahan baku) vitamin A. Anda bisa mendapatkan semua manfaat ini dengan mengonsumsi wortel, labu, tomat, jeruk, ubi merah, dan beberapa sayuran hijau.
2. Flavonoid
Flavonoid yaitu fitonutrien yang tidak memberikan pigmen warna. Senyawa alami ini berguna untuk mengurangi peradangan dalam tubuh, menghambat pertumbuhan tumor, dan meningkatkan produksi enzim detoksifikasi.
Ada banyak subkelompok flavonoid, misalnya antosianin, quercetin, flavanon, isoflavon, katekin, dan flavonol. Beberapa subkelompok ini terbagi lagi menjadi senyawa-senyawa lain, misalnya isoflavon terdiri atas genistein, daidzein, dan fitoestrogen.
Makanan yang mengandung flavonoid biasanya merupakan makanan kaya antioksidan. Anda dapat menemukannya dalam apel, bawang bombai, kacang-kacangan, dan jahe. Ada pula sumber berupa minuman seperti kopi dan teh hijau.
3. Glukosinolat
Glukosinolat yaitu fitonutrien yang banyak ditemukan pada sayuran berbonggol (cruciferous) seperti kol, pakcoy, kubis, dan brokoli. Senyawa ini dapat mengurangi peradangan serta membantu proses metabolisme dan respons stres pada tubuh Anda.
Menurut sejumlah penelitian pada hewan, glukosinolat juga berpotensi untuk mencegah kanker. Ketika sel tumbuhan terluka (baik karena dimasak atau dikunyah), enzim yang disebut myrosinase akan memecah glukosinolat menjadi isotiosianat.
Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa isotiosianat memiliki sifat antitumor dengan cara menghambat pertumbuhan sel tumor. Tidak hanya itu, isotiosianat juga mematikan karsinogen dan melindungi DNA sel dari kerusakan.
4. Asam elagik
Asam elagik merupakan fitonutrien dari kelompok yang sama dengan flavonoid. Seperti antioksidan lainnya, asam elagik banyak ditemukan pada buah, sayuran, dan kacang. Uniknya, zat ini juga terkandung dalam beberapa jenis jamur.
Sebagai antioksidan, asam elagik berperan penting menangkal efek radikal bebas pada sel tubuh. Menurut sebuah studi dalam jurnal Cancer Biology & Medicine, senyawa ini dapat berikatan dengan sel kanker dan menghambat pertumbuhannya.
Sementara itu, studi lainnya terhadap hewan menunjukkan khasiat asam elagik dalam mengurangi peradangan. Asam elagik diduga dapat mencegah kerusakan kulit akibat sinar UV, tapi manfaatnya pada tubuh manusia masih perlu dikaji lebih lanjut.
5. Resveratrol
Resveratrol terkandung dalam beberapa jenis buah, tapi zat fitokimia ini paling banyak ditemukan dalam berbagai bagian buah anggur dan anggur merah. Berkat manfaatnya yang beragam, resveratrol kini juga banyak diproduksi dalam bentuk suplemen.
Sifat antioksidan pada resveratrol terbukti bisa menurunkan tekanan darah. Resveratrol bekerja dengan memproduksi nitrat oksida, yakni senyawa yang membuat pembuluh darah Anda menjadi lebih rileks.
Tak hanya itu, konsumsi makanan mengandung resveratrol juga membantu mengurangi lemak serta menurunkan risiko pikun dan penyakit diabetes. Semua manfaat ini berasal dari sifat-sifat antiradang yang ada pada resveratrol.
6. Fitoestrogen
Fitoestrogen mempunyai cara kerja yang mirip dengan hormon estrogen. Pada wanita, hormon estrogen dapat meredakan keluhan terkait menopause seperti munculnya ruam merah pada kulit (hot flashes), rasa menggigil, jerawat, dan sebagainya.
Anda bisa menemukan fitonutrien ini dalam berbagai bahan makanan, terutama wortel, kacang kedelai, jeruk, kopi, dan kacang-kacangan. Produk-produk dari kacang kedelai seperti tempe, tahu, dan susu kedelai juga banyak mengandung fitoestrogen.
Kendati bermanfaat, penggunaan fitoestrogen hingga kini masih menuai kontroversi. Pasalnya, beberapa studi menunjukkan bahwa zat ini mungkin bisa mengganggu fungsi hormon alami tubuh dan meningkatkan risiko kanker payudara.
Fitonutrien merupakan bahan kimia yang dihasilkan secara alami oleh tumbuhan. Zat ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Oleh sebab itu, jangan lupa warnai menu harian Anda dengan berbagai bahan nabati yang menjadi sumber senyawa ini.
[embed-health-tool-bmi]
