Senam Aerobik di Rumah? Begini Panduan Gerakan Mudah untuk Pemula

Senam aerobik tidak melulu harus Anda lakukan pagi hari dan beramai-ramai mengikuti gerakan instruktur senam. Jika sedang malas keluar rumah, Anda tetap bisa membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan berbagai gerakan senam aerobik pemula yang mudah dipraktikkan. Bagaimana langkah-langkahnya? Yuk, simak panduannya berikut ini.

Panduan gerakan senam aerobik untuk pemula

Senam aerobik adalah jenis aktivitas kardio yang merangsang kinerja jantung dan paru-paru dalam menyalurkan oksigen ke bagian otot yang bekerja selama sesi olahraga. American Heart Association merekomendasikan Anda untuk berolahraga kardio minimal 30 menit selama 5 hingga 7 hari dalam seminggu.

Selain mengikuti panduan instruktur, Anda juga bisa melakukan gerakan senam aerobik yang mudah, tapi efektif untuk membakar kalori. Manfaat senam aerobik juga bisa memberikan dorongan energi ekstra sehingga lebih produktif sepanjang hari.

Berikut adalah set senam aerobik untuk pemula yang perlu Anda lakukan berurutan, mulai dari pemanasan, gerakan inti, hingga pendinginan.

1. Reverse lunges

• Dalam posisi berdiri, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda.
• Tekuk kedua lutut dan perlahan turunkan posisi tubuh. Pastikan bahwa lutut kanan Anda pas sejajar di atas pergelangan kaki, jangan terlalu jauh melampaui jari-jari kaki.
• Pusatkan berat tubuh pada bagian depan kaki kanan untuk mengangkat tubuh ke atas kembali ke posisi berdiri.
• Kembali ke posisi awal, namun kali ini melangkah ke belakang dengan kaki kanan untuk menyelesaikan satu putaran.
• Ulangi gerakan senam ini sampai 10 kali selama 1 menit sambil menjaga dada Anda tetap lurus sepanjang waktu.

2. Squats with arms overhead

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan terentang ke atas. Posisi telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Tekuk kedua lutut dan tarik pinggul sedikit ke belakang, seperti akan duduk di kursi. Sementara itu, rentangkan tulang bahu sejajar.
• Gunakan otot bokong untuk mendorong Anda kembali berdiri untuk menyelesaikan satu putaran. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali dalam 1 menit.

3. Tap back

• Dalam posisi berdiri, melangkah ke belakang dengan kaki kanan. Luruskan kedua lengan ke depan. Pastikan bahwa lutut kiri Anda sejajar pergelangan kaki kiri dan tidak melampaui jari-jari kaki
• Jaga pandangan lurus ke depan. Jangan melipat bahu dan pinggul ke dalam tubuh.
• Tukar posisi kaki dengan lompatan ringan dan jaga posisi mendarat seperti posisi awal. Pastikan tumit kaki belakang Anda harus terangkat dari lantai.
• Lakukan pengulangan gerakan senam sebanyak 10 kali dalam 1 menit.

4. Burpees

• Posisikan tubuh dalam posisi awal berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok.
• Tempatkan kedua tangan lurus di samping lutut dan dorong kedua kaki Anda ke belakang hingga membentuk posisi awal push up.
• Kembalilah ke posisi jongkok dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan untuk kembali ke posisi berdiri sempurna.
• Ulangi gerakan jongkok, push up, dan melompat hingga 10 kali dalam 1 menit.

5. Mountain climber

• Turunkan tubuh dan lakukan posisi awal plank dengan kedua tangan menapak lantai sejajar lurus di bawah bahu.
• Dorong pergelangan kaki ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga kaki.
• Angkat kaki kanan dan dorong lutut kanan hingga menuju dada. Lakukan bergantian dengan angkat dan dorong lutut kiri menuju dada.
• Lakukan gerakan kaki secara bergantian sambil menjaga pinggul sejajar dan bahu tetap berada tepat di atas pergelangan tangan.
• Pertahankan dan lakukan gerakan senam aerobik ini selama 1 menit.

6. Pilates 100

• Berbaring telentang dengan kedua lengan lurus di sisi tubuh Anda. Kemudian angkat kedua kaki ke atas dan tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat.
• Angkat kepala, pundak, dan punggung atas menjauhi lantai. Setelah itu, mulai dorong kedua tangan sambil mengambil napas dalam-dalam (ambil napas 10 hitungan dan buang 10 hitungan).
• Kondisikan otot perut Anda menegang sepanjang waktu sehingga semua bagian tubuh selain kedua tangan tetap kokoh.
• Lanjutkan mengambil napas dalam-dalam hingga Anda mendapatkan sekitar 100 kali dorongan tangan.

7. Jumping jacks

• Berdiri tegap dengan kedua tangan di samping tubuh dan kedua kaki sedikit terbuka.
• Lompat ke atas dan lebarkan kedua tangan dan kaki ke samping, seperti membentuk bintang di udara.
• Mendarat perlahan dan kembali ke posisi awal dengan kedua sedikit terbuka dan kedua tangan lurus ke bawah.
• Pastikan Anda menjaga otot perut kencang dan punggung tetap lurus sepanjang waktu.
• Ulangi gerakan melompat ini semampu Anda selama 1 menit.

8. Downward dog

• Mulailah dalam posisi merangkak, pastikan kedua tangan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Regangkan jari tangan dan cengkeram jari-jari kaki
• Ambil napas dalam-dalam dan angkat kaki menjauhi lantai, sambil mengangkat pinggul Anda ke udara.
• Dorong tumit ke bawah atau sedikit tekuk lutut ke dalam. Lalu tekan tangan Anda ke lantai dengan kuat dan turunkan tulang bahu ke bawah.
• Masukkan kepala Anda antara kedua lengan dan jangan biarkan menggantung.
• Ambil napas dalam-dalam sebanyak 5 kali atau sesuai yang Anda inginkan.

9. Cat and cow

• Posisikan tubuh seperti bayi merangkak. Pastikan kedua tangan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Lalu, ambil napas untuk meregangkan otot punggung.
• Tanpa membengkokkan siku atau menggerakkan pinggul, dorong tulang belakang Anda ke bawah untuk membengkokkan punggung. Angkat dagu, dada, dan pinggul ke udara, sehingga posisi perut turun menuju permukaan lantai.
• Begitu Anda telah sampai ke kapasitas lengkungan punggung yang paling maksimal, angkat tulang punggung ke atas dan turunkan kepala mengarah ke lantai.
• Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan santai dalam 5 kali napas dalam atau sebanyak yang Anda inginkan.

Walaupun gerakan senam di atas sudah mencakup pemanasan dan pendinginan, namun sebaiknya Anda juga menambahkan peregangan statis sebelumnya. Hal ini bertujuan untuk melenturkan otot dan persendian terlebih dulu.

Pastikan juga Anda menggunakan peralatan olahraga yang memadai, seperti pakaian, sepatu, dan matras. Jangan terlalu memaksakan diri dalam melakukan setiap gerakan. Ketahuilah batas kemampuan Anda untuk mencegah risiko cedera.