home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Yuk, Ikuti Panduan Aman Olahraga Treadmill untuk Lansia

Yuk, Ikuti Panduan Aman Olahraga Treadmill untuk Lansia

Treadmill menjadi salah satu olahraga pilihan untuk lansia. Pada dasarnya, olahraga ini sama seperti berjalan kaki. Namun, Anda bisa mengatur kecepatan alatnya dan langkah kaki Anda akan menyesuaikan kecepatan alat agar tetap bisa berjalan di atas treadmill. Lantas, apa saja manfaat treadmill untuk kesehatan lansia dan seperti apa panduan aman menjalani olahraga ini?

Manfaat olahraga treadmill untuk lansia

Berjalan di atas treadmill menjadi pilihan jikalau Anda tidak bisa melakukan olahraga luar rumah, contohnya saat hujan atau ketika jalanan yang biasa Anda lewati becek.

Lansia yang terbiasa melakukan jalan cepat, termasuk menggunakan treadmill, ternyata lebih panjang umur, menurut penelitian yang diterbitkan di Journal of American Medical Association (JAMA). Penelitian juga menyatakan semakin tinggi kecepatan berjalan lansia saat melakukan latihan, semakin tinggi pula angka harapan hidupnya.

Nah, selain manfaat tersebut, berjalan di atas treadmill juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, di antaranya:

1. Membantu menurunkan berat badan

Semakin tua, metabolisme tubuh akan semakin bertambah lambat. Hal ini menyebabkan lansia mudah naik berat badannya. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan pada lansia adalah dengan membuat tubuh lansia jadi lebih aktif.

Aktivitas fisik membuat tubuh membakar lebih banyak kalori berlebih. Nah, lansia yang mencoba lebih aktif dengan berjalan menggunakan treadmill secara rutin, akan lebih mudah untuk lansia mengendalikan berat badan.

2. Menurunkan risiko penyakit kronis

Risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, atau diabetes akan meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Nah, untuk mencegah penyakit kronis pada lansia, bisa mencoba olahraga treadmill sebagai aktivitas fisik menyehatkan.

Pasalnya, olahraga ini dapat meningkatkan detak jantung, menurunkan kadar gula darah, dan menyehatkan sel-sel tubuh karena sirkulasi darah jadi lebih lancar.

Anda bisa menghitung detak jantung saat olahraga dengan Kalkulator Detak Jantung Saat Olahraga.

3. Menyehatkan tulang

Saat usia Anda melewati 30 tahun, proses pembentukan sel tulang baru akan semakin melambat. Kondisi ini membuat lansia berisiko tinggi mengalami osteoporosis. Apalagi, keseimbangan tubuh lansia juga memburuk sehingga membuat mereka rentan jatuh dan akhirnya patah tulang.

Olahraga treadmill bisa menjadi salah satu upaya untuk mencegah lansia jatuh karena melatih keseimbangan tubuh. Aktivitas fisik ini juga membuat tulang dan otot jadi lebih kuat.

Selain tulang, olaharag ini juga membantu memperbaiki suasana hati lansia sehingga cukup ampuh untuk meredakan stres dan kecemasan.

Panduan olahraga treadmill untuk lansia

kesalahan treadmill

Sebelum melakukan kegiatan olahraga dengan treadmill, Anda perlu memastikan berbagai hal berikut seperti:

1. Pilih alat yang kokoh

Peralatan olahraga terutama untuk lansia perlu diperhatikan betul keamanannya. Oleh karena itu, sebelum Anda membiarkan orangtua atau Anda sendiri menggunakan treadmill, pastikan alat tersebut kuat, kokoh,dan tidak goyah saat penggunaan.

Terlebih jika berat tubuh lansia cukup besar, sehingga pastikan treadmill ini cukup kuat untuk menopangnya. Biasanya, hal ini perlu diperhatikan jika Anda memiliki treadmill sendiri di rumah.

Pasalnya, treadmill di pusat kebugaran biasanya sudah menggunakan alat dengan kualitas baik dan memiliki standar keamanan sendiri.

2. Perhatikan jenis sepatu dan pakaian yang digunakan

Untuk melakukan olahraga treadmill, Anda perlu menggunakan sepatu khusus olahraga, supaya kaki tetap nyaman selama berolahraga. Namun yang terpenting, gunakan sepatu paling nyaman menurut Anda.

Selain itu, penting untuk menggunakan pakaian yang longgar dan menyerap keringat. Pastikan celana yang Anda gunakan tidak terlalu panjang, agar tidak tersangkut atau terinjak oleh kaki Anda sendiri.

3. Mulai dengan kecepatan sangat rendah

Jika lansia ingin melakukan olahraga treadmill,sebaiknya mulai dari kecepatan yang sangat rendah. Anda juga harus berhati-hati ketika naik ke alat dan mulai menyalakannya pertama kali.

Pasang kecepatan yang sangat rendah sebelum nantinya secara bertahap meningkatkan kecepatan. Usahakan untuk berdiri dengan postur tegak dan mata fokus ke depan.

Buat bahu rileks, sehingga Anda bisa mengambil napas dalam-dalam. Kemudian, tekuk lengan 90 derajat dan biarkan berayun alami berlawanan dengan langkah Anda. Anda juga bisa berpegangan pada pegangan pinggir mesin treadmill, jika masih kesulitan untuk menyeimbangkan diri.

4. Lepaskan pegangan secara perlahan

Jika Anda berada dalam keadaan sehat dan tidak menggunakan alat bantu jalan maka saat melakukan olahraga treadmill usahakan untuk perlahan melepaskan pegangan.

Memegang pegangan tangan selama latihan dapat menyebabkan postur berjalan yang buruk. Hal ini juga bisa berujung pada rasa nyeri akibat postur tubuh yang buruk.

Hal penting yang perlu Anda perhatikan juga adalah memastikan bahwa kecepatan berjalan Anda tidak terlalu cepat, karena bisa membahayakan saat harus melepaskan tangan dari pegangan.

5. Tingkatkan kecepatan secara perlahan

Meningkatkan kecepatan secara perlahan dapat membantu melatih jantung, paru-paru, dan mengirimkan lebih banyak darah ke otak serta semua bagian lain dari tubuh Anda.

Tingkatkan kecepatan secara bertahap setelah kurang lebih lima menit bertahan pada kecepatan awal. Pertahankan kecepatan tersebut setidaknya selama 10 menit.

Selain itu, perlu Anda perhatikan target denyut nadi pada lansia. Sebaiknya tidak terlalu cepat untuk setiap latihan treadmill.

American Heart Association merekomendasikan kenaikan denyut nadi saat latihan adalah 50 hingga 85 persen dari denyut nadi maksimum yang sebaiknya dicapai. Biasanya pada lansia yang berusia lebih dari 65 tahun target denyut nadi yaitu 78 hingga 132 kali per menit.

6. Kurangi kecepatan jika kelelahan

Jika Anda kehabisan napas atau sedikit lelah, maka kurangi kecepatannya hingga Anda merasa lebih stabil. Kurangi kecepatannya untuk melakukan pendinginan selama dua hingga tiga menit sebelum meningkatkannya kembali.

Perlu Anda ingat bahwa treadmill memiliki mesin yang akan terus bergerak kecuali Anda sendiri yang menghentikannya. Oleh karena itu, jangan berhenti berjalan hingga mesin berhenti sepenuhnya karena Anda bisa terjatuh.

Lansia yang berusia 65 tahun idealnya melakukan latihan kardiovaskular selama 30 menit per hari selama lima hari per minggu. Selain olahraga treadmill, Anda juga dapat melakukan kekuatan latihan dua hingga tiga hari setiap minggunya.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Walk your way to health | Walking tips and advice | Age UK. (2020, 24). Age UK. https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/exercise/walking-tips-advice/ [Accessed on March 3rd, 2021]

Buurke, T., Lamoth, C., van der Woude, L., & den Otter, R. (2019). Handrail Holding During Treadmill Walking Reduces Locomotor Learning in Able-Bodied PersonsIEEE Transactions On Neural Systems And Rehabilitation Engineering27(9), 1753-1759. doi: 10.1109/tnsre.2019.2935242 [Accessed on March 3rd, 2021]

 Lebrun, C. (2011). Exercise and Type 2 Diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint Position Statement. Yearbook Of Sports Medicine2011, 162-163. doi: 10.1016/j.yspm.2011.03.038 [Accessed on March 3rd, 2021]

How to choose and use a treadmill. (n.d.). Arthritis Foundation | Symptoms Treatments | Prevention Tips | Pain Relief Advice. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/how-to-choose-and-use-a-treadmill [Accessed on March 3rd, 2021]

How to get your best heart workout on a treadmill. (2021, February 15). Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/get-best-heart-workout-treadmill-infographic/ [Accessed on March 3rd, 2021]

Studenski, S. (2011). Gait Speed and Survival in Older AdultsJAMA305(1), 50. doi: 10.1001/jama.2010.1923 [Accessed on March 3rd, 2021]

Target heart rates chart. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates [Accessed on March 3rd, 2021]

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 21/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Tania Savitri
x