Hari tua yang bahagia berkaitan dengan kesehatan tubuh. Hal ini perlu didukung dengan aktivitas fisik dan pemenuhan nutrisi yang baik. Tak hanya di usia muda, aktivitas fisik pun perlu dilakukan untuk Anda yang menginjak usia lanjut. Latihan sederhana yang bisa dilakukan adalah peregangan. Ini penting dilakukan, karena seiring bertambahnya usia, fleksibilitas otot kian menurun. Peregangan menjadi salah satu pilihan terbaik untuk menjaga kelenturan otot para lansia. Ada beragam manfaat peregangan dan nutrisi penting untuk lansia agar mencapai kualitas hidup yang baik.

Manfaat peregangan di masa lansia

Menikmati hidup dengan cara bersantai dan tidak banyak melakukan aktivitas fisik, bisa membuat lansia terbiasa pola hidup sedenter. Tubuh yang tidak aktif bergerak membuat otot kian kaku dan berkurang fleksibilitasnya. Kekakuan otot yang terjadi bisa meningkatkan risiko radang sendi (arthritis). Selain itu, orang yang berusia 65 tahun ke atas memiliki potensi hilangnya massa otot ketika ia tak melakukan peregangan otot secara rutin.

Dalam Journal of Aging Research, meneliti kelompok orang usia di atas 65 tahun dan menemukan bahwa fleksibilitas terkait erat dengan usia dan penurunan aktivitas. Ini pun berdampak pada fleksibilitas seseorang. Peneliti melihat bahwa aktivitas fisik mendukung fleksibilitas tubuh subjek penelitian, seperti pada bagian pinggul.

Penelitian tersebut menggambarkan pentingnya menjaga aktivitas fisik di masa tua. Meskipun kondisi ini terbilang alami, tetap ada cara bagi lansia mengelola fleksibilitas dan kekuatan otot, yakni dengan latihan peregangan. Berikut beberapa manfaat peregangan untuk lansia yang perlu diketahui.

1. Meningkatkan performa fisik

Fleksibilitas otot dapat dilatih dengan melakukan latihan peregangan. Bila rutin dilakukan, lansia akan lebih mudah melakukan kegiatan hariannya, seperti mengangkat barang, membungkuk, memutar badan, maupun gerakan lainnya yang repetitif.

2. Melancarkan sirkulasi darah

Peregangan di usia lansia memberi manfaat untuk melancarkan sirkulasi darah. Suhu tubuh pada jaringan otot akan meningkat saat Anda melakukan aktivitas fisik. Kenaikan suhu tubuh ini berkontribusi melancarkan peredaran darah di dalam tubuh.

Selain itu, saat lansia beraktivitas fisik, otot-otot tubuh membantu sirkulasi darah bekerja lebih cepat ke seluruh tubuh. Sirkulasi yang meningkat membuat otot jantung berpacu lebih cepat. Dengan demikian, aktivitas fisik mendorong pasokan oksigen dua kali lipat ke seluruh tubuh melalui kelancaran sirkulasi darah. Manfaat ini tentunya mendukung tubuh lansia tetap bugar.

3. Mendukung postur tubuh

Seiring bertambahnya usia, perubahan postur tubuh seorang lansia umumnya mengalami osteopenia dan osteoporosis, yang disebabkan berkurangnya kepadatan tulang. Kondisi ini dialami wanita saat ia memasuki menopause dan pria mengalami ini di sekitar usia 65 tahun.

Di samping kepadatan tulang yang semakin berkurang, massa otot pun berubah saat usia bertambah. Otot akan menyusut dan berganti menjadi lemak, sehingga mengakibatkan lemahnya kekuatan otot pada lansia. Hal ini berdampak pada perubahan postur tubuh.

Oleh karenanya, peregangan dapat membantu lansia untuk memperbaiki postur tubuhnya. Kekuatan otot yang terbentuk berkat peregangan dapat mendukung postur tubuh yang baik pada lansia. Di samping itu, peregangan juga mengurangi masalah nyeri otot punggung bawah yang sering dialami para lansia.

4. Mengurangi ketegangan otot

Ketegangan otot biasanya terjadi ketika tubuh tidak aktif bergerak, sehingga membuat tubuh jadi kaku dan nyeri. Maka itu, peregangan otot perlu dilakukan para lansia untuk menjaga kelenturan otot guna mengurangi dan menghindari nyeri akibat ketegangan otot.

5. Meningkatkan koordinasi

Sistem koordinasi yang lemah membuat lansia mudah terjatuh saat beraktivitas, ketika ia berjalan, naik sepeda, atau mengangkat barang. Lemahnya sistem koordinasi juga terkait dengan proses kehilangan massa otot dan fleksibilitas. Untuk mengatasinya, latihan peregangan dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan lansia. Dengan begitu, ia mampu berkegiatan lebih optimal karena koordinasi tubuhnya terlatih seimbang dan tidak mudah jatuh.

Tips melakukan latihan peregangan bagi lansia

Latihan peregangan perlu dilakukan pada area yang sulit ketika melakukan gerakan berulang. Namun, utamanya peregangan perlu dilakukan dengan melatih beberapa otot seperti leher, kaki, tangan, pundak, dan pinggul. Peregangan otot ini bisa dilakukan secara mandiri di rumah. Untuk gerakan yang komprehensif, Anda bisa mengikuti kelas tai chi dengan guru profesional.

Agar aktivitas terjaga, setidaknya lansia perlu melakukan latihan peregangan setiap hari dengan durasi 15-30 detik pada setiap bagian tubuh. Anda bisa mengulang setiap gerakan 3-5 kali.

Adapun beberapa tips yang perlu diingat saat latihan peregangan.

• Konsultasi ke dokter mengenai latihan peregangan atau olahraga apapun yang Anda rencanakan.
• Sebelum latihan peregangan, lakukan pemanasan otot terlebih dulu. Misalnya, berjalan kaki atau menggerak-gerakkan lengan.
• Pada mulanya, latihan peregangan bisa menimbulkan rasa tidak nyaman pada otot. Bila Anda merasa nyeri pada lutut atau persendian lainnya, segera hentikan latihan peregangan.
• Peregangan dilakukan perlahan dan tidak terburu-buru. Hindari gerakan yang menyentak atau memantul agar terhindar dari cedera.
• Usahakan tidak menekuk atau mengunci persendian saat melakukan peregangan. Namun, Anda masih boleh menekuk bagian tubuh lainnya.

Agar lebih bersemangat, ajak pasangan atau teman-teman Anda untuk ikut latihan peregangan bersama.

Nutrisi penting untuk mendukung kesehatan dan aktivitas fisik lansia

Kesehatan dan kualitas hidup lansia tidak hanya didukung dari aktivitas fisik saja, tetapi kecukupan nutrisinya. Saat beraktivitas, tentu tubuh membutuhkan energi yang cukup sehingga ia lebih bertenaga. Tentunya, energi ini diperoleh dari beragam makanan yang bernutrisi.

Nutrisi dan aktivitas fisik tak bisa dipisahkan dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik lansia. Nutrisi dan aktivitas fisik bekerjasama dalam meningkatkan kekuatan otot, tulang, serta persendian.

Tak hanya itu, pemenuhan nutrisi ini dilakukan untuk bantu mengatasi masalah hilangnya massa otot dan kepadatan tulang yang terjadi secara alami bagi lansia. Asupan nutrisi ini mendukung lansia dalam menghimpun energi dalam menyokong kekuatan otot dan tulangnya, sehingga ia kuat dalam menjalankan aktivitas fisik.

Oleh karenanya, lansia perlu mengonsumsi beragam makanan agar ia bisa mendapatkan manfaat nutrisi secara optimal. Berikut beberapa nutrisi yang perlu dipenuhi lansia untuk meningkatkan kesehatan dan aktivitas fisik.

1. Protein

Protein penting dimasukkan sebagai nutrisi yang wajib dikonsumsi oleh para lansia. Nutrisi ini bantu kondisi saat kehilangan massa otot yang dialami lansia seiring pertambahan usia. Konsumsi protein dapat mendongkrak kekuatan otot lansia dalam meningkatkan aktivitas fisik.

Protein dapat diperoleh dari beberapa makanan berikut.

• Daging unggas
• Daging sapi tanpa lemak
• Ikan
• Telur
• Tahu dan tempe
• Kacang-kacangan
• Produk susu

Selain dari beragam makanan di atas, lansia juga bisa melengkapi kebutuhan protein dengan konsumsi protein whey.Protein whey merupakan suplementasi yang baik, terutama dalam peningkatan massa otot bagi lansia. Peneliti melihat, protein whey dapat menjadi alternatif yang baik untuk menjaga kualitas kesehatan lansia.

Konsumsi protein whey dapat menunjang kekuatan tubuh lansia untuk melakukan aktivitas fisik secara mandiri. Protein whey juga membantu memulihkan otot ketika lansia melakukan aktivitas fisik yang intens. Dengan begitu, kecukupan asupan protein whey dan konsumsi makanan bernutrisi lainnya bantu mendukung lansia lancar beraktivitas fisik.

2. Kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi penting untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, serta mencegah terjadinya osteoporosis. Vitamin D tidak bisa diproduksi secara mandiri oleh tubuh. Maka itu, Anda perlu berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk mendapatkan vitamin D. Di dalam tubuh, vitamin D bertugas untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

Sementara itu, kalsium dapat mudah didapatkan pada makanan seperti:

• Sayur berdaun hijau, seperti brokoli dan kubis
• Tahu
• Susu dan keju
• Kacang-kacangan
• Ikan

Berdasarkan Clinical Nutrition Research, kalsium memiliki relasi penting dalam menurunkan risiko patah tulang, serta penyakit kronik lainnya. Manfaat kalsium dan vitamin D dapat diperoleh optimal bagi para lansia didukung dengan aktivitas fisik yang rutin.

3. Lemak nabati

Lemak tetap dibutuhkan tubuh saat menginjak usia lanjut. Secara bijak, pilihlah lemak nabati yang diperoleh dari alpukat, minyak wijen, kacang almond, kacang macadamia, maupun kacang mede. Lemak nabati tersebut dikenal dengan istilah monounsaturated fats atau asam lemak tak jenuh tunggal.

Tanpa lemak yang cukup, tubuh tidak mampu menjalankan fungsinya secara baik. Lemak menjadi sumber energi atau bahan bakar ketika lansia melakukan aktivitas fisik. Lemak menjadi energi cadangan setelah karbohidrat. Asupan lemak dalam menu nutrisi seimbang dapat membantu lansia dalam meningkatkan kapasitas aktivitas fisik.

4. Vitamin B12 dan B6

Lansia juga perlu mendapatkan asupan vitamin B12 dan B6. Pada umumnya, B12 mendukung produksi sel darah merah dan mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Manfaat ini dapat menurunkan risiko anemia pada lansia. Sedangkan vitamin B6 mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan kanker.

Tak hanya itu, vitamin B6 dan B12 mendukung proses perubahan protein dan gula menjadi energi di dalam tubuh. Pemenuhan vitamin B6 dan B12 penting untuk dilakukan agar lansia lebih bertenaga dalam menjalankan aktivitas fisiknya. Kecukupan vitamin B12 dalam menu harian juga memberi manfaat untuk penguatan otot lansia dalam lansia beraktivitas fisik.

Anda bisa mendapatkan manfaat vitamin B6 dan 12 dari beberapa makanan ini:

• Ikan salmon dan ikan tuna
• Telur
• Daging unggas
• Sayur dan buah, contohnya sayuran berdaun hijau, pisang, pepaya, dan jeruk

Sebagian lansia mungkin mengalami masalah penyerapan vitamin B. Biasanya ditandai dengan gejala anemia. Bila ini terjadi, konsultasikan segera ke dokter. Mungkin saja Anda direkomendasikan suplemen atau asupan khusus untuk mendukung penyerapan nutrisi.

5. Vitamin E

Bagi orang dewasa berusia 55 tahun ke atas, vitamin E menjadi nutrisi yang tak boleh dilewatkan. Kandungan antioksidan dalam vitamin E dapat meredakan kram otot dan mencegah bahaya stres oksidatif yang mungkin saja timbul saat lansia beraktivitas fisik.

Stres oksidatif biasanya timbul akibat radikal bebas yang disebabkan oleh polusi udara, paparan sinar matahari, paparan radiasi, atau asap rokok. Bahaya oksidatif dapat mengganggu fungsi normal sel yang bisa berdampak pada sistem imun tubuh dalam melawan penyakit. Maka itu, tubuh perlu asupan vitamin E yang bermanfaat dalam meningkatkan fungsi imun.

Manfaat yang selaras disebutkan pada jurnal Clinics 2019, disebutkan kandungan α-tokoferol dalam vitamin E dapat mendukung respons imun tubuh. Ini diartikan, vitamin E dapat meningkatkan daya tahan tubuh lansia dalam melawan beragam penyakit.

Selain itu, juga penelitian dalam jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity mengatakan, vitamin E memiliki sifat anti-penuaan untuk otot karena kandungan antioksidan di dalamnya, serta mencegah sarcopenia, yakni kondisi seseorang kehilangan massa otot.

Anda bisa meraup manfaat vitamin E dari beberapa makanan berikut.

• Minyak zaitun
• Minyak kanola
• Kacang almond
• Produk susu
• Sayuran berdaun hijau
• Suplemen

Kini, Anda sudah tahu beragam nutrisi penting untuk dukung aktivitas fisik para lansia. Pastikan kelima nutrisi tersebut hadir dalam setiap menu makanan harian. Nutrisi yang tepat diimbangi dengan latihan peregangan teratur membuat kualitas kesehatan Anda terjaga optimal.

Penting untuk diingat. dalam pemenuhan asupan nutrisi harian dan suplementasi, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter untuk memastikan apakah Anda sudah berada di jalur yang tepat.