Berapa Lama Lansia Harus Berolahraga? (Plus, Jenis Olahraganya yang Terbaik)

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 8 November 2018 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Memasuki usia 65 tahun ke atas, bukan berarti Anda jadi menomorsekiankan aktivitas fisik. Lansia justru sebaiknya tetap aktif berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuhnya. Namun memang tak dapat disangkal bahwa daya tahan tubuh kita di usia senja sudah tidak sebaik waktu muda dulu. Anda mungkin jadi cepat capek saat berolahraga. Lantas, berapa lama idealnya durasi olahraga untuk lansia agar tak berbalik menggerogoti tubuh?

Durasi olahraga untuk lansia tidak boleh terlalu lama

olahraga treadmill

Penuaan memengaruhi fungsi jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Jantung tak lagi berfungsi sebaik dulu untuk memompa darah sementara kapasitas paru untuk menghirup oksigen juga akan berkurang. Hal ini membuat lansia mudah kelelahan bahkan saat melakukan rutinitas harian biasa. Apalagi saat berolahraga.

Namun, ini bukan alasan untuk berhenti olahraga. Yang penting adalah mengatur waktu olahraga serta jenis olahraganya agar sesuai dengan toleransi tubuh masing-masing lansia.

Secara umum, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan waktu olahraga untuk lansia sebagai berikut.

  • Olahraga intensitas sedang minimal 150 menit dalam seminggu, atau intensitas berat 75 menit dalam seminggu.
  • Olahraga keseimbangan paling sedikit 3 kali seminggu.
  • Olahraga kekuatan/ketahanan otot minimal 2 kali seminggu.

Aktivitas fisik intensitas sedang artinya cukup intens untuk membuat jantung Anda berdebar lebih cepat dan berkeringat lebih banyak dibanding ketika melakukan aktivitas biasa.

Sementara aktivitas berat ditandai dengan napas yang lebih ngos-ngosan sehingga umumnya Anda tidak bisa mengutarakan satu kalimat utuh, hanya potongan kata-kata singkat saja.

Jenis olahraga yang baik untuk lansia

Jenis olahraga untuk lansia idealnya terdiri dari olahraga kardio, olahraga untuk melatih keseimbangan tubuh, dan latihan ketahanan otot.

Contoh olahraga kardio yang umum:

  • Jalan kaki
  • Jogging
  • Senam aerobik
  • Bersepeda
  • Berenang
  • Menari
  • Main tenis

Contoh latihan kekuatan yang umum adalah:

  • Push-up
  • Pull-up
  • Angkat dumbell atau barbell

Sementara itu, latihan fisik untuk mengasah kelenturan dan keseimbangan tubuh yang baik adalah yoga, pilates, latihan jalan mundur, berjalan menyamping, berjalan dengan tumit, berjalan sambil jinjit, serta latihan bangkit berdiri dari duduk.

Tips mengatur waktu olahraga untuk lansia

Durasi olahraga untuk lansia dalam seminggu tidak harus Anda lakukan sekaligus dalam satu hari yang sama.

Baiknya, bagi-bagi waktu olahraga dengan teratur setiap harinya. Idealnya, Anda bisa membaginya menjadi 5 hari dalam seminggu. Untuk aktivitas fisik yang berat, lakukanlah minimal 3 hari dalam seminggu. Setiap beraktivitas fisik, pastikan durasinya berlangsung selama paling sebentar 10 menit sampai maksimal 30 menit.

Jika sudah terbiasa dengan patokan minimal tersebut, Anda boleh tingkatkan intensitas dan durasinya menjadi aktivitas fisik sedang selama 300 menit atau beraktivitas fisik berat selama 150 menit dalam seminggu.

Anda juga bisa menggabungkan aktivitas fisik intensitas sedang dan berat dalam seminggu. Misalnya, dua hari olahraga intensitas sedang seperti jalan kaki 30 menit dan ditambah satu hari selama 30 menit jalan cepat. Aktivitas ini setara dengan 150 menit melakukan aktivitas fisik sedang dalam seminggu.

Anda harus tetap bisa mengukur kemampuan tubuh Anda saat berolahraga. Jika masih ragu, konsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui batasan-batasan yang aman bagi diri sendiri. Terlebih jika Anda memiliki kondisi atau penyakit tertentu.

 

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Selain rajin berolahraga, mengetahui berapa banyak asupan kalori yang harus dikonsumsi juga penting untuk menjaga kesehatan. Cari tahu kalori harian yang Anda butuhkan di sini.

Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

6 Hal yang Perlu Dipersiapkan Lansia Sebelum Berenang Agar Tetap Aman

Berenang memberi manfaat untuk lansia, tapi persiapan sebelum berenang juga harus diperhatikan. Yuk, intip panduannya pada ulasan berikut.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Lansia, Aktivitas Lansia 25 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Suka olahraga di pagi hari dan harus minum kopi dulu biar segar? Penelitian membuktikan kalau minum kopi sebelum olahraga ternyata baik buat tubuh, lho!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Gizi Olahraga, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Katanya, olahraga di siang hari bisa membakar kalori lebih banyak sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Padahal, justru bisa berbahaya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Senam mata adalah salah satu cara mengatasi mata lelah yang muncul akibat terlalu lama melihat layar komputer atau cahaya terang. Bagaimana caranya?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Kesehatan Mata, Penyakit Mata 21 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
olahraga saat musim hujan

7 Tips Aman Berolahraga saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
cara menggemukkan badan alami

6 Cara Sehat Menggemukkan Badan untuk Anda yang Terlalu Kurus

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
bakar kalori lari vs plank

Antara Lari dan Plank, Mana yang Paling Banyak Bakar Kalori?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Dipublikasikan tanggal: 29 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit