12 Makanan Penguat Kandungan untuk Ibu Hamil dan Janin

Tak hanya memenuhi kebutuhan gizi saat hamil, beberapa makanan yang Anda konsumsi juga bisa menjadi penguat kandungan serta baik untuk kesehatan ibu dan calon buah hati.

Apa saja jenis makanan untuk menguatkan kandungan yang sebaiknya dikonsumsi? Berikut ini deretannya.

Ragam makanan sehat untuk penguat kandungan

Pada dasarnya, menghadapi perubahan pada tubuh ibu ketika awal masa kehamilan tidaklah mudah.

Terpenuhinya gizi ibu hamil membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Hal ini sekaligus mengurangi risiko keguguran yang kerap terjadi pada trimester 1 kehamilan.

Dalam beberapa kasus, kondisi kandungan yang lemah membuat ibu hamil lebih memilih untuk mengonsumsi obat-obatan yang dipercaya dapat menguatkan kandungan.

Padahal, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan mengonsumsi beragam makanan di bawah ini.

1. Produk olahan susu

Asupan makanan dan minuman yang mengandung kalsium penting untuk mendukung pembentukan tulang dan gigi janin di dalam kandungan.

Paling mudahnya, Anda bisa mengonsumsi susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt. Jenis makanan ini juga kaya akan kandungan fosfor, magnesium, dan zinc.

Mengingat pentingnya asupan kalsium untuk janin, dokter juga dapat menyarankan ibu untuk minum suplemen kalsium selama kehamilan.

2. Daging rendah lemak

Daging sapi tanpa lemak dan daging ayam merupakan sumber protein berkualitas yang dapat Anda jadikan sebagai makanan untuk menguatkan kandungan.

Dikutip dari Mayo Clinic, asupan protein sangat dibutuhkan untuk membentuk otot dan organ-organ tubuh janin.

Itulah sebabnya, jika asupan protein selama masa kehamilan tidak memadai, perkembangan bayi yang lahir nantinya juga tidak akan optimal.

3. Telur

Telur bisa dikatakan sebagai sumber protein yang murah dan mudah didapatkan. Selain protein, makanan ini juga tinggi kandungan kolin yang bermanfaat sebagai penguat kandungan.

Mencukupi asupan kolin saat hamil membantu perkembangan otak janin. Zat gizi ini juga dapat menurunkan risiko janin mengalami kelainan tulang belakang, seperti spina bifida.

Ibu hamil disarankan mengonsumsi 450 mg kolin per hari. Konsumsi sebutir telur sudah mampu memenuhi sepertiga kebutuhan harian tersebut.

4. Ikan

Ikan kembung, tongkol, dan tuna merupakan beberapa jenis ikan kaya kandungan asam lemak omega-3 yang baik dikonsumsi selama kehamilan.

Kandungan asam lemak omega-3 di dalam ikan, khususnya asam dokosaheksaenoat (DHA), bisa mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Di samping itu, ikan juga mengandung vitamin D yang penting untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.

5. Tahu dan tempe

Ibu hamil juga dapat mengombinasikan menu makanan harian dengan tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati yang baik untuk diri sendiri dan janin.

Sama halnya dengan protein hewani, kandungan protein dalam olahan kacang kedelai ini diperlukan untuk membentuk otot dan organ tubuh calon bayi Anda.

Tak hanya itu, tahu dan tempe juga bisa Anda jadikan sebagai sumber kalsium alternatif yang baik selain dari produk olahan susu.

6. Bayam

Bayam dianggap sebagai makanan penguat janin karena membantu menurunkan risiko bayi lahir prematur. Manfaat ini berasal dari kandungan folat (vitamin B9) di dalamnya.

Bayi dikatakan prematur jika lahir sebelum usia kehamilan 37 minggu. Karena organ-organ tubuhnya belum berkembang sempurna, mereka lebih rentan terhadap berbagai gangguan kesehatan.

Selain bayam, sayuran hijau lainnya seperti sawi, kangkung, dan selada juga memiliki kandungan asam folat yang tinggi sehingga baik untuk janin serta ibu hamil.

7. Jeruk

Jeruk merupakan salah satu buah yang baik untuk ibu hamil karena kaya vitamin C. Zat gizi ini membantu mendukung perkembangan tulang bayi, gigi bayi, dan proses metabolisme.

Vitamin C yang terkandung dalam makanan penguat janin ini dapat menurunkan risiko cacat lahir yang sering kali terbentuk sejak masa awal kehamilan.

Menariknya, vitamin C juga berperan sebagai antioksidan yang akan melawan radikal bebas penyebab masalah kesehatan pada ibu dan janin.

8. Buah beri

Beragam jenis buah-buahan beri, seperti stroberi, rasberi, dan bluberi, tinggi akan kandungan vitamin C. Vitamin ini merupakan antioksidan yang dapat melawan radikal bebas.

Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi. Perlu diketahui bahwa terhambatnya penyerapan zat besi dalam tubuh dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil.

Tidak hanya itu, kandungan air dan serat yang cukup tinggi dalam buah beri ini juga membantu melancarkan sistem pencernaan selama kehamilan.

9. Alpukat

Ibu hamil tidak perlu takut gemuk setelah makan alpukat. Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal di dalam buah ini justru baik dikonsumsi selama kehamilan.

Asupan lemak sehat dari alpukat mampu mendukung perkembangan kulit, otak, dan organ-organ tubuh janin.

Selain itu, buah alpukat juga kaya akan kalium. Mineral ini bermanfaat untuk meredakan kaki kram yang cukup sering dialami oleh ibu hamil.

10. Brokoli

Tak hanya dari buah-buahan, makanan penguat kandungan yang kaya akan vitamin C pun bisa berasal dari brokoli dan sayuran hijau lainnya.

Menurut studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2020, pola makan yang banyak mengandung sayuran bisa menurunkan risiko berat badan lahir rendah (BBLR).

Selain itu, sayuran hijau juga mengandung beberapa vitamin dan mineral yang penting dalam kehamilan, termasuk vitamin A, vitamin K, zat besi, kalsium, dan kalium.

11. Ubi jalar

Konsumsi ubi jalar yang tinggi serat bisa membantu mencegah sembelit saat hamil. Tingginya serat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin A yang mendukung perkembangan organ penglihatan janin. Namun, hindari menambahkan suplemen vitamin A selama masa kehamilan.

Pasalnya, kelebihan vitamin A dapat membahayakan janin. Hal ini dapat meningkatkan risiko cacat lahir hingga keracunan vitamin (hipervitaminosis) pada ibu dan janin.

12. Kacang polong

Kacang polong dikenal kaya kandungan zinc. Mineral ini membantu mengurangi risiko bayi lahir prematur dan BBLR.

Sumber makanan penguat kandungan yang berasal dari kacang-kacangan juga bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi yang meningkat selama masa kehamilan.

Kekurangan zat besi yang parah selama masa kehamilan tidak hanya berdampak pada janin, tapi juga bisa menyebabkan depresi postpartum pada ibu melahirkan.

Tips menjaga pola makan yang baik pada ibu hamil

Beberapa keluhan pada awal kehamilan sering kali membuat ibu malas makan. Salah satunya morning sickness atau gejala mual dan muntah yang menjadi tanda-tanda kehamilan.

Keluhan ini dapat Anda atasi dengan mengonsumsi makanan penghilang mual saat hamil. Hal ini dipercaya membantu nafsu makan ibu hamil tetap terjaga.

Ibu hamil juga kerap mengalami ngidam, terutama pada masa awal kehamilan. Namun, ibu tetap perlu memperhatikan asupan makanannya karena ini sangat berpengaruh pada janin nantinya.

Memang, tidak ada salahnya menuruti keinginan saat ngidam. Akan tetapi, akan lebih baik bila Anda menyeimbangkannya dengan lebih banyak mengonsumsi makanan sehat.

Meski menyehatkan dan baik untuk kandungan, mungkin ada sebagian dari Anda yang alergi terhadap beberapa makanan sehat penguat kandungan di atas.

Maka dari itu, konsultasikan kembali dengan dokter untuk memastikan bahwa makanan yang Anda konsumsi aman untuk diri sendiri maupun janin.