Manfaat Omega-3 untuk Bumil dan Sumber Makanannya

Setiap zat gizi yang Anda serap selama kehamilan akan memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan. Asam lemak omega-3 merupakan salah satu zat yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan ibu hamil.

Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 200–300 mg omega-3 per harinya. Apa saja manfaat zat ini selama kehamilan dan dari mana Anda bisa mendapatkannya? Berikut jawabannya. 

Manfaat omega-3 untuk ibu hamil

Asam lemak omega-3 terbukti memberi banyak manfaat, baik untuk ibu maupun janin. Manfaat ini didapat dari kandungan asam eikosapentaenoat dan asam dokosaheksanoat (EPA dan DHA) di dalamnya.

Secara umum, berikut merupakan manfaat omega-3 bagi ibu hamil dan janin.

• Mendukung perkembangan otak, sistem saraf, dan mata janin di dalam kandungan.
• Mengurangi risiko kelahiran prematur.
• Mengurangi risiko alergi dan asma pada bayi.
• Menurunkan risiko preeklampsia dan komplikasinya.
• Mengurangi risiko bayi lahir kurang berat badan (BBLR).
• Menjaga tekanan darah bayi selama enam bulan setelah dilahirkan.
• Mengurangi risiko depresi pada ibu hamil.
• Membantu ibu memproduksi ASI.

Selain itu, asupan makanan yang mengandung omega-3 pada ibu hamil juga bermanfaat meningkatkan kecerdasan bayi setelah dilahirkan.

Pada usia enam bulan, bayi dengan asupan omega-3 yang mencukupi akan memiliki tingkat kepekaan yang lebih baik. Setelah menginjak 1–2 tahun, kemampuan visualnya pun akan sangat baik.

Makanan yang mengandung omega-3 untuk ibu hamil

Tubuh tidak bisa memproduksi asam lemak omega-3 sendiri. Oleh karena itu, ibu hamil perlu mendapatkannya dari makanan yang dikonsumsinya.

Berikut merupakan beberapa makanan yang mengandung omega-3.

1. Ikan dan seafood

Ikan merupakan sumber omega-3 terbaik untuk ibu hamil. Meski begitu, pilihlah ikan yang rendah merkuri seperti ikan kembung, salmon, mujair, dan sarden.

Sementara itu, hindari jenis ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi, seperti ikan makarel, todak, tilefish, dan marlin.

Selain ikan, ibu juga bisa mendapat omega-3 dari makanan laut lainnya, seperti udang, kepiting, dan kerang. Pastikan untuk mengolah ikan dan makanan laut lain sampai benar-benar matang.

Meski bisa mendapatkan minyak ikan dari suplemen yang banyak dijual, akan lebih baik jika Anda mendapatkan omega-3 langsung dari ikan segar.

Beberapa produk suplemen mungkin mengandung hati ikan kod dengan kandungan vitamin A yang tinggi. Asupan vitamin A berlebih pada ibu hamil dapat membahayakan janin.

Ibu hamil bisa makan seafood sebanyak 8 ons (2–3 porsi) per minggunya. Mengonsumsinya secara berlebihan juga tidak disarankan.

2. Telur

Makanan lain yang mengandung omega-3 untuk ibu hamil ialah telur. Sumber protein satu ini juga tinggi akan kandungan DHA.

Mengacu penelitian dalam Journal of Midwifery & Women’s Health (2011), kandungan DHA dalam satu butir telur bisa mencapai 150 mg.

Nah, untuk meraup manfaat optimal dari omega-3, pastikan Anda memilih telur khusus yang mengandung zat ini. Pasalnya, ada perbedaan antara telur biasa dan telur omega-3.

Telur omega-3 biasanya dijual dengan harga tinggi dan diberikan label tersendiri, sebab ayam betina yang menetaskannya diberikan pakan khusus.

Selain telur, beberapa makanan yang juga diperkaya dengan omega-3 yaitu margarin, susu, yoghurt, jus, oatmeal, dan sereal. Anda bisa memastikan kandungan omega-3 suatu produk makanan dengan melihat labelnya.

3. Chia seed

Beberapa jenis biji-bijian, terutama chia seed, juga bisa menjadi sumber omega-3 yang baik selama kehamilan.

Selain untuk memenuhi kebutuhan omega-3, konsumsi chia seed juga akan mendukung pembentukan tulang dan gigi pada janin. Sembelit selama kehamilan juga bisa diatasi dengan biji-bijian ini.

Namun, jangan mengonsumsi chia seed secara berlebihan. Bukannya mengatasi sembelit, Anda mungkin malah bisa mengalami diare atau gangguan pencernaan lain.

4. Biji rami/flaxseed

Makanan yang mengandung omega-3 untuk ibu hamil selanjutnya yaitu biji rami alias flaxseed.

Konsumsi biji rami selama kehamilan dapat membantu melancarkan pencernaan dan menurunkan kolesterol ibu hamil.

Meski bermanfaat, ibu hamil tidak bisa mengonsumsi biji rami secara utuh. Anda bisa menambahkan biji rami dalam bentuk bubuk ke dalam roti atau yoghurt.

5. Minyak nabati

Berbagai jenis minyak nabati juga bisa menjadi sumber omega-3 selama kehamilan, contohnya minyak zaitun dan minyak kanola.

Minyak nabati lain yang juga mengandung omega-3 yaitu minyak kedelai, minyak kenari, dan minyak biji rami.

Di dalam minyak nabati, terkandung alpha-linolenic-acid (ALA) yang dapat mengurangi peradangan penyebab diabetes gestasional hingga preeklampsia.

6. Sayur dan buah

Meskipun jumlahnya tidak banyak, Anda juga bisa menemukan omega-3 dalam beberapa jenis buah-buahan, seperti alpukat dan mangga.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga bisa menjadi salah satu sumber tambahan omega-3 untuk ibu hamil.

Apa yang terjadi jika ibu hamil kekurangan omega-3?

Asam lemak omega-3 memiliki peranan penting untuk ibu hamil dan janin. Maka dari itu, kebutuhan hariannya selama kehamilan perlu dipenuhi.

Kekurangan omega-3 pada ibu hamil dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur. Mengonsumsi makanan kaya omega-3 setidaknya dapat membantu menurunkan risiko kelahiran prematur.

Selain itu, pertumbuhan kemampuan penglihatan anak mungkin juga tidak optimal jika kebutuhan omega-3 tidak terpenuhi.

Pasalnya, lemak tidak jenuh yang satu ini juga berperan dalam mendukung pembentukan retina dan perkembangan otak janin selama kehamilan.

Ibu hamil yang tidak mengonsumsi omega-3 yang cukup mungkin juga menjadi lebih sensitif setelah melahirkan. Risiko baby blues atau kondisi mental yang tidak stabil pun semakin besar.