4 Jenis Olahraga yang Efektif Membentuk Otot Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Otot kekar identik dengan bentuk tubuh yang kuat, sehat, dan bugar. Makanya, impian punya tubuh berotot bukan cuma sebatas dimiliki oleh para kaum Adam — tapi juga kaum Hawa. Namun begitu, wanita memang perlu untuk bekerja ekstra keras demi mendapatkan tubuh kekar impiannya. Pasalnya, tubuh wanita secara natural memang memiliki kandungan lemak yang lebih banyak daripada laki-laki. Selain itu, ketahanan fisik wanita juga berada di bawah pria meski memang ketahanan otot wanita terbukti dua kali lebih kuat daripada lawan jenisnya.

Otot wanita tetap bisa dibuat kencang dan diperbesar. Langkah-langkah yang perlu dilakukan kaum Hawa untuk mendapatkan otot yang kuat sebenarnya hampir sama dengan apa yang harus dilakukan oleh pria. Yaitu olahraga rutin, setidaknya 20-30 menit per hari untuk 3 kali dalam satu minggu. Berikut ini adalah jenis olahraga yang tepat bagi wanita yang ngin memperbesar ototnya.

Jenis olahraga yang tepat untuk membentuk otot wanita

Berikut ini ada empat jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membantu membentuk otot dalam waktu singkat.

1. Berjalan atau lari

Tak perlu repot-repot membayar keanggotan di gym mahal untuk mendapatkan tubuh kekar idaman. Anda hanya butuh sepasang sepatu lari yang bagus untuk berlari, atau barang jalan-jalan sore 20 menit keliling komplek rumah.

Ya, olahraga kardio adalah salah satu jenis latihan yang terbilang efektif untuk membentuk otot. Sebagian besar atlet, baik itu pelari, perenang, hingga pemain bola sekalipun lebih banyak melakukan latihan kardio untuk membentuk dan menjaga massa ototnya ketimbang lahitan ketahanan seperti push-up atau sit-up saja.

Cobalah melakukan latihan jalan cepat atau lari dengan tempo yang lambat selama 15 sampai 30 menit secara rutin minimal 3 kali dalam seminggu. Jika tubuh Anda sudah bisa berdaptasi, lakukan tambah waktu latihannya hingga 5 – 10 menit setiap minggu.

2. Squat

Squat adalah salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti tubuh. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan dan membentuk otot paha dan bokong.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan Anda lurus ke depan atau di belakang ke kepala Anda. Kemudian, posisikan bokong ke belakang dan tekuk lutut Anda, seperti akan duduk jongkok. Lihatlah lurus ke depan dan jaga agar dada dan punggung Anda dalam keadaan lurus. Lalu, lompat ke udara dan mendaratlah pada posisi squat yang sama seperti sebelumnya. Lakukan gerakan ini untuk 1 set yang terdiri dari 15 sampai 20 kali squat. Jika Anda sudah terbiasa dengan gerakan ini, coba lakukan squat dengan membawa barbel di kedua tangan.

3. Push up

Push up merupakan gerakan paling umum untuk membentuk otot lengan, bahu, dan dada. Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar. Tapi, pastikan jika tangan tetap segaris dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan Anda ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.

Tahan perut sekencang mungkin dalam beberapa detik – tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku Anda terselip di dekat batang tubuh. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set. Dengan 1 set terdiri dari 15 sampai 20 kali push up. Lakukan modifikasi gerakan push up setiap minggunya sesuai dengan kemampuan Anda.

4. Crunches

Crunches merupakan latihan yang bagus untuk membentuk otot perut yang kuat. Gerakan ini hampir mirip dengan sit up karena dilakukan dalam posisi berbaring. Tapi berbeda dengan sit up, rentang gerakan crunches lebih sempit dan posisi kaki tidak menapak ke lantai melainkan diangkat bersama-sama dengan tubuh bagian atas. Jika Anda melakukannya dengan cara yang benar dan teratur, gerakan ini bisa membantu Anda meningkatkan kesimbangan.

Langkah pertama yang bisa Anda lakukan adalah berbaring telentang dengan posisi lutut menekuk sehingga berbentuk sudut 90 derajat. Kemudian, letakkan tangan Anda di kepala – jangan mengunci jari-jari Anda ataupun mendorong kepala ke atas. Anda juga bisa menyilangkan lengan Anda di depan dada. Lalu, angkat bahu Anda menuju langit-langit menggunakan otot perut dan tahan dalam beberapa detik. Setelah itu, turunkan kembali badan Anda secara perlahan sambil mengambil napas.

Selain olahraga, perhatikan juga asupan makanan Anda

Selain memfokuskan tenaga dan waktu untuk membentuk otot, Anda juga harus memperhatikan asupan makanan sehari-hari untuk mendukung pembentukan otot. Asupan gizi yang tepat bertindak sebagai bahan bakar bagi sel otot wanita untuk dapat bekerja dengan baik.

Protein adalah sumber asupan gizi terbaik untuk memperbesar otot. Tapi bukan cuma itu. Karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pembentukan otot yang lebih optimal. Tiga zat gizi makro ini sangat diperlukan otot untuk pertumbuhannya. Jadi, pastikan jika makanan yang Anda konsumsi sehari-hari mengandung gizi yang seimbang untuk membantu mempercepat proses pembentukan otot Anda.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Apakah Plank dan Sit-Up Benar-Benar Bisa Basmi Lemak Perut?

Perut masih buncit juga walau sudah rajin sit-up? Psstt... Sit-up nyatanya bukan termasuk jenis olahraga mengecilkan perut yang baik lho!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 11 November 2018 . Waktu baca 3 menit

7 Olahraga Terbaik untuk Wanita yang Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Berikut ini berbagai olahraga untuk wanita yang bisa Anda praktikkan di rumah demi tubuh yang sehat dengan postur proporsional yang Anda idamkan.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Olahraga Lainnya, Kebugaran 30 Juni 2018 . Waktu baca 5 menit

4 Gerakan Renang yang Efektif Mengencangkan Otot Perut

Membentuk otot perut yang rata dan kencang tidak cuma bisa Anda lakukan di darat. Berenang juga bisa membentuk perut sixpack, lho! Intip caranya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 29 April 2018 . Waktu baca 4 menit

7 Jenis Gerakan Senam Terbaik untuk Wanita

Bentuk tubuh yang ideal adalah impian banyak orang. Oleh karena itu, lakukanlah gerakan senam yang tepat untuk mengencangkan otot-otot Anda.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Latihan Kelenturan, Kebugaran 26 April 2018 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

6 Langkah Membentuk Perut Six Pack

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 9 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
gerakan olahraga melatih kelenturan tubuh

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit
olahraga mengecilkan perut

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
membentuk otot tubuh

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 1 Februari 2019 . Waktu baca 5 menit