7 Cara Sehat untuk Meraih dan Menjaga Kebugaran Jasmani

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Anda perlu jasmani yang sehat, segar, dan bugar untuk bisa selalu beraktivitas tanpa hambatan. Jasmani yang segar bugar dapat menghindari Anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, serta terhindar dari kelebihan berat badan. Terlebih jika jasmani kuat, kesehatan mental Anda juga akan sama terjaga sehatnya.

Yang bisa dilakukan untuk meraih kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu, dan juga menjaga pola makan yang sehat seimbang.

Namun sebelum mulai olahraga atau berdiet, sebaiknya pertimbangkan juga kondisi kesehatan Anda saat ini, kebutuhan gizi harian, dan toleransi tubuh Anda. Penting untuk konsultasi ke dokter sebelum memulai olahraga atau melakukan diet apa pun.

1. Latihan aerobik

Aerobik

Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan kesehatan jantung Anda. Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.

Olahraga aerobik juga bermanfaat untuk membantu menjaga stamina, tekanan darah normal, serta kolesterol tetap normal. Selain itu, latihan kardiovaskular bermanfaat untuk memperkuat tulang belakang dan mencegah berat badan berlebih, menurut University of Maryland Medical Center.

2. Latihan anaerobik

olahraga aerobik dan anaerobik

Selain aerobik, ada juga olahraga anaerobik. Jika latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama, olahraga anaerobik dilakukan dalam waktu cepat untuk membantu meningkatkan kekuatan otot. Contohnya adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.

Kombinasi olahraga aerobik dan anaerobik diperlukan untuk pengembangan kebugaran fisik, menurut penelitian dari University of Iowa Hospitals and Clinics.

3. Latihan kekuatan otot

olahraga anaerobik

Latihan kekuatan otot dapat menjadi salah satu cara untuk mendapatkan kebugaran jasmani. latihan kekuatan otot memantu metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien.

Selain membuat fisik bugar dan sehat, latihan kekuatan otot juga bermanfaat untuk membangun stamina dan membantu membangun serta mempertahankan massa otot.

Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan olaharaga angkat beban. Latihan yang bekerja kelompok otot utama harus dilakukan dua atau tiga kali per minggu untuk hasil terbaik

4. Latihan peregangan

senam peregangan

Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran jasmani. Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh lebih rileks. Peregangan juga bisa dilakukan setelah olahraga apa pun.

Peregangan setelah olahraga memungkinan otot-otot tubuh untuk memulihkan diri setelah bekerja keras. Peregangan juga membantu meningkatkan sirkulasi peredaran darah dan kelenturan sendi, serta memperbaiki postur tubuh.

Yoga, pilates, dan peregangan dinamis adalah beberapa contoh aktvitas yang dapat meregangkan tubuh Anda secara efektif.

Catatan penting!

Perlu diingat, tidak semua olahraga cocok untuk Anda jalani. Maka pilihlah jenis olahraga yang Anda suka. Apabila Anda lebih suka beraktivitas ramai-ramai, coba ajak teman atau keluarga untuk ikut kelas zumba atau pilates. Jika Anda lebih senang sendirian, mungkin bisa coba berenang. Anda juga bisa mencoba berbagai olahraga baru, tidak harus terpaku dengan olahraga yang itu-itu saja.

Lalu, apa lagi tips menjaga kebugaran jasmani?

5. Diet sehat

bahaya mikroplastik dalam makanan, bahaya plastik, partikel plastik

Mencapai kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan olahraga rutin saja. Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat. Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.

Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat. Di antaranya  adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati. Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.

6. Banyak makan buah dan sayur

pilihan buah untuk puasa

Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun.

Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel  dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.

Sedangkan untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang.

Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk dapatkan nutrisi yang maksimal.

6. Tidur cukup

mengatasi skoliosis

Selain rutin olahraga dan berdiet, Anda tidak boleh melupakan pentingnya istirahat dan tidur cukup. tidur nyenyak dan cukup selama 7-8 jam setiap malam membantu menjaga tubuh tetap segar saat bangun pagi.

Sebaliknya, kurang tidur, kebiasaan begadang, atau tidur tidak nyenyak justru akan meningkatkan kadar hormon stres kortisol yang dapat menurunkan kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Coba praktikkan prinsip sleep hygiene untuk membantu Anda cukup tidur 7-8 jam setiap malamnya. 

7. Berhenti merokok dan minum alkohol

rokok dan asam lambung

Merokok dan minum minuman beralkohol adalah kebiasaan buruk yang mengancam kesehatan tubuh Anda di masa depan. Merokok dan alkohol sudah lama dikaitkan dengan risiko hipertensi, diabetes, penyakit jantung, hingga kanker dan masalah kesuburan. 

Terlebih walaupun Anda rajin olahraga dan diet sehat, risiko penyakit akibat rokok dan miras masih mungkin menghantui. Maka, segera hentikan dua kebiasaan ini sebelum jadi kecanduan untuk menjaga kebugaran jasmani Anda. 

Ada banyak cara untuk membantu Anda menghentikan kebiasan buruk tersebut. Anda bisa mulai coba dengan mengunyah permen karet atau ngemil wortel untuk menghilang mulut asam saat tidak merokok. Sedangkan untuk memulai hindari minuman beralkohol, Anda bisa sering-sering minum infused water guna mengalihkan ngidam alkohol.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Olahraga malam hari bisa membantu Anda tidur nyenyak dan menghindarkan diri dari sengatan sinar matahari. Berikut 4 olahraga untuk dilakukan di malam hari.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Sakit Kepala Setelah Makan? Ini 4 Hal yang Bisa Jadi Penyebabnya

Ngantuk atau lemas habis makan adalah hal yang biasa. Lalu, bagaimana kalau Anda justru sakit kepala setelah makan? Cari tahu penyebabnya di sini, yuk.

Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Otak dan Saraf, Sakit Kepala 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Cara Menahan Rasa Lapar Saat Melakukan Diet

Sering kali diet Anda gagal karena Anda tak bisa menahan lapar dan akhirnya menyerah dan kembali makan dengan porsi besar. Begini cara mengatasinya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Baru Pakai Skincare Antiaging Usia 50 Tahun ke Atas, Bermanfaatkah?

Produk skincare antiaging fungsinya adalah mencegah penuaan dini. Namun, kalau baru pakai antiaging di usia 50 tahun ke atas, apa hasilnya akan sama?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Kesehatan Lansia, Gizi Lansia 21 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
penis bengkok

Bisakah Penis yang Bengkok Diluruskan Kembali?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
memotong kuku

Kuku Pendek vs Kuku Panjang: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
Mengurangi Bau Badan

Deodoran Tidak Mempan Kurangi Bau Badan? Atasi Dengan Bahan Alami Berikut Ini

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Marsha Desica Arsanta
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit