6 Kiat Mudah agar Kuat Push-Up dari Hari ke Hari

    6 Kiat Mudah agar Kuat Push-Up dari Hari ke Hari

    Ingin membentuk otot tubuh? Anda bisa coba melakukan gerakan push-up secara rutin. Saat push-up ada tiga bagian otot yang dilibatkan yakni, otot bahu, dada, dan trisep (otot belakang lengan atas). Agar mendapatkan hasil yang optimal Anda harus terus mengasah kemampuan push-up tiap harinya. Lalu, bagaimana cara agar kuat push-up yang benar dari waktu ke waktu?

    Cara agar kuat push-up lebih lama

    Push-up adalah latihan gabungan kebugaran jasmani yang melibatkan banyak sendi dan melatih kelompok otot yang berbeda secara bersamaan.

    Anda juga akan menggunakan otot perut untuk membantu mempertahankan posisi tubuh.

    Ada sejumlah cara dan tips agar tubuh lebih kuat melakukan push-up, terutama bagi Anda yang ingin mengasah kemampuan push-up Anda.

    1. Lakukan teknik push-up yang benar

    Sumber: Men’s Health

    Pastikan dulu bahwa Anda telah melakukan teknik dasar push-up yang benar. Jika belum yakin, fokuslah dulu melatih teknik push-up Anda sampai benar.

    Lakukan dengan pelan-pelan tanpa gerakan yang terburu-buru. Rasakan bagaimana seharusnya tubuh Anda bergerak.

    Tidak menerapkan teknik yang benar justru akan berisiko menimbulkan cedera saat olahraga.

    Setelah gerakan push-up Anda sempurna, atau setidaknya hampir sempurna, Anda bisa menentukan target pengulangan push-up, tentunya sesuaikan dengan kemampuan Anda.

    2. Mulai dengan latihan push-up dasar yang rutin

    Lakukan latihan push-up dengan teratur setiap harinya dengan menentukan pada hari apa Anda akan melakukan latihan. Lakukan latihan dasar dengan tiga set pengulangan, istirahat tiap set 30 detik.

    Setiap minggu, terus lakukan dan tambahkan jumlah repetisi tiap set yang Anda lakukan sebanyak 2 – 3 kali.

    Cobalah mulai cara agar kuat push-up ini dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti joging, bersepeda, atau lompat tali.

    3. Gunakan beban tambahan pada latihan push-up

    Push-up dumbbell

    Untuk membuat otot Anda semakin kuat mengangkat beban, Anda bisa melatihnya dengan menambah pemberat saat push-up.

    Anda dapat menggunakan rompi pemberat atau menggunakan ransel yang berisi pasir.

    Beban tambahan ini mengharuskan tubuh bekerja lebih keras, tetapi tubuh Anda akan terasa lebih ringan saat beban dilepas.

    Jika ingin menambahkan pemberat, pastikan teknik dasar push-up Anda sudah benar. Jangan sampai justru pemberat menyebabkan cedera tulang punggung karena kesalahan teknik.

    4. Lakukan variasi gerakan push-up

    Setelah Anda melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa menambah kemampuan otot dengan cara memvariasikan latihan.

    Seperti mulai dari bagian telapak kaki ditinggikan, melakukan tepuk tangan di antara pengulangan push-up (push-up plyometric), atau mengangkat salah satu kaki saat push-up, dan lain sebagainya.

    Selain posisi, Anda bisa mengubah-ubah penempatan tangan Anda saat melakukan gerakan push-up agar kemampuan push-up semakin meningkat.

    Melakukan push-up dengan posisi siku yang cenderung menempel pada tubuh (tertutup), tidak terbuka ke samping akan membuat tubuh bekerja lebih berat.

    5. Akhiri latihan push-up dengan latihan plank

    manfaat plank

    Cara agar kuat push-up berikutnya adalah melakukan gerakan plank di menit terakhir latihan push-up.

    Cobalah untuk latihan plank setidaknya 30 detik hingga satu menit terakhir saat latihan push up. Plank dapat meningkatkan kekuatan otot sangat dibutuhkan saat melakukan push-up.

    Plank juga menjaga stabilitas dan melatih otot inti khususnya perut agar semakin kencang. Ini sangat penting untuk push-up sebab Anda harus bisa menahan otot perut agar tidak menempel pada matras.

    6. Istirahat yang cukup

    Jika Anda melakukan latihan push-up hingga benar-benar kelelahan, berikan waktu tubuh untuk beristirahat setidaknya satu hari agar pemulihan optimal.

    Apabila Anda memaksakan diri untuk terus melakukan latihan push-up saat tubuh merasa sangat lelah ini tidak akan meningkatkan kemampuan push-up Anda.

    Terus memaksakan latihan justru bisa mengakibatkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot.

    Jika Anda merasakan sensasi nyeri di tubuh bagian atas, bahu, atau pergelangan tangan, hentikan latihan untuk istirahat sejenak.

    • Tips meningkatkan kemampuan push-up

      1. Pertahankan posisi yang baik.
      2. Istirahat di antara set dan repetisi.
      3. Catat kemajuan latihan Anda.
      4. Variasikan latihan Anda untuk menghindari kebosanan.
      5. Gabungkan latihan tubuh bagian atas lainnya ke dalam rutinitas Anda.
      6. Sering berlatih.
      7. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit.

    Push-up adalah latihan gabungan yang dapat membangun kekuatan dan daya tahan jika dilakukan secara teratur.

    Push-up merupakan salah satu latihan kekuatan terbaik dan Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja, dan tanpa peralatan khusus.

    Ingatlah untuk mengikuti tips kuat push-up seperti mempertahankan posisi yang baik untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran jasmani.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. Journal of sports science & medicine, 13(3), 502–510. PMCID: PMC4126284, PMID: 25177174

    Cugliari, G., & Boccia, G. (2017). Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. Journal of human kinetics, 56, 61–71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0023 

    ​​Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446 

    Malaythong, Annie. (n.d.). THE ANATOMY OF A PUSH-UP: EXPLORING PROPER PUSH-UP FORM AND TECHNIQUE. National Academy of Sports Medicine. Retrieved May 23, 2022 from, https://blog.nasm.org/nasm-guide-to-push-ups/form-and-technique 

    Push up. (n.d.). ACEFitness. Retrieved May 23, 2022 from, https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/41/push-up/

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Rr. Bamandhita Rahma Setiaji Diperbarui Jun 24
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan