Mau punya otot yang kuat dan berbentuk bagus? Anda bisa coba melakukan gerakan push up secara rutin. Saat push up ada 3 bagian otot yang dilibatkan yakni, otot bahu, dada, dan trisep (otot belakang lengan atas). Tentu, untuk mendapatkan hasil yang optimal Anda harus terus mengasah kemampuan push up tiap harinya. Mungkin ketika awal latihan, Anda hanya mampu melakukan 10 kali push up saja, tapi untuk latihan berikutnya Anda harus bisa lebih dari hitungan tersebut. Lalu bagaimana cara menambah kemampuan push up yang benar dari waktu ke waktu?
Tips menambah kemampuan push up yang benar dan tidak menimbulkan cedera
1. Lakukan teknik push up yang benar
Sebelum Anda menargetkan untuk menambah kemampuan push up, pastikan dulu bahwa Anda telah melakukan teknik push up yang benar. Jika belum yakin, fokus pada latihan teknik push-up terlebih dahulu.
Lakukan dengan pelan-pelan tanpa gerakan yang buru-buru. Rasakan bagaimana seharusnya gerakan yang dijalani. Tidak menggunakan teknik yang benar justru akan berisiko menimbulkan cedera pada beberapa bagian otot tubuh.
Setelah sudah bisa melakukan push up yang benar, barulah cari tahu jumlah pengulangan yang Anda sanggupi setiap set itu berapa kali. Contohnya, selama 2 menit berapa banyak jumlah push-up yang bisa Anda selesaikan. Dari situ Anda baru bisa membuat target-target selanjutnya ke depan.
2. Mulai dengan latihan push up dasar yang rutin
Lakukan latihan push-up dengan teratur setiap harinya dengan menentukan pada hari apa Anda akan melakukan latihan. Lakukan latihan dasar dengan tiga set pengulangan, istirahat tiap set 30 detik.
Setiap minggu, terus lakukan dan tambahkan jumlah repetisi tiap set yang Anda lakukan sebanyak 2-3 kali. Sebelum memulai latihan push-up juga lakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti jogging, bersepeda, atau lompat tali.
3. Gunakan beban tambahan pada latihan push-up
Untuk membuat otot Anda semakin kuat mengangkat beban, Anda bisa melatihnya dengan penambahan pemberat. Misalnya, Anda menggunakan rompi pemberat, atau menggunakan ransel yang berisi pasir. Beban tambahan ini akan membuat Anda harus bekerja lebih ekstra, namun setelah itu membuat Anda merasa lebih ringan saat beban dilepas.
Jika ingin menambahkan pemberat, pastikan teknik dasar push-up Anda sudah benar, jangan sampai justru pemberat membahayakan bagian punggung Anda karena kesalahan teknik.
4. Lakukan variasi gerakan push-up
Setelah Anda melakukan gerakan push up yang benar, Anda bisa menambah kemampuan otot dengan cara memvariaskian latihan. Contohnya, mulai dari bagian telapak kaki ditinggikan, melakukan tepuk tangan di antara pengulangan push up (push-up plyometric), atau mengangkat salah satu kaki saat push-up, melakukan incline push up di tepian bangku, dan lain sebagainya.
Selain posisi, Anda juga bisa mengubah-ubah penempatan tangan Anda saat melakukan gerakan push-up agar kemampuan push-up semakin meningkat. Melakukan push up dengan posisi siku yang cenderung menempel pada tubuh (tertutup), tidak terbuka ke samping akan membuat Anda kerja lebih berat.
Mulailah lakukan posisi push-up dari tangan yang tertutup, hingga lama-lama tangan terbuka, posisi siku menjauh dari tubuh. Atau lakukan sebaliknya. Modifikasikan juga intensitas latihan push-up Anda menyesuaikan dengan kekuatan yang Anda miliki.
5. Akhiri latihan push up dengan latihan plank
Cara lainnnya untuk meningkatkan jumlah push-up Anda adalah melakukan plank di menit terakhir latihan push-up. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan melatih stabilitas otot inti yang sangat dibutuhkan saat melakukan push-up.
Plank sangat melatih otot inti khususnya perut agar semakin kencang. Ini sangat penting untuk push-up sebab saat melakukan push-up Anda harus bisa menahan otot perut agar tidak menempel pada matras.
Coba lah untuk latihan plank setidaknya 30 detik hingga satu menit terakhir saat latihan push-up.
6. Istirahat yang cukup
Jika Anda melakukan latihan push up hingga benar-benar kelelahan, berikan waktu tubuh untuk beristirahat setidaknya satu hari agar pemulihan optimal.
Jika Anda memaksakan diri untuk terus melakukan latihan push-up saat tubuh merasa sangat lelah ini tidak akan meningkatkan kemampuan push-up Anda. Justru ini bisa mengakibatkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
