5 Cara Jitu untuk Mengecilkan Lengan Atas

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Mengecilkan lengan merupakan hal yang tak mudah. Tangan yang berlemak atau lembek adalah kondisi yang dapat mengganggy penampilan. Meskipun Anda memiliki wajah dan postur tubuh yang rupawan, lemak pada lengan terkadang dapat membuat Anda kurang percaya diri. Baik wanita maupun pria dapat menderita masalah ini. Anda pasti pernah melihat seseorang yang berbadan kurus ternyata memiliki lengan yang lembek atau berlemak. Mengapa bisa seperti itu? Lalu, bagaimana cara untuk mengecilkan lengan berlemak tersebut?

Penyebab lengan berlemak atau lembek

Lengan berlemak umumnya disebabkan oleh akumulasi lemak berlebih di daerah lengan. Penumpukan lemak di bagian lain dari tubuh biasanya mudah untuk hilang, namun akan sangat sulit untuk membakar lemak berlebih di lengan. Bertambahnya usia juga merupakan faktor lain yang mempengaruhi lemak di lengan. Setelah Anda menginjak umur 20-an, tubuh cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di berbagai daerah tubuh dan otot mulai menurun. Jadi lemak yang menumpuk menjadi lebih banyak dari otot Anda, itulah yang menyebabkan lengan menjadi lembek.

Tingkat metabolisme juga alasan lain dari penumpukan lemak di lengan. Tingkat metabolisme juga akan menurun seiring bertambahnya usia, itu berarti tubuh membakar kalori lebih sedikit. Kondisi ini akhirnya mengarah kepada penumpukan lemak di lengan. Kurangnya aktivitas fisik dan tidak melakukan olahraga secara teratur juga dapat menyebabkan akumulasi lemak dalam tubuh, termasuk lengan.

Cara mengecilkan lengan berlemak

Pilih makanan yang tepat

Isi dapur Anda dengan makanan dalam bentuk utuh, bukan yang sudah diolah atau yang dalam kemasan. Perbanyak konsumsi gandum, telur, susu rendah lemak, sayuran, unggas, ikan, daging tanpa lemak, dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan buah-buahan, seperti alpukat. Mengonsumsi makanan alami dapat membantu menjaga Anda tetap kenyang tanpa mengonsumsi kalori berlebih.

Makan lebih sedikit, tapi lebih sering

Mengonsumsi 5-6 porsi kecil setiap hari yang mencakup satu porsi protein dan karbohidrat dapat membantu Anda mengecilkan lengan. Selain itu, makan salmon panggang, satu cangkir kacang hijau, dan ½ cangkir pasta gandum setiap tiga hingga empat jam dapat mencegah kekurangan gula darah yang dapat memicu rasa lapar dan makan berlebihan, sehingga mendorong berat badan untuk naik.

Latihan angkat beban

Anda harus melibatkan diri dalam latihan kekuatan atau angkat beban untuk meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme. Lakukan latihan yang melibatkan setiap kelompok besar otot, seperti:

1. Triceps dips

Mengecilkan lengan
http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Latihan ini membantu untuk membakar penumpukan lemak di trisep atau lengan bagian belakang. Daerah trisep adalah daerah yang rawan akan penumpukan lemak. Latihan ini tidak hanya dapat mengecilkan lengan, namun juga memberikan bentuk pada lengan. Anda dapat melakukan latihan ini tanpa menggunakan peralatan apapun. Dengan posisi duduk di lantai, Anda dapat melakukan hal ini.

2. Chair triceps dips

Mengecilkan lengan
http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Latihan ini dapat memberikan lengan yang kencang dengan melatih otot trisep. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah dengan bantuan kursi atau meja dengan tinggi 60 cm. Berat seluruh tubuh akan bertumpu pada trisep, sehingga latihan ini dapat mengurangi lemak, sekaligus membentuk otot trisep.

3. Lateral plank walk

Mengecilkan lengan
http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Seperti latihan trisep, latihan ini juga dapat mengencangkan otot-otot lengan dengan melelehkan lemak yang menumpuk pada lengan. Anda dapat melakukan posisi plank dengan tangan tidak menekuk, lalu menyilangkan tangan sambil membuka kaki, jika tangan kanan yang bergerak menyilang, maka kaki kiri membuka. Lalu tutup kembali dengan kaki kanan, ketika tangan kiri keluar dari posisi menyilang menuju posisi tangan semula.

4. Push-up

Mengecilkan lengan
http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Push-up dapat membantu Anda mengencangkan lengan atas dengan membakar lemak di daerah tersebut. Hal terbaik dalam latihan ini adalah Anda tidak memerlukan alat apapun. Berat badan Anda sendiri yang memainkan peran utama dalam mencairkan lemak membandel pada lengan.

5. Opposite arm and leg lift

Mengecilkan lengan
http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Ini adalah latihan yang luar biasa, karena ini tidak hanya memperkuat otot lengan, tapi juga otot kaki. Latihan ini juga meregangkan punggung, sehingga berguna untuk membentuk postur yang sempurna.

Latih lengan Anda

Latih bisep, trisep, dan bahu dalam latihan yang terpisah, selama sekali dalam seminggu untuk membangun otot di lengan.

Olahraga kardio

Lakukan latihan kardio selama lima hari per minggu untuk membakar lemak. Anda dapat jogging di treadmill, aerobik, atau bersepeda. Lakukanlah latihan kardio yang berbeda setiap Anda berlatih untuk menjaga tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan. Karena jika tubuh Anda sudah terbiasa, tubuh akan sulit untuk membentuk otot.

 

BACA JUGA:

 

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

4 Alternatif Sehat Pengganti Kopi di Pagi Hari

Tahukah Anda bahwa minum kopi sebaiknya tidak dilakukan di pagi hari? Lalu apa yang bisa jadi alternatifnya?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Tips Makan Sehat, Nutrisi 5 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut?

Sudah rajin sit up tapi perut masih buncit? Wajar saja, karena kita tidak bisa hanya menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Jadi harus bagaimana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 24 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Agar otot lebih kuat, tak perlu olahraga mati-matian. Penelitian membuktikan kalau Anda perlu meluangkan waktu satu hari untuk "rest day" dan tidak ngegym.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga malam hari

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
resep oatmeal sehat

7 Resep Oatmeal Sehat dan Mudah untuk di Rumah

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit