Mengecilkan lengan merupakan hal yang tak mudah. Tangan yang berlemak atau lembek adalah kondisi yang dapat mengganggy penampilan. Meskipun Anda memiliki wajah dan postur tubuh yang rupawan, lemak pada lengan terkadang dapat membuat Anda kurang percaya diri. Baik wanita maupun pria dapat menderita masalah ini. Anda pasti pernah melihat seseorang yang berbadan kurus ternyata memiliki lengan yang lembek atau berlemak. Mengapa bisa seperti itu? Lalu, bagaimana cara untuk mengecilkan lengan berlemak tersebut?
Penyebab lengan berlemak atau lembek
Lengan berlemak umumnya disebabkan oleh akumulasi lemak berlebih di daerah lengan. Penumpukan lemak di bagian lain dari tubuh biasanya mudah untuk hilang, namun akan sangat sulit untuk membakar lemak berlebih di lengan. Bertambahnya usia juga merupakan faktor lain yang mempengaruhi lemak di lengan. Setelah Anda menginjak umur 20-an, tubuh cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di berbagai daerah tubuh dan otot mulai menurun. Jadi lemak yang menumpuk menjadi lebih banyak dari otot Anda, itulah yang menyebabkan lengan menjadi lembek.
Tingkat metabolisme juga alasan lain dari penumpukan lemak di lengan. Tingkat metabolisme juga akan menurun seiring bertambahnya usia, itu berarti tubuh membakar kalori lebih sedikit. Kondisi ini akhirnya mengarah kepada penumpukan lemak di lengan. Kurangnya aktivitas fisik dan tidak melakukan olahraga secara teratur juga dapat menyebabkan akumulasi lemak dalam tubuh, termasuk lengan.
Cara mengecilkan lengan berlemak
Pilih makanan yang tepat
Isi dapur Anda dengan makanan dalam bentuk utuh, bukan yang sudah diolah atau yang dalam kemasan. Perbanyak konsumsi gandum, telur, susu rendah lemak, sayuran, unggas, ikan, daging tanpa lemak, dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan buah-buahan, seperti alpukat. Mengonsumsi makanan alami dapat membantu menjaga Anda tetap kenyang tanpa mengonsumsi kalori berlebih.
Makan lebih sedikit, tapi lebih sering
Mengonsumsi 5-6 porsi kecil setiap hari yang mencakup satu porsi protein dan karbohidrat dapat membantu Anda mengecilkan lengan. Selain itu, makan salmon panggang, satu cangkir kacang hijau, dan ½ cangkir pasta gandum setiap tiga hingga empat jam dapat mencegah kekurangan gula darah yang dapat memicu rasa lapar dan makan berlebihan, sehingga mendorong berat badan untuk naik.
Latihan angkat beban
Anda harus melibatkan diri dalam latihan kekuatan atau angkat beban untuk meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme. Lakukan latihan yang melibatkan setiap kelompok besar otot, seperti:
1. Triceps dips
Latihan ini membantu untuk membakar penumpukan lemak di trisep atau lengan bagian belakang. Daerah trisep adalah daerah yang rawan akan penumpukan lemak. Latihan ini tidak hanya dapat mengecilkan lengan, namun juga memberikan bentuk pada lengan. Anda dapat melakukan latihan ini tanpa menggunakan peralatan apapun. Dengan posisi duduk di lantai, Anda dapat melakukan hal ini.
2. Chair triceps dips
Latihan ini dapat memberikan lengan yang kencang dengan melatih otot trisep. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah dengan bantuan kursi atau meja dengan tinggi 60 cm. Berat seluruh tubuh akan bertumpu pada trisep, sehingga latihan ini dapat mengurangi lemak, sekaligus membentuk otot trisep.
3. Lateral plank walk
Seperti latihan trisep, latihan ini juga dapat mengencangkan otot-otot lengan dengan melelehkan lemak yang menumpuk pada lengan. Anda dapat melakukan posisi plank dengan tangan tidak menekuk, lalu menyilangkan tangan sambil membuka kaki, jika tangan kanan yang bergerak menyilang, maka kaki kiri membuka. Lalu tutup kembali dengan kaki kanan, ketika tangan kiri keluar dari posisi menyilang menuju posisi tangan semula.
4. Push-up
Push-up dapat membantu Anda mengencangkan lengan atas dengan membakar lemak di daerah tersebut. Hal terbaik dalam latihan ini adalah Anda tidak memerlukan alat apapun. Berat badan Anda sendiri yang memainkan peran utama dalam mencairkan lemak membandel pada lengan.
5. Opposite arm and leg lift
Ini adalah latihan yang luar biasa, karena ini tidak hanya memperkuat otot lengan, tapi juga otot kaki. Latihan ini juga meregangkan punggung, sehingga berguna untuk membentuk postur yang sempurna.
Latih lengan Anda
Latih bisep, trisep, dan bahu dalam latihan yang terpisah, selama sekali dalam seminggu untuk membangun otot di lengan.
Olahraga kardio
Lakukan latihan kardio selama lima hari per minggu untuk membakar lemak. Anda dapat jogging di treadmill, aerobik, atau bersepeda. Lakukanlah latihan kardio yang berbeda setiap Anda berlatih untuk menjaga tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan. Karena jika tubuh Anda sudah terbiasa, tubuh akan sulit untuk membentuk otot.
BACA JUGA:
- Skinny Fat: Saat Orang Kurus Sebenarnya Memiliki Banyak Lemak
- Mengenal Latihan CrossFit dan Jenis-Jenisnya
- 8 Kesalahan yang Sering Dilakukan Dalam Membentuk Perut Sixpack
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
