home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Olahraga Jitu untuk Mengecilkan Lengan Atas Berlemak

7 Olahraga Jitu untuk Mengecilkan Lengan Atas Berlemak

Mengecilkan lengan atas merupakan hal yang tak mudah. Kondisi lengan yang berlemak dan lembek tentu bisa mengganggu penampilan Anda. Meskipun memiliki wajah dan postur tubuh yang rupawan, lemak pada lengan terkadang dapat membuat Anda kurang percaya diri.

Anda mungkin memiliki badan kurus atau berat ideal, namun ternyata memiliki tumpukan lemak berlebih pada lengan. Hal ini bisa dialami baik pria maupun wanita. Bagaimana cara untuk mengecilkan lemak di lengan atas tersebut?

Apa yang menyebabkan lengan berlemak dan lembek?

Lengan berlemak biasanya terjadi akibat tumpukan lemak berlebih pada daerah lengan. Kondisi yang sama dan terjadi pada bagian tubuh lain akan mudah untuk hilang, tetapi akan sangat sulit untuk membakar lemak lengan yang berlebihan.

Bertambahnya usia juga adalah salah satu faktor penyebab yang mempengaruhi penumpukan lemak di lengan. Setelah menginjak umur 20-an, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak, sekaligus membuat pembentukan otot mulai menurun. Hasilnya, lemak yang menumpuk menjadi lebih banyak dari otot Anda, itulah sebabnya lengan menjadi lembek.

Alasan lain yang menimbulkan penumpukan lemak di lengan adalah tingkat metabolisme yang menurun. Tingkat metabolisme yang menurun seiring bertambahnya usia, membuat tubuh Anda membakar kalori lebih sedikit. Pada akhirnya, kondisi ini akan mengarah kepada penumpukan lemak pada lengan dan bagian tubuh lainnya.

Selain itu, kurangnya aktivitas fisik dan tidak berolahraga secara teratur dapat menyebabkan akumulasi lemak dalam tubuh, termasuk lengan. Maka dari itu, salah satu cara efektif untuk mengecilkan lengan atas adalah dengan berolahraga rutin.

Gerakan olahraga yang efektif mengecilkan lengan atas

Untuk mendapatkan lengan atas ideal, Anda harus melibatkan diri dalam latihan kekuatan atau angkat beban yang memiliki tujuan untuk meningkatkan massa otot dan mempercepat proses metabolisme. Anda pun tidak perlu repot-repot berlatih di gym, karena gerakan olahraga ini bisa dilakukan dengan peralatan sederhana yang ada di rumah.

Berbagai latihan ini akan melibatkan otot besar pada lengan atas, mulai dari otot biseps, otot triseps, dan otot bahu yang bisa Anda lakukan secara rutin, antara lain seperti berikut ini.

1. Triceps dips

Triceps dips

Latihan ini membantu Anda dalam membakar penumpukan lemak pada otot triseps atau lengan bagian belakang. Bagian triseps adalah daerah yang rawan akan penumpukan lemak. Latihan ini tidak hanya dapat mengecilkan lengan, namun juga memberikan bentuk pada lengan.

Anda bisa melakukan latihan triceps dips tanpa menggunakan peralatan apapun, seperti pada langkah-langkah di bawah ini.

  • Dalam posisi duduk pada lantai, letakan kedua telapak tangan Anda berada di belakang tubuh untuk bersiap melakukan gerakan naik turun.
  • Kondisikan kaki dalam posisi lurus atau tertekuk sesuai dengan kenyamanan Anda.
  • Dorong kedua telapak tangan Anda hingga mengangkat tubuh ke atas, lalu lemaskan untuk kembali ke posisi semula.
  • Lakukan gerakan naik turun ini dalam beberapa set.

2. Chair triceps dips

Sama seperti sebelumnya, latihan ini bisa memberikan hasil berupa lengan atas yang kencang dengan melatih otot triseps. Berat seluruh tubuh akan bertumpu pada otot triseps, sehingga akan membantu dalam mengurangi lemak dan menguruskan lengan.

Anda bisa melakukan latihan ini di rumah dengan bantuan kursi atau meja dengan ketinggian sekitar 60 cm. Berikut ini adalah langkah-langkah latihan yang bisa Anda praktikkan.

  • Posisikan tubuh Anda membelakangi kursi, lalu letakkan kedua telapak tangan di belakang dengan kondisi terbuka selebar bahu.
  • Luruskan kaki Anda ke depan hingga bertumpu pada tumit. Jika kesulitan, Anda juga bisa menekuk lutut agar telapak kaki bertumpu sepenuhnya pada lantai.
  • Secara perlahan, turunkan tubuh Anda hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
  • Dorong kembali tubuh Anda ke atas hingga siku lurus kembali. Lakukan gerakan ini sebanyak beberapa set.

3. Lateral plank walk

lateral plank walk

Gerakan untuk mengecilkan lengan atas ini bekerja dengan mengencangkan otot-otot dan meluruhkan lemak yang menumpuk pada lengan. Variasi gerakan plank ini cukup menantang dan akan memberikan banyak tekanan pada lengan Anda.

Untuk melakukan lateral plank walk, Anda bisa mengikuti panduan gerakannya berikut ini.

  • Lakukan posisi plank dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung jari kaki.
  • Silangkan tangan sambil membuka kaki untuk bergerak ke samping, misalnya jika tangan kanan bergerak menyilang maka kaki kiri akan membuka.
  • Kemudian, rapatkan kaki kembali dengan menggerakan kaki kanan dan gerakan tangan kiri keluar dari posisi menyilang untuk kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan pada sisi lainnya dan lakukan secara perlahan.

4. Push up

push up

Push up dapat membantu Anda mengencangkan lengan atas dengan membakar tumpukan lemak pada bagian tersebut. Latihan tanpa alat bantu ini akan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk menghilangkan lemak membandel pada tubuh.

Gerakan push up yang salah bisa menimbulkan cedera lengan, maka penting untuk mengetahui langkah-langkah yang tepat seperti di bawah ini.

  • Posisikan tubuh menghadap ke lantai dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Anda bisa menggunakan ujung jari kaki atau lutut sebagai tumpuan lainnya.
  • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menempel lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan kontraksi otot lengan, punggung, dan perut Anda.
  • Dorong kembali tubuh ke atas untuk kembali ke posisi semula, pastikan kondisi lengan kembali lurus dalam gerakan ini.
  • Ulangi gerakan push up selama beberapa kali sesuai kemampuan Anda.

5. Opposite arm and leg lift

Opposite arm and leg lift

Latihan ini tidak hanya mampu memperkuat otot lengan, melainkan juga otot kaki Anda. Opposite arm and leg lift juga bisa meregangkan punggung, sehingga membantu Anda untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih ideal.

Untuk melakukan latihan keseimbangan ini, langkah-langkah yang harus Anda praktikkan antara lain sebagai berikut.

  • Posisikan tubuh menghadap ke lantai atau matras, kemudian bertumpu pada telapak tangan dengan kondisi lengan lurus. Selain itu, lakukan tumpuan pada kaki bawah dengan kondisi lutut menekuk 90 derajat.
  • Secara perlahan, angkat tangan kiri lurus ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Pertahankan keseimbangan Anda dalam posisi ini selama beberapa saat.
  • Kembalilah ke posisi semula dan lakukan langkah yang sama pada sisi sebaliknya.

6. Scissors

scissors

Sesuai dengan namanya, scissors atau gerakan menggunting memiliki bentuk latihan membuka dan menutup kaki dan lengan secara terus-menerus. Latihan ini bisa membantu Anda menghilangkan lemak tangan hingga membuat tampilannya kencang.

Anda bisa melakukan gerakan scissors dengan mudah tanpa menggunakan alat bantu seperti berikut ini.

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, sementara bentangkan lengan lurus ke arah samping.
  • Putar lengan Anda ke depan hingga menyilang seperti gunting, sambil melangkahkan kaki kanan ke kiri tanpa menggerakan kaki sebelahnya.
  • Kembali ke posisi awal, lalu lakukan gerakan menggunting pada sisi sebaliknya. Ulangi gerakan ini dalam beberapa set.

7. Olahraga kardio

olahraga kardio untuk mengecilkan lengan

Selain melakukan latihan yang khusus menargetkan pada otot lengan atas, Anda juga bisa berolahraga kardio. Olahraga kardio bertujuan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan massa tubuh, seperti yang dijelaskan dalam International Journal of Preventive Medicine.

Anda bisa melakukan olahraga, seperti jogging, lari, lompat tali, senam aerobik, berenang, atau bersepeda setiap hari untuk menjaga kebugaran tubuh. Selain itu untuk merasakan manfaatnya, pastikan untuk melakukan setidaknya 20-30 menit latihan kardio per hari.

Tips menguruskan lengan atas selain berolahraga

Perubahan gaya hidup juga perlu Anda lakukan selain dari melakukan berbagai gerakan olahraga tersebut secara rutin. Beberapa tips berikut ini juga bisa membantu Anda mempercepat keinginan untuk tampilan lengan atas yang kencang dan ideal.

  • Memilih untuk mengonsumsi bahan makanan alami, seperti gandum, telur, daging tanpa lemak, susu rendah, lemak, unggas, dan ikan.
  • Meningkatkan konsumsi yang kaya akan kandungan serat, seperti dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang mampu menekan nafsu makan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
  • Mengatur porsi makan lebih sedikit, tetapi lebih sering yang mencakup protein dan karbohidrat yang dapat membantu meningkatkan massa otot.
  • Memastikan tubuh memperoleh waktu tidur yang cukup, karena kekurangan tidur dapat memicu rasa lapar yang menghambat penurunan berat badan.
  • Minum air putih lebih banyak yang bisa meningkatkan perasaan kenyang, sekaligus menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik.
health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

11 Top & Best Exercises To Lose Arm Fat At Home. My Health Tips. (2015). Retrieved 31 October 2016, from http://myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Caines, K., & Bailey, A. (2016). The Fastest Way to Tone Flabby Arms. Livestrong. Retrieved 31 October 2016, from https://www.livestrong.com/article/360950-the-fastest-way-to-tone-flabby-arms/

Link, R. (2019). The 9 Best Ways to Lose Arm Fat. Healthline. Retrieved 27 May 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat

Physical Activity Guidelines Resources. American College of Sports Medicine. Retrieved 27 May 2021, from https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines

Marandi, S. M., Abadi, N. G., Esfarjani, F., Mojtahedi, H., & Ghasemi, G. (2013). Effects of intensity of aerobics on body composition and blood lipid profile in obese/overweight females. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S118–S125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665017/ 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Adinda Rudystina Diperbarui 23/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan