Paha merupakan bagian tubuh yang sering jadi tempat berkumpulnya lemak. Memiliki paha besar dapat mengganggu penampilan, terutama bagi wanita. Akibatnya, memakai celana atau rok pun kadang terasa sangat ketat. Jangan khawatir, untuk menghilangkan tumpukan lemak ini ada sejumlah olahraga mengecilkan paha yang bisa Anda coba. Simak caranya berikut ini.

Berbagai gerakan olahraga untuk mengecilkan paha

Ada beberapa hal yang menyebabkan lemak paha sulit hilang, seperti pemilihan olahraga untuk mengecilkan paha yang kurang pas. Secara umum olahraga mampu membakar lemak tubuh, tetapi Anda harus mulai berfokus pada gerakan yang membuat otot-otot paha lebih aktif.

Olahraga kardio juga bisa membantu Anda membakar kalori lebih banyak untuk mempercepat penurunan lemak. Pilihlah jenis olahraga kardio yang gerakannya secara tidak langsung membakar lemak paha dan menguatkan otot-otot kaki Anda.

Berolahraga perlu Anda lakukan secara rutin. American College on Sports Medicine menganjurkan Anda untuk berolahraga selama 3-5 kali seminggu (dengan total 150 menit per minggu) untuk menurunkan berat badan.

Selain olahraga kardio, aktivitas fisik ini perlu Anda imbangi dengan latihan kekuatan otot paha yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah atau gym seperti berikut ini.

1. Jogging

Jogging atau berlari santai menjadi salah satu pilihan olahraga yang murah dan siapa saja bisa melakukannya. Anda cukup menggunakan pakaian olahraga dan sepatu olahraga, lalu berlari santai di sekitar kompleks tempat tinggal.

Selain membakar lemak tubuh akibat peningkatan detak jantung dan laju pernapasan, aktivitas jogging rutin bisa membantu Anda mengecilkan bentuk paha. Pasalnya, olahraga kardio ini mengandalkan kekuatan otot kaki Anda.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, orang dewasa dengan berat badan 70 kilogram, mampu membakar sekitar 216 kalori setelah berlari santai selama 30 menit. Anda bisa meningkatkan pembakaran kalori dengan meningkatkan kecepatan dan durasi selama berlari.

2. Bersepeda

Jika tidak kuat berlari jauh, Anda juga bisa melakukan alternatif olahraga kardio lainnya, yakni bersepeda. Selain di luar ruangan, manfaat bersepeda juga bisa Anda rasakan dengan menggunakan sepeda statis yang biasa terdapat di gym.

Bersepeda bermanfaat untuk mengendalikan dan menurunkan berat badan. Masih berdasarkan data Harvard Health Publishing, bersepeda dengan kecepatan rendah hingga sedang bisa membakar sekitar 280-360 kalori pada orang dewasa dengan berat badan 70 kilogram.

Gerakan mengayuh saat bersepeda membuat paha dan betis lebih bergerak aktif. Olahraga ini tentunya membantu mengecilkan paha Anda apabila melakukannya secara rutin.

3. Side lunge to crossover tap

Cara mengecilkan paha ini akan melatih otot paha depan, paha belakang, dan glutes (otot pantat dan pinggul) untuk bekerja keras sehingga membakar lemak pada bagian ini.

Langkah-langkah melakukan gerakan side lunge to crossover tap adalah sebagai berikut.

• Posisikan kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan ada di samping tubuh.
• Lalu, kaki kiri menyilang ke depan kaki kanan sejauh yang Anda bisa, sedangkan kaki kanan tetap pada posisinya. Angkat kedua tangan untuk menyeimbangkan tubuh.
• Setelah itu, kembalikan posisi kaki kiri Anda tapi dengan jarak antara kaki lebih kali lebar, sekitar 1,5 kali bahu dan tekuk sedikit. Turunkan kedua tangan ke lantai untuk menjaga keseimbangan posisi.
• Jaga agar posisi punggung tetap rata, pandangan lurus ke depan, tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi gerakan sebanyak 15 kali pada masing-masing kaki Anda.

4. Runner’s lunge to balance

Gerakan ini membantu Anda mengencangkan otot punggung dan otot paha dalam waktu singkat. Selain mengecilkan otot paha, Anda bisa juga memanfaatkan olahraga ini sebagai latihan keseimbangan tubuh.

Berikut cara melakukan latihan runner’s lunge to balance dengan benar.

• Posisikan diri Anda seperti melakukan start jongkok dalam olahraga lari cepat.
• Dalam posisi jongkok, tekuk kaki kiri ke depan hingga bagian lutut sejajar dengan dagu Anda. Sementara tekuk kaki kanan dengan tumpuan ujung jari kaki ke belakang, namun jangan terlalu jauh.
• Lalu, posisikan tangan Anda lurus ke bawah melindungi kaki kiri yang ditekuk ke depan.
• Perlahan, tegakkan kaki kiri yang ditekuk sambil mengangkat tubuh Anda. Perlahan luruskan kaki kanan Anda ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
• Tetap luruskan kedua tangan ke bawah. Agar badan seimbang, fokuskan pandangan Anda ke lantai dan usahakan punggung dalam kondisi rata.
• Jaga keseimbangan selama beberapa detik, kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan naik turun sebanyak 10-15 kali dan lakukan pada kaki lainnya.

5. Diagonal lunge

Diagonal lunge selain menjadi salah satu olahraga untuk mengecilkan paha, latihan ini juga membantu Anda membangun keseimbangan tubuh. Latihan ini akan mengencangkan otot paha depan, glutes, paha belakang, dan paha bagian dalam.

Variasi latihan ini bisa Anda lakukan dengan mudah melalui gerakan-gerakan berikut ini.

• Pertama, mulailah dengan posisi siap berdiri dan kedua lengan ke atas dengan telapak tangan mengarah ke depan.
• Kemudian, tekuk kaki kanan dan posisi kepala Anda sejajar dagu. Buang dan luruskan kaki kiri ke belakang tubuh Anda dengan jari kaki sebagai tumpuan lantai. Turunkan tangan Anda ke bawah untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Pertahankan posisi ini selama 1-5 detik. Berfokuslah pada otot perut hingga terasa kencang dan jaga agar postur punggung Anda tetap lurus.
• Kembali ke posisi berdiri awal dan ulangi gerakan ini bisa sampai ulangi 15 kali, dengan bergantian pada sisi kaki lainnya.

6. Plie slides

Plie slides adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang terinspirasi dari gerakan balet. Selain untuk membantu pembakaran lemak, gerakan ini juga bertujuan memperkuat otot paha dalam dan paha luar.

Untuk melakukan latihan ini cukup mudah, Anda tinggal mengikuti langkah-langkah berikut ini.

• Posisikan tubuh Anda dalam kondisi berdiri tegak dan kedua tangan ada di pinggul.
• Buka kedua telapak kaki Anda dengan poros pada masing-masing tumit, sehingga kedua ujung jari kaki saling menyerong ke samping (sekitar 45 derajat).
• Langkahkan paha kiri ke samping melebihi lebar bahu Anda. Turunkan pinggul Anda perlahan dan pastikan otot perut dan punggung Anda tetap lurus.
• Pastikan bagian paha sejajar dengan permukaan lantai, sedangkan kedua lutut tegak lurus dengan telapak kaki Anda.
• Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakkan sebanyak 15 kali dan bergantian dengan kaki kanan.

7. Lateral plyo squats

Terakhir, lateral plyo squats yang juga termasuk latihan pliometrik. Selain mengecilkan paha, latihan ini bisa memperkuat otot paha, pinggul, dan perut Anda.

Olahraga ini membuat jantung Anda bekerja lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh melalui gerakan loncat berulang-ulang.

Begini cara melakukan rangkaian gerakan lateral plyo squats dengan benar.

• Berdiri tegak, kemudian secara perlahan buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan tekuk lutut Anda. Lalu, genggam kedua tangan di depan tubuh Anda.
• Turunkan pinggul Anda ke belakang hingga posisi squat dan tahan selama 2-3 detik.
• Setelah hitungan selesai, lompatlah setinggi mungkin dengan kedua kaki lurus terbuka dan lempar lengan lurus ke bawah untuk menciptakan dorongan.
• Saat mendarat kembali ke posisi squat dan ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali agar hasilnya maksimal.

Jaga pola makan untuk mengecilkan paha dan perut

Berolahraga untuk mengecilkan paha memang butuh kesabaran dan tekad yang kuat. Di antara semua bagian tubuh, paha memang termasuk satu bagian yang paling sulit untuk dikecilkan. Bahkan melakukan olahraga rutin dalam seminggu, tidak lantas membuat ukuran lingkar paha Anda turun signifikan dalam waktu singkat, lho

Namun, Anda tidak perlu berkecil hati. Selain olahraga, Anda perlu menyeimbangkan dengan pengaturan pola makan yang lebih sehat dan seimbang. Cara mengecilkan ukuran paha ini sekaligus dapat membantu Anda meningkatkan kerja metabolisme tubuh. Sehingga hal ini juga bisa untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan jadi lebih ideal.

Tetapi hal yang perlu Anda perhatikan adalah jangan memaksakan diet terlalu ekstrem. Upaya mengurangi kalori terlalu drastis dalam waktu cepat justru bisa menyebabkan massa otot dan kekuatan kaki menghilang.

Sebaiknya konsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi terpercaya sebelum Anda mulai merencanakan diet dan berolahraga.