10 Teknik Latihan untuk Membesarkan Otot Lengan, Tanpa Harus ke Gym

Memiliki lengan yang kuat dan berotot adalah impian banyak orang. Otot lengan yang kuat akan memudahkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari — bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut keranjang pakaian. Di balik lengan yang kuat dan berotot, ternyata tubuh kita melibatkan peran dua otot yakni otot bisep dan trisep. Bagaimana cara melatihnya?

Apa saja gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih otot bisep dan trisep?

Set latihan untuk otot bisep

Close-Grip Chin-Up

Gerakan ini dilakukan dengan pose bergantung memegang besi horizontal. Jarak tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm. Lakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus. Kepala lurus pandangan ke depan, lalu tarik tangan hingga mengangkat dagu berada di atas besi tersebut. Lalu luruskan lagi seperti pose awal.

Total Inverted Row

Gerakan ini masih menggunakan besi yang melintang horizontal untuk menggantung. Perbedaannya dari gerakan sebelumnya pada gerakan ini menggunakan handuk sebagai pegangan. Gantung 2 handuk pada pegangan, lalu tangan kanan dan kiri memagang handuk tersebut dengan bergantung dan tangan lurus. Setelah sudah siap bergantung lalu tarik handuk tersebut secara bersamaan hingga tangan menekuk seperti gambar di bawah ini. Setelah menekukan tangan kembali luruskan tangan ke posisi semula, lurus dengan bergantung pada handuk.

Dumbbell bisep curl

Pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell. Selanjutnya tekuk tangan dengan mengangkat dumbbell keatas. Posisi tangan bagian atas jangan berpindah, hanya gerakan tangan bagian bawah gerakan ke atas hingga dumbbell yang dipegang berada setara dengan bahu. Selanjutnya turunkan lagi perlahan kembali ke posisi semula.

Dumbbell single-arm isometric curl

Masih menggunakan dumbbell pada teknik ini. Berbeda dengan teknik sebelumnya, sekarang tangan ditekuk satu persatu bergantian. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Tekuk tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang. Untuk tangan kanan luruskan tangan kebawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar bahu dengan posisi dangan kiri di tekuk 90 derajat. Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri. Ingat, jangan menggerakan tangan bagian atas, hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakannya.

Hammer Curls with Dumbbell

Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejajar bahu. Siku jangan bergerak maju, tetap di samping badan. Hanya ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya. Gerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama-sama atau bergantian.

Set latihan untuk otot trisep

Tricep Dips

Gerakan ini tidak membutuhkan alat apapun kecuali sebuah kursi. Duduk pada sebuah kursi yang kokoh. Letakan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang Anda dan luruskan kaki Anda seperti gambar di bawah ini.

Lalu perlahan-lahan tekuk siku sampai 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke arah lantai, kemudian kembali dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Jika masih belum kuat melakukan gerakan ini, kaki Anda boleh ditekuk untuk membantu menopang berat badan Anda.

Close-Grip Push Up

Gerakan ini dilakukan tanpa alat apapun. Pertama sikap awal seperti push-up namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai dan tahan perut Anda. Mulai turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Dan berhenti ketika lengan Anda sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.

Seated Overhead Drumbell Extension

Teknik ini menggunakan dumbbell. Duduklah pada kursi lalu angkat dumbbell di atas kepala. Pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan. Gerakan dumbbell ke arah bawah melalui belakang kepala hingga siku menekuk. Kemudian kembalikan posisi tangan berada di atas kepala memegang dumbbell. Dapat juga dilakukan variasi dengan memegang dumbbell yang berbeda di tangan kanan dan kiri lalu gerakan dengan gerak yang sama.

Dumbbell kick backs atau Triceps Kickback

Gerakan ini menggunakan dumpbell. Posisi badan seperti setengah menunduk dengan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul. Tekuk kedua tangan sudah menggenggam dumpbell sejajar dengan pinggang. Lalu gerakan kedua tangan lurus ke belakang hingga berada di atas pinggul. Selanjutnya kembalikan lagi tangan sejajar dengan pinggang.

Ayunkan tangan secara bersamaan pada gerakan ini jika kuat. Jika tidak, bisa dilakukan satu per satu. Dengan posisi kaki tetap ditekuk membentuk sudut tumpul dan salah satu kaki maju. Misalkan tekuk kaki dan majukan kaki kanan. Letakan tangan kanan pada paha kaki yang maju tersebut. Sedangkan ayunkan tangan kiri seperti biasa luruskan ke belakang hingga dumbbell berada di atas pinggul.

Triceps Pushdown

Bagi Anda yang akan melakukan latihan di tempat fitness dapat menggunakan cara ini dengan menggunakan mesin kabel. Berdiri yang tegak di depan mesin ini, lalu pegang katrolnya. Tarik katrol dari atas menuju ke bawah hingga menyentuh paha. Pastikan kondisi kedua siku tetap ada di samping badan saat katrol digerakan kebawah.

Panduan memulai set latihan otot bisep dan trisep

Sebelum mulai, pilih dulu 3 gerakan campuran dari teknik-teknik di atas sesuai kemampuan Anda. Setelahnya, lakukan pengulangan 8-12 kali untuk setiap gerakan. Lalu lakukan setidaknya dalam 2 set, atau sesuai kemampuan untuk mencegah cedera. Ingat, jangan memaksa tubuh Anda untuk berolahraga berlebihan hanya demi memiliki otot bisep dan trisep yang tampak gagah.