Perut bisa terlihat buncit dikarenakan adanya penumpukan lemak visceral. Penyebab perut buncit bisa meliputi kebiasaan makan tidak sehat, kurang olahraga, stres, pertambahan usia, hingga gangguan pencernaan. Mengurangi lemak visceral memang bukan hal yang mudah. Namun, beberapa olahraga berikut bisa membantu mengecilkan perut yang buncit.
Beragam olahraga untuk mengecilkan perut buncit
Pada dasarnya, kunci untuk mengurangi lemak perut adalah dengan mengatur pola makan.
Anda bisa mulai menerapkan pola makan yang lebih sehat dengan mengurangi makanan dan minuman manis tinggi gula, menghindari makanan yang digoreng, serta memperbanyak konsumsi buah dan sayur.
Olahraga rutin bisa membantu membakar lemak perut, tapi Anda sebaiknya mencoba jenis olahraga yang tepat agar hasilnya lebih efektif.
Berikut ini jenis-jenis olahraga untuk mengecilkan perut buncit.
1. Berenang
Berenang melibatkan banyak otot tubuh secara bersamaan, mulai dari otot lengan, kaki, hingga otot inti tubuh, seperti otot perut.
Selain itu, penelitian dalam Journal of Exercise Rehabilitation mengungkapkan bahwa berenang selama 60 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu mampu menurunkan lemak secara signifikan dibandingkan dengan yang tidak berenang.
Jadi, berenang bisa menjadi pilihan olahraga untuk mengecilkan perut buncit dengan risiko cedera yang lebih rendah.
Anda bisa mulai berenang selama 15 – 29 menit setiap 2 – 3 hari sekali, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap menjadi 30 menit.
2. High-intensity interval training (HIIT)
Olahraga HIIT (high-intensity interval training) biasanya berupa rangkaian latihan yang terdiri dari berbagai gerakan yang dilakukan secara bergantian dalam periode tertentu, umumnya selama 30 detik hingga 5 menit.
Studi dalam Journal of Diabetes Research mengungkapkan bahwa HIIT dapat menurunkan lemak di perut, termasuk area android (lemak perut bagian atas), gynoid (lemak paha dan pinggul) dan lemak tubuh pada wanita dengan obesitas.
Hal ini karena HIIT dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lemak tubuh sehingga bisa menjadi pilihan olahraga untuk mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu.
Contoh HIIT adalah lakukan jumping jack selama 20 detik, lalu selingi dengan 10 detik istirahat, Ulangi seluruh rangkaian gerakan selama 8 kali. Namun, jika Anda baru mulai olahraga, sebaiknya hindari melakukan olahraga ini.
3. Bersepeda
Bersepeda juga bisa jadi pilihan olahraga untuk mengecilkan perut yang buncit. Hal ini karena bersepeda termasuk olahraga kardio yang mampu meningkatkan denyut jantung dan metabolisme tubuh.
Metabolisme tubuh yang lebih cepat artinya akan lebih efektif untuk membakar lemak menjadi energi sehingga lemak di perut perlahan berkurang.
Tidak hanya itu, bersepeda juga merupakan aktivitas fisik yang melibatkan banyak otot tubuh, termasuk otot paha, betis dan otot perut bagian bawah.
Untuk hasil yang optimal, bersepeda setidaknya 30 menit setiap hari, baik di luar ruangan maupun dengan menggunakan sepeda statis di dalam rumah.
4. Yoga
Yoga juga termasuk olahraga yang bisa membantu Anda mengecilkan perut buncit. Pasalnya, beberapa pose yoga, seperti boat pose atau bridge pose, menargetkan otot perut.
Dengan begitu, latihan tersebut dapat membuat otot perut kencang dan memberikan tampilan perut yang lebih rata.
Studi dalam jurnal Deutsches Ärzteblatt International mengungkapkan bahwa melakukan yoga selama 12 minggu dapat mengurangi lingkar perut, berat badan dan persentase lemak tubuh pada wanita dengan obesitas di area perut.
Sebagai permulaan, Anda bisa melakukan yoga sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu dengan durasi 20 – 30 menit. Jika tubuh telah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasinya menjadi 45 menit hingga 1 jam.
5. Bicycle crunch
Bicycle crunch merupakan salah satu gerakan senam untuk mengecilkan perut yang bisa Anda coba. Pasalnya, gerakan ini berfokus untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot perut.
Tidak hanya itu, bicycle crunch juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini pada dasarnya merupakan kombinasi antara sit-up dan gerakan seperti mengayuh sepeda. Berikut ini cara melakukannya.
- Berbaring di lantai atau matras dengan posisi terlentang.
- Tekuk kedua lutut dan angkat kaki ke atas. Letakan tangan di belakang kepala, tetapi jangan sampai menarik leher.
- Angkat bahu dan kepala sedikit dari lantai dan posisikan tubuh sedikit menyamping ke kanan.
- Luruskan dan tekuk kaki secara bergantian seperti gerakan mengayuh sepeda.
- Posisikan tubuh ke kiri dan lakukan gerakan yang sama.
- Ulangi keseluruhan gerakan sebanyak 10 – 15 kali pengulangan atau sesuai dengan kemampuan Anda.
6. Plank
Selain bicycle crunch, plank termasuk gerakan senam untuk mengecilkan perut buncit.
Hal ini karena plank melibatkan otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung bawah, dan pinggul.
Manfaat ini jugalah yang membuat plank juga kerap kali dimasukkan dalam rangkaian olahraga untuk membentuk perut sixpack.
Cara melakukan plank pun mudah. Ikuti langkahnya berikut ini.
- Posisikan tubuh tengkurap di lantai dengan kedua tangan ditekuk untuk menopang berat badan.
- Luruskan kedua kaki ke belakang dengan kedua ujung jari kaki menempel pada lantai sebagai tumpuan.
- Pastikan posisi punggung dan leher Anda tidak menekuk.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga otot perut terasa kencang.
- Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 8 kali repetisi.
7. Mountain climbers
Mountain climbers termasuk latihan kardio yang bisa meningkatkan detak jantung dan metabolisme tubuh untuk membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.
Selain itu, gerakan ini berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot inti tubuh, termasuk otot perut.
Jadi, mountain climbers bisa menjadi salah satu gerakan olahraga yang bisa Anda coba untuk mengecilkan perut buncit. Berikut ini cara melakukannya.
- Posisikan tubuh tengkurap di lantai dengan kedua tangan menekuk sebagai tumpuan dan kedua kaki lurus ke belakang seperti posisi plank.
- Angkat lutut kanan ke arah dada, sedangkan kai kiri tetap dalam posisi lurus ke belakang.
- Secara bergantian, angkat kaki kiri dan posisikan kaki kanan lurus ke belakang.
- Lakukan keseluruhan rangkaian gerakan ini secara bergantian seperti gerakan memanjat gunung.
- Ulangi sebanyak 8 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.
Cara mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu
Sebagian orang mungkin merasa minder ketika memiliki perut buncit sehingga mencari cara mengecilkan perut buncit dalam waktu singkat.
Namun, mengecilkan perut dalam waktu singkat tidak hanya bisa dilakukan dengan olahraga menurunkan berat badan. Beberapa hal berikut ini juga perlu Anda terapkan dengan disiplin penuh.
- Atur pola makan. Kurangi konsumsi makanan manis atau junk food. Sebaiknya, perbanyak konsumsi makanan mengandung protein dan serat seperti daging ayam tanpa kulit, telur, brokoli, atau bayam untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
- Mengelola stres. Stres dapat membuat nafsu makan bertambah. Jadi, pastikan mengelola stres dengan baik, seperti melakukan meditasi atau istirahat dengan cukup.
- Tidur yang cukup. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan sehingga membuat Anda merasa lebih lapar terutama di malam hari. Jadi, pastikan untuk tidur yang cukup setidaknya 7 – 8 jam per hari.
Seperti yang sudah dijelaskan di awal, hal terpenting dalam mengurangi lemak perut adalah memperhatikan asupan gizi.
Oleh sebab itu, jangan hanya mengandalkan olahraga, pastikan Anda juga menerapkan diet defisit kalori dengan mengonsumsi makanan untuk mengecilkan perut buncit.
Kesimpulan
- Jenis olahraga untuk mengecilkan perut buncit antara lain berenang, HIIT, bersepeda, yoga, bicycle crunch, plank, dan mountain climbers.
- Selain olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mengecilkan perut seperti mengatur pola makan menjadi lebih sehat, mengelola stres, serta tidur yang cukup.
[embed-health-tool-bmr]
