6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Punya perut buncit bukan cuma mengganggu penampilan, tapi juga berisiko bagi kesehatan. Nah salah satu cara yang efektif untuk mengecilkan perut adalah senam. Yuk, cari tahu apa saja pilihan olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba rutin di rumah!

Pilihan senam mengecilkan perut untuk pria dan wanita

1. Side plank

side plank
(Source: www.fitnessmagazine.com)

Berbeda dengan plank biasa, olahraga mengecilkan perut ini akan menantang Anda menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku.

Gerakan ini juga membuat otot inti tubuh (termauk perut dan punggung) bekerja lebih keras sehingga postur Anda jadi lebih stabil.

Begini cara melakukan side plank:

  • Mulai dari salah satu sisi Anda seperti gambar di atas.
  • Posisi siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh Anda.
  • Luruskan kaki Anda dan tumpuk keduanya. Anda bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.
  • Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat pinggul yang masih menempel pada lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.
  • Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan kembali, dan ulangi beberapa kali.
  • Ulangi pada sisi sebaliknya.

2. Swing kettle pose

(Source: www.menshealth.com)

Mengayunkan kettle bell adalah salah satu cabang olahraga mengecilkan perut karena mampu membakar cukup banyak kalori. Gerakan ini juga sekaligus menjadi cara membentuk perut sixpack.

Menurut BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettle bell membantu Anda membakar lemak di bagian pinggul, perut, dan paha depan. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan badan Anda tegak dan kedua kaki terbuka lebih lebar sedikit dari bahu Anda.
  • Tekuk pinggul Anda sedikit, angkat dan pegang kettle bell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan Anda.
  • Ayunkan sedikit kettle bell ke atas, ke bawah, dan ke dalam di antara kedua kaki Anda.

3. Lying leg raise

lying leg raise
(Source: www.Stylecraze.com)

Senam mengecilkan perut satu ini dilakukan sambil berbaring telentang di atas matras. Lying leg raise adalah salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan dengan gerakan lainnya.

Pada gerakan ini, Anda harus bisa menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali. Diperlukan kekuatan dari otot perut yang sangat besar di gerakan ini. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

  • Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan di kedua sisi kanan dan kiri. Telapak menghadap ke lantai.
  • Kemudian arahkan jari tangan Anda terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
  • Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Jangan sampai lutut menekuk ketika mengangkat kaki,
  • Tahan pose ini selama beberapa detik.
  • Turunkan kaki Anda ke lantai secara perlahan.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan pengulangan 10 kali tiap setnya.

4. Cross crunch

cross-crunch
(Source: www.mensfitness.com)

Selain membuang lemak, senam mengecilkan perut ini sekaligus membuat otot paha dan punggung Anda jadi semakin kuat. Begini cara melakukannya:

  • Baringkan tubuh Anda di atas matras,
  • Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh Anda membentuk huruf X.
  • Jaga lengan dan kaki Anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan Anda, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.
  • Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Cross crunch adalah olahraga mengecilkan perut yang tampak cukup sederhana. Namun apabila caranya salah, Anda akan rentan mengalami cedera. Maka sebaiknya konsultasi dulu dengan personal trainer di gym.

5. Bicycle crunches

(source: www.livestrong,com)

Bicycle crunches adalah gerakan olahraga yang cukup menantang. Gerakan ini mirip dengan orang naik sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, gerakan ini dilakukan sambil telentang sementara mengayunkan kedua kaki di udara.

Begini cara melakukannya:

  • Berbaring telentang di atas matras.
  • Letakkan tangan Anda untuk menopang kepala seperti gambar di atas.
  • Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan, tidak menempel ke matras. Kira-kira sekitar 45 derajat tingginya dari lantai.
  • Untuk posisi kaki, angkat kaki tinggi ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
  • Ketika Anda menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Kemudian luruskan kembali.
  • Lakukan secara bergantian berulang-ulang.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke arah kanan dan 5 ke arah kiri.

Gerakan ini membuat otot perut Anda akan semakin rata dan kuat.

6. Sit up

(sumber: www.shutterstock.com)

Sit-up bisa jadi senam mengecilkan perut sederhana yang ampuh jika rutin dilakukan. Begini cara melakukannya:

  • Pertama, berbaring telentang di lantai beralas matras.
  • Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai, atau Anda dapat menahan kaki tertekuk menggantung di udara.
  • Silangkan lengan Anda di depan dada. Anda juga dapat menaruh tangan Anda di belakang leher atau kepala.
  • Angkat bahu Anda menuju langit-langit menggunakan otot perut Anda dan berhenti setelah sampai agak ke atas. Sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung Anda dari lantai, karena ini bisa mengakibatkan otot punggung tertarik dan cedera.
  • Kembalikan tubuh Anda ke posisi berbaring, lalu ulangi lagi.

Tetap harus pemanasan dan pendinginan

Ingat, saat melakukan olahraga apa pun untuk mengecilkan perut sebaiknya Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya agar terhindar dari cedera.

Selain senam, Anda juga tetap perlu menambahkan beberapa usaha lain untuk mengecilkan perut. Sebab olahraga saja belum tentu efektif membakar lemak perut. Imbangilah dengan pola makan yang sehat dan seimbang agar impian perut rata Anda tercapai.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Jika Anda termasuk yang bertubuh kaku dan tidak fleksibel, gerakan olaharga ini bisa dilakukan di rumah untuk melatih kelenturan tubuh.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kelenturan, Kebugaran 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit

8 Penyebab Perut Buncit yang Sering Kali Tidak Disadari

Penyebab perut buncit itu macam-macam, sehingga penanganannya juga mungkin berbeda pada setiap orang. Apa saja kemungkinan penyebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kesehatan, Informasi Kesehatan 22 Januari 2021 . Waktu baca 12 menit

Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut?

Sudah rajin sit up tapi perut masih buncit? Wajar saja, karena kita tidak bisa hanya menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Jadi harus bagaimana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 24 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Agar otot lebih kuat, tak perlu olahraga mati-matian. Penelitian membuktikan kalau Anda perlu meluangkan waktu satu hari untuk "rest day" dan tidak ngegym.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kesalahan membakar lemak perut

7 Kesalahan Umum saat Berusaha Membakar Lemak Perut

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
otot kekar pada wanita

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

6 Langkah Membentuk Perut Six Pack

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 9 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
cara membentuk otot

7 Rahasia Membentuk Otot Hanya Dalam Satu Minggu

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 1 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit