Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

Olahraga kalistenik mungkin kurang familiar terdengar di telinga Anda. Namun tanpa sadar, Anda sering melakukan gerakan olahraga ini, lho. Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik sering jadi bagian dari pemanasan sebelum melakukan olahraga lain. Berikut manfaat olahraga kalistenik, jenis, dan cara melakukannya dengan mudah yang bisa pemula ikuti.

Apa itu olahraga kalistenik?

Olahraga kalistenik adalah seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang bisa Anda lakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh dan gaya gravitasi.

Gerakan olahraga ini meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu pakai alat bantu apapun. Semakin sering otot Anda bekerja, semakin banyak massa otot yang Anda punya.

Olahraga kalistenik juga sering disebut sebagai street workout. Hal ini karena cukup dengan membawa diri saja, Anda sudah bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga ini di manapun dan kapanpun Anda mau.

Manfaat olahraga kalistenik bagi kebugaran tubuh

Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban.

Namun, secara umum olahraga ini memiliki manfaat sebagai berikut ini.

• Menurunkan berat badan dengan membakar kalori tubuh selama berolahraga.
• Membentuk otot tubuh dengan menargetkan kelompok otot tertentu atau keseluruhan bentuk tubuh secara bersamaan.
• Menjaga kekuatan dan kepadatan tulang serta persendian, salah satunya untuk menghindari risiko pengeroposan tulang (osteoporosis).
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Kalistenik juga termasuk olahraga kardio, sehingga juga bisa membantu menjaga kesehatan dan kebugaran paru-paru, jantung, dan pembuluh darah (kardiovaskular).

Bahkan, menurut penelitian dalam jurnal Expert Review of Respiratory Medicine pada 2016 melaporkan bahwa kalistenik dan gerakan senam pada umumnya sama aman dan efektifnya dengan bersepeda untuk orang dengan PPOK (penyakit paru obstruktif kronik).

Berbagai gerakan dasar olahraga kalistenik

Kalistenik memadukan berbagai macam gerakan senam yang mungkin pernah Anda lakukan sebelumnya. Nah, ada beberapa gerakan kalistenik paling mendasar yang perlu pemula kuasai, seperti push up, pull up, lunges, squat, crunch, plank, dan jumping jacks.

Berikut adalah penjelasan dan panduan dari masing-masing gerakan yang bisa Anda ikuti.

1. Push up

Push up adalah salah satu gerakan yang hampir semua orang pernah melakukannya. Gerakan ini membuat tubuh Anda bekerja secara penuh, terutama otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep.

Untuk melakukan gerakan push up, Anda bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini.

• Posisikan tubuh berbaring telungkup pada lantai atau matras, gunakan kedua telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Kedua lengan dalam posisi lurus sedikit lebar dari bahu, sedangkan kedua kaki Anda lurus ke belakang.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda secara perlahan. Perhatikan jarak dada dan lantai saat turun, jangan sampai dada Anda menyentuh lantai.
• Dorong lengan untuk menaikkan tubuh kembali ke posisi awal. Jaga posisi tubuh bagian atas, seperti kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.
• Ulangi gerakan naik-turun secara perlahan dengan teknik yang benar.

2. Pull up

Pull up merupakan gerakan bergantung dan mengangkat beban tubuh dengan kekuatan lengan Anda pada sebuah palang besi atau pull bar. Anda bisa menemukan pull bar di taman kota, gym, atau bisa membeli peralatan sendiri untuk dipasang di rumah.

Gerakan pull up mungkin awalnya agak sulit Anda lakukan. Namun, Anda bisa mempelajarinya perlahan dengan langkah-langkah di bawah ini.

• Berdiri di bawah palang tunggal atau pull bar, kemudian genggam palang dengan posisi telapak tangan menghadap kepala.
• Sebagai permulaan, cobalah bergantung dengan posisi kaki tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.
• Kemudian coba angkat tubuh Anda ke atas dengan membengkokkan kedua siku hingga posisi dagu sejajar atau berada di atas palang.
• Turunkan tubuh Anda hingga siku dan kedua lengan dalam posisi lurus kembali.
• Ulangi gerakan naik-turun dan perhatikan posisi kepala hingga kaki tetap lurus.

3. Lunges

Gerakan lunges berfokus untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, bokong (glutes), dan betis. Lunges juga cocok Anda jadikan salah satu pilihan gerakan olahraga untuk mengecilkan paha, lho.

Walaupun terlihat mudah, gerakan lunges butuh ketahanan tubuh Anda. Berikut panduan gerakan olahraga kalistenik ini dengan benar.

• Berdiri tegak dan ambil langkah besar ke depan. Posisikan kedua telapak tangan menggenggam pinggul Anda.
• Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan.

4. Squat

Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot inti dan bagian bawah tubuh. Gerakan setengah jongkok ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk menghindari risiko sakit punggung bawah.

Nah, untuk melakukan squat dengan benar Anda bisa mengikuti gerakan-gerakan berikut ini.

• Posisi awal tubuh berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda seperti menggenggam di depan dada.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke posisi setengah jongkok, sambil mendorong punggung ke belakang secara bersamaan.
• Pastikan paha sejajar dengan permukaan lantai dan busungkan dada Anda ke depan.
• Tahan posisi setengah jongkok selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi berdiri dan ulangi.

5. Crunch

Sama halnya seperti gerakan sit up, manfaat latihan crunch atau abdominal crunch adalah untuk melatih dan membangun kekuatan otot perut. Latihan ini juga sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh, apabila Anda melakukannya dengan benar.

Begini langkah-langkah melakukan gerakan crunch yang bisa Anda praktikkan dengan mudah.

• Berbaring telentang pada lantai atau matras dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki menapak pada permukaan.
• Posisikan kedua tangan Anda di belakang kepala atau menyilang di depan dada.
• Angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dengan kepala mengarah ke lutut.
• Kemudian, turun kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan beberapa kali.

6. Plank

Dalam olahraga kalistenik, plank tergolong latihan statis di mana posisi tubuh statis alias tidak bergerak. Plank bermanfaat untuk menguatkan otot inti tubuh dan mengencangkan perut, bahkan hingga membentuk perut sixpack.

Demi mendapatkan manfaat latihan plank, berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.

• Berbaring telungkup dan posisikan tubuh Anda seperti sikap awal gerakan push up.
• Pastikan kedua lengan lurus dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Kaki Anda juga lurus ke belakang dan gunakan ujung jari kaki sebagai tumpuan.
• Tahan posisi ini selama beberapa menit dengan bagian kepala, leher, punggung, hingga kaki dalam satu garis lurus.

7. Jumping jacks

Jumping jacks mungkin Anda lebih mengenalnya sebagai star jump atau lompat bintang. Manfaat gerakan ini sangat baik untuk kebugaran kardiovaskular dan kekuatan tubuh.

Cara melakukan jumping jacks terbilang cukup mudah dan Anda bisa ikuti panduan berikut ini.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan letakkan lengan pada sisi tubuh Anda.
• Lakukan gerakan melompat sambil membuka kedua kaki. Selain itu, angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan melingkar seperti hendak bertepuk tangan.
• Kembali ke posisi semula saat melakukan pendaratan dan ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Tips dan cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula

Gerakan-gerakan dasar olahraga kalistenik bisa melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, inti, bagian bawah, atau secara menyeluruh. Jika ingin mendapatkan bentuk otot yang bagus, latihan ini perlu Anda lakukan rutin beberapa kali seminggu.

Nah, cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula bisa Anda lakukan dengan kombinasi gerakan seperti dikutip dari laman Dr. Axe berikut ini.

Pemanasan

Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan kondisi tubuh dan menghindari risiko cedera selama latihan. Lakukan gerakan pemanasan berikut ini sebanyak 2-3 kali pengulangan.

• Jalan di tempat: 1 menit
• Jumping jacks: 20 repetisi
• Half squat: 10 repetisi
• Push up: 10 repetisi

Gerakan inti

Lakukan gerakan inti sebanyak 2-3 kali pengulangan. Berikan jeda istirahat selama 5-15 detik pada tiap gerakannya. Berikut urutan gerakan yang bisa Anda praktekkan.

• Pull up: 1 menit (lakukan semampunya)
• Squat: 25 repetisi
• Crunch: 20 repetisi
• Push up: 20 repetisi
• Lunges: 15 repetisi (pada masing-masing kaki)
• Plank: 1 menit (tingkatkan hingga 2 menit jika mampu)
• Olahraga kardio: lari 10 menit atau sprint 10 x 30 detik

Rangkaian program di atas berfokus pada latihan otot tubuh secara menyeluruh, baik otot tubuh bagian atas, inti, dan bagian bawah. Kalestenik adalah latihan yang fleksibel, sehingga bisa saja mengganti jenis olahraga dan variasi gerakan yang Anda lakukan.

Misalnya, jika Anda hendak melatih otot dada, bahu, dan lengan, bisa saja lebih banyak berfokus pada latihan tubuh bagian atas, seperti push up, pull up, dan plank.

Begitu pula sebaliknya, jika Anda berfokus untuk menghilangkan lemak paha, bisa lebih berfokus pada gerakan untuk melatih otot paha, bokong, dan betis, seperti squat dan lunges.

Jika Anda sudah mahir dalam melakukan gerakan dasar, tambahkan variasi gerakan saat berolahraga kalistenik. Misalnya, dengan melakukan single arm plank dengan satu lengan terangkat atau squat dengan dumbell sebagai beban tambahan.

Melakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tepat, tentu akan menghindarkan Anda dari risiko cedera. Sebelum melakukan olahraga kalistenik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter apabila Anda memiliki riwayat penyakit atau gangguan pada otot, tulang, dan sendi.