Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Mungkin istilah olahraga kalistenik kurang familiar terdengar di telinga, tapi besar kemungkinannya Anda pernah melakukannya sekali dalam hidup. Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik bahkan sering dijadikan pemanasan sebelum melakukan olahraga lain.

Apa itu olahraga kalistenik?

Olahraga kalistenik adalah seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri.

Gerakannya meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu pakai alat apapun. Semakin sering otot Anda bekerja, semakin banyak massa otot yang Anda punya.

Olahraga kalistenik juga sering disebut sebagai street workout karena cukup dengan “membawa diri”, Anda sudah bisa melakukan gerakan-gerakannya di mana pun dan kapan pun Anda mau.

Manfaat olahraga kalistenik

Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban. Selain sama-sama bisa membentuk otot, menurunkan berat badan, dan menjaga kebugaran tubuh, olahraga kalistenik juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Kalistenik juga termasuk olahraga kardio yang dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran jantung, paru, dan pembuluh darah. Dilansir dari Dr. Axe, Sebuah penelitian di Turki melaporkan bahwa gerakan-gerakan kalistenik sama aman dan efektifnya dengan bersepeda untuk orang dengan PPOK (penyakit paru obstruktif kronik).

Ragam gerakan olahraga kalistenik

Gerakan kalistenik yang paling mendasar adalah push up, pull-up, lunges, squat, dan crunch. Berikut detail panduan masing-masing gerakannnya.

1. Push up

Perhatikan jarak dada dengan lantai saat posisi turun, jangan sampai dada Anda benar-benar menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm. Ketika Anda berada pada posisi naik, jaga agar bagian atas tubuh atau kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.

2. Pull up

Pull up dilakukan dengan bergantung dan mengangkat seluruh beban tubuh dengan kekuatan tangan Anda pada sebuah palang atau bar besi yang bisa Anda temukan di area bermain anak di sekitar taman kota.

Gerakan ini sedikit sulit dilakukan pada awalnya, namun Anda bisa memulainya dengan menggantungkan diri pada penahan, angkat kaki ke depan atau ke belakang sehingga tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.

3. Lunges

Berdiri tegap dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kaki yang digunakan untuk melangkah untuk menopang berat tubuh. Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelahnya yang giliran ke depan.

4. Squat

Olahraga ini dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka selebar bahu sambil meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok dan dorong punggung ke belakang bersamaan. Tahan selama beberapa saat, kembali ke posisi berdiri, dan ulangi.

5. Crunch

Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Kemudian, letakan jari di sekitar pelipis dan angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dan turunkan kembali. Anda juga bisa memposisikan tangan secara silang di depan dada.

Selain lima gerakan pokok di atas, olahraga kalistenik juga bisa melibatkan plank, lari di tempat, dan jumping jack (gerakan melompak sambil menepuk dan melebarkan jarak kedua kaki).

Alternatifnya, ikuti program kalistenik dasar ini:

  • Static chin-up: 8 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Elevated push up: 10 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Leg raises: 10 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Inverted rows 45: 15 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Bench dips: 10 repetisi
  • Squat: 20 repetisi
  • ISTIRAHAT 90 DETIK

Rangkaian program di atas terhitung sebagai satu ronde. Idealnya, program ini harus komplit dilakukan dalam 3 ronde tanpa istirahat di antara jenis latihan program, tapi adakan istirahat di antara ronde.

Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga ini bila Anda memiliki suatu penyakit.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Langsung BAB Setelah Makan, Apakah Normal?

Banyak orang butuh waktu untuk mencerna makanan, namun ada juga yang langsung merasa ingin BAB setelah makan. Apakah ini normal? Benarkah bisa bikin kurus?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi 1 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

5 Manfaat Berkebun Bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Meski berpeluh keringat, berkebun ternyata punya segudang manfaat bagi kesehatan tubuh dan juga jiwa. Apa saja manfaat berkebun untuk kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Kesehatan Mental, Stres dan Depresi 31 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Meningkatkan Fokus, Juga Mengasah Kreativitas

Senam tak hanya untuk tubuh, senam otak yang dapat mengasah pikiran Anda dan membuat Anda lebih fokus. Bagaimana gerakan dasar senam otak dilakukan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Kesehatan Otak dan Saraf 29 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga mengecilkan perut

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
panduan diet sehat untuk menurunkan berat badan, cara diet sehat, menu diet sehat, makanan diet sehat, diet sehat alami

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 14 menit
senam jantung sehat

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
tips olahraga hiv

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit