Komunitas adalah ruang aman tempat Anda dapat terhubung dengan anggota lain, mengomentari topik yang Anda minati, dan menerima saran tepercaya dari pakar medis seputar masalah kesehatan yang penting.
9 Gerakan Senam Yoga yang Ampuh untuk Redakan Sakit Pinggang
Mengalami sakit pinggang (flank pain) tentu sangat mengganggu aktivitas keseharian Anda. Istirahat memang dapat meredakan nyeri pinggang, tapi berlama-lama juga tidak baik. Anda disarankan untuk sesekali bangkit dan berlatih senam maupun yoga untuk mengatasi sakit pinggang.
Manfaat senam dan yoga untuk mengatasi sakit pinggang
Memulai olahraga sederhana dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan kelenturan dan rentang gerak otot-otot pinggang yang kaku atau menegang.
Tidak hanya itu, rutin berlatih peregangan membantu meningkatkan kekuatan otot pinggang sehingga dapat lebih kebal terhadap risiko cedera di kemudian hari.
Penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan kombinasi antara olahraga aerobik, seperti senam dan stretching dengan yoga, dalam 2—3 kali seminggu membantu untuk mencegah dan meredakan sakit pinggang.
Menurut penelitian dalam jurnal Frontiers in Human Neuroscience, seseorang yang melakukan yoga secara rutin memiliki lebih banyak jaringan otak yang mampu menahan rasa sakit dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan yoga.
Artinya, yoga bukan hanya bisa melindungi tubuh secara fisik, tetapi juga melindungi sistem saraf.
Tips senam untuk meredakan sakit pinggang
Sebelum mulai senam yoga untuk sakit pinggang, ada beberapa tips yang perlu Anda ingat agar manfaatnya dapat terasa optimal, yaitu sebagai berikut.
Usahakan untuk menahan setiap satu jenis peregangan setidaknya selama 10—30 detik atau lebih lama. Semakin lama Anda mampu menahan pose badan, semakin baik untuk kondisi Anda.
Jangan terburu-buru saat melakukan senam yoga. Nikmati prosesnya dan nyalakan musik untuk membuat Anda lebih merasa rileks.
Jangan lupa untuk tetap mengatur napas untuk membantu mengurangi rasa sakit.
Gerakan senam yoga untuk meredakan sakit pinggang
Jika sudah siap, berikut berbagai jenis gerakan senam yoga yang bisa Anda coba untuk mengatasi sakit pinggang.
1. Downward facing dog
Gerakan ini bantu meregangkan otot pinggang belakang serta otot hamstring yang termasuk otot besar di bagian belakang paha dan bokong. Harmstring adalah tiga buah otot yang berada di belakang paha.
Selain itu, gerakan ini juga menyokong tulang belakang, membantu keseimbangan, dan juga kekuatan tubuh.
Cara melakukan gerakan senam yoga ini untuk mengatasi sakit pinggang adalah sebagai berikut.
Berdiri tegak dengan kedua lutut sejajar bahu
Pastikan telapak kaki menjejak mantap di matras.
Perlahan-lahan turunkan badan bagian atas dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras
Dalam posisi seperti merangkak, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu.
Sembari menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan belakang.
Kemudian luruskan kaki dengan mengangkat tempurung lutut Anda.
Tekan tumit Anda, dan maju atau mundurkan kaki untuk meluruskan kaki.
Jika belum bisa lurus, telapak kaki boleh dijinjit.
Kencangkan otot lengan dan perut untuk menahan beban badan, sambil tetap menjaga bahu Anda lurus dan menjauh dari telinga.
Tahan posisi selama 15 detik.
Lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai tujuh kali dan rasakan peregangan yang terjadi di bagian punggung bawah.
2. Upward forward bend
Gerakan senam yoga ini juga biasa disebut dengan ardha uttasana.
Berdirilah dengan kedua kaki rapat. Ambil napas dalam.
Tekuk lutut Anda sedikit dan sembari membuang napas, lipat badan ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang.
Saat Anda membungkuk, beri jarak antara selangkangan dan tulang dada atas untuk membuat ruang. Biarkan kepala Anda menggantung dari pangkal leher yang jauh di punggung atas, di antara tulang belikat.
Dengan lutut lurus, letakkan tangan Anda di samping kaki Anda atau di tanah di depan Anda.
Jika tidak memungkinkan, silangkan lengan di dada dan tahan siku Anda.
Tarik napas dan rentangkan dada untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Tetap arahkan pandangan Anda ke depan.
Buang napas dan tekan kedua kaki dengan lembut ke arah lurus. Angkat tempurung lutut dan gerakkan paha bagian dalam ke belakang dengan lembut.
Usahakan tulang punggung tetap lurus tapi tetap terasa meregang. Jaga agar kaki Anda tetap lurus tanpa meregangkannya.
Tahan pose 30 detik sampai 1 menit.
Selama menahan, teruskan mengambil dan menarik napas dalam.
Saat menghembuskan napas, tarik torso ke bawah tanpa membulatkan punggung Anda. Tetap panjangkan leher Anda, rentangkan mahkota kepala Anda ke tanah. Tarik bahu ke belakang.
Ulangi senam ini hingga lima sampai tujuh kali untuk meredakan sakit pinggang.
3. Cat/cow stretch
Gerakan senam yoga ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu otot berkontraksi dan mengurangi rasa sakit.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Mulai dengan berlutut di atas matras yoga.
Taruh tangan di depan kedua lutut seperti pose hendak merangkak.
Kemudian, tarik tulang punggung ke atas sehingga punggung terlihat melengkung.
Tahan selama lima detik.
Kemudian, turunkan punggung dan lengkungkan ke bawah hingga membentuk seperti cekungan.
Tahan selama lima detik.
Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam rentang 30 detik.
4. Child pose
Gerakan senam yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot pinggang belakang Anda yang biasanya berkontraksi ketika sakit melanda.
Untuk melakukannya, ikuti cara berikut.
Taruh tangan dan lutut di lantai.
Rentangkan lengan dan telapak tangan Anda di lantai.
Dudukkan pinggul di atas tumit, kemudian jatuhkan kepala dan dada perlahan-lahan ke bagian bawah
Anda juga bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang.
Lakukan peregangan selama 10—20 detik per sesinya.
5. Knee to chest stretch
Gerakan senam yoga ini membantu meredakan sakit dengan meregangkan dan merangsang kontraksi otot di sekitar pinggang.
Lakukan peregangan ini dengan cara berikut.
Berbaringlah dengan posisi telentang.
Angkat dan tekuk lutut ke atas dada.
Gunakan tangan untuk menarik lutut dan tahan 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
6. Pelvic tilts
Biasa disebut sebagai bridge pose, gerakan senam yoga ini dapat mengendurkan otot pinggang yang menegang.
Selain itu, gerakan ini juga dapat meregangkan tulang belakang. Bridge pose adalah salah satu gerakan dasar yoga.
Langkah melakukan senam yoga ini untuk mengatasi sakit pinggang adalah sebagai berikut.
Berbaringlah dengan posisi telentang.
Tempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda.
Kemudian tekuk lutut dan bukalah kaki selebar pinggul.
Angkat punggung hingga sejajar dengan perut dan ulangi ke posisi awal.
Ulangi gerakan 10—15 kali dengan menaikturunkan panggul Anda secara perlahan.
7. Lower back twist
Gerakan ini tak hanya membantu melemaskan pinggang, tapi juga mengencangkan glutes (otot bokong) Anda.
Berikut langkah-langkahnya.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai.
Rentangkan lengan ke samping kanan atau kiri.
Usahakan bahu tetap menempel di lantai saat lutut ditekuk.
Tahan selama 20—30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan untuk meregangkan bagian sisi lainnya.
8. Triangle Pose
Triangle pose atau trikonasana membantu mestabilkan postur tubuh dengan memperkuat otot-otot kaki, perut, pinggang, dan paha.
Gerakan senam yoga ini tidak hanya baik untuk memperkuat pinggang belakang yang sakit, tapi juga memanjangkan otot torso hingga pinggul.
Cara melakukan gerakan yoga atau senam untuk mengatasi sakit pinggang yang satu ini adalah sebagai berikut.
Berdiri sambil merapatkan kedua kaki di atas matras
Jauhkan kaki kiri atau kanan ke bagian depan lalu tekuk lutut seperti melakukan lunge.
Putar dada ke bagian samping dan letakkan tangan kanan atau kiri ke jari kaki yang ada du bagian depan.
Letakkan tangan yang satu lagi menghadap ke bagian atas.
Pertahankan punggung tetap terasa lurus.
Tahan selama lima sampai 10 napas, lalu alihkan ke sisi lain.
9. Upward facing dog
Upward facing dog atau urdha mukha savasana adalah gerakan yang dapat melemaskan otot-otot pinggang yang kaku dan menguatkannya.
Cara melakukan senam yoga upward facing dog untuk meredakan sakit pinggang adalah sebagai berikut.
Berbaring tengkurap di atas matras.
Letakkan tangan menghadap ke bawah di samping bagian tulang rusuk.
Gunakan kekuatan punggung untuk mengangkat dada sampai terasa meregang.
Biarkan kaki tetap lurus dengan jari yang pointed.
Tahan lima sampai sepuluh napas, dan ulangi sesuai kebutuhan Anda.
10. Seated forward fold
Selain latihan dalam posisi berdiri, posisi yang sama bisa Anda lakukan dalam posisi duduk.
Jika dalam posisi berdiri terkadang Anda merasa pusing, lebih baik lakukan dengan posisi duduk.
Posisi seated forward fold ini baik untuk membuka pinggang bagian bawah, serta melegakan otot kaku dan rasa sakit.
Berikut tahapan melakukannya.
Duduk pada matras dan luruskan kedua kaki Anda ke depan, posisikan kedua tangan memegang ujung jari kaki untuk bersiap melipat tubuh.
Buang napas perlahan sambil melipat tubuh Anda ke depan. Dekatkan bagian dada dengan lutut dan masukkan kepala menuju kaki Anda.
Lakukan lipatan sejauh kemampuan tubuh sambil menarik dan membuang napas secara perlahan.
11. Tree pose
Pose ini termasuk pose yang lebih rumit karena membutuhkan keseimbangan dan kekuatan, tetapi baik untuk meregangkan dan membuka pinggang dan punggung Anda.
Tree pose juga termasuk dalam kategori backbend yang baik untuk membantu meredakan sakit pinggang dan menguatkan tulang belakang Anda.
Posisi awal tubuh berdiri tegak, lalu pindahkan berat badan ke kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan dari matras.
Tumpukan telapak kaki kanan di atas paha kiri.
Posisikan kedua tangan di bagian depan tubuh.
Tahan dalam beberapa kali napas dan ulangi pada sisi lainnya.
12. Locust pose
Pose ini sangat baik untuk menguatkan otot punggung, pinggang, dan pantat. Jika punggung dan pinggang kuat, maka kemungkinan Anda mengalami sakit pinggang akan berkurang.
Lakukan langkah senam yoga ini untuk meredakan sakit pinggang yang Anda rasakan.
Tubuh berbaring telungkup menghadap matras sambil meluruskan kedua kaki hingga kedua ibu jari saling bersentuhan.
Kemudian, bawa kedua tangan Anda untuk saling berpegangan pada punggung.
Tarik napas panjang untuk mulai mengangkat dada hingga pandangan lurus ke depan. Luruskan lengan hingga sejajar lantai dan angkat kedua telapak kaki dari lantai.
Pertahankan posisi ini dalam beberapa kali hitungan napas.
Kesimpulan
Selain untuk sakit pinggang, berbagai pose senam yoga di atas juga memiliki manfaat dalam menstimulasi organ tubuh, seperti ginjal dan organ dalam perut, termasuk usus dan saluran kencing. Jadi, tidak hanya meredakan nyeri pinggang, gerakan ini juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.
[embed-health-tool-bmi]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Back pain . (2017). Retrieved 9 March 2023, from https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
Yoga for Back Pain: 7 Poses and A 5-Minute Sequence. (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/benefits/yoga-for-back-pain
Cat Pose (Marjariasana). (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/poses/marjariasana
Child’s Pose (Shishuasana or Balasana). (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/poses/child-pose-shishuasana
Locust Posture (Shalabasana). (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/locust-posture-shalabasana
Cobra Pose: Easy Asana For Flexibility And Chest Expanding. (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/poses/cobra-pose
Bridge Pose (Setu Bandhasana). (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/poses/bridge-pose
Triangle Pose: Improve Your Balance, Reduce Back Pain Today. (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/poses/triangle-pose
Lying-down Body Twist (Natrajasana). (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.artofliving.org/us-en/yoga/poses/body-twist
Yoga Poses for Lower Back Pain | National Spine Health Foundation. (2020). Retrieved 9 March 2023, from https://spinehealth.org/article/yoga-poses-for-lower-back-pain/
Back pain – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic. (2023). Retrieved 9 March 2023, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/diagnosis-treatment/drc-20369911
Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine,166(7), 514. https://doi.org/10.7326/m16-2367
Yoga, physical therapy, or education for chronic low back pain. (2017). Annals of Internal Medicine,167(2). https://doi.org/10.7326/p17-9039
