9 Gerakan Senam Yoga yang Ampuh untuk Redakan Sakit Pinggang

Mengalami sakit pinggang (flank pain) tentu akan sangat mengganggu aktivitas keseharian Anda. Rasa nyerinya mungkin bahkan membuat Anda hanya ingin seharian berbaring di tempat tidur tanpa melakukan apa pun. Istirahat memang dapat meredakan nyeri pinggang, tapi berlama-lama juga tidak baik. Dilansir dari Prevention, Jamie Costello, instruktur olahraga di Pritikin Longevity Center + Spa menganjurkan Anda untuk sesekali bangkit dan berlatih senam yoga guna mengatasi sakit pinggang.

Manfaat senam dan yoga untuk mengatasi sakit pinggang

Melakukan olahraga sederhana dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan kelenturan dan rentang gerak otot-otot pinggang yang kaku atau menegang.

Tidak hanya itu. Rutin berlatih peregangan membantu meningkatkan kekuatan otot pinggang sehingga dapat lebih kebal terhadap risiko cedera di kemudian hari.

Penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan kombinasi antara olahraga aerobik seperti senam dan peregangan dengan yoga dalam 2-3 kali seminggu membantu mencegah dan meredakan sakit pinggang.

Tertarik mencoba?

Gerakan senam yoga untuk meredakan sakit pinggang

Sebelum mulai, ada beberapa tips yang perlu Anda ingat agar manfaatnya dapat terasa optimal:

• Usahakan untuk menahan setiap satu pose peregangan setidaknya selama 10-30 detik atau lebih lama. Semakin lama Anda mampu menahan pose badan, semakin baik untuk kondisi Anda.
• Jangan terburu-buru saat melakukan senam yoga. Nikmati prosesnya dan nyalakan musik untuk membuat Anda lebih merasa rileks.
• Jangan lupa untuk tetap mengatur napas untuk membantu mengurangi rasa sakit.

Jika sudah siap, berikut berbagai jenis gerakan senam yoga yang bisa Anda coba untuk mengatasi sakit pinggang:

1. Downward Facing Dog

Gerakan ini bantu meregangkan otot pinggang belakang serta otot hamstring yang merupakan tiga otot besar di bagian belakang paha dan bokong.

Selain itu, gerakan ini juga menyokong tulang belakang, membantu keseimbangan, dan juga kekuatan tubuh.

Cara melakukan gerakan senam yoga ini untuk mengatasi sakit pinggang adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegap dengan kedua lutut sejajar bahu
2. Pastikan telapak kaki menjejak mantap di matras.
3. Perlahan-lahan, turunkan badan bagian atas dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras
4. Dalam posisi seperti merangkak, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu.
5. Sembari menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan belakang.
6. Kemudian luruskan kaki dengan mengangkat tempurung lutut Anda.
7. Tekan tumit Anda, dan maju atau mundurkan kaki untuk meluruskan kaki.
8. Jika belum bisa lurus, telapak kaki boleh dijinjit.
9. Kencangkan otot lengan dan perut untuk menahan beban badan, sambil tetap menjaga bahu Anda lurus dan menjauh dari telinga.
10. Tahan posisi selama 15 detik.

Lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai tujuh kali dan rasakan peregangan yang terjadi di bagian punggung bawah.

2. Upward Forward Bend

Gerakan senam yoga ini juga biasa disebut dengan ardha uttasana. Dengan melakukan gerakan ini, otot-otot hamstring dan otot-otot punggung bawah yang kaku atau tegang karena tertarik dapat lebih lemas.

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Berdirilah dengan kedua kaki rapat. Ambil napas dalam.
2. Tekuk lutut Anda sedikit dan sembari membuang napas, lipat badan ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang.
3. Saat Anda membungkuk, beri jarak antara selangkangan dan tulang dada atas untuk membuat ruang. Biarkan kepala Anda menggantung dari pangkal leher yang jauh di punggung atas, di antara tulang belikat.
4. Dengan lutut lurus, letakkan tangan Anda di samping kaki Anda atau di tanah di depan Anda.
5. Jika tidak memungkinkan, silangkan lengan di dada dan tahan siku Anda.
6. Tarik napas dan rentangkan dada untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Tetap arahkan pandangan Anda ke depan.
7. Buang napas dan tekan kedua kaki dengan lembut ke arah lurus. Angkat tempurung lutut dan gerakkan paha bagian dalam ke belakang dengan lembut.
8. Usahakan tulang punggung tetap lurus tapi tetap terasa meregang. Jaga agar kaki Anda tetap lurus tanpa meregangkannya.
9. Tahan pose 30 detik sampai 1 menit.
10. Selama menahan, teruskan mengambil dan menarik napas dalam.
11. Saat menghembuskan napas, tarik torso ke bawah tanpa membulatkan punggung Anda. Tetap panjangkan leher Anda, rentangkan mahkota kepala Anda ke tanah. Tarik bahu ke belakang.

Ulangi lima sampai tujuh kali.

3. Cat/cow stretch

Gerakan senam yoga ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu otot berkontraksi dan mengurangi rasa sakit.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Mulai dengan berlutut di atas matras yoga.
2. Taruh tangan di depan kedua lutut seperti pose hendak merangkak.
3. Kemudian, tarik tulang punggung ke atas sehingga punggung terlihat melengkung.
4. Tahan selama lima detik.
5. Kemudian, turunkan punggung dan lengkungkan ke bawah hingga membentuk seperti cekungan.
6. Tahan selama lima detik.

Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam rentang 30 detik.

4. Child pose

Gerakan senam yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot pinggang belakang Anda yang biasanya berkontraksi ketika nyeri melanda.

Untuk melakukannya, ikuti cara berikut:

1. Taruh tangan dan lutut di lantai.
2. Rentangkan lengan dan telapak tangan Anda di lantai.
3. Dudukkan pinggul di atas tumit, kemudian jatuhkan kepala dan dada perlahan-lahan ke bagian bawah
4. Anda juga bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang.
5. Lakukan peregangan selama 10 hingga 20 detik per sesinya.

5. Knee to chest stretch

Gerakan senam yoga ini membantu meredakan sakit dengan meregangkan dan merangsang kontraksi otot di sekitar pinggang.

Lakukan peregangan ini dengan cara:

1. Berbaringlah dengan posisi telentang.
2. Angkat dan tekuk lutut ke atas dada.
3. Gunakan tangan untuk menarik lutut dan tahan 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.

6. Pelvic tilts

Biasa disebut sebagai bridge pose, gerakan senam yoga ini dapat mengendurkan otot pinggang yang menegang. Selain itu, gerakan ini juga dapat meregangkan tulang belakang.

Langkah melakukan senam yoga ini untuk mengatasi sakit pinggang adalah sebagai berikut:

1. Berbaringlah dengan posisi telentang.
2. Tempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda.
3. Kemudian tekuk lutut dan bukalah kaki selebar pinggul.
4. Angkat punggung hingga sejajar dengan perut dan ulangi ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan 10 hingga 15 kali dengan menaikturunkan panggul Anda secara perlahan.

7. Lower back twist

Gerakan ini tak hanya membantu melemaskan pinggang, tapi juga mengencangkan glutes (otot bokong) Anda.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai.
2. Rentangkan lengan ke samping kanan atau kiri.
3. Usahakan bahu tetap menempel di lantai saat lutut ditekuk.
4. Tahan selama 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan untuk meregangkan bagian sisi lainnya.

8. Triangle Pose

Triangle pose atau trikonasana membantu mestabilkan postur tubuh dengan memperkuat otot-ototkaki, perut, pinggang, dan paha.

Gerakan senam yoga ini tidak hanya baik untuk memperkuat pinggang belakang yang sakit, tapi juga memanjangkan otot torso hingga pinggul.

Cara melakukan gerakan yoga atau senam untuk mengatasi sakit pinggang yang satu ini adalah:

1. Berdiri sambil merapatkan kedua kaki di atas matras
2. Jauhkan kaki kiri atau kanan ke bagian depan lalu tekuk lutut seperti melakukan lunge.
3. Putar dada ke bagian samping dan letakkan tangan kanan atau kiri ke jari kaki yang ada du bagian depan.
4. Letakkan tangan yang satu lagi menghadap ke bagian atas.
5. Pertahankan punggung tetap terasa lurus.
6. Tahan selama lima sampai 10 napas, lalu alihkan ke sisi lain.

9. Upward facing dog

Upward facing dog atau urdha mukha savasana adalah gerakan yang dapat melemaskan otot-otot pinggang yang kaku dan menguatkannya.

Cara melakukan senam yoga upward facing dog untuk meredakan sakit pinggang adalah:

1. Berbaring tengkurap di atas matras.
2. Letakkan tangan menghadap ke bawah di samping bagian tulang rusuk.
3. Gunakan kekuatan punggung untuk mengangkat dada sampai terasa meregang.
4. Biarkan kaki tetap lurus dengan jari yang pointed.
5. Tahan lima sampai sepuluh napas, dan ulangi sesuai kebutuhan Anda.